Эффектные процедуры для похудания дома: комплекс для проработки всех частей тела

Сейчас очень модно ходить в тренажёрный зал, брать долговременный абонемент в фитнес-центр, иметь личного тренера и держаться индивидуальной программы занятий. В данном нет ничего плохого, так как результат оправдует расходы. Однако не стоит завидовать. При отсутствии возможностей в финансовом плане всегда можно отыскать альтернативу.

Если правильно выбрать процедуры для похудания дома и начать постоянно их исполнять, можно достигнуть и корректировки фигуры, и уменьшения веса своими усилиями. Главное — мотивировка и способность убрать на тренировочное время отвлекающие факторы.

Первая ошибка новичков, которые задумывают тренироваться дома, — они хотят отыскать программу занятий для быстрого похудания. Сделав комплекс, с надеждой встают на весы, задают вопросы у родных, не увидели ли они изменений…

Не хочется печалить подобных энтузиастов, однако даже наиболее эффективные процедуры не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь уменьшения веса, следует сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала поизучайте простые правила домашних тренировок — сумеете ли вы держаться их в течение пары месяцев?

p, 7,>

1. Вам понадобится программа занятий, в которой необходимо показать время их проведения, продолжительность, вид и определенные процедуры. Если составляете её первый раз, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать во всемирной сети.
2. Компонуйте анаэробные процедуры (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше подобрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не стоит зацикливаться на одном сочетании, постарайтесь менять его почаще, мышцы обладают свойством пристраститься к одним и тем же нагрузкам.
4. Каждый хочет выбрать лёгкие процедуры, чтобы не очень загружать разленившийся после зимы организм. Однако если ваша цель — похудание, нужно будет собственно работать, и не 15 минут в течении дня, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Повседневные тренировки не подойдут для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли расслабиться. На протяжении определенного времени можно уменьшить этот зазор, но исключительно достигнув определённого уровня физподготовки.
6. Приблизительная схема для новичков: длительность первого занятия — 15 минут. С каждой дальнейшей тренировкой добавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Собственно это время является оптимальным.
7. Сначала можно исполнять несложные процедуры, однако не более 2 недель.
8. За 30 минут до тренировки можно выпить стакан воды домашней температуры. После неё это сделать можно будет только после 30 минут.
9. Купите удобную одежду для занятий спортом и обувь, и еще нужный инвентарь.
10. И самое основное — нужно следить за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать принимать фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

<>

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают приличное количество жира и калорий, а это означает — интенсивнее помогают похудению.

Виды тренировок и типы тренировок

Процедуры могут быть:

Силовые

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, рейка и т. д. Они помогают увеличению массы мышц, придают силу. Для похудания удобны тем, что хорошо сжигают энергию, которую первым делом берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Выделяются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

p, 11,>

p, 12,0,1,0,0 —>

• Кардиотренировки

Для похудания более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, плавание и т. д. Наиболее благоприятно оказывают влияние на сердце, совершенствуют выносливость, но самое основное — эффектно уменьшают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с очень приличным количеством повторений.

На растяжку

Это фитнес-упражнения, которые можно включать в комплекс, однако они должны составлять всего 10-20 % от всей программы.

Prieš 3 metus

Их основная цель — развить гибкость тела. Да, на это тоже потратится определённая часть энергии, однако не столь внушительная, чтобы оказать влияние на процесс похудания.

p, 14,>

На первые 2 недели выберите самые примитивные процедуры. Пускай это будет комплекс из 4 силовых, 4 кардио- и 2 на растяжку. Как только почувствуете, что тело привыкло к ним, поищите программу с интервальными тренировками, которые правильно в себе сочетают эти все виды и дают хорошую нагрузку для быстрого и хорошего похудания.

p, 15,>

Если встретите в сети схему гипоксических занятий, знайте, что вам они ни к чему. Это спортивные процедуры для профессиональных спортсменов.

p, 16,>

<>

Обосновано! Выполнение разных видов тренировок сжигает больше калорий, чем монотонные занятия, к примеру, только аэробикой.

p, 18,>

Любой курс тренировок начните с разминки. Она предохраняет повреждения и увеличивает результативность занятий. Что можно в неё включить?

Ходьбу на месте (5 минут);

махи руками и ногами — снизу-вверх, круговые;

приседания: руки — за головой или вытянуты впереди себя, спина прямая;

прыжки на скакалке (5 минут);

хулахуп;

наклоны;

вращение таза.

Помните, похудание не должно нанести ущерба здоровью, а данная часть занятий направлена собственно на подготовку тела к стрессу.

p, 20,>

<>

Интересный факт. Как свидетельствует статистика, подавляющая часть олимпийских рекордов была зафиксирована после обеда. Благодаря этому большинство спеуиалистов считают наиболее эффективным временем для выполнения тренировок с 16.00 до 19.00.

p, 22,>

Комплекс тренировок

Рекомендуем для вас базовый комплекс для похудания дома.

p, 23,>

Для ягодиц:

p, 24,1,0,0,0 —>

1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях.
   

   4 سال پہلے

   
   
   Угол должен составлять примерно 90°, чтобы можно было установить на бедро стакан. Ощутить напряжение в ягодицах и ногах. Удержаться в этом положении подольше.
2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть повыше, вернуться в исходную позицию.

p, 25,>

Для ног:

p, 26,>

1. Лечь на спину на пол из дерева. Покласть ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их по сторонам.
2. Встать на колени, вынуть руки вперёд. Садиться по очерди на каждую ягодицу, несущественно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Плавно приседать, задерживаться в полуприседе длительнее. Медленно возвращаться в исходную позицию.
4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой выполнять подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь плавно. Это одно из очень сложных, но продуктивных тренировок для похудания ног дома.

p, 27,>

Более полный комплекс тренировок смотрите тут.

p, 28,>

Для живота:

p, 29,>

1. Лечь на спину, покласть руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленками к груди. Плавно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки покласть за голову. Скручиваться таким образом, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, покласть руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так подольше. Можно покачивать вверх-вниз или исполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки по сторонам, подымать плавно выпрямленные ноги до перпендикуляра к поверхности пола. Опускать их также плавно. Упражнение является оптимальным для похудания живота и боков.

Более полный комплекс тренировок смотрите тут.

p, 30,>

p, 31,>

Для спины:

p, 32,>

1. Лечь на спину, вынуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично подымать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вынуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или покласть на колено противоположной. Ритмично подымать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Плавно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его часть сверху).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс тренировок смотрите тут.

p, 33,>

p, 34,>

Для рук:

p, 35,>

1. Принять упор лёжа. Колени покласть на пол из дерева. Отжаться.
2. Встать к краешку дивана спиной, положите руки на него. Ноги выровнять и расслабить. Сгибать руки в локтях. По максимуму нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выровнять руки.
3. Встать прямо, руки вынуть перед собой, чтобы они были параллельны к поверхности пола. Сдерживать их так подольше.

Более полный комплекс тренировок смотрите тут.

p, 36,0,0,1,0 —>

p, 37,>

Упражнения на силу

Тут пригодятся гантели (2 кг — для представительниц прекрасного пола, от пяти килограмм — для сильного пола). Ответственный подход в данной части программы — исполнение всех позиций до изнеможения, понемногу делая больше нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

p, 38,>

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладошками наружу. Сгибать их в локтях, приподымая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить со второй ногой.
4. Наклонить корпус под угол 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад таким образом, чтобы гантели опустились медленно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, потом вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Сначала освойте технику выполнения. Если что-то не будет удаваться, взгляните видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но понемногу наращивайте и кол-во повторений, и ритм.

p, 39,>

Как только это все дойдёт до автоматизма, присматривайте иную систему, чтобы загружать тело по максимуму.

p, 40,>

p, 41,>

Любая система тренировок дома или тренажёрном зале обязана иметь грамотное начало (разминку) и завершение (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из интенсивной активности в состояние покоя. Для похудания в неё можно включить следующие процедуры:

p, 42,>

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

Как правило, подборка тренировок для заминки может быть аналогичный, как и для разминки. Дома это допускается. Данная часть тренировки времени много не занимает (минут 10), но организму хватит.

p, 43,>

<>

Помните! Физические процедуры для выполнения дома обязаны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не очень напряжёными.

p, 45,>

Характерности занятий для женщин и мужчин

Теперь что же касается того, какие процедуры больше подойдут женщинам (об этом мы уже говорили), а какие — мужчинам. К примеру, выше описанный комплекс станет прекрасным для девушек. Он отлично прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и делает меньше в объёмах талию. Для представителей мужчин он покажется чрезмерно лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

p, 46,>

Благодаря этому рекомендуем особенный перечень тренировок для сильного пола, чтобы они могли и сбросить вес, и кубики на прессе вырисовать, и мышцы груди развить.

p, 47,>

1. Сворачивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Рейка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

<>

На заметку! Неправильно считать, что выполнение физ. упражнений для определенной части тела будет помогать сжиганию жира собственно там. Процесс происходит во всём теле.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не означает, что вы не сумеете сбросить вес дома. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый жизненный стиль и приятные эмоции.