Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета
Диеты всегда вызывают ассоциации с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудания, при котором не запрещено есть любимые блюда, но требуется соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как скинуть нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на благоприятной отметке.
Суть диеты
Принцип похудания на диете по калориям состоит в том, что на протяжении дня организм должен получить меньше калорий, чем израсходовать. Подобным образом, энергия начнет тратиться из отложений жира.
Этот метод является наиболее неопасным, потому как килограммы будут пропадать плавно.
<>
«Нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худой»
Кейт Мосс
Чтобы достигнуть самой большой результативности, требуется соблюдать следующие принципы:
Расчет калорий
Мнения диетврачей в данном вопросе поделились: одни убеждены, что расчет для любого человека индивидуален, иные рекомендуют средние варианты.
По формулам
p, 11,>
Очень популярными считаются варианты похудания по количеству калорий в течении дня, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего сбросить вес.
Acum un an
Формул расчета благоприятной калорийности несколько:
p, 12,>
p, 13,0,1,0,0 —>
<>
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра – это кол-во нужной энергии на поддержание систем организма.
p, 15,>
Вторым шагом расчетов станет определение коэффициента физ. активности. Определить его можно, оценив собственный образ жизни:
Число после начального этапа умножаем на подобранный показатель.
p, 17,>
Результат который получился – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – необходимо вычесть еще 400-500 ккал.
p, 18,>
p, 19,>
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности жизненного образа.
p, 21,>
По среднему
p, 22,>
Способы похудания из данной группы не предполагают индивидуальных расчетов, а заключаются в следовании рациону конкретной калорийности.
p, 23,>
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в течении дня и альтернативные варианты.
p, 24,>
p, 25,>
Что можно, а что нет
p, 26,>
Низкокалорийная диета не относится к строгим относительно наименований продуктов. Но все таки есть как более, так и менее подходит еда.
p, 27,1,0,0,0 —>
Рекомендованные продукты
p, 28,>
Лучше всего рацион питания должен включать:
p, 29,>
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- белок яйца
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с невысоким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
p, 30,>
При большом желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать питательность. Однако важно помнить, что есть запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудания будет тормозиться. Среди подобных:
p, 31,>
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- желток яйца
- Орехи
- Изделия из макарон
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (не считая зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их каллорийности и размера порций.
p, 32,>
Питательность отдельных продуктов
p, 33,>
Для комфорта расчетов возможных пищевых сочетаний воспользуйтесь таблицей калорийности позволенных продуктов.
p, 34,>
p, 35,>
Питательность указана для продукта в сыром виде.
p, 36,>
Питательность блюд
p, 37,>
Нельзя качественно сделать меню для каждого дня без знания калорийности уже готовых блюд.
p, 38,>
Таблица калорий приготовленных блюд:
p, 39,>
p, 40,0,0,1,0 —>
<>
На заметку. Для комфорта лучше распечатать таблицы и сохранять в быстром доступе.
p, 42,>
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание небольшими дозами, однако нередко. Благоприятной будет разбивка дневного питания на пять раз. Серьезным моментом считается правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
p, 43,>
Неважно от того, расчет идет на 1000 калорий в течении дня или по любому иному варианту, правильным соотношением считается:
p, 44,>
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи лучше включать в самых разнообразных комбинациях:
p, 45,>
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, кофе или чай
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если появилось желание скушать что-нибудь из перечня не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Основное правило – не выйти за пределы суточной каллорийности.
p, 46,>
p, 47,>
Советы
p, 48,>
Человек, решившийся сбросить вес по калориям, первым делом, должен определиться с ценностью питания. Самым неопасным вариантом считается персональный расчет суточной нормы. Связывают это с тем, что берутся во внимание свои характерности определенного человека.
p, 49,>
Если импонируют диеты с установленной калорийностью, главное не забыть учесть подобные моменты:
p, 50,>
- Для похудания без напряжений лучше менять неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу ставить невысокую рейку (диета на 800 калорий), это способно привести к истощению.
- Не навредив здоровью лучше не уменьшать рейку ниже 1200 ккал.
- Как исключение можно варьировать суточную питательность, исходя из физ. активности. Если день проведен пассивно, то можно создать день разгрузки и уменьшить ценность питания. Если физически день проведен сложно, то уместно сделать больше питательность до 1400 либо даже 2000 ккал.
- Не неплохо бы сидеть на низкокалорийной диете долго (более тридцати дней).
- Выход должен быть плавным, понемногу делая больше суточную питательность на 300-500 ккал.
- Лучше всего меню на 7 дней должно включать продуктовое многообразие для получения всех витаминов и веществ на минеральной основе.
Самым верным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета благоприятной суточной калорийности – это консультации с экспертами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог правильно распишет сценарий питания.
p, 51,>
p, 52,>
Противопоказания
Система такого типа питания вредна деткам. Для взрослых полных противопоказаний не существует. Но если есть наличие хронических заболеваний, особенно связанных с пищеварением, меню необходимо составлять с учетом советов доктора.
p, 53,> p, 54,0,0,0,1 —>
Диета по калориям – прекрасный способ в борьбе с ненужными килограммами. Большим ее положительным качеством считается возможность самому распологать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление сбросить вес в первую очередь увенчается успехом.
