Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда вызывают ассоциации с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудания, при котором не запрещено есть любимые блюда, но требуется соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как скинуть нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на благоприятной отметке.

Суть диеты

Принцип похудания на диете по калориям состоит в том, что на протяжении дня организм должен получить меньше калорий, чем израсходовать. Подобным образом, энергия начнет тратиться из отложений жира.

Этот метод является наиболее неопасным, потому как килограммы будут пропадать плавно.

<>

«Нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худой»
Кейт Мосс

Чтобы достигнуть самой большой результативности, требуется соблюдать следующие принципы:

Многообразие питания

Доминирование протеиновой пищи

Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)

Ограничение обычных углеводов

Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя

Уменьшение употребления соли

Потребление воды в немалых количествах (не менее 1500 мл в день)

Дробное питание 5-6 раз в течении дня

Расчет калорий

Мнения диетврачей в данном вопросе поделились: одни убеждены, что расчет для любого человека индивидуален, иные рекомендуют средние варианты.

По формулам

p, 11,>

Очень популярными считаются варианты похудания по количеству калорий в течении дня, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего сбросить вес.

Acum un an

Формул расчета благоприятной калорийности несколько:

p, 12,>

p, 13,0,1,0,0 —>

<>

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это кол-во нужной энергии на поддержание систем организма.

p, 15,>

Вторым шагом расчетов станет определение коэффициента физ. активности. Определить его можно, оценив собственный образ жизни:

Пассивный жизненный образ (сидячий) – 1,2

Активность невысокой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза на протяжении недели, прогулки пешком на свежем воздухе) – 1,4

Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз на протяжении недели) – 1,5

Активность большого уровня (работа на ногах, систематические спортивные занятия) – 1,7

Излишняя активность (тяжёлые повседневные продолжительные нагрузки) – 1,9

Число после начального этапа умножаем на подобранный показатель.

p, 17,>

Результат который получился – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – необходимо вычесть еще 400-500 ккал.

p, 18,>

p, 19,>

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности жизненного образа.

p, 21,>

По среднему

p, 22,>

Способы похудания из данной группы не предполагают индивидуальных расчетов, а заключаются в следовании рациону конкретной калорийности.

p, 23,>

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в течении дня и альтернативные варианты.

p, 24,>

p, 25,>

Что можно, а что нет

p, 26,>

Низкокалорийная диета не относится к строгим относительно наименований продуктов. Но все таки есть как более, так и менее подходит еда.

p, 27,1,0,0,0 —>

Рекомендованные продукты

p, 28,>

Лучше всего рацион питания должен включать:

p, 29,>

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• белок яйца
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с невысоким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

p, 30,>

При большом желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать питательность. Однако важно помнить, что есть запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудания будет тормозиться. Среди подобных:

p, 31,>

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• желток яйца
• Орехи
• Изделия из макарон
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (не считая зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их каллорийности и размера порций.

p, 32,>

Питательность отдельных продуктов

p, 33,>

Для комфорта расчетов возможных пищевых сочетаний воспользуйтесь таблицей калорийности позволенных продуктов.

p, 34,>

p, 35,>

Питательность указана для продукта в сыром виде.

p, 36,>

Питательность блюд

p, 37,>

Нельзя качественно сделать меню для каждого дня без знания калорийности уже готовых блюд.

p, 38,>

Таблица калорий приготовленных блюд:

p, 39,>

p, 40,0,0,1,0 —>

<>

На заметку. Для комфорта лучше распечатать таблицы и сохранять в быстром доступе.

p, 42,>

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание небольшими дозами, однако нередко. Благоприятной будет разбивка дневного питания на пять раз. Серьезным моментом считается правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

p, 43,>

Неважно от того, расчет идет на 1000 калорий в течении дня или по любому иному варианту, правильным соотношением считается:

p, 44,>

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи лучше включать в самых разнообразных комбинациях:

p, 45,>

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, кофе или чай
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если появилось желание скушать что-нибудь из перечня не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Основное правило – не выйти за пределы суточной каллорийности.

p, 46,>

p, 47,>

Советы

p, 48,>

Человек, решившийся сбросить вес по калориям, первым делом, должен определиться с ценностью питания. Самым неопасным вариантом считается персональный расчет суточной нормы. Связывают это с тем, что берутся во внимание свои характерности определенного человека.

p, 49,>

Если импонируют диеты с установленной калорийностью, главное не забыть учесть подобные моменты:

p, 50,>

• Для похудания без напряжений лучше менять неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу ставить невысокую рейку (диета на 800 калорий), это способно привести к истощению.
• Не навредив здоровью лучше не уменьшать рейку ниже 1200 ккал.
• Как исключение можно варьировать суточную питательность, исходя из физ. активности. Если день проведен пассивно, то можно создать день разгрузки и уменьшить ценность питания. Если физически день проведен сложно, то уместно сделать больше питательность до 1400 либо даже 2000 ккал.
• Не неплохо бы сидеть на низкокалорийной диете долго (более тридцати дней).
• Выход должен быть плавным, понемногу делая больше суточную питательность на 300-500 ккал.
• Лучше всего меню на 7 дней должно включать продуктовое многообразие для получения всех витаминов и веществ на минеральной основе.

Самым верным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета благоприятной суточной калорийности – это консультации с экспертами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог правильно распишет сценарий питания.

p, 51,>

p, 52,>

Противопоказания

Система такого типа питания вредна деткам. Для взрослых полных противопоказаний не существует. Но если есть наличие хронических заболеваний, особенно связанных с пищеварением, меню необходимо составлять с учетом советов доктора.

p, 53,> p, 54,0,0,0,1 —>

Диета по калориям – прекрасный способ в борьбе с ненужными килограммами. Большим ее положительным качеством считается возможность самому распологать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление сбросить вес в первую очередь увенчается успехом.