Что такое динамические приседания и как правильно их применять в тренировках?

Когда основные процедуры освоены полностью, поднимается задача увеличить нагрузку на мышцы. А для этого необходимо либо повышать веса, либо добавлять кол-во повторов, либо ускоряться.

Немногие знают, что эту проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличии от обыкновенных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и фактически все мышцы тела. Неужели это может быть? Вполне!

Что это такое?

Для начала необходимо понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они отличаются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли плавно спускаться в нижнюю точку и также плавно подниматься из неё, тут такой ритм очень нежелателен. Все выполняется очень быстро, при помощи толчков и рывков.

Второе, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это означает, что нужно будет приводить в движение и руки и ноги.

p, 8,0,1,0,0 —>

Внешне это смотрится как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но главная нагрузка, всё таки ложится на квадрицепсы.

Динамические приседания настроение делают лучше и преподносят бодрость на на протяжении всего дня. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и представительницам прекрасного пола (в плане похудания).

p, 11,>

В результате постоянных и постоянных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;

появляются подтянутые формы;

становиться лучше метаболизм;

активно сжигаются калории;

уходит лишний вес;

становиться лучше состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

получает развитие костно-мышечный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;

становиться лучше работа суставов.

Нужно согласится: такие чудеса достойны того, чтобы постичь технику подобных приседов и активно включать их в программы собственных тренировок для похудания или наращивания мышц.

p, 13,>

p, 14,>

Техника выполнения

p, 15,>

Если данные приседания вас заинтересовали, ознакомьтесь с техникой их выполнения. Она подробнее расскажет, как делать такие процедуры правильно. Условно их можно поделить на 4 части, и любая из них просит старательной проработки.

p, 16,1,0,0,0 —>

Начальное положение

p, 17,>

1. Ноги установить на ширине плеч.
2. Носки развести чуть-чуть по сторонам.
3. Спину держать все время прямо.
4. У рук может быть различное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, установить на плечи или талию. Тут уже подбирайте сами удобный вариант для себя.
5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если делаются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд размещается на трапециях и плотно сжимается ладошками. Но тогда имейте в виду, что руки будут статическими в течение всего подхода.

p, 18,>

Это же касается тренировок с гантелями.

Acum 7 ani

Они также будут лишь отчасти динамическими, поскольку руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели обязаны быть направлены исключительно вниз.

Acum 3 ani

Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

p, 19,>

Нижняя отметка приседа

p, 20,>

1. Сделать вдох полной грудью.
2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
3. При этом спину держать все также прямо, область крестца не округлять.
4. Ощутить, как бедро касается икроножных мышц.
5. Зафиксироваться в данной нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

p, 21,>

1. Сделать взрывное, достаточно внезапное движение вверх.
2. При этом необходимо попытаться быстро выровнять ноги.
3. Сделать внезапный выдох ртом.
4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
5. В прыжке ноги можно раздвинуть по сторонам — так вы получите добавочную растяжку для мышц ног.
6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести по сторонам или сделать ими хлопок.

Если осуществляется присед с отягощением, необходимо тщательно наблюдать за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не выходит контролировать собственные движения — необходимо либо сделать меньше рабочий вес, либо делать упражнение с своей тяжестью.

p, 22,>

Приземление

p, 23,>

1. Во время опускания опять сделать вдох полной грудью.
2. Приземлиться необходимо на слегка согнутые ноги.
3. Не останавливаясь, продолжать движение вниз.
4. В приземлении опять опуститься как можно глубже.
5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом необходимо исполнять осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого необходимо опять повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в регулярном напряжении. Наиболее важный из описанных периодов — приземление, так как собственно сейчас увеличивается риск повреждения сустава колена. Во избежание его, нужно пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

p, 24,0,0,1,0 —>

p, 25,>

p, 26,>

Советы

Динамические приседания — очень эффективное и наряду с тем травмоопасное упражнение. Благодаря этому тут необходимо чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Более того, тщательно прислушаться к рекомендациям экспертов. Каждый невидимый момент важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

p, 27,>

В первую очередь требуется соблюдать противопоказания из-за очень большой интенсивности и скорости процедуры. Сюда можно отнести:

p, 28,>

• повреждения суставов;
• больная спина;
• заболевание позвоночника;
• болезни сосудисто-сердечной системы;
• ожирение.

И ещё несколько советов:

p, 29,>

1. Динамические приседания превосходно вписуются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
3. Рекомендованная схема тренировок: каждодневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, понемногу делая больше кол-во повторений.
5. Интервал между сетами — не больше 2 минут.
6. Если после тренировок возникнут малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, уберете ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к иному виду тренировок.

Мало кто в собственных программах тренировок применяет динамические приседания. Как вы только что поняли, они крайне полезны и для организма, и для похудания, и для кроссфита. Техника выполнения, не обращая внимания на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

p, 30,>

Как лишь вы отработаете все основные процедуры и настанет пора осложнить их, в первую очередь берите на вооружение этот вид приседов. Они подарят вам заряд свежести на на протяжении всего дня и позволят подкорректировать фигуру.

p, 31,> p, 32,0,0,0,1 —>