Аэробика для похудания: сжигаем калории под активную музыку и с прекрасным настроением
Подбирая занятия для уменьшения веса, каждый руководствуется собственными индивидуальными потребностями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а иным и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, она позволяет и калории сжечь, и одновременно получить невиданный заряд свежести и энергии на весь день, сделать лучше настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.
Принцип похудания
Активно осуществляемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные детали помогают:
p, 4,>
- ускорению метаболизма;
- корректировки проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
- интенсивному сжиганию жировых тканей, за счёт чего обеспечивается быстрое похудание;
- сжиганию калорий не только на тренировке, однако даже через некоторое время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
- очищению от вредоносных веществ и ненужной жидкости.
Особенно полезно заниматься аэробикой для похудания живота и бёдер, так как эти места где есть проблемы прорабатываются довольно внимательно. Результатом интенсивных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и прекрасно очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.
Интенсивные движения тратят сахар в крови и расщепляют залежи полисахаридов в печени. Когда данный материал кончается, организму ничего не остаётся, как применять подкожный жир и жировую ткань, которая покроет внутренние органы. Чем длительнее вы занимаетесь, тем энергичнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и прекраснее становится ваше тело.
<>
По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и учитель Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В собственных трудах он подчёркивал результативность осуществляемых циклически ритмических движений для увеличения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия возник ВУЗ ритма, благодаря ему аэробика стала главной частью физического воспитания.
Минусы и плюсы
Сначала может показаться, что аэробика — замечательная методика для похудания, она подходит совершенно всем. Впрочем, не считая плюсов, у неё имеется несколько минусов, о которых узнать лучше заблаговременно, чем соприкоснуться с ними в процессе занятий.
Положительные качества
Минусы
<>
О происхождении термина. В первой половине 60-ых годов двадцатого века в Америке врач Кеннет Купер первый раз ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое в переводе значит «воздух». Аэробика — комплекс тренировок, при выполнении которых гимнастика для дыхания комбинируется с ритмичными движениями тела.
p, 13,>
Есть различные виды аэробики — на самые разные вкусы. Начать похудание стоит с традиционной, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но в себя включает дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, тренировок.
p, 14,>
- Степ-аэробика
p, 15,0,1,0,0 —>
Если на занятиях применяется специализированная платформа, это степ-аэробика. Этот инвентарь для занятий спортом собой представляет ступеньку, которая помогает исполнять разные шаги, подскоки, прыжки. Любое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги добавочной нагрузкой. Предлагаемые процедуры:
Интенсивность подобных тренировок приравнивается бегу на скорости 12 километров в час. Среди положительных качеств — отсутствие танцевальной подготовки, возможность применять силовые нагрузки.
p, 17,>
- Силовая
p, 18,>
Мышцы получают самую большую нагрузку. Результат — не только потеря веса, но и замечательная проработка замечательной фигуры — рельефной, с привлекательными изгибами. Тут есть собственные направления:
Это жиросжигающая аэробика, в процессе которой можно превосходно проработать самые места где есть проблемы и акцентировать на прирост массы мышц.
p, 20,>
- Спортивная
p, 21,>
Вид спорта, в котором постоянно осуществляется комплекс движений высокой интенсивности под активную музыку. На состязаниях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.
p, 22,>
- Танцевальная
p, 23,>
От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, выделяющаяся намного большей зрелищностью. Акцент выполняется не на нагрузку (силовая часть тут как таковой отсутствует), а на эластичность и координацию движений. Она не только активно содействует похудению при помощи сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.
p, 24,>
В её основе могут лежать различные направления танцев:
Один из недостатков танцевальной аэробики — риск повреждения из-за неверно подобранного темпа занятия или техники выполнения.
p, 26,>
- Фитнес
p, 27,>
В наше время на вершине популярности находится фитнес, благодаря этому нет ничего поразительного, что появилась фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 столетия. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF — Интернациональная федерация спорта, аэробики и фитнеса.
p, 28,>
Детальнее о фитнес упражнениях читайте в нашей публикации.
p, 29,>
- Бокс
p, 30,1,0,0,0 —>
В собственное время аэробикой серьезно увлеклась Ивонн Лин — чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению — бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудание в результате гарантировано. Тут все процедуры делаются в боксёрских перчатках, со скакалками и грушами. Этот вид обозначается как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.
p, 31,>
- Сайкл-аэробика
p, 32,>
Подразумевает занятия в специализированном тренажёре особенной конструкции, который так и называется — cicle (велосипед). Воспользовавшись его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Отличается высокой интенсивностью. Комплекс тренировок в любом случае выбирается индивидуально с учитыванием советов тренера по фитнесу. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.
p, 33,>
- Аквааэробика
p, 34,>
В ней есть компоненты стретчинга, плавания, гимнастики и силовых тренировок. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск повреждения сведён фактически до нуля. За 1 час можно израсходовать до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Но у подобного направления есть и собственные минусы: людям с больными ушами аквааэробика вредна, занятия стоят не дешево, их результативность в большинстве случаев зависит от профессиональности тренера.
p, 35,>
- Слайд-аэробика
p, 36,>
Относится к атлетическим тренировкам. Просит специализированного спортивного оборудования — слайд-доски и специализированной обуви. Покрытие на основе полимеров доски предоставляет шанс скользить на ней. Процедуры напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К положительным качествам относится то, что главная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на костно-мышечный аппарат.
p, 37,>
В комбинировании с сбалансированным питанием или диетой слайд-аэробика считается великолепным способом для похудания. Из минусов отмечают статическую нагрузку на низ спины и одно и тоже в движениях.
p, 38,>
- Фитбол-аэробика
p, 39,>
Относится к лечебным направлениям. Подразумевает постоянное использование фитболов. Автор — врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, становиться лучше состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
p, 40,>
Более того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.
p, 41,>
<>
Как свидетельствует статистика. Во время эксперимента 40 представительниц прекрасного пола в течение 3 месяцев 3 раза на протяжении недели занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудание. По результатам специализированных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых возрос в среднем на 37 %.
p, 43,>
Процедуры
p, 44,>
Если вы все таки захотели худеть при помощи аэробики, имеется смысл в первую очередь записаться к инструктору, который сумеет познакомить вас с базовыми упражнениями и проследить правильную технику их выполнения.
Acum 2 ani
С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за различной степени подготовки участников.
p, 45,0,0,1,0 —>
Дома можно лично подобрать ритм и интенсивность движений, Но тогда разумнее выбрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и свой комплекс.
p, 46,>
Базовыми упражнениями считаются:
p, 47,>
- бег;
- махи;
- наклоны;
- подскоки;
- подъёмы рук и ног;
- прыжки;
- шаги.
Примерный комплекс тренировок для традиционной аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.
p, 48,>
Разминка
p, 49,>
Продолжается 5 минут, процедуры повторяются по 10 раз. Ноги обязаны быть регулярно слегка согнуты в коленях и пружинить.
p, 50,>
- Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставят вместе, на 5–8 — на ширину плеч.
- Включать в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 — правая выпрямляется вверх, 2 — левая, 3 — правая опускается вниз, 4 — левая.
- Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 — шаг назад и вправо правой, 3 — левую возвратить, на 4 — установить правую рядом.
- Стопы на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением очень близко к локтю левое колено.
Весомая часть
p, 51,>
Продолжается не менее 20 мин. Процедуры повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.
p, 52,>
- Встать на правую ногу, левую вынуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, сделав одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в начальное положение. Заменить ноги.
- Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
- Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
- Ступни вместе. Вынуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально приподняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
- Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой — влево, чтобы ноги перекрещивались.
Заминка
p, 53,>
Продолжается до 10 мин. Повторить процедуры по 10 раз.
p, 54,>
- Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой происходит выпад вбок. Приставить правую к левой.
- Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вынуть параллельно полу левую ногу, согнуть под угол 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выровнять.
- Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Выпрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в начальное положение.
- Лечь на спину, руки обязаны быть параллельны телу, ладони — в пол из дерева, однако не затрагивают. Поднять часть сверху корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в начальное положение.
Все процедуры в первую очередь выполняются под активную музыку.
p, 55,>
p, 56,>
<>
Это интересно. Большинство считают степ-аэробику однообразной и скучной. В действительности есть намного 200 вариантов подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.
p, 58,>
Советы
Чтобы сделать больше результативность осуществляемых тренировок, в первую очередь руководитесь советами бывалых инструкторов.
p, 59,>
- Не надо сразу изучать тяжёлые виды аэробики. Если она чрезмерно активная, организм выйдет из строя быстро, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, подбирайте обычные процедуры для начинающих в невысоком или среднем темпе.
- Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею через 2-3 часа после еды.
- Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
- Нужно следить за частотой пульса, чтобы она была меньше 70 % от самой большой. Не нужно останавливаться чрезмерно резко — нагрузка на сердце должна понижаться понемногу.
- После завершения занятия нужно реконструировать дыхание в движении, т. е. нельзя здесь же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
- Не надо перестараться: тренировки обязаны быть умеренными.
- Схема занятий: три раза на протяжении недели, через день.
- Продолжительность занятия — 1 час.
- Чтобы увеличить эффект похудания, не забудьте питаться правильно и пить много воды.
- Есть утренняя аэробика, цель которой — просыпание организма ото сна и заряд свежести на на протяжении всего дня. Она является наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные на всякий случай (пищи-то по утру как такой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в намного интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за один день.
- Подготовьтесь приобрести специализированную обувь для занятий (если даже проводите их дома, а не в зале). Это обязаны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна затруднять движения. Ковер и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в процедуры.
Если Вы запланировали похудание при помощи аэробики, помните одно нерушимое правило: любое занятие должно радость приносить и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые часто присутствуют на групповых занятиях, не должно быть. Вы выполняете это преимущественно для себя. Восторгайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и прекрасным самочувствием.
p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>
