Аэробика для похудания: сжигаем калории под активную музыку и с прекрасным настроением

Подбирая занятия для уменьшения веса, каждый руководствуется собственными индивидуальными потребностями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а иным и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, она позволяет и калории сжечь, и одновременно получить невиданный заряд свежести и энергии на весь день, сделать лучше настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудания

Активно осуществляемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные детали помогают:

p, 4,>

• ускорению метаболизма;
• корректировки проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
• интенсивному сжиганию жировых тканей, за счёт чего обеспечивается быстрое похудание;
• сжиганию калорий не только на тренировке, однако даже через некоторое время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
• очищению от вредоносных веществ и ненужной жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудания живота и бёдер, так как эти места где есть проблемы прорабатываются довольно внимательно. Результатом интенсивных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и прекрасно очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения тратят сахар в крови и расщепляют залежи полисахаридов в печени. Когда данный материал кончается, организму ничего не остаётся, как применять подкожный жир и жировую ткань, которая покроет внутренние органы. Чем длительнее вы занимаетесь, тем энергичнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и прекраснее становится ваше тело.

<>

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и учитель Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В собственных трудах он подчёркивал результативность осуществляемых циклически ритмических движений для увеличения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия возник ВУЗ ритма, благодаря ему аэробика стала главной частью физического воспитания.

Минусы и плюсы

Сначала может показаться, что аэробика — замечательная методика для похудания, она подходит совершенно всем. Впрочем, не считая плюсов, у неё имеется несколько минусов, о которых узнать лучше заблаговременно, чем соприкоснуться с ними в процессе занятий.

Положительные качества

Улучшение деятельности сосудисто-сердечной системы;

развитие выносливости;

изобилие организма кислородом, благодаря чему значительно становиться лучше работа системы дыхания;

положительное воздействие на эндокринную систему;

приток сил и энергии;

снижение утомляемости;

улучшение самочувствия и настроения;

укрепление костных тканей;

уменьшение риска атеросклероза;

укрепление иммунитета;

возможность заниматься дома;

получение удовольствия в эстетическом плане от занятий.

Минусы

Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с костно-мышечным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, повреждения сустава колена), гипертония, болезни сердца, лихорадка, ухудшение любых заболеваний;

групповые виды аэробики предполагают различный уровень физподготовки занимающихся — это мешает инструктору задать единый ритм, который бы приблизился совершенно всем: кто-нибудь будет отставать, а кому-то интенсивности будет мало;

за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал — это примерный «вес» 2-ух кусков пиццы, в то время как катание на тех же роликах на протяжении получаса позволяет израсходовать 450 ккал.

<>

О происхождении термина. В первой половине 60-ых годов двадцатого века в Америке врач Кеннет Купер первый раз ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое в переводе значит «воздух». Аэробика — комплекс тренировок, при выполнении которых гимнастика для дыхания комбинируется с ритмичными движениями тела.

p, 13,>

Есть различные виды аэробики — на самые разные вкусы. Начать похудание стоит с традиционной, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но в себя включает дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, тренировок.

p, 14,>

1. Степ-аэробика

p, 15,0,1,0,0 —>

Если на занятиях применяется специализированная платформа, это степ-аэробика. Этот инвентарь для занятий спортом собой представляет ступеньку, которая помогает исполнять разные шаги, подскоки, прыжки. Любое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги добавочной нагрузкой. Предлагаемые процедуры:

степ-тач — приставные шаги;

захлёст;

бейсик-степ;

растяжка;

степ-прыжки;

степ-колено;

махи;

приседания;

V-шаг;

Over-шаг;

Knee up.

Интенсивность подобных тренировок приравнивается бегу на скорости 12 километров в час. Среди положительных качеств — отсутствие танцевальной подготовки, возможность применять силовые нагрузки.

p, 17,>

1. Силовая

p, 18,>

Мышцы получают самую большую нагрузку. Результат — не только потеря веса, но и замечательная проработка замечательной фигуры — рельефной, с привлекательными изгибами. Тут есть собственные направления:

стайлинг;

шейпинг;

таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в процессе которой можно превосходно проработать самые места где есть проблемы и акцентировать на прирост массы мышц.

p, 20,>

1. Спортивная

p, 21,>

Вид спорта, в котором постоянно осуществляется комплекс движений высокой интенсивности под активную музыку. На состязаниях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

p, 22,>

1. Танцевальная

p, 23,>

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, выделяющаяся намного большей зрелищностью. Акцент выполняется не на нагрузку (силовая часть тут как таковой отсутствует), а на эластичность и координацию движений. Она не только активно содействует похудению при помощи сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

p, 24,>

В её основе могут лежать различные направления танцев:

стрит-дэнс — комбинирование джаза, фанка и хип-хопа;

латиноамериканские народные танцы;

рок-н-ролл;

фольк-аэробика разделяется на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);

индийская аэробика — активный танец живота;

бодибалет — один из наиболее сложных видов;

pump it up — танцы со штангой;

зумба — прекрасная танцевальная аэробика, собой представляет отдельную программу, имеет массу иных направленностей.

Один из недостатков танцевальной аэробики — риск повреждения из-за неверно подобранного темпа занятия или техники выполнения.

p, 26,>

1. Фитнес

p, 27,>

В наше время на вершине популярности находится фитнес, благодаря этому нет ничего поразительного, что появилась фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 столетия. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF — Интернациональная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

p, 28,>

Детальнее о фитнес упражнениях читайте в нашей публикации.

p, 29,>

1. Бокс

p, 30,1,0,0,0 —>

В собственное время аэробикой серьезно увлеклась Ивонн Лин — чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению — бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудание в результате гарантировано. Тут все процедуры делаются в боксёрских перчатках, со скакалками и грушами. Этот вид обозначается как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

p, 31,>

1. Сайкл-аэробика

p, 32,>

Подразумевает занятия в специализированном тренажёре особенной конструкции, который так и называется — cicle (велосипед). Воспользовавшись его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Отличается высокой интенсивностью. Комплекс тренировок в любом случае выбирается индивидуально с учитыванием советов тренера по фитнесу. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

p, 33,>

1. Аквааэробика

p, 34,>

В ней есть компоненты стретчинга, плавания, гимнастики и силовых тренировок. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск повреждения сведён фактически до нуля. За 1 час можно израсходовать до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Но у подобного направления есть и собственные минусы: людям с больными ушами аквааэробика вредна, занятия стоят не дешево, их результативность в большинстве случаев зависит от профессиональности тренера.

p, 35,>

1. Слайд-аэробика

p, 36,>

Относится к атлетическим тренировкам. Просит специализированного спортивного оборудования — слайд-доски и специализированной обуви. Покрытие на основе полимеров доски предоставляет шанс скользить на ней. Процедуры напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К положительным качествам относится то, что главная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на костно-мышечный аппарат.

p, 37,>

В комбинировании с сбалансированным питанием или диетой слайд-аэробика считается великолепным способом для похудания. Из минусов отмечают статическую нагрузку на низ спины и одно и тоже в движениях.

p, 38,>

1. Фитбол-аэробика

p, 39,>

Относится к лечебным направлениям. Подразумевает постоянное использование фитболов. Автор — врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, становиться лучше состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

p, 40,>

Более того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

p, 41,>

<>

Как свидетельствует статистика. Во время эксперимента 40 представительниц прекрасного пола в течение 3 месяцев 3 раза на протяжении недели занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудание. По результатам специализированных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых возрос в среднем на 37 %.

p, 43,>

Процедуры

p, 44,>

Если вы все таки захотели худеть при помощи аэробики, имеется смысл в первую очередь записаться к инструктору, который сумеет познакомить вас с базовыми упражнениями и проследить правильную технику их выполнения.

Acum 2 ani

С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за различной степени подготовки участников.

p, 45,0,0,1,0 —>

Дома можно лично подобрать ритм и интенсивность движений, Но тогда разумнее выбрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и свой комплекс.

p, 46,>

Базовыми упражнениями считаются:

p, 47,>

• бег;
• махи;
• наклоны;
• подскоки;
• подъёмы рук и ног;
• прыжки;
• шаги.

Примерный комплекс тренировок для традиционной аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

p, 48,>

Разминка

p, 49,>

Продолжается 5 минут, процедуры повторяются по 10 раз. Ноги обязаны быть регулярно слегка согнуты в коленях и пружинить.

p, 50,>

1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставят вместе, на 5–8 — на ширину плеч.
2. Включать в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 — правая выпрямляется вверх, 2 — левая, 3 — правая опускается вниз, 4 — левая.
3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 — шаг назад и вправо правой, 3 — левую возвратить, на 4 — установить правую рядом.
4. Стопы на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением очень близко к локтю левое колено.

Весомая часть

p, 51,>

Продолжается не менее 20 мин. Процедуры повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

p, 52,>

1. Встать на правую ногу, левую вынуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, сделав одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в начальное положение. Заменить ноги.
2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
4. Ступни вместе. Вынуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально приподняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой — влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

p, 53,>

Продолжается до 10 мин. Повторить процедуры по 10 раз.

p, 54,>

1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой происходит выпад вбок. Приставить правую к левой.
2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вынуть параллельно полу левую ногу, согнуть под угол 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выровнять.
3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Выпрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в начальное положение.
4. Лечь на спину, руки обязаны быть параллельны телу, ладони — в пол из дерева, однако не затрагивают. Поднять часть сверху корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в начальное положение.

Все процедуры в первую очередь выполняются под активную музыку.

p, 55,>

p, 56,>

<>

Это интересно. Большинство считают степ-аэробику однообразной и скучной. В действительности есть намного 200 вариантов подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

p, 58,>

Советы

Чтобы сделать больше результативность осуществляемых тренировок, в первую очередь руководитесь советами бывалых инструкторов.

p, 59,>

1. Не надо сразу изучать тяжёлые виды аэробики. Если она чрезмерно активная, организм выйдет из строя быстро, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, подбирайте обычные процедуры для начинающих в невысоком или среднем темпе.
2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею через 2-3 часа после еды.
3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
4. Нужно следить за частотой пульса, чтобы она была меньше 70 % от самой большой. Не нужно останавливаться чрезмерно резко — нагрузка на сердце должна понижаться понемногу.
5. После завершения занятия нужно реконструировать дыхание в движении, т. е. нельзя здесь же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
6. Не надо перестараться: тренировки обязаны быть умеренными.
7. Схема занятий: три раза на протяжении недели, через день.
8. Продолжительность занятия — 1 час.
9. Чтобы увеличить эффект похудания, не забудьте питаться правильно и пить много воды.
10. Есть утренняя аэробика, цель которой — просыпание организма ото сна и заряд свежести на на протяжении всего дня. Она является наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные на всякий случай (пищи-то по утру как такой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в намного интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за один день.
11. Подготовьтесь приобрести специализированную обувь для занятий (если даже проводите их дома, а не в зале). Это обязаны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна затруднять движения. Ковер и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в процедуры.

Если Вы запланировали похудание при помощи аэробики, помните одно нерушимое правило: любое занятие должно радость приносить и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые часто присутствуют на групповых занятиях, не должно быть. Вы выполняете это преимущественно для себя. Восторгайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и прекрасным самочувствием.

p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>