Сколько кг можно скинуть за месяц при правильном питании: норма похудания?

Проблема лишнего веса всегда остается важной.

Сбросить вес и получить стройное и стройное тело многие мечтают, особенно волнительным остается вопрос – можно ли сбросить вес быстро и без больших усилий?

На сколько можно сбросить вес за месяц, не причинив вред здоровью и достигнув заветного идеала?

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

На сколько можно по настоящему сбросить вес за месяц?

Похудеть за месяц – вполне настоящая задача.

Главное, не возлагать больших надежд на сложные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физнагрузок.

Подходящая норма сброса потери веса – не больше 0,8-1 кг на протяжении недели. Выполняя четкий режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для собственного организма освободится от 5 кг за 4 недели.

Сколько можно скинуть без спорта на правильном питании за месяц?

Ощутимо сбросить вес и сделать лучше общее состояние собственного организма можно, наладив распорядок принятия пищи.

Ограничение потребляемых калорий и исключение из питания некоторых продуктов даст возможность освободится от накоплений жира и привести кожу в хорошее состояние и внешнего вида в общем.

Без спортивных нагрузок путь к цели которую мы желаем будет не таким быстрым, как хочется, однако для своего здоровья изменение пищевых привычек принесёт пользу и понемногу приводит к фигуре мечты.

Без спортивных нагрузок путь к цели которую мы желаем будет не таким быстрым, как хочется

Переход на сбалансированное питание подразумевает соблюдение ряда правил:

• Отказаться от жирных продуктов, уменьшить употребление жареных блюд. Они дают быстрое изобилие, но содержат приличное количество калорий.
• Отказаться от сладких батончиков, сладостей с очень приличным количеством сахара в составе. Их можно поменять горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат много витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
• В первую очередь приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются процессы обмена в организме, которые помогают ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на весь день.
• Пить не менее 2 л питьевой воды в течении дня. Вода даст возможность разогнать метаболизм, и еще содействует выводу шлаков и токсинов. Уменьшить потребление кофе, убрать целиком спиртное, который останавливает воду в организме и отравляет организм в общем.
• Приемов пищи на протяжении дня должно быть несколько. Маленькие порции быстрее перевариваются, убыстряется вещественный обмен и устраняется жировое отложение.

Белки, жиры и углеводы нужны организму одинаково, они все принимают участие в расщеплении жира.

Можно принимать следующие богатые ими продукты:

• Белки – продукты из молока, мясо, рыба, яйца.
• Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, дары моря.
• Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.

Пищевые привычки очень легко скорректировать, основное – исполнять распорядок принятия пищи, держаться собственной нормы БЖУ.

Быстро сбросить вес на правильном питании за месяц не выйдет, однако это самый реальный способ привести в порядок фигуру надолго.

1 year ago

На вегетарианском питании

Вегетарианское питание подразумевает постепенный переход на растительную пищу.

Подобная диета поможет запустить процесс полного изменения организма и естественного сжигания жиров. За месяц квалифицированного выполнения принципов питания можно скинуть от восьми килограмм.

ГАДАЛКА БАБА НИНА:

"Чтобы в доме всегда водились деньги и удача, просто положите в углу дома. " Читать дальше >

Важное правило выполнения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из питания зверей жиров и белков. Их можно поменять белком растительного происхождения, молочными жирами, яйцами.

Также в пищу рекомендуется прибавлять растительные масла, например кунжутное, кокосовое, кукурузное.

Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).

Белок на вегетарианском питании получают из творога, минимального количества куриных яиц (не больше 3 на протяжении недели).

Сахар и соль рекомендуется убрать полностью. Блюда можно заправлять минимальным количеством сока лимона или настоящими приправами. Сахар и сладостные лакомства заменяются фруктами, настоящим медом.

Необходимо помнить и про воду – пить не менее 2 л в течении дня.

Ориентировочное меню на день:

• Завтрак – 1 вареное яйцо, салат из овощей с фасолью, заправленный 1 ст. л. сока лимона.
• Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
• Перекус – сладостные фрукты (200 грамм).
• Ужин – творог, кефир.

На диете на протеиновой основе

Диета на протеиновой основе базируется на употреблении большого числа продуктов, сочных белками, и урезании углеводосодержащих.

Необходимо помнить и про воду – пить не менее 2 л в течении дня

Основная особенность такого питания в том, что организм, который не получает необходимого количества углеводов на протяжении конкретного времени, начинает тратить свои жировые залежи.

На протяжении 4 недель диета на протеиновой основе не несет ущерба для организма, но не злоупотребляйте ею длительнее.

Монотонный рацион будет причиной замедления процессов обмена, ухудшения самочувствия и даже отрицательно отразиться на состоянии почек из-за причины большой концентрации белка.

Принципы диеты на протеиновой основе:

• Исключение из питания мучного, сладкого, жирного. К подобным продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
• Ввод подобных продуктов, как: нежирные продукты из молока, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
• Перерыв между приемами пищи – не больше 2 часов. Аналогичная схема питания приведет в порядок процессы обмена в организме.
• Соблюдение питьевого режима. Питьевой воды в период выполнения диеты на протеиновой основе необходимо пить побольше. Можно не лимитировать потребление кофе и чая когда будет угодно дня, однако не прибавлять в напитки сахар, молоко.

В меню диеты на протеиновой основе можно вводить эти продукты, как:

• постная говядина;
• грудка курицы без кожи;
• дары моря;
• нежирная рыба;
• сыр тофу;
• творог нежирный;
• яичные белки.

Продукты можно сочетать между собой, для заправки приготовленных блюд применять соус соевый, сок лимона, пряности. Также можно прибавлять разные овощи, особенно сочные клетчаткой.

Важно! Перед переходом на диету на протеиновой основе нужно пройти консультацию с доктором. Она не рекомендована при заболеваниях почек, сердца, кишечно-желудочного тракта. Также не рекомендуется ее исполнять беременным и кормящим представительницам слабого пола.

Комбинирование сбалансированного питания и спорта

Комбинирование физнагрузок и сбалансированного питания – самый правильный способ достигнуть идеала.

Комбинирование физнагрузок и сбалансированного питания – самый правильный способ достигнуть идеала

Изменение пищевых привычек приводит к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от отложений жира, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.

Все цели должны достигаться понемногу. Начать лучше с несложных, но постоянных тренировок, которые смогут помочь привыкнуть к нагрузкам. Одновременно с этим необходимо начать менять рацион и отказаться от плохих привычек.

Потребляемые калории сжигаются собственно во время активности, а спорт – это прекрасная активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег смогут помочь скинуть лишние килограммы и зафиксировать успех.

Если бегать из дня в день по 30 минут

Для того чтобы начать бегать, многим требуется значительное усилие воли.

Преимущества такой физ. активности понятны:

• Можно подобрать любое комфортное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут выбирается под всех людей.
• Постоянные пробежки избавляют от целлюлита эффектнее любого массажа, так как главная нагрузка приходится на ноги.
• Увеличивается выносливость организма, становиться лучше дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них большое удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
• Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются процессы обмена во всем теле. Увеличивается иммунитет.

Для того чтобы начать бегать, многим требуется значительное усилие воли

Правила тренировки для похудания:

• В первую очередь разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого необходимо истратить пару минут на маленькую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на уменьшение риска травмироваться во время тренировки.
• Первые тренировки не обязаны быть длительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, воссоздавать дыхание.
• По утру энергичнее происходит процесс расщепления жиров в организме, благодаря этому для похудания советуют выходить на пробежку утром.

2 years ago

Как только длительность занятий получилось довести до 30 минут и более, можно иметь уверенность в том, что процесс сжигания жира запущен. Это лучшее время для пробежки, направленной именно на похудание.

Спортивные занятия и похудание

Спортивные нагрузки смогут помочь сбросить вес, а основное – получить стройное привлекательное тело.

После 1 месяца в зале для занятий спортом изменения станут видны находящимся вокруг, отражение в зеркале также начнет радовать.

Без регулярности не будет хорошего результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, будет составлять план питания и проведет нужный инструктаж.

Самые эффективные тренировки, которые направлены на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все мышечные группы.

Силовые тренировки с применением тренажеров и инвентаря смогут помочь сбросить вес, и еще получить рельефность мышц.

Если не есть после 6-ти вечера?

Вечером активность человека существенно уменьшается: кончается запас энергии, получившийся утром, метаболические процессы в организме замедляются.

Благодаря этому есть мнение, что вся съеденная вечерами еда откладывается в жировые накопления.

Но ужин – аналогичная неотъемлемая часть питания, как завтрак или обед. Дневной режим у всех людей индивидуален, нередко между приемами пищи образуется очень длительный зазор.

Благодаря этому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть страшно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает высылать в мозг «голодные сигналы» и подстрекать болезненные сокращения желудка.

Процессы расщепления жиров замедляются, остатки начинают собираться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают намного больше, чем могли бы позволить на ужин.

Чтобы не подвергать себя риску скушать лишнее ночью, необходимо запомнить обыкновенное правило – последний прием пищи должен случиться не менее чем за 3 часа до сна.

На ужин допускается скушать легкий салат из овощей, чуть-чуть мяса, продукты из молока. Не злоупотребляйте газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и негативно проявляется на самочувствии.

Не больше 1000 ккал в день

Одна из наиболее сложных диет, помогающих быстро сбросить вес – питание на 1000 калорий в день.

1 year ago

Диета 1000 калорий подразумевает потребление любых продуктов, каллорийность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета применяются бытовые весы.

Ориентировочное меню:

• Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
• Обед: отварные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай не сладкий.
• Полдник: творог, молоко 0,5%.
• Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.

Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет скинуть за месяц до десяти килограмм, однако есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Этот способ сбросить вес подойдёт только в самых редких случаях, когда необходимо поменяться к определенной дате.

1200 калорий в течении дня

Система питания на 1200 калорий не вредит организму. Она подойдёт тем, кто мало двигается и желает сократить кол-во потребляемых калорий без вовлечения физнагрузок.

Система питания на 1200 калорий не вредит организму

Четкое соблюдение диеты подразумевает полное исключение из питания фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.

Позволенные продукты:

• каши;
• фрукты и ягоды;
• нежирные продукты из молока;
• нежирное белое мясо, рыба;
• дары моря;
• овощи.

Правила диеты:

• принимать большое количество воды;
• исполнять нормы БЖУ в рационе;
• разбить приемы пищи на три, делая между ними перекусы при первом проявлении голода.

Ориентировочное меню:

• Завтрак: гречка, нежирный сыр.
• Обед: вареная рыба, салат из моркови.
• Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
• Перекусы: овощи, фрукты, чай из трав.

Какие результаты имеет быстрое похудание?

Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не больше 1 раза в течении года и держать не больше 4 недель.

Правильное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты смогут помочь похудеть в кратчайшие сроки и приучить организм к полезным пищевым привычкам.

Снижение калорийности подойдёт не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.

Питание на 1000 калорий сложно назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до десяти килограмм за 4 недели) приводит к малоприятным изменениям в организме.

От недостатка минералов и витаминов страдают органы системы пищеварения, могут обостриться хронические болезни. После завершения такой сложной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.

Организм переживает стресс и начинает собирать остатки жира впрок, во избежание повторения дефицита. Страдает иммунитет, рождается неизменная слабость, нарушается сердечный ритм.

На сколько можно сбросить вес за месяц не навредив здоровью

Быстро сбросить вес и не набрать вес обратно – одно из очень заветных желаний тех, кто столкнулся с трудностью полноты. Не нужно поддаваться искушению прекратить есть и изнурять себя тяжёлыми тренировками.

Нескольких суток мало для того, чтобы организм подготовился к неопасной потере веса.

Безопасная методика похудания в себя включает сбалансированное питание все вместе с физической активностью. За 7 дней выполнения здорового питания можно утратить около 900 г, за месяц можно сбросить вес на пять килограмм.

Основы безопасного похудания:

• Сбалансированное питание: освобождение от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
• Увеличение активности: тренировки в зале, прогулки на чистом воздухе, бег, аэробные нагрузки.
• Настрой: выполнение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в свои силы.

Сколько можно по настоящему утратить от полутора месяцев и до шести месяцев без ущерба для здоровья?

Скорость похудания и кол-во сброшенных килограмм зависят от собственных данных определенного человека.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья скинуть 3-5 кг

На сроки похудания действует возраст, предрасположенность к полноте, наличие сложностей со здоровьем, подобранные методики похудания.

Людям, которые страдали от полноты в раннем возрасте, труднее сбросить вес в зрелом возрасте, чем остальным. Людям в возрасте сложнее скорректировать обычный жизненный уклад, перейти на сбалансированное питание или начать заниматься спортом.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья скинуть 3-5 кг.

Чтобы это сделать нужно соблюдать распорядок принятия пищи, посещать тренировки, применять вспомогательные способы корректировки фигуры (массаж, обертывания и т. д.).

1 year ago

Что действует на скорость сжигания жира

Интенсивные тренировки и смена пищевого повидения неминуемо воздействуют на скорость потери веса.

Интенсивные тренировки и смена пищевого повидения неминуемо воздействуют на скорость потери веса

С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.

Как только организм подстроиться к новому ритму жизни (баланс использования и расхода калорий), начнет меняться вещественный обмен.

При активных занятиях спортом также покажет позитивную динамику роста кол-во ткани мышц. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не очень быстро, как хочется, но мышечная ткань намного плотнее жировой.

Быстрые диеты, ориентированные на короткий временной промежуток, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Лишь потом начинает сгорать жировая ткань.

Нормы потери веса на протяжении месяца

Исследования дали возможность вывести некоторые показатели не опасной для организма потери веса на протяжении месяца.

Норма составляет:

• от 2 до 3% исходной массы;
• от 4 до пяти килограмм при образцовой диете.

Для женщин и мужчин безопасная норма похудания на протяжении месяца будет различна, как если есть наличие физ. активности, так и без нее.

Как считать калории?

Калории – мерная единица каллорийности пищи вместе с белками, жирами и углеводами.

Норма калорий для всех людей собственная, рассчитывается она в согласии с массой тела, возрастом, наличием физнагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной деятельности требуется 1700 ккал в день, представительнице прекрасного пола – 1200 ккал.

Калории поступают в организм наряду с пищей, а тратятся с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, которые направлены на их сжигание, помогают похудению.

Питательность продуктов можно отыскать на упаковке. Она указана в расчете на 100 г продукта.

Труднее высчитать калории готового блюда. Для этого порцию необходимо взвесить на весах, а потом вес помножить на кол-во ккал 100 г продукта и поделить на 100.

Те продукты, которые во время приготовления предполагается термически обрабатывать, необходимо взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, к примеру, меняют собственную массу при варке за счёт воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.

Вести дневник калорий нетрудно, достаточно завести настольные весы и маленькой мерник.

Подведение итогов

Принимая решение сбросить вес, не стоит бежать за сроками, за которые хочется сбросить ненавистные килограммы. Необходимо только решиться на изменение обычного жизненного образа и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.

Ключевые принципы безопасного похудания:

• Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
• Многообразие питания. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
• Увеличение физ. активности. Выполнение несложных тренировок, подготовка тела к усиленным тренировкам.

Заключение

Желание сбросить вес рождается из-за стремления радикально скорректировать собственную жизнь. Получить новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать собственное тело.

И нужно усвоить, что скорректировать собственное тело, как и мысли, за один месяц очень сложно. Благодаря этому заместь того, чтобы худеть к определенной дате или событию, намного важнее установить цель сделать лучше самочувствие и сберечь здоровье.

Переход к сбалансированному питанию, постоянные тренировки – все это поможет прийти к безупречному весу и сберечь его.

И чуть-чуть о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беремености весила как 3 сумоиста вместе, а конкретно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот начала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В собственные 20 лет я первый раз выяснила, что полных девушек называют "Представительница прекрасного пола", и что "такого размера не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Однако что сделать, чтобы сбросить вес? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Радиочастотный лифтинг, миостимуляция? Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.

И когда на все данное время отыскать? Да и все равно неоправданно дорого. Тем более теперь. Благодаря этому для себя я подобрала иной способ.

Кристина Юдина автор и фитнес-эксперт сайта

Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых ВУЗ физической культуры и спорта.Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама специалист спорта по тяжёлой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжёлой атлетике. Разбираюсь в вопросах по этой теме и хочу в какой-то степени поделиться собственным опытом и познаниями.

Не нашли ответ на собственный вопрос? Задавайте вопросы по теме публикации Тут и не по теме публикации Тут

На сколько можно сбросить вес за месяц не навредив здоровью?

Наперекор многим стереотипам о вреде похудания для здоровья, при правильном подходе сброс веса содействует оздоровлению. Сбалансированное питание и умеренные нагрузки физического плана — основные составляющие данного процесса, которые вполне реально осуществить в бытовых условиях. Они предоставляют очищение организма, наполнение его витаминами и укрепление мышечного корсета. Увеличить эффект похудания смогут помочь дополнительные процедуры.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Сбросить вес за месяц вполне реально. Но кол-во сброшенных килограммов и сантиметров зависит от большого количества самых разных факторов:

• начальных данных человека — чем больше он весит, тем больше потеряет;
• жизненного образа до похудания — если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес уходить будет очень медленно;
• возраста — с каждым десятилетием вещественный обмен замедляется приблизительно на 10%; чем старше представительница прекрасного пола или мужчина, тем очень медленно уходят килограммы, тем более не легко худеть представительницам слабого пола в климактерический период;
• пола — у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
• состояния организма — при нарушениях работы эндокринной системы похудание происходит очень медленно, действует на процесс и прием лекарств;
• физиологического состояния — большая часть представительниц прекрасного пола во время лактации худеет не быстро; так задумано природой для того, чтобы защитить мама и ребенка от голода;
• состояния психики — у людей с нередкими стрессами лишний вес "увеличивается" из-за излишка гормона кортизола, который тормозит процессы обмена;
• выполнения режима, который предназначен для сброса веса.

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они говорят, что к ней предрасположены люди, которые часто враждуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в желании сбросить вес. Благодаря этому важной частью достижения хорошего результата считается психологический комфорт и непрерывная работа над повышением самооценки.

Не навредив здоровью в среднем можно скинуть около пяти килограмм на протяжении месяца. Потеря 1 кг на протяжении недели при воплощении режима диетического питания и плана тренировок — относительная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата даёт правильно составленная диета, другие 20% — спорт и дополнительные процедуры.

При правильном питании получается с максимальным удобством терять до 4-5 кг в месяц, причем в первые пару недель будут наиболее подходящие показатели. Важные его принципы:

1. 1. Принимать не менее 2,5 л воды для питья в течении дня. Позволяется пить зеленый несладкий чай. Сладостные напитки нужно убрать полностью.
2. 2. Питаться часто — не менее 5 раз в течении дня, но порции при этом обязаны быть маленькими. Подобный подход содействует ускорению вещественного обмена и улучшению работы системы пищеварения, она ведь не будет загружена большим числом еды.
3. 3. Последний прием пищи должен выполняться за 3 часа до сна, это даст возможность избежать продолжительного голодания при 8-9-часовом ночном сне. Если промежуток времени между едой составляет более 12 часов, то организм воспринимает такую паузу как аппетит и стресс, метаболизм замедляется и откладываются жировые залежи.
4. 4. При приготовлении блюд применять следующие способы термообработки: варить, готовить на антипригарном покрытии, на гриле, печь. От жарки на любых маслах нужно отказаться.
5. 5. Уменьшить потребление соли, это поможет быстрее вывести дополнительную жидкость.
6. 6. Углеводы (каши, фрукты, сухофрукты, правильные сладости) нужно есть до двенадцати часов дня, в данное время вещественный обмен работает интенсивнее и еда лучше усваивается.

Формула "не есть после 6-ти вечера" вовсе не важна для человека, который ложится спать после 9 вечера. Есть продукты, которые не опасны для фигуры и в позже время суток (даже по ночам): постное мясо, рыба, творог, кефир, дары моря, яичные белки.

Нужно убрать из питания следующие продукты:

• сахар, все продукты, которые его содержат;
• соленое, копченое, жареное, маринованное;
• фастфуд;
• изделия из белой муки высшего сорта;
• вредные соусы и закуски;
• картофель;
• сладостные фрукты — потребление бананов, инжира, манго, винограда и меда нужно свести на минимум — есть их можно лишь утром;
• продукты из молока с высокой жирностью;
• спиртное, сладостные напитки.

Продукты, из которых необходимо формировать собственный рацион:

• овощи в сыром виде по сезону, зелень: огурчики, все разновидности капусты, кабачки, помидоры, болгарский перец, лук, морковь, свекла, авокадо;
• фрукты, ягоды, сухофрукты;
• постное мясо: говядина, крольчатина, птица;
• рыба (особенно жирная) и дары моря;
• яйца;
• орехи, семечки;
• молочные и кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности;
• растительные масла холодного отжима;
• изделия из пшеничной муки крупного помола, рисовой, гречневой, ржаной, овсяной;
• каши: овсяная, гречка, из нешлифованного риса, чечевицы, булгура;
• белки растительного происхождения: фасоль, соевые продукты, спаржа.

Чтобы худеть быстрее, рекомендуется контролировать кол-во употребляемых калорий и исполнять их дефицит. Для этого необходимо сосчитать собственную норму по следующему методу:

Для представительниц прекрасного пола	Для сильного пола
1. 9,2 * вес в килограммах 2. 3,1 * рост в сантиметрах 3. 447,6 + полученные числа 4. 5,7 * возраст 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4	1. 13,4 * вес в килограммах 2. 4,8 * рост в сантиметрах 3. 88,36 + полученные числа 4. 4,3 * возраст 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4

Полученная цифра — это то кол-во калорий, которое тратит организм представительницы прекрасного пола в спокойном режиме. Его необходимо помножить на показатель, подходящий уровню физ. активности:

• при максимально пассивном жизненном образе — 1,2;
• при несущественных нагрузках в виде недолгих прогулок пешком — 1,375;
• при умеренных физ. нагрузках 2-3 раза на протяжении недели — 1,55;
• при постоянных интенсивных тренировках — 1,725;
• при занятиях спортом 5 и более раз на протяжении недели — 1,9.

Итоговый результат — это то кол-во калорий в день, которое нужно для поддержки существующего веса. Чтобы его сбросить без вреда здоровью, необходимо от данной цифры отнять 300-400 и уже исходя из полученного числа составлять собственный рацион на день.

Данная цифра относительно относительная и, чтобы проверить, помогает ли меню с подобным количеством калорий худеть, нужно постоянно взвешиваться.

Сбалансированное меню на 7 дней выглядит так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с курагой, сушеной клюквой и грецкими орехами	Сырники с изюмом	Запеканочка из филе курицы и брокколи с соусом бешамель	Любой цитрус	Рыбные котлеты, салат из сельдерея, моркови и зеленого яблока, заправленный растит. маслом
2	Рисовые блины с творожно-сметанной начинкой	Энергетический батончик из овсяной крупы, орехов, семечек и сухих фруктов	Грудка курицы, фаршированная творогом и зеленью, зеленый салат

Нежирный кефир с отрубями и семенами льна

Запеченный лосось под соком из лимона, помидоры черри, листья салата 3 Оладьи из овсяных хлопьев и цитрусовых Фруктовый салат Салат из крабовых палочек Зеленый смузи

Салат из кальмаров, перепелиных яиц, огурцов и лука-порея

4 Омлет с зеленым луком, болгарским перцем и помидорами Творожная запеканочка Винегрет с фасолью заместь картофеля Нежирный йогурт с семенами чиа, кунжута и льна с сахарозаменителем Дары моря, пюре из зеленого горошка 5 Гречка с молоком, бананом и какао Фаршированное творогом запеченное яблоко Крем-суп из разнообразных видов капусты с ржаными сухариками Творог с ягодами Рыба, тушенная с морковью и луком 6 Ленивая овсянка Горсть орехов Овощное рагу с курицей Нежирный кефир Фаршированный кальмар 7 Молочня каша из овсяных отрубей 2 яйца вкрутую, огурец Заяц, тушенный с овощами Бутерброд из цельнозернового хлебца, зелени и слабосоленого лосося Салат из свеклы и чернослива, любая запеченная рыба

Размеры порций необходимо определять индивидуально, исходя из требуемого дневного количества ккал.

Блюда из предложенного меню подготавливаются по следующим рецептам.

• 300 г брокколи;
• лук, морковь;
• 400 г филе курицы;
• 200 мл нежирного молока;
• цельнозерновая мука;
• 30 г сливочного масла;
• 60 г твёрдого сыра с небольшой жирностью.

1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи и куриные филе нарезать кубиками, положить в форму для выпекания в произвольном порядке.
2. 2. Подготовить соус: растворить масло на сковородке, добавить туда муку, регулярно вымешивать лопаткой, пока не выйдет густое, как пластилин, тесто. Вливать по 50-60 мл молока, регулярно помешивать. Как только масса загустеет — прибавлять новую порцию. Последнюю часть влить, тщательно перемешать и выключить огонь.
3. 3. Залить соусом овощи и курицу.
4. 4. Печь при 180 градусах 20 минут.
5. 5. Натереть сыр, обсыпать блюдо, отправить в духовку еще на 4-6 минут.

• 90 г рисовой муки;
• 150 мл нежирного молока;
• 3 яйца;
• сахарозаменитель;
• 100 г любых ягод;
• 100 г нежирного творога;
• столовая ложка нежирной сметанки.

1. 1. Отлично взбить яйца до однородности, однако не до пены.
2. 2. Влить тонкой струйкой молоко, продолжая взбивать на средней скорости.
3. 3. Продолжая взбивать, ввести муку, сахарозаменитель.
4. 4. Печь блины на антипригарном покрытии.
5. 5. Взбить ягоды блендером до состояния пюре.
6. 6. Объединить творог со сметаной, добавить сахарозаменитель, по вашему желанию — ванилин. Должна выйдет гомогенная кремоподобная масса.
7. 7. Начинить блинчики творожно-сметанным кремом, полить пюре из ягод.

• средняя целая грудка курицы;
• 200 г творога;
• яйцо;
• зеленый лук, укроп;
• соус соевый;
• чеснок.

1. 1. Чеснок и зелень размельчить, объединить с творогом.
2. 2. Добавить яйцо в творожную массу, тщательно вымешать.
3. 3. Сделать надрез в грудке курицы, натереть ее соусом из сои, оставить на минут десять.
4. 4. Начинить грудку творогом, печь 20 минут при 180 градусах.

• 100 г овсяных хлопьев;
• апельсин;
• цедра 1 лимона;
• 100 мл молока;
• яйцо;
• сахарозаменитель;
• корица, имбирь в порошке;
• 3 г разрыхлителя;
• столовая ложка жидкого меда, кленового сиропа или сиропа агавы.

1. 1. Залить хлопья заблаговременно нагретым молоком и отставить в сторону набухать.
2. 2. Выжать сок апельсина, добавить к хлопьям и молоку, для однородности можно взбить при помощи блендера.
3. 3. Прибавить в массу цедру лимона, специи.
4. 4. Ввести в тесто яйцо и разрыхлитель.
5. 5. Печь оладьи на антипригарном покрытии, для одного применять приблизительно ст. ложку теста.
6. 6. Готовое блюдо полить медом или сиропом.

• 80 г гречневой крупы;
• 160 мл нежирного молока;
• столовая ложка какао, сахарозаменитель;
• полбанана;
• чайная ложечка арахисовой пасты.

1. 1. Крупу тщательно вымыть.
2. 2. Перемешать молоко с какао и сахарозаменителем.
3. 3. Варить кашу в сладком молоке с какао.
4. 4. Готовое блюдо красиво оформить кольцами банана и чайной ложечкой арахисовой пасты.

• по 100 г брокколи, цветной и брюссельской капусты;
• 60 г лука-порея;
• кусочек цельнозернового хлеба;
• 100 мл сливок 10%;
• 20 г твёрдого сыра;
• зелень.

1. 1. Отварить капусту и мелко порезанный лук в малом количестве воды на протяжении 15 минут.
2. 2. Прибавить в суп сливки и варить еще 5 минут.
3. 3. Нарезать кусочек хлеба на квадраты, подсушить их в микроволновке на протяжении 1-2 минут.
4. 4. Взбить суп блендером до состояния жидкого пюре.
5. 5. Красиво оформить сухариками, тертым сыром и зеленью.

Без физ. активности сбросить вес легче, так как в данном случае получается сбросить лишние килограммы за счёт потери:

• ненужной жидкости;
• массы мышц;
• жировой ткани.

Когда человек занимается спортом, мышцы становятся больше в объеме, таким образом задерживая воду в организме, и вес теряется в основном за счёт жира.

Но процесс похудания при помощи физ. активности и диеты одновременно является более грамотным по следующим причинам:

• не считая снижения веса и объемов человеку получается создать прекрасное тело;
• занимаясь спортом, легче достигнуть дефицита калорий — подвижность энергоемкая;
• активность позволяет сделать лучше самочувствие, закрепить иммунитет и наладить режим крепкого сна.

Благодаря этому все эксперты советуют сочетать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в зале для занятий спортом, необходимо помнить, что первое время результата на весах возможно и не будет — мышцы становятся больше в объемах, становятся тяжелее, и это действует на вес. Более того, реакцией организма на подвижность считается задержка жидкости, что тоже действует на массу тела. Благодаря этому рекомендуется ориентироваться на обмеры собственных объемов, а не на показатели весов.

Не считая занятий в зале для занятий спортом рекомендовано кардионагрузки:

• бег — эффектно бегать натощак и после силовой тренировки не менее 25 минут;
• езда на велосипеде;
• занятия на тренажерах типа эллипса, степпера;
• ходьба в быстром темпе — не менее 10000 шагов в течении дня (лучше всего купить девайс с шагомером или установить приложение);
• прыжки на скакалке.

Спортивные занятия без сбалансированного питания хорошего эффекта в похудении не принесут — мышечная ткань будет развиваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Исключительно при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг на протяжении месяца, питаясь нездорово. Более возможно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.

Скинуть в среднем еще около двух килограмм дополнительно можно при использовании следующих способов (не считая диетического питания и физнагрузок):

• очищение организма при помощи разгрузочных дней, потребление клетчатки в немалых количествах и активированного угля;
• посещение сауны или бани хоть раз на протяжении недели;
• антицеллюлитный и формирующий массаж, самомассаж;
• обертывания в салоне или в бытовых условиях.

Процесс похудания индивидуален и проходит неравномерно у различных людей и в самых разнообразных условиях. Некоторым при помощи предложенного рациона питания, постоянных тренировок трижды на протяжении недели и дополнительных процедур получается сбросить до десяти килограмм на протяжении месяца, иные с огромным трудом избавляются от 4 за 2 месяца. Но цифра на весах — не один показатель. Ориентироваться необходимо на то, как выглядит на фигуре одежда, как становятся меньше объемы, рождается ли рельеф.

И чуть-чуть о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в собственные 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а конкретно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Однако что сделать, чтобы сбросить вес? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Радиочастотный лифтинг, миостимуляция? Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.

И когда на все данное время отыскать? Да и все равно неоправданно дорого. Тем более теперь. Благодаря этому для себя я подобрала иной способ.