Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться многообразно и даже давать возможность себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Кол-во калорий, которое необходимо принимать, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и жизненного образа. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в течении дня, поэтому, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

• Высчитываете собственную норму калорий в течении дня
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как высчитать калории на день

Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)

При помощи этой формулы вы получите собственный базовый обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:

базовый обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в течении дня

Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и выяснить, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.

Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.

Сколько калорий необходимо поглощать представительнице прекрасного пола для похудания?

Например, у нас представительница прекрасного пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, поэтому, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице прекрасного пола, чтобы сбросить вес.

Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно число было выбрано ошибочно, но это быстрее исключение.

Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей представительнице прекрасного пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.

? Овсянка 50г – 185 ккал

? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Чай черный не сладкий – 2 ккал

? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

? Салат овощной с маслом – 130 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Гречка с грудкой курицы – 300 ккал

? Чай с сахаром 30 ккал

? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла – 50 ккал

? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

? Чай не сладкий – 2 ккал

Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком

Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице прекрасного пола по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий. Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал

Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница прекрасного пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:

? Яичница с овощами на масле – 200 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Банан – 101 ккал

? Половина сникерса (простого) – 124 ккал

? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински – 300 ккал

? Салат Цезарь 75г – 182 ккал

? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт – 134 ккал

Ужин:

? Салат с кальмарами – 250 ккал

? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная составляющая калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Впрочем, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.

А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и рекомендуют подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Рекомендации начинающим считать и худеть

• Формулы калорий и кол-во калорий на день – это довольно неточные величины, так как невозможно точно сосчитать все собственные расходы.

Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.
Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.

Мнение врача-диетолога

«В действительности, чтобы сбросить вес, не необходимо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в течении дня, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в течении дня очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».

В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже разрешить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Впрочем, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.

Завтрак

На завтрак лучше подготовить себе кашу либо иное блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут понемногу на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее добавить можно фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, стоит еще сказать, что, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в течении дня должен быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в течении дня, как рекомендуют в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы нужны организму, единственное, необходимо скорректировать их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это подавляющая часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, не быстро пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.

После 6-ти…

Многие диетологи рекомендуют не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, неплохо бы, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера. Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с грудкой курицы, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет надобности.

Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес? – Неплохой вопрос. Для начала давайте выясним суточную необходимость организма для поддержки стабильного веса. В среднем, норма калорийности может колебаться в границах 1800-2700 ккал. Сколько необходимо калорий в течении дня, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, жизненного образа и так дальше. Но чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого необходимо сжигать больше, чем употреблять, другими словами больше перемещаться и меньше нажимать на еду. К несчастью, без физнагрузок сбросить вес, сохранив здоровье, просто нереально. Однако в данное время не про это.

Для начала давайте будем определяться, в каком ритме будем избавиться от лишних кило – не быстро, в среднем темпе или быстро. От подобранной вами скорости зависит, сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес.

1. Медлительное похудание – питательная ценность питания ниже на 10-15% от суточной нормы.
2. Потеря веса в среднем темпе – питательность пищи ниже на 20-25%.
3. Быстрый ритм похудания – объем потребляемых калорий в течении дня уменьшается более чем на 25%.

Сколько необходимо тратить энергии, чтобы сбросить вес на 1 кг жира? – Вам нужно «недоесть» или утратить во время физнагрузки 7700 калорий (или соединить оба действия). Пример вычисления ниже рассмотрим:

Как можно заметить в таблице, суточная питательность питания у людей различного веса выделяется. Но чтобы сбросить вес на 1 кг и в том и другом случае, нужно тратить аналогичный объем энергии.

Сколько калорий в течении дня необходимо, чтобы худеть не быстро

Начинаем с расчета фактической потери веса в данных условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент необходимо рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности питания выделяется – 2000 и 2700, исходя из этого, дефицит ккал также различен. В первом варианте – это 200-300 ккал, в другом – 270-405. В двоих вариантах похудание происходит благодаря сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудания :

• Невысокий уровень дефицита калорийности питания – всего 10-15%. Вам не надо уменьшать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание радикально не меняется, скорее чуть-чуть корректируется. Вот например, уменьшите жирность продуктов из молока – заместь 25%-ной сметанки приобретите 10%.
• Не нарушается вещественный обмен. Маленькие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а это означает, совсем не отображаются на вашем здоровье.
• Психологически легче переносится. Чтобы сбросить вес, вам нужно будет лишь несущественно сделать меньше объем потребляемой пищи в течении дня. По существу, ваш традиционный рацион мало изменится, и организм не будет пребывать в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» представительницам слабого пола и мужчинам очень просто, так как ограничений в питании фактически нет. Какое количество времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У такого способа похудания есть и минусы , правда их всего 2:

1. Небыстрая скорость потери веса. Данный вариант не подойдет для тех, кому необходимо скинуть больше двадцати килограмм, так процесс спасения от не нужного чрезмерно длительный. Это разновидность для тех, кто желает сбросить вес в границах 5 кило.
2. Неточности в расчете. В виду того, что минус калорий чрезмерно мал, вы легко можете прогадать в расчетах. А маленькие неточности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медлительное похудание подойдет для тех, кто желает освободится от пары-тройки кг. И еще для тех, кто готов наблюдать за собственным питанием повседневно, беря во внимание питательность каждой порции. Для других приемлемые варианты ниже.

Усредненный ритм похудания: сохраняем здоровье

Подобный вариант «диеты» пользуется самым большим спросом, особенно среди представительниц прекрасного пола. Его советуют даже диетологи, так он не вредит здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. Другими словами, чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить питательную ценность продуктов на 20-25% из дня в день. Этот недостаток калорийности легче создать при сокращении питания и увеличении физнагрузки (различные варианты фитнеса, бег, езда на велосипеде и так дальше).

.

Сколько необходимо калорий в течении дня? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, в итоге 1500-1600 ккал в течении дня. Подобные действия проводим со вторым показателем (2700) и приобретаем 2025-2160.

Преимущества подобного подхода :

1. Нет жёстких ограничений. Уменьшение использования калорий в течении дня и одновременное увеличение физ. активности вполне посильная задача для любого. Это замечательный усредненный вариант. Однако есть и другой, когда минус калорий создается только за счёт питания и вот тогда приходится строго лимитировать себя в еде.
2. Усредненный ритм похудания – превосходный вариант для тех, кто желает утратить 10-15 кг. Если у вас есть желание сбросить вес более чем на 25 кг, то этого режима питания и занятий фитнесом необходимо держаться не меньше года.

Минус один – сдерживание вещественного обмена. Подобное случается при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов содействует очень медленному синтезу ряда гормонов.

Худее на калориях: большая скорость потери отложений жира

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмём средние показатели, например, 30% (таблица):

Сколько калорий в течении дня необходимо? – В варианте который был первым – 1400 ккал, в другом – 1890.

Теперь сделаем расчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в данном случае? – Тут ограничения в питания гораздо жёстче. В первом варианте – 1000 ккал, в другом – 1350.

Как выполнить расчеты своими силами? – Вычисляете собственную суточную норму калорийности (например, 2500 ккал). Дальше рассчитываете дефицит калорийности. Вам для этого следует найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам необходимо процентов) от цифры 2500.

Очертим одно очевидное преимущество применения подобного способа – быстрая потеря веса. Подойдет для людей, которые хотят сбросить вес более чем на 25 кг. Такой подход также важен, когда необходимо быстро освободится от отложений жира к какому-либо серьезному событию (свадьбе, отпуску и так дальше). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а иногда даже больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудание даёт добавочную психологичную мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это активизирует продолжать вести борьбу.

Большие ограничения в питании дают восхитительные возможности. В первую очередь – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы тоже быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на сбалансированное питание. Тем более, когда имеется смысл продолжать похудание. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Минус быстрого похудания только один – жёсткое ограничение калорий в течении дня. Тут нельзя сыграть за счёт увеличения физ. активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на подобной «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в последующем может привести к сложностям со здоровьем. Нужно будет бояться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с избытком.

Для тех, кто желает сбросить вес более чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы обязаны знать сколько и чего вы едите. Чтобы провести измерения массы продукта вам потребуются кухонные весы. Приобрести по хорошей цене можно Тут .

Как же вариант лучше подобрать?

Диетологи убеждены, что правильный способ сбросить вес раз и насовсем – терять вес не быстро. С такой задачей прекрасно справляется невысокий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Применяя подобный подход, вы можете сбросить вес «с небольшими затратами». Вам не надо сильно лимитировать себя в еде и прибавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий принимать в течении дня, чтобы сбросить вес, решаете именно вы. Все будет зависеть от начальных показателей веса, наличия сопутствующих болезней и желаемой скорости похудания. Удачи!