2 weeks ago

Процедуры Табата для похудания

Суть способа проста: занимаясь по 4 минуты повседневно, ты сможешь сбрасывать лишний вес в несколько раз быстрее, чем во время обыкновенных продолжительных тренировок. Однако при этом за эти считанные минуты тебе придется работать на пределе собственных возможностей.

Как смотрится тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в стране восходящего солнца, основывается на строгости и педантизме. Тренировка проходит по четкой схеме:

• 20 секунд осуществляется упражнение;
• 10 секунд отдых;
• дальше выполняется 8 подобных повторений.

В конце концов выходит 4-минутная физнагрузка. Такой цикл тренировок называется Табата-раунд.

Разрешено делать несколько Табата-раундов, но между ними необходимо обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Большое количество Табата-раундов – 3-4. Такая сильная тренировка занимает не больше 15-20 мин.

Сначала абсолютно ничего сложного. Но вся соль способа в том, что за такое быстрое время необходимо максимально проработать необходимые мышечные группы, выполнить процедуры правильно и устать. Если ты не ощутила себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить исключительно при полной отдаче сил и правильно сделанных тренировок.

Характерности построения тренировок

Выбор и кол-во тренировок для Табата-тренировок бывает разным. Все будет зависеть от целей, которые ты преследуешь: избавиться от живота, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все процедуры должны подходить нескольким важным параметрам:

• большое количество задействованных мышц;
• простая техника выполнения;
• чрезмерная нагрузка в минимально возможное время.

Процедуры, которые очень часто применяются в Табата-протоколе:

• приседания с выпрыгиваниями;
• различные виды реек;
• отжимания от пола или скамьи;
• burpee (бёрпи, бурпи) – не простое системное упражнение в котором все есть: отжимание, приседание, прыжок (в нем использовано приличное количество мышц).

Основное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно энергичнее. Ведь так в организм поступит самый большой приток кислорода. Возникло больше кислорода, значит, увеличивается процент окисления жировых тканей, что повышает кол-во высвободившейся энергии.

Главные правила системы Табата

1. Подготовься заблаговременно. При всей собственной простоте методика Табата просит конкретной физподготовки. Сразу приступить к ней нельзя, в первую очередь необходимо привести мышцы в тонус, иначе высок риск травмироваться. Для начала попробуй комплекс подобранных тренировок в нормальном режиме. Выполняй их 2-3 недели, потом приступай к Табата-протоколу.
2. Начинай с обычных тренировок. Непростые техники, просящие высокой координации, оставь на потом. Привыкай к фитнесу в тематике Табата понемногу, собственно тогда тебя ждет успех.
3. Регулируй кол-во подходов. Тренировки в 7-8 подходов – чрезмерно не простое тестирование для новичков. Благодаря этому сначала лучше делать 4-5 подходов, понемногу делая больше цифру до необходимых 8 сетов.
4. Не тренируйся по утру. Такая резкая нагрузка может плохо отразиться на здоровье. Дай организму полностью пробудится, а потом приступай к упражнениям.
5. Делай разминку и заминку. Они не входят в 4 минуты протокола Табата, однако без них вряд ли можно обойтись. Мышцы необходимо приготовить к внезапной и красочной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и реконструировать дыхание.

Назначение методики Табата

Напрашивается вопрос: кому подойдут такие тренировки и для кого они противопоказаны? Управятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обыкновенных тренировок. И еще те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить подобные проблемы:

• быстро сбросить вес и всегда поддерживать превосходную физическую форму;
• сдвинуть вес с «мертвой точки» и освободится от плато (остановка похудания во время диет и спорта);
• сделать больше быстроту нарастания массы мышц;
• сделать лучше выносливость и физическую подготовку.

Важно: устремиться «с головой» в короткие и эффектные японские чудо-тренировки не выйдет. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обыкновенными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, трудностей с сердцем и остальных сложностей со здоровьем не получится избежать.

Плюсы и минусы системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки имеются собственные стороны как слабые так и сильные. Учитывай их при подборе программы для похудания.

• эффектно спасает от не нужного жира, при этом максимально хранит массу мышц;
• занимает не хватает времени, а результативность не уступает продолжительным силовым и кардиотренировкам;
• повышает выносливость человека;
• не просит особенного оборудования, все что потребуется – пару квадратных метров и очень мало свободного времени;
• понятная схема тренировок, непродолжительные занятия и обыкновенные процедуры – секрет успеха Табата-протокола;
• убыстряет вещественный обмен и продляет похудание даже после тренировки, потому-что после подобных занятий процесс жиросжигания продолжается до 48 часов.

Минусы

• высокая травмоопасность – без подготовительной физподготовки растянуть мышцы или «заработать» иную травму отнюдь не сложно;
• риск получить перетренированность и крепатуру;
• увеличение апетита – интенсивность и большой ритм тренировок приводит к обострению ощущения голода.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с простых тренировок. Так тебе будет очень легко настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. В первую очередь можно провести простейшую подготовку:

1. Фаза спринта – прыжки со скакалкой 20 секунд.
2. Фаза отдыха – ходьба на месте 10 секунд.
3. Повтори 7 раз, получаются те самые 4 минуты.

Потом можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные процедуры:

1 year ago

Программа тренировки для продвинутых спортсменов по протоколу Табата

Если ты считаешь себя асом в спортивной жизни, то выбирай процедуры для продвинутого уровня:

• бег на месте с высокими подъемами коленей;
• отжимания (можно с упором на колени);
• процедуры с гантелями;
• традиционная и остальные виды реек;
• берпи.

Ты можешь включать в 20-секундную фазу весь комплекс тренировок или исполнять одно за иным с максимально выполнимым количеством повторений на протяжении 20 секунд.

Длительность Табата-тренировки

Как мы говорили, длительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых сменяется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала вполне достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обыкновенная ходьба и растяжки) – в итоге выходит 16-22 минуты.

Потом можно повышать кол-во раундов до 3-4. Они займут приблизительно 15-20 минут, наряду с разминкой и заминкой тренировка увеличится около 30-40 минут.

При этом быстрота исполнения должна быть слишком высокой, а ритм фактически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только повышаться. Исходя из этого, кол-во тренировок, сделанных в «фазе спринт» регулярно увеличивается.

Комплекс тренировок Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить остатки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и тренировок на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Собой представляет бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног по сторонам

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из таких шагов:

1. Начальное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседаем на корточки, упираемся ладошками в пол из дерева, локти затрагивают внутренней стороны коленей.
3. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу рейки (спина ровная, ноги на носочках).
4. Опускаемся в позе рейка на локти или делаем отжимание.
5. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
6. Встаем в позицию «неполный присед».
7. Возвращаемся в ИП.
8. Выпрыгиваем вверх и выполняем руками хлопок над головой.
9. Повторяем упражнение в первую очередь.

Процедуры для пресса

Сворачивания

Ложимся, прижимаем поясницу к поверхности пола. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении процедуры руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или размещены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в невысокую рейку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складывающейся нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, однако не до конца. Другими словами руки и ноги не должны доставать пола в течении выполнения процедуры.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и сворачивания, по очереди касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Российский твист

Сидя на полу, чуть-чуть отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не создают V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладошками в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем сворачивания по сторонам. Колени при этом остаются на месте.

Рейка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы на ногах упираются в пол из дерева. Тело очень ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Не считая традиционного выполнения ты можешь включать в программу тренировок по системе Табата остальные виды реек: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Любой из вариантов мы детально рассмотрели в данной статье.

Комплекс тренировок Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше применять гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят результативность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие процедуры для рук.

Подъем гантелей перед собой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до отметки плеч. На вдохе отдай гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки обязаны быть идеальными с меньшим изгибом в локте в течении всего процедуры. Не позволяй резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладошками внутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Не быстро на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель практически до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на иную руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Разгибание руки назад в наклоне

Возьми в руки гантели. Чуть-чуть согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти пока необразуется прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай две руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Жим гантелей из-за головы

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни внутрь. Не быстро на вдохе начинай опускать гантели за голову до той поры, пока предплечья не затронуть бицепсов. Вернись в ИП. Исполнять упражнение ты можешь из самых разнообразных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Разведение рук по сторонам

Возьми гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки чуть-чуть согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели по сторонам до той поры, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Комплекс тренировок Табата для ног и ягодиц

Для похудания ног и привлекательного мышечного рельефа включи в собственную тренировку следующие процедуры.

Приседания с гантелями

Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Не быстро начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или чуть-чуть ниже. На выдохе вернись в первое положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки.

Выпады вперед и назад

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую в передней части ногу. Опустись максимально глубоко, однако не касайся коленками пола. Вернись в первое положение. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь исполнять как с своей тяжестью, так и с гантелями.

В отличии от традиционного шага вперед при обратных выпадах (шаг назад) рабочая нога остается неподвижной.

Прыжки с выпадами

Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП (ноги на ширине плеч). Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания по очереди на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни повыше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и опять выпрыгни.

Результаты и отзывы

Результативность протокола Табата доказана в научных лабораториях Японии. Там сравнивали две группы спортсменов: одни занимались обыкновенными часовыми тренировками, иные применяли протокол Табата. В результате стало известно, что новая японская методика обладает просто волшебными качествами:

• в 5 раз повышает скорость вещественного обмена;
• активно сжигает жир (даже после тренировок);
• помогает улучшить кровообращение;
• укрепляет сердце и сосуды;
• выполняет человека в несколько раз выносливее;
• образовывает привлекательный мышечный рельеф;
• очень быстро понижает вес: до пяти килограмм за 1 месяц тренировок;
• убирает целлюлит;
• выводит остатки жидкости из организма;
• спасает от застоя лимфы.

Протокол Табата получил приличное количество похвальных отзывов. Многим понравилось то, что на тренировки по данной системе не нужно большого количества времени, иные оценили их результативность. Но нашлись и те, которые не выдержали высокого темпа тренировок. Правда, все сошлись в одном: чтобы сбросить вес по Табата-протоколу, придется потрудиться и постараться на все 100% собственных возможностей в физическом плане.

Советы

1. Учитывай пульс. Тренировки короткие, но очень напряженные. Важно наблюдать за собственным пульсом, чтобы не позволить перегрузки и сложностей со здоровьем. Сосчитать норму просто – от 220 ударов отними собственный возраст. К примеру, если тебе 25, то предельно возможный пульс – 195 ударов.
2. Соблюдай диету. Тренировки Табата хотя и сжигают жир, но диету не отменял никто. Ведь для эффективности похудания организм должен испытывать дефицит калорий. Тогда он начнет расщеплять свои залежи жиров для получения энергии. Лучше соединять интервальные Табата-раунды с не очень строгой диетой на протеиновой основе.
3. Обзаведись таймером. В кроссфите по системе Табата каждая секунда на счёту и имеет большое значение. Без секундомера тебе вряд ли можно обойтись. Воспользуйтесь online сервисом или скачать особое приложение для Andro >

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разнообразные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно применять как традиционный таймер, так и прибавлять собственные процедуры и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Гугл Fit.

• возможности бесплатной версии: мало тренировок, зато можно лично ввести собственные процедуры и разработать индивидуальную программу тренировок;
• возможность задавать собственные параметры: можно сделать свою тренировку;
• интерфейс: как можно проще и понятный;
• функционал: счетчик калорий, детальная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;
• музыка: разрешено устанавливать собственную музыку;
• работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;
• язык: российский;
• общая оценка от пользователей: современный дизайн, прекрасное приложение для бытовых тренировок, мало тренировок в бесплатной версии.

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и остальных высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и специалистов. Первые оценят хороший интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Иные найдут много настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем необходимым потребностям.

• возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать рабочее время, отдыха, кол-во циклов и сетов.
• возможность задавать собственные параметры: обширные возможности управлять настройками программы;
• интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими числами для лучшей визуализации.
• функционал: интеграция с Гугл Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое иное;
• музыка: есть;
• работа в фоновом режиме: функционирует в режиме блокировки и показывает нынешний прогресс в уведомлении;
• язык: российский;
• общая оценка от пользователей: прекрасное приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа в себя включает традиционную тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать длительность тренировки, кол-во повторов и время отдыха, создавать собственный план тренировки, отслеживать историю занятий.

• возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;
• возможность задавать собственные параметры: самые маленькие;
• интерфейс: обычное и удобное приложение;
• функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;
• музыка: можно задать собственные любимые треки;
• работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;
• язык: российский;
• общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего ненужного, нет возможности прибавлять собственные процедуры и собирать присущие.

Противопоказания к тренировкам

Занятия по Табата-протоколу нестандартные и подойдут далеко не каждому. Все из-за очень высоких темпов тренировок. Благодаря этому у методики есть большой ряд противопоказаний:

• проблемы с сердцем и сосудами;
• заболевания костно-мышечной системы и суставов;
• беременность и период лактации;
• простудные и вирусные болезни,;
• слабость и нехорошее самочувствие;
• проблемы с давлением;
• период низкоуглеводной или фад диеты;
• невысокая выносливость.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжёлым тренировкам, рекомендуем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке выбраны наиболее эффективные процедуры, которые смогут помочь как просто похудеть и закрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беремености и родов.

Процедуры Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудания. Данная система тренировок подойдёт не только тем, кто стремится похудеть, но и для тех, кто желает закрепить массу мышц, сделать лучше метаболизм и стать выносливым, как самурай .

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете сбросить вес и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в течении дня.

Что такое табата

Это способ высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманый японским врачом Изуми Табата (Izumi Tabata).

Смысл в том, чтобы 20 секунд исполнять упражнение изо всех сил, а потом проводить свой отдых 10 секунд. В 4-ре минуты ложатся восемь подобных раундов.

Тренировка может включать одно или несколько тренировок. Часто табата состоит из восьми различных тренировок.

В чём преимущества табаты

1. Прекрасно сжигает жир

Изыскание Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и представительниц прекрасного пола расходовать около 15 ккал за минуту — хороший признак для тех, кто желает сбросить вес. Чтобы сравнить: 1 минута спокойного бега (8 километров в час) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Более того, когда вы выкладываетесь по полной, убыстряется вещественный обмен: тело начинает быстрее расходовать энергию на поддержание базовых функций.

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не выполняете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Повышает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок действует на подготовку атлетов. В течении 40 дней одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней на протяжении недели по часу, а группа ВИ — 4-ре дня на протяжении недели по 4-ре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — кол-во потребляемого кислорода — возросло на 5 мл/кг/мин), но почти остались прежними показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max возросло на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость увеличилась на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с невысокой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время кратковременных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие тяжелого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо продолжительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

3 years ago

Развитие разнообразных видов выносливости сделает лучше ваши показатели в любом спорте и пригодится в повседневной жизни. Вам будет легче подниматься по лестнице, переносить габаритные вещи и исполнять похожие домашние задачи.

3. Тратит мало времени

Даже очень занятой человек может отыскать мало времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего 4-ре минуты в течении дня, а получать так же либо даже больше положительных качеств, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были продуктивными, требуется соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой сделайте несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет сделать больше пульс и чуть-чуть подогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы выполняете процедуры на пределе возможностей, и не имеет значения, какой в настоящий момент интервал — первый или последний. Если вы медленно приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Устанавливать таймер на телефоне некомфортно, потому как регулярно нужно будет запускать его опять. Применяйте бесплатные спортивные таймеры.