Как сбросить вес на 5 килограмм за месяц: рекомендации и меню
Если появилось желание сбросить 5 килограмм за месяц, не надо искать выход в строгих диетах. Жёсткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг на протяжении недели. Собственно в таких рамках здоровое уменьшение веса.
Истории Похудания ЗВЕЗД!
Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>
Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические процедуры. Их можно исполнять в бытовых условиях. И основное — настрой! Только веря в собственные силы, человек сумеет сбросить вес.
В желании сбросить вес люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или совсем недоедают. Впрочем после завершения такого воздержания человек опять начинает есть как до этого времени, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил одинаково, необходимо использовать следующие советы:
- 1. Уменьшать дневной объем калорий. При низких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при значительных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для представительниц прекрасного пола – 1200, для сильного пола – 1600.
- 2. Питаться правильно. Необходимо придерживаться благоприятного соотношения углеводы-белки-жиры. Нужно применять диетические продукты. От отдельных видов пищи лучше отказаться совсем: газировка, картофель, жареная еда, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
- 3. Заниматься спортом. Подвижность очень хорошо помогает в борьбе с ненужными килограммами.
- 4. Исполнять перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не больше.
- 5. Освободится от плохих привычек. Спиртное – высококалорийный продукт, а кофе увеличивает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
- 6. Пить воду. В день нужно пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активирует вещественный обмен.
- 7. Исполнять дневной режим. Здоровый сон содействует правильному обмену веществ, уменьшает вероятность напряжений – основной причины переедания. Обычный сон должен составлять 8 часов в день.
При правильном питании вес уходит не быстро – до 1 кг на протяжении недели. Это может печалить людей с большим избытком веса. Впрочем только такой ритм не будет вреден для организма, и человек сумеет сбросить вес на 5 килограмм за месяц не навредив здоровью.
Часто люди ставят себе цель, однако ничего не выполняют, чтобы ее достигнуть. В подобном случае поможет ее визуализация. Необходимо написать собственную цель наиболее детально, деля ее на этапы. Добавить туда фото красивых людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись необходимо навесить на видном месте.
Тем, кто надумал собраться сбросить вес, можно дать несколько эфективных советов:
- 1. Завести план похудания. К примеру: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумажном листе, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
- 2. Повседневно подсчитыватькалории. Для этого необходимо установить особое приложение на телефон. Подсчет поможет не скушать лишнее.
- 3. Отыскать людей с похожими целями. Не имеет значение, где отыщутся единомышленники: на просторах интернета или в находящемся по соседству подъезде. Человек зависим от находящихся вокруг. Благодаря этому если он старательно худеет, а родственники и друзья его в этом не поддерживают, существует вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.
Комбинирование сбалансированного питания и физнагрузки создают чудеса. в начале занятий необходимо размяться на протяжении 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.
Дальше представлен перечень самых эффективных тренировок:
- Прыжки через скакалку.
- Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и закрепить сердечно-сосудистую систему. Исполняя процедуры, следует включить музыку, это поможет сберечь ритм. Бег на месте необходимо соединять с бегом с высоким подниманием колен.
- Прыжки влево-вправо. Живот необходимо втянуть, корпус должен быть ровным. Эта процедура проходит 1-2 минуты.
- Завинчивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу необходимо поднять таким образом, чтобы она стала параллельно полу. Тело необходимо согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время процедуры – 30 секунд для каждой ноги.
- Выпады с ударом ногой. Необходимо сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под угол 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Происходит возврат назад и мах с ударом левой ногой.
Более того, эффективна и обычная прогулка на чистом воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесёт и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация предоставлена в виде таблицы.
Наименование нагрузки
Кол-во сожженных калорий
Как сбросить вес за месяц на 5-10 кг не навредив здоровью
Данная статья считается неким логическим продолжением прежней, в которой мы утверждали про то, как можно сбросить вес на пять килограмм за 7 дней. А дело все в том, что за 7 дней невозможно освободится от жира и значительную часть потерянных килограмм будет составлять вода.
Если говорить об уменьшении веса благодаря уменьшению жировой прослойки, то недели конечно-же будет мало. При этом, я очень не советую сидеть на том рационе, что я дал на 7 дней, длительнее данного периода. Во-первых: чисто психологически это будет невероятно сложно. Во- вторых: аналогичное меню, растянутое на месяц плохо отразится на вашем самочувствии.
Благодаря этому, если Вы запланировали похудание за месяц на 5- 10 кг, то подход должен быть «помягче». Да, вам нужно будет особенно сильно сократить собственный рацион, но не надо весь месяц существует только гречу с грудкой курицы.
Процедуры чтобы сбросить вес за месяц в бытовых условиях
Это тот пункт, на котором многие спотыкаются. В публикации о том, на сколько продуктивны тренировки для похудания, я говорил, что процедуры — это очень желанный компонент для того, чтобы привести мышцы в тонус, но конкретно к уменьшению веса они отношения имеют мало. Если вы никогда не занимались спортом и решили начать только ради того, чтобы намного больше сбросить вес за грядущий месяц, то не нужно. Результат от этого намного лучше не станет, а у вас возникнет добавочная причина, чтобы в середине пути отыскать себе объяснение и все кинуть. Уверен, все вы знаете как это происходит: «Ой, у меня куча работы навалилась, нужно будет отказаться от тренировок. Ну а раз в зал я не хожу, то какой смысл продолжать диету?»
Чем больше изменений в собственный традиционный жизненный ритм вы внесете ради похудания, тем больше у вас будет возможных причин и отговорок, чтобы дело не доводить до конца
Благодаря этому если не обожаете спорт, то и не стоит начинать. Если не обожаете ходить пешком до работы, как это многие рекомендуют (также и я), то и не заставляйте себя. От того, что вы пару раз заставите себя пройтись пешком, немало пользы не будет, но снова-таки возникнет следующая причина недолюбливать общий процесс уменьшения веса.
Человек худеет собственно тогда, когда он тратит больше энергии, чем получает из еды. «Если вы мало двигаетесь, то вам необходимо меньше есть» говорит большинство мастеров. Однако в этом и прячется причина всех неудач. Человек потолстел потому что ел слишком много. И его организм привык получать много еды. Когда вы его ограничиваете, то вы начинаете борьбу с самим собой, которая с самого начала обречена на крах.
Здесь необходимо действовать хитрее.
Как сбросить вес на 5-10 кг и избавиться от живота
При похудении за месяц время играет важную роль. Все завязано на том, что сбросить вес необходимо очень быстро. Персонально я, после всех собственных экспериментов заключил , что похудание на 3-4 кг за месяц считается наиболее удобным и достижимым. В этом режиме можно и сладости позволить себе и совсем не сильно «париться» по поводу питания. Но в данном случае фактор времени все меняет. А это означает, что у нас нет его на то, чтобы провести эксперимент с разными продуктами и выбрать те, которые и похудению помогают и персонально у вас неприязни не вызывают.
Благодаря этому будем применять исключительно испытанные временем продукты с отрицательной калорийностью, которые стопроцентно дают результат и соответствуют всем.
Чуть-чуть про способ, которым мы воспользуемся.
Способы похудания за месяц
Очень часто для уменьшения веса советуют низкокалорийную диету. Но сложность в том, что если вы не истратите время на выяснение нужной суточной калорийности, то вы не узнаете, сколько калорий вам необходимо поглощать в течении дня, чтобы начать худеть. Да, можно взять из интернета стандартное меню на 800-1000 ккал в течении дня, однако кто вам даст гарантию, что именно при подобной калорийности вы будете худеть? Даже не так, ваш вес во всяком случае начнет понижаться если вы будете использовать всего лишь 800 ккал в течении дня. Но сами вы превратитесь в злобного регулярно голодного человечка, избегающего походы в гости, чтобы не сорваться. Оно вам нужно?
Я предлагаю Вам применять другой подход: протеиново- углеводное чередование.
Я уже неоднократно в этом блоге рассказывал про хорошие качества похудания основанного на сокращении использования углеводов, благодаря этому в настоящий момент не буду на этом останавливаться, можете подробно почитать в публикации про низкоуглеводную диету.
Однако в этот раз я говорю не про удобное и не тяжелое уменьшение веса на любимых продуктах, а о самом большом сокращении продуктов с целью оставить только помогающие похудению, и потребление их этим методом, чтобы не испытывать постоянное ощущение голода. Другими словами вам уже через два-три дня наскучит это меню, но, как минимум, голода испытывать вы не будете.
Протеиново углеводное чередование
Всякий смысл спрятан в наименовании. При этом способе питания дни разделяют на те, в которые вы едите только белок и на те, в которые включаете в питание углеводы. Типовая схема выглядит так: день 1 едите любую еду, которая нравится, во второй выполняете лишь один прием пищи, в котором есть углеводы, потом идут 2 дня чисто протеиновых. Подобным образом, в вашем расписании есть дни, в которые вы худеете (протеиновые), а есть дни, в которые заправляетесь углеводами, чтобы сберечь хорошее функционирование организма. Это отлично и правильно. Но долго.
Благодаря этому я предлагаю взять чередование за основу, но в середине данной конструкции ужаться еще сильнее, дабы получить самый большой эффект от каждого дня.
уберем все «быстрые» углеводы- сладкое и мучное.
уберем все жирное, чтобы организм использовал только собственный.
уберем фрукты, чтобы не получать из них фруктозу и крахмал (исключение- день разгрузки)
уберем все жареное, снова-таки Для снижения количества жира в еде.
уберем все они продукты — колбасу, сосиски, сардельки.
уберем соленые и копченые продукты
Давайте прикинем, как это выглядит.
Рацион питания на 5 дней
День 1 (углеводный):
В этот же день вы можете 1 раз сделать углеводный прием пищи. Это может быть каша на завтрак или часть макарон с сыром на обед. В действительности не имеет значения, какой углеводный продукт вы подберете. 1 раз за этот день Вы можете не сильно переживать за собственный рацион.
В другое время этого дня в меню только белки: отварная грудка курицы, отварные яйца, сыр твёрдых сортов, рыба на пару или запеченная, дары моря.
Не стоит пытаться привязать еду к конкретному времени и не стоит пытаться определять размер порции. Всего этого не надо. Захотели- поели. Главное только обозначенные продукты.
Не нужно ударяться в крайности и прекращать солить еду. Много соли это плохо, она останавливает воду в организме, но совсем от нее отказываться все таки не стоит.
Для того, чтобы изменить блюда, применяйте специи и зелень.
День 2 (безуглеводный):
А вот на следующий день углеводов в меню уже нет. Только белок на на протяжении всего дня. Едим когда и сколько хотим, не надо ждать наступления сильного ощущения голода. Также можно применять специи. Мясо можно варить и печь.
День третий (низкоуглеводный):
День третий подобен второму, однако в один из приемов пищи включаем салат из свежих овощей. К примеру, салат из капусты и огурца, заправленный маслом из оливок
День четвертый (безуглеводный):
День четвертый подобен второму- только белок
Пятые сутки (разгрузка):
Подберёте один из видов разгрузочного дня и проведите разгрузку. Если обожаете фрукты, то сделайте фруктовый день, если шоколад, то кофейно- шоколадную. Вариантов множество, поищите тот, что нравится вам.
Как сбросить вес за месяц на десять килограмм не навредив здоровью
Когда завершите пятидневный цикл, начните по новому. На протяжении первых 2-3х кругов потеря в весе будет очень большой. Килограмма 2-3 за круг в данное время вполне возможно. С каждым кругом результат будет все меньше. В определенный момент потеря за круг будет составлять не больше одного килограмма. Здесь уж вам нужно будет решать, нужно ли результат подобных усилий. Но, пройдя за месяц 6 кругов, на 10 килограмм вы полностью можете рассчитывать, при условиях жёсткого движения советам.
Беря во внимание такой строгий рацион, необходимо понимать, что такую диету нельзя держать деткам. Нельзя, к примеру, девочке лет в 12 взять и прекратить сбалансировано питаться. У растущего организма большие потребности и нельзя его лишать углеводов.
А взрослым необходимо помнить про то, что диеты предполагают ограничение в еде, а это означает и ограничение в поступлении витаминов и микроэлементов. Благодаря этому важно во время диеты принимать витамины дополнительно. Прием по утру льняного масла или рыбьего жира тоже весьма и весьма рекомендуется.
Подытоживая публикацию, скажу так: предложенный способ просит высокой дисциплинированности и силы воли. Очень многие люди не смогут удержаться на нем весь месяц. Но прелесть в том, что вам довольно пройти один круг и истратить всего 5 дней чтобы понимать, он подходит вам либо нет.
