Что можно есть на ужин для похудания: 7 прекрасных вариантов

«Отдайте ужин врагу», «не кушайте после 6», «отужинать можно лишь стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается последний прием пищи. Сегодня мы будем рассматривать прекрасные варианты ужина для похудания и затронем ключевые принципы формирования ужина.

Основные принципы полезного ужина

Перед тем как перейти к определенным вариантам ужина для похудания, давайте в первую очередь остановимся на ключевых принципах формирования полезного ужина. Итак, что необходимо помнить о последнем приеме пищи?

1. Ужинать нужно приблизительно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позднее, иначе еда не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, в первую очередь полностью завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, разумеется, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать нужно, иначе голодные вечера в первую очередь приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечерами не нужно. Остерегайтесь обстоятельств, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное на протяжении дня.

6. В основном, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного питания.

7. Замечательный ужин для похудания должен в себя включать протеиновые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок считается инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в клетки жира.

8. Если вы все же не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе добавочную кардио-тренировку.

9. Вы можете обойтись вечерним кефиром (к примеру, с отрубями), но исключительно в том случае, если на протяжении дня вы съедаете собственную норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а конкретно норму.

10. Самое основное правило похудания: поглощать меньше, чем ваш организм способен истратить за весь день. Благодаря этому да, считать питательность питания и исполнять баланс БЖУ – это главный принцип питания в направления дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь правильно намечать собственное меню на протяжении дня, к уменьшению веса вы придёте гарантированно быстрее.

Ужин для похудания: что можно и что нельзя

Если у вас есть желание привести себя в замечательную форму как можно скорее, то к выбору ужина необходимо подходить с особой ответственностью. Есть некоторые запретные продукты, однако есть и отличные замены.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудания:

• выпечка, мучное, кондитерские изделия;
• картофель, макароны, белый рис;
• жареные на масле продукты;
• сладостные фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
• продукты, содержащие заводской сахар (сладостные йогурты и творожки);

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за допустимых трудностей с пищеварением.

Ужин для похудания: 7 прекрасных вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? В действительности вариантов очень много, вы можете даже скомпоновать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или дары моря

Рыба и дары моря — это самый хороший вариант ужина для похудания. Во-первых, это чистый белок. Второе, это источник полезных витаминов и микроэлементов. Третье, это сытно и вкусно. Только поджаривать их не надо, лучше отварить, погасить или запечь. К рыбе и морепродуктам добавить можно порцию свежих овощей.

2. Нежирная курица или индейка

Грудки курицы — обычный вариант ужина для худеющих. Снова же остерегайтесь вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если хотите изменить мясное меню, можно подготовить филе индейки.

3. Творог

Дополнительным необходимым продуктом для похудания считается творог. В нем содержится «длительный» белок казеин, который очень необходим для восстановления мышц. Творог можно скушать с белым настоящим йогуртом. Только одна рекомендация: постарайтесь остерегаться не только жирных продуктов из молока, но и совсем обезжиренных.

4. Салат из овощей с нежирным сыром

Овощи — это главный источник клетчатки, которая содействует нормализации пищеварения. Благодаря этому вечерний овощной салатик придется очень даже кстати. Его можно дополнить кусочками нежирного сыра. При подборе сыра подбирайте тот, где содержится больше белка.

5. Тушеные или вареные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и вареные овощи как правило выступают отличной заменой. Можно приобрести готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, к примеру, брокколи. Морковь и свеклу тоже себе можно позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Отварные яйца

Ужин для похудания состоит и из яиц, причем лучше все же отварных. К яйцам добавить можно те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все же не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит отужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, иным несладких фруктом или ягодой станет подходящим вариантом ужина для похудания. Разумеется, это не протеиновое блюдо и не клетчатка, однако если на протяжении дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. обычная чистка зубов. Всегда не забывайте, что наладить питание — это означает на 80% обсудить вопрос похудания.

Что есть на ужин при похудении — правильное меню с рецептами блюд и позволенные низкокалорийные продукты

Все профессионалы в области нутрициологии, расписывая схемы питания для корректировки фигуры, уточняют, что вечерами необходимо по минимуму загружать пищеварение. Впрочем, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не вздумалось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не помогут увеличению веса, и как питаться правильно вечерами?

Что такое похудание

Свести калораж питания практически до нуля, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, однако не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудание – это сжигание жировых запасов, т.е. влияние на качество тела, зависящее от качества питания. Выполняется оно благодаря уменьшению количества калорий, которое человек должен употреблять, однако в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечерами, как говорит пословица, не стоит – чрезмерно велик урон для пищеварения: необходимо просто узнать, какой он – хороший ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы сбросить вес

Еда может помогать сжиганию отложений жира, если у нее т.н. «нулевая» питательность. Под данным понятием имеется в виду не буквальное 0 кКал, а доминирование количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе имеет. Эти продукты помогут похудеть, но не только их нужно есть на ужин, чтобы сбросить вес. Вечерний прием пищи, со слов докторов, обязан в себя включать и очень питательные продукты, но малокалорийные. В основном это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудания должен в себя включать что-нибудь из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и невысокая питательность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Основные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают намного меньше вопросов, чем вечерний прием пищи, потому как диетологи вперебой твердят – перед тем как ложиться спать нельзя загружать организм. Копнуть чуть-чуть глубже и попытаться создать примерное наполнение тарелки с пищей помогают основные принципы, звучащие так:

• Пытаться скушать вечерами 25-30% от возможного на день калоража.
• Если есть возможность делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, будет составлять менее 10% от дневной калорийности меню и будет предоставлен в основном кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Хороший ужин для похудания это сниженная доля углеводов (обыкновенные полностью исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, так же как и не стоит есть вечерами отварную свеклу и морковь, если вы надеетесь похудеть.
• Фрукты, если сильно хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. другие при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – часть должна насытить вас, однако не до желания лечь и не перемещаться: вообразите, что после ужина вам необходимо еще попрыгать. Сумеете? Если ответ положительный, все отлично.
• Не перемешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить спиртное, то только сухое вино.
• Самая большая часть белка животного происхождения – 100 грамм.
• Остерегаться на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечерами

Этот вопрос особенную востребованность имеет для людей, которые посещают мероприятия после работы: совсем отказаться от еды тут сложно, это выглядит неуважительно, благодаря этому приходится немедленно решать, что из предложенного в малой степени навредит фигуре. Для подобной ситуации диетологи рекомендуют отдавать преимущество красному вину и твёрдым сортам сыра. Достойный вариант – Пармезан и его «близкие люди», т.е. виды, которые имеют продолжительную выдержку (от года): у них невысокая жирность, мало углеводов.

В качестве традиционного же ужина вечерами можно есть продукты, которые обладают низкой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (принимать без желтка);
• дары моря;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твёрдый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно чуть-чуть меда;
• соки из овощей/фруктов, которые выполнены в бытовых условиях (т.е. добавок лишены);
• самыми маленькими дозами на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая питательность, однако они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, либо же уже была, либо вы ведете совершенно сидячий жизненный образ. Решать, что можно есть, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отступать ко сну. Многофункциональные варианты ужина, по мнению ряда диетврачей, такие:

• Творожная запеканочка (только белок яйца + творог нежирный, не запрещается добавить чуть-чуть кислых ягод) и настоящий йогурт.
• Часть кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше данный вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (неплохо бы овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и дары моря, приготовленные без дополнительных жиров – можете печь, тушить, варить, однако не поджаривать. Для маринада подойдут соки, вино, соус соевый.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков либо же без них, восполненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Этот вариант вечерней пищи диетологи готовы рекомендовать только людям, у которых есть днем нагрузки физического плана. Тогда белок пойдёт на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая сбросить вес. Впрочем и тут есть некоторые оговорки: практичный протеиновый ужин – это небольшая (!) часть отварной или выполненной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп либо другой вид зелени. Можно взять огурец, если вы не обожаете белок животного происхождения без растительной пищи.

Легкий ужин для похудания

Вы не подвергаетесь физнагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудания в вашем случае будет вычеркивать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и дары моря. Часть такого белка должна быть около 50 г, а другую часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не любите), но в первую очередь с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Ключевое условие к питанию после физнагрузки, если вы направлены похудеть, сжигая жиры, состоит в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудания следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, благодаря этому тут все варианты мясных или рыбных композиций, даров моря, творожных блюд разрешены, однако без жиров. Неплохо бы, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не больше, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый комплект вечерами, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без ощущения голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые заманивают обычностью и низкой калорийностью готовой пищи. Основу данных вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые считаются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

• Время приготовления: 7 минут.
• Кол-во порций: 1 личность.
• Питательность блюда: 104 ккал.
• Назначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечерами, однако без них не знаете, что можно есть на ужин при похудении, чтобы не появилось желания скушать что-то вредное после, пробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковородке, однако она должна владеть непригораемым покрытием, а можно в духовке, однако это повысит время запекания. Омлет на ужин есть в 2-х вариантах: на молоке (неплохо бы, чтобы лактоза содержалась в небольшом количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности необходимо добавить зелень или овощи. Можно кинуть пару граммов твёрдого сыра.

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

1. Размельчить вымытый шпинат, дольками резать помидоры.
2. Положить на горячую сковородку, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить обратную сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

• Время приготовления: 35 минут.
• Кол-во порций: 1 личность.
• Питательность блюда: 114 ккал.
• Назначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетврачей иногда проскальзывает вареной рис, однако не белый, а исключительно дикие сорта. Очень замечательным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который очень хорошо сочетается с продуктами моря. Добавочным хорошим качеством считается сниженная питательность этой крупы, благодаря этому объем порции можно чуть-чуть сделать больше. Это хороший вариант того, что есть на представительнице прекрасного пола, которая не наедается овощами.

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

1. Крупу мыть пока не станет прозрачным стекающей воды.
2. Варить 30 минут, применяя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше не допускать.
3. Креветки кинуть в кипяток на минуту.
4. Огурец резать ломтиками, красиво оформить основное блюдо.

• Время приготовления: 25 минут.
• Кол-во порций: 1 личность.
• Питательность блюда: 179 ккал.
• Назначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если держаться принципов правильного питания, крупы вечерами на похудении неплохо бы остерегаться или принимать до 19-20 ч. После уже злаковые есть не стоит, но все таки есть исключение – можно скушать гречку на ужин. Эта крупа, со слов диетврачей, считается прекрасным жиросжигателем, да и неопасна для лиц с пищевой аллергической реакцией (в основном на глютен). Если Вы вдруг не вкурсе, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и не сильном огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

• Время приготовления: 10 минут.
• Кол-во порций: 1 личность.
• Питательность блюда: 72 ккал.
• Назначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если спустя час после ключевого вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, аппетит снова дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Впрочем сольно они могут не насытить, благодаря этому дополнительно стоит пройтись по перечню позволенных при похудении продуктов. Тут понадобится зелень (нужно ориентироваться по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (замена – Адыгейский). Разрешается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• болгарский перец – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок разрезать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень размельчить. Перемешать.
3. Вылаживать чайной ложечкой эту массу в протеиновые половинки. Ужин на ночь готов!