Как похудеть за 5 шагов: детальное руководство к действию

Есть большое количество способов убрать лишний вес. Диетология, фитнес-программы, салонные процедуры, фармакология, авторские методики и даже экстрим. Минуса в них нет, и всегда можно выбрать что-то, исходя из собственных пожеланий и жизненного образа. Однако, как свидетельствует статистика, только 35% планирующих похудание приходят к нужному результату. Причины провалов обычны: слабый характер, неэффективность диет и таблеток, хронические болезни.

Однако чаще всего ничего не выходит из-за отсутствия системного подхода к решению проблемы. Сегодня мы в теории пройдём этот путь шажок за шажком, чтобы стало ясно: минус даже одного звена может быть большим препятствием чтобы добиться цели.

Итак, что необходимо сделать, чтобы скинуть лишний вес?

Шаг 1. Приготовиться к этому

Оставьте в стороне мысли про то, что начнёте диету и пробежки по утрам с первого числа следующего месяца или с понедельника. В первую очередь нужно будет со всей серьезностью приготовиться. Без этого этапа в 80% случаев вас ждёт разочарование и крах. Его продолжительность зависит от того, сколько необходимо скинуть.

Нравственная подготовка

Первым шагом обязана стать полная уверенность в 2-ух вещах:

p, 7,>

1. Вы этого желаете.
2. Вам это нужно.

Вы этого желаете. Чтобы отработать данный момент, довольно посмотреть на себя со стороны и сопоставить с окружающими и самим собой в минувшем. Очень много людей в молодости были стройными и привлекательными, так что находите собственные старые фотографии, умиляйтесь и вдохновляйтесь на подвиг. Тут подходят также аутотренинги и аффирмации, которые влияют на подсознание человека и создают хорошее настроение, гарантирующий успех намеченого предприятия. В особенности, можно посоветовать методику Луизы Хей, которую применяли для похудания Опра Уинфри и Джим Керри.

Вам это нужно. Заверить себя в этом можно за два шага. Во-первых, прислушайтесь к ощущениям своего тела и понаблюдайте за состоянием собственного организма. Вам тяжело наклоняться, чтобы зашнуровать кроссовки? Урчание и дискомфорт в животе — ваши вечные спутники? Пройти пешком остановку чрезмерно тяжело из-за одышки и чрезмерной потливости? Наверное подобных факторов наберётся не меньше дюжины. Неужели вам не хочется это все поправить?

Второе, взгляните, чем опасен лишний вес для здоровья:

атеросклерозом;

варикозом;

гормональными проблемами;

гепатозом;

метаболическими нарушениями;

апноэ;

гипертонией;

ожирением;

диабетом;

очень высоким холестерином;

потенцией, фригидностью, бесплодием;

психосоциальными расстройствами;

и даже риском внезапной смерти.

Это лишь вершина айсберга, небольшая часть перечня недугов, к которым приводит лишний вес. Просто осознайте всю опасность ситуации, в которой вы оказались. Если не встанете на путь похудания, впереди вас ждут ожирение, ухудшение самочувствия, заболевания, тяжёлая старость и короткая жизнь (её длительность резко уменьшается если есть наличие лишних килограммов).

p, 11,>

На этом этапе хорошо было бы отыскать единомышленников, которые смогут поддержать в трудные времена или пройдут этот путь с вами вместе. Побеседуйте с домашними — они должны находится с Вами в одной команде. Если они будут наблюдать, как точно вы соблюдаете диеты и тренировки, а не искушать вкусной едой, это даст положительные результаты.

p, 12,>

Также предлагаем прочесть нашу публикацию: «Мотивировка для похудания».

p, 13,>

Физическая подготовка

Чтобы похудеть, одного морального настроения недостаточно. Необходимо приготовить организм, по другому из-за стресса он может притормозить процесс похудания. На этот этап лучше выделить около недели. В диетах это называют «входом», поэтому, если вы уже присмотрели себе какую-то систему питания, познакомьтесь с советами как правильно организовать начало пути.

p, 14,>

понемногу повышать активность двигательного аппарата: отказаться от лифта, хоть одну остановку проходить пешком и т. д.;

понемногу убирать из питания вредные продукты: с нынешнего дня больше не есть фастфуд, с завтрашнего — майонез и т. д.;

понемногу повышать суточную норму употребляемой воды: из дня в день на стакан больше;

пытаться есть по расписанию, в одно и то же время;

ложиться спать и вставать тоже по расписанию.

За день до похудания неплохо бы сделать день разгрузки, чтобы вычистить желудок. Базовые советы и инструкции по проведению подобных разгрузок можно взглянуть на данной странице.

p, 16,>

Система такого типа подготовит организм к уменьшению веса и даст возможность ему быстрее приспособиться к подобранной диете и тренировкам. Исходя из этого, и результаты будут заметными уже с самого начала.

p, 17,0,1,0,0 —>

p, 18,>

В эту неделю также неплохо бы пройти системное мед. обследование. Возможно, есть спрятанные болезни, о которых вы даже не думали и которые в первую очередь необходимо пролечить, а потом уже бороться с большим весом. По результатам посоветуйтесь с доктором: он может дать полезные советы с учитыванием характерных особенностей организма.

p, 19,>

Планирование

Тут нужно будет выполнить одновременно несколько задач.

p, 20,>

Задача 1. Установите, сколько именно лишних килограммов необходимо скинуть и за какой срок вы запланировали это сделать:

p, 21,>

1. Определить по формуле Кетле ИМТ.
2. Сопоставить с нормами.
3. Определить, сколько килограммов необходимо скинуть, чтобы вышел обычный ИМТ.

По желанию худеть правильно, не навредив здоровью, нужно иметь в виду, что ВОЗ рекомендует сбрасывать не больше 1 кг на протяжении недели. Относительно безопасно можно терять 2-3 кг за подобной срок, если регулярно контролировать самочувствие. Если же вам нужно это сделать быстро (избавиться за неделю от 4-5 кг), нужно иметь в виду, что это будет экстремальное похудание и с точки зрения официальной медицины оно не рекомендуется, так что за все результаты вы берёте ответственность на себя.

p, 22,>

Если из этого исходить, вы обязаны получить 2 цифры: кол-во лишних килограммов, которые необходимо скинуть, и срок похудания.

p, 23,>

Задача 2. Установите систему питания. Для этого необходимо:

p, 24,>

1. Определить для себя норму суточной калорийности, которая будет помогать похудению (формулы найдёте по ссылке).
2. Выбрать под неё соответствующую диету.
3. Познакомиться со перечнями разрешённых и запрещённых продуктов.
4. Выбрать блюда, которые вписуются в неё.
5. Сделать меню на 7 дней.

Прекрасный вариант — обратиться к диетологу, который будет составлять персональный план похудания и даст все нужные советы по питанию. Если же возможности в финансовом плане не дают возможность этого сделать, можно разработать план и самому. Тут на помощь придёт наша публикация.

p, 25,>

Задача 3. Нужно определиться с программой тренировок в согласии с собственными физическими возможностями. Ставьте настоящие цели. Если у вас 20 кг лишнего веса, навряд ли вы сумеете каждодневно бегать по 10 км. Начните с малого и понемногу делайте больше нагрузки. Прекрасный вариант — составление плана фитнес-инструктором.

p, 26,>

Задача 4. Обдумайте, будете ли вы дополнительно применять ещё какие-то способы борьбы с избыточным весом, не считая питания и физнагрузок. Если необходимо скинуть меньше пяти килограмм, данный пункт можно пропустить. Если больше, стоит подумать о дополнительных методиках.

p, 27,>

Задача 5. Составить дневной распорядок, которому необходимо будет обязательно следовать (как это правильно сделать, мы уже говорили). В него непременно должны войти подобные моменты, как время для сна, приёмов пищи, тренировок, прогулок, работы и отдыха.

p, 28,>

И только с подобной стартовой площадкой можно напоследок начинать худеть. Это фундамент всего пути, который вам понадобится пройти.

p, 29,>

Шаг 2. Правильно организовать питание

p, 30,>

Сбросить лишний вес без изменений в рационе невозможно. Если по результатам подсчёта вышло, что для похудания суточная питательность должна составлять 1500-1800 ккал, можно даже диету не искать, а постичь принципы рационального питания. Оно даст возможность достигнуть необходимых результатов не навредив здоровью.

p, 31,>

Для 1200-1500 ккал необходимо выбрать диету. Если этот показатель ещё ниже, это уже экстремальный способ похудания, ответственность за реализацию которого нести именно вам.

p, 32,>

Какую бы систему питания вы ни подобрали, постарайтесь держаться многофункциональных советов диетврачей и нутрициологов. Они позволят убрать лишний вес с небольшими потерями для здоровья и обеспечивают устойчивые результаты.

p, 33,>

1. Дробное питание лучше, чем трёхразовое, так как не допускает приступов голода. Благодаря этому кушайте чаще, но постепенно.
2. Следуйте чёткому графику приёмов пищи. Допускаются отклонения плюс/минус 30 минут, однако даже они нежелательны. Пропускать ни один из них нельзя.
3. В перерывах между приёмами пищи ежечасно утром до 18.00 пейте по стакану воды. Её суточный объём установите своими силами, однако он не должен быть меньше 1,5 л.
4. Завтрак — углеводный, питательный, заряжающий энергетикой на на протяжении всего дня.
5. Ланч и полдник — лёгкие, утоляющие аппетит, протеиновые или фруктовые.
6. Обед — с необходимым присутствием всех нутриентов (БЖУ) и горячего супа.
7. Ужин — лёгкий, протеиновый, за 3 часа до сна.
8. Если путь борьбы с большим весом предстоит длительный, раз на протяжении недели устраивайте разгрузочные дни, которые вписуются в вашу диету.
9. Перед тем как ложиться спать позволяется выпить стакан нежирного кефира, однако не позже 22.00, когда работа пищеварительного тракта замедляется.

Чтобы борьба с большим весом была более удачной и менее напряжённой, применяйте лайфхаки от профессионалов и тех, кто уже прошёл этот путь.

p, 34,>

1. Ведите пищевой дневник, чтобы видеть все собственные промахи и своевременно поправлять ошибки.
2. Не нужно допустить приступов голода.
3. Кушайте возле зеркала: как говорит практика, так съедается намного меньше.
4. Применяйте небольшие тарелки, в которые не уместится много еды.
5. Оформляйте кухню и трапезу в оттенках синего цвета: это делает меньше аппетит.
6. Начните утро со стакана воды (обыкновенной или с добавкой мёда, сока лимона).
7. Самые калорийные продукты применяйте до двенадцати часов дня.
8. Главные приёмы пищи завершайте чисткой зубов с применением мятной пасты: как показали исследования, этот вкус сигнализирует отделам мозга головы, что пирушка завершена.

Планируя похудание, постарайтесь, чтобы на этот срок не выпал никакой праздник или праздник, так же как и при его посещении держаться диеты и даже рационального питания (о его принципах можно прочесть тут) будет не легко. Это может стать самим началом срыва: за один богатый приём пищи можно набрать до 1,5 кг, от них вы так старательно избавлялись на протяжении нескольких суток.

p, 35,1,0,0,0 —>

Если спустя семь дней увидели, что подобранная система питания не дала никаких результатов, имеется несколько выходов: заменить её на иную, уменьшить суточную питательность ещё на 200-300 ккал, получить консультацию с диетологом.

p, 36,>

Шаг 3. Заняться спортом

p, 37,>

Если почитать отзывы худеющих, можно заметить обычную ситуацию: при организации едва ли не замечательного питания килограммы из-за чего то никуда не хотят уходить. Иногда в первый день теряется 2-3 кг за счёт выведения избыточной жидкости, но потом приходит эффект плато. Причина находится легко: без физнагрузок большинство диет не работает. В виде исключения могут быть сложные с калорийностью в 600-800 ккал и разные голодания.

p, 38,>

Чтобы удачно скинуть вес, придерживайтесь советов фитнес-инструкторов.

p, 39,>

Мужчине лучше записаться в тренажёрный зал, чтобы в процессе похудания не пострадала мышечная масса. Силовые нагрузки для него обязательны. Представительницы прекрасного пола могут уподобляться на фитнес, шейпинг, танцы, аквааэробику — все, к чему лежит душа и что будет доставлять удовольствие, а не превратится в обязательную пытку. Если есть комплексы по поводу собственного веса или возраст не дает возможность ходить на групповые занятия, можно исполнять процедуры и заниматься на тренажёрах и дома.

p, 40,>

Правильно компонуйте силовые и кардионагрузки в одной тренировке (советы), чтобы сделать быстрее процесс жиросжигания. Защитить мышечные волокна от расщепления, работа с весами и протеиновая еда. Приглядитесь к специализированному спортивному питанию.

p, 41,>

Интенсивность и частота тренировок определяется физическими данными. Если кто-то занимался спортом раньше, он быстро войдёт в ритм. Иным потребуется какое то время для раскачки. Не надо в первый же день садиться на 2 часа в гакк-тренажёр: на следующий день вы не встанете из-за крепатуры или, что ещё хуже, из-за мышечных травм и растяжений. Пускай первое занятие продолжается всего 20 минут, зато без подобных тяжёлых последствий.

p, 42,>

Замечательная схема, к которой необходимо стремиться: трижды на протяжении недели по 40-60 минут.

p, 43,>

Начните день с лёгкой зарядки. Если до этого времени не бегали, стартуйте с интенсивной ходьбы и понемногу переходите на бег. Это не считается обязательной частью программы похудания, так как задача утренних пробежек — в первую очередь тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, если у вас есть силы и желания, они внесут собственную посильную лепту.

p, 44,>

Вспомогательные способы увеличения двигательной активности, которые также можно привлечь:

p, 45,>

• повседневные прогулки пешком на свежем воздухе от получаса до часа;
• бассейн (3 раз на протяжении недели по 40 минут достаточно);
• приседания по Неумывакину, Зерхера, в смите;
• хулахуп, скакалка могут поменять утреннюю пробежку или стать отличной разминкой и заминкой для тренировок;
• йога;
• в зимнее время восторгайтесь коньками и лыжами, летом — походами и велопрогулками;
• скандинавская ходьба (особенно полезной окажется для тех, кому за 50 и кому противопоказаны интенсивные тренировки);
• конный спорт;
• дыхательные практики (оксисайз, бодифлекс).

Всё это даст возможность сделать больше расход в сутки калорий и поможет похудеть в максимальное минимальные периоды времени.

p, 46,>

Шаг 4. Привести в порядок жизненный образ

p, 47,>

Многих восхищает сей факт, однако он является научно доказанным и не вызывает сомнений у врачей, диетврачей и тренеров. Даже организовав хорошее питание, можно не утратить ни килограмма, так как эффект плато способен нагнать всегда. Даже постоянно занимаясь, можно не сбросить вес, так как жировая ткань будет активно замещаться мышечной, которая намного тяжелее. Чтобы настроить эти все процессы и уменьшить плохие последствия, профессионалы настойчиво советуют начать вести ЗОЖ. Что для этого необходимо?

p, 48,>

Кинуть курить

p, 49,>

Курите и свято верите, что это содействует уменьшению веса? Это лишь неполная правда. Да, сигареты сбивают аппетит, но ущерба от них намного больше: ухудшается пищеварение, находится кислородное голодание, начинаются гормональные перебои, возрастает риск атеросклероза, уменьшается мышечный корсет. Рассчитывать на стройную фигуру и продолжать курить глупо. Попытайтесь оставить эту пагубную привычку за 15-20 дней до начала марафона похудания.

p, 50,>

Резко уменьшить употребление алкоголя

p, 51,>

Многие смотрят в таблицы калорийности и решают, что пиво можно вполне включить в диету с его 50 ккал на 100 г. Но тут дело не в калорийности, а во влиянии подобных напитков на организм. Неужели за 1 раз вы выпиваете всего 100 мл пива? Минимум — 500, а кому-то и литра мало. Путём несложных вычислений делаем вывод, что питательность выходит ого-го.

p, 52,0,0,1,0 —>

Любой хмельной напиток приходится закусывать, во избежание интоксикации организма. Нечасто кто организует закуски в виде лёгкого салата из овощей. Практически всегда это снеки, фастфуд, маринады, копчёности и прочая вредная еда, мешающая скинуть килограммы.

p, 53,>

Хмельной напиток — углевод, однако он трансформируется не в глюкозу, а в жирную кислоту, которая уходит на формирование адипоцитов. Он также делает меньше всасываемость минералов и витаминов и содействует уменьшению физ. активности. В ходе похудения это все непозволительно.

p, 54,>

Единственное послабление, которое можно создать себе, — пить на протяжении недели не больше 2 бокалов красного сухого вина, улучшающего кровообращение.

p, 55,>

Высыпаться

p, 56,>

О пользе сна для похудания сегодня не проинформирован только ленивый. Он увеличивает кол-во мелатонина (убыстряет метаболизм), соматотропина (запускает липолиз) и лептина (содействует быстрому насыщению). И наоборот — делает меньше синтез грелина (гормона голода). Чтобы наладить данные процессы, необходимо ложиться до полночи, спать не менее 8 часов, время отхода ко сну и пробуждения должно быть чётко прописано в дневном распорядке и не нарушаться.

p, 57,>

Оберегать нервную систему

p, 58,>

Во время напряжений в организме начинает усиленно вырабатываться кортизол, способствующий появлению висцерального жира. Благодаря этому перед вами стоит задача — попытаться не нервничать и остерегаться пустых переживаний в данный этап

p, 59,>

Жить по расписанию

p, 60,>

В условиях современного жизненного ритма и вечного цейтнота для большинства данный пункт оказывается очень сложным. Когда человек не принадлежит себе и зависит от непредвиденных звонков с работы, спонтанных встреч, сюрпризов, это не даст возможность ему исполнять комплексный подход к решению проблемы. Нужно будет пропускать тренировки, приёмы пищи, не высыпаться, а это все будет помехой достижению результатов.

p, 61,>

Шаг 5. Отыскать вспомогательные способы

p, 62,>

Есть необходимо скинуть более пяти килограмм, применяйте и прочие методики. Их выбор на данное время до такой степени многообразен, что любой найдёт что-нибудь для себя.

p, 63,>

p, 64,>

• антицеллюлитные и корректирующие крема для проблемных мест;
• ванны для похудания: содовые, хвойные, солевые, с глиной, маслами на эфирной основе;
• антицеллюлитные обёртывания;
• спа-процедуры;
• лимфодренажный или баночный массаж;
• корректирующее, утягивающее, антицеллюлитное, био-керамическое или термо-бельё.

p, 65,>

• энергичный отдых (альпинизм, туризм, хардболл, дайвинг, сёрфинг, горный велосипед, горные лыжи, скейтбординг);
• питание для спортивных занятий, биодобавки, протеиновые и жиросжигающие комплексы;
• тейпирование;
• кедровые бочки, бани.

Что подходит деткам (им не запрещается худеть исключительно под присмотром доктора):

p, 66,>

• ЛФК по назначению;
• целебный массаж (должен производиться исключительно специалистом);
• плавание;
• нахождение на чистом воздухе, отдых на природе;
• разные спортивные части в зависимости от увлечений ребёнка.

Рекомендации педиатров и диетврачей, как сбросить вес ребёнку, читайте тут.

p, 67,>

Пожилым можно посоветовать:

p, 68,>

• щадящие способы чистки организма;
• ванны (только не горячие);
• прогулки пешком на свежем воздухе;
• поездки.

Скинуть лишний вес можно, только пройдя весь этот путь от начала до конца. Это такая вежливая и не постоянная проблема, в решении которой важен каждый невидимый момент. Не пройдёте подготовительное мед. обследование — хитрая гипертония уложит вас в постель после первой же тренировки и заставит отказаться от фигуры мечты. Не будете пить большое количество воды — сонный и замедленный метаболизм будет замедлять процесс жиросжигания и от эффекта плато у вас опустятся руки. И так с каждый пунктом программы похудания. Осознайте, что подход должен быть системным, и лишь в данном случае вас ждёт успех.

p, 69,> p, 70,0,0,0,1 —>