Перетренированность

Перетренированность лучше предупредить

Фитнес – это лекарство, он лечит наше тело и дух. Однако, как любое лекарство, в чрезмерных дозах он преобразуется в яд. Перебор физ. активности обладает разрушительной силой. В первую очередь тренировки перестают нести результат, потом вам нужно все больше и времени больше на возобновление, потом ухудшается общее состояние, и напоследок начинаются серьезные сложности со здоровьем. И не нужно думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них-то как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит прекрасно, потому что они занимаются под присмотром профессиональных тренеров. А вот вы. В собственном истовом желании немедленно расправиться с ненужными десятью килограммами, возможно, стоите в 2-ух шагах от катастрофы.

Симптомы перетренированности

Начальные симптомы перетренированности едва отчетливо видны. Порой проходит пару месяцев, перед тем как вы начинаете понимать, что с вами точно что-то не то. Падение эффективности тренировок, маловажное физическое и эмоциональное состояние, нарушение сна – все это в большинстве случаев списывают на семейные и другие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся малоприятные чувства. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности.
Вот список основных симптомов перетренированности:

• Нарушение сна. Вы совсем не можете пробудится по утру, беспробудно спите по 12-14 часов в день, вас непреодолимо тянет заснуть днем либо, наоборот, накатила ожесточённая бессонница. Вы просыпаетесь необычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь снова уснуть, но все бестолку. После сна вы ощущаете себя усталой и разбитой. И это не обращая внимания на то, что легли своевременно и спали множество
• Психоэмоциональные расстройства. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Иногда нападает скверное настроение, глаза на мокром месте
• Нет отдачи от тренировок. Вы уже не способны осилить обычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановится. Суставы ноют, в мышцах – боль
• Уменьшение иммунитета. Вас регулярно осаждают простудные и вирусные болезни вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы длительнее привычного

Если вы убедились, что это все – про вас, немедленно принимайте меры. Так как дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, тем более когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – перебои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани. В целях предупреждения доведите до нормы питательность питания, кушайте намного больше фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины с минералами.

Причины перетренированности

Что приводит нас к состоянию перетренированности? Если коротко, то насилие над собственным телом. Подвижность – это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «взболтав» собственные мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете скорректировать себя к лучшему. Однако, как и любой лишний стресс он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы регулярно изнуряете себя тренировками и не даёте собственному телу довольно времени, чтобы как следует расслабиться, стресс скапливается.

Это первая причина перетренированности. Вторая – скудное питание. Дефицит калорий – самый ключевой фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам необходимы аминокислоты, сахара, витамины и так дальше. Во имя похудения вы себя лишаете большой доли положенной нормы калорий, а одновременно с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных компонентов понижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!

Выходит, что вы собственноручно портите собственное здоровье. Особенно этому склонны к те, кто обладает характером «отличника» — тем типом личности, который не даёт спокойно жить из-за желания быть лучше, чем прочие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в короткие сроки достигнуть того, на что нормальные люди расходуют едва ли не годы. Напоследок, перетренированности не получится избежать тем, кто не знает, что фитнес – это наука, и что игнорирование несложными правилами не только не поможет перехитрить природу, но и поставит крест на ваших усилиях.

Лечение перетренированности

На счастье, перетренированность лечится просто. Вам не понадобится навсегда отказываться от фитнеса. В первую очередь дайте собственному телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую собственные обыкновенные тренировки, поменяйте их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите собственную идею питания: доведите до нормы питательность питания, кушайте намного больше фруктов и овощей (ориентировочно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с большим содержанием витамина С. Как лишь вы сделаете собственное питание сбалансированным, вы тут же пойдёте на поправку.

Диагностика перетренированности

Точно определять синдром перетренированности не очень и просто. Сейчас медицинского способа не существует, благодаря этому понять, что с вами происходит, можно исключительно по неявным признакам. В первую очередь посоветуйтесь с терапевтом, чтобы убрать возможность сильных заболеваний.

Вы можете сами провести первую проверку, померяв собственный пульс в состоянии покоя. Делать это нужно по утру, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили собственную утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для представительницы слабого пола – от 68 до 72 ударов за минуту. Если ваш пульс учащен либо же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для волнения.

Профилактика перетренированности

Конечно, до состояния перетренированности дело лучше совсем не доводить. Помните основное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.

• Наймите личного тренера. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учтя возможности вашего организма
• Не стоит зацикливаться на одной программе. Теже самые процедуры – это однообразное влияние на теже самые мышцы. Ну а любое одно и тоже – это стресс. Времени больше упражняйтесь на чистом воздухе, играйте в большой теннисе или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное пристрастие вроде скалолазания
• Ведите дневник тренировок. Туда нужно будет вносить все, что же касается ваших усилий – схему сетов и повторов, порядок тренировок, рабочий вес, реакции собственного тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам своевременно обнаружить пробуксовку результатов и устранить возникновение синдрома перетренированности
• Не нужно спешить. Руководитесь правилом «Никогда не наращивать нагрузку больше, чем на 10% на протяжении недели». К примеру, если вы привыкли бегать по пять километров, в интересах прогресса добавьте к ней 500 метров, не больше
• Употребляйте воду. Падение уровня гидратации в организме, даже самое небольшое, заметным образом проявляется на вашем состоянии. Если вы занимаетесь более часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не очень длительные, пейте обычную воду без газа. Или разбавленный фруктовый сок
• Не морите себя голодом! Голодный организм здоровым не бывает. Более того, питание должно быть сбалансированным, другими словами содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры (50%, 35% и 15% исходя из этого – от всей калорийности питания).

Не убегайте впереди поезда

Научитесь слушать собственное тело и те сигналы, которые оно вам падает. Может так случится, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не оспаривает, чтобы сделать лучше фигуру, нужно увеличивать интенсивность тренировок. Но работать на изнашивание – значит вредить себе. Ключ к привлекательному телу – данное время. Первые видимые изменения приходят уже спустя пару месяцев тренинга. Впрочем действительно идеальное тело до недавнего времени, чем через 2,5-3 года вы, к сожалению, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц. В фитнесе как нигде ценится главная женская добродетель – упорство.