АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!
Друзья, всем привет. Сегодня мы побеседуем про питание для роста мышц (говоря иначе анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подойдет для набора массы мышц и силы. Уже сами по себе вопросы питания – немаловажны в бодибилдинге, потому что от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К большому сожалению, про это забывает очень много людей, когда только начинают заниматься в зале для занятий спортом. Я думаю уже все слыхали об важности сбалансированного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но как показала практика люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!
Для того чтобы выполнить рост мышц, нам потребуется:
- ЭНЕРГИЯ (углеводы)
- Материал для строительства (БЕЛОК)
Для того чтобы выстроить большие мышцы нам требуется излишек калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы обязаны получать калорий больше, чем раньше. По иному ничего никак не получится.
- Хочешь нарастить мышцы = должен быть излишек калорий (пищи)
- Хочешь сбросить вес (сжечь жир) = должен быть минус калорий (пищи)
Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На шаге набора массы мышц требуется получать больше калорий, чем раньше. К примеру, до зала для занятий спортом вы кушали 3 раза в день. Так вот прибавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед тем как ложиться спать прибавьте творог или казеиновый протеин (это длительный белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если вы имеете возможность добавить ещё пару приемов пищи, действуйте, на массе это будет исключительно на пользу! Помните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш вещественный обмен, а значит и рост мышц.
Читайте ключевую публикацию: ТВОЙ Рацион питания ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Массы мышц
Содержание
- Соотношение Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ
- НУТРИЕНТЫ
- УСВОЕНИЕ ПИЩИ
- Ударения на приемах пищи
- Заключение
Соотношение Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ
Соотношение белков, жиров и углеводов достаточно важная вещь в любом правильном (здоровом) питательном рационе. И тем более правильным должно быть на шаге набора массы мышц (анаболического питания). Сложности со здоровьем, которые появляются от неправильного питания, а конкретно из-за нарушений плохого и отличного холестерина, а это на все 100% зависит из-за неверной пропорции Б+Ж+У — атеросклероз и разные болезни сердца.
У сегодняшних людей в питательном рационе очень много ЖИРА, очень мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.
Дабы вы понимали, с какой трудностью вы встретились, я приведу пример: Согласно статистике трое из четырех людей мрут от данных болезней (из-за неправильного питания, неверной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – сердечной болезни – отказ сердца). Все.
Для того чтобы этого не случалось необходимо менять пропорцию Б+Ж+У в хорошую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть меньше практически вдвое чем углеводов.
- БЕЛОК (25-30%)
- УГЛЕВОДЫ (50-60%)
- ЖИРЫ (10-15%)
Кроме пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У идеальная для роста ваших мышц, т.к. в ней слишком много белка (материала для строительства) для ваших мышц, много энергии (трудных углеводов) и правильное кол-во правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из отличного холестерина.
НУТРИЕНТЫ
Как вы уже знаете, в нашем арсенале три различных в тоже время ключевых нутриентов питания:
- БЕЛКИ
- ЖИРЫ
- УГЛЕВОДЫ
Любой из нутриентов различный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.
К примеру:
Белки могут быть БЫСТРЫМИ и Небыстрыми. Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусочек мяса (любого) = это длительный белок. Почему так? Все просто, главное отличие находится в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так достаточно качественно расщеплены на более очень маленькие части и они уже не нуждаются в долгом времени для переваривания, что не скажеш про длительный белок.
Когда необходимы БЫСТРЫЕ, а когда Небыстрые БЕЛКИ?
- Быстрые нужны организму после продолжительного голодания (после пробуждения по утру, сразу же после тренировки).
- А небыстрые нужны тогда, когда организм будет долго недоедать (перед тем как ложиться спать, или на протяжении дня (если вы осознанно знаете, что нет возможности поесть).
Также ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и Небыстрые УГЛЕВОДЫ.
- Быстрые углеводы нужны организму (По утру после пробуждения, и Сразу же после ТРЕНИРОВКИ).
- Небыстрые углеводы нужны организму (в течении дня начав с завтрака завершая ужином, в то же время небыстрые углеводы не нужны вообще вечерами после 18.00).
Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и Неплохой (ненасыщенный).
- ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не требуется, т.е. мы его не употребляем!
- Неплохой ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и нужны!
УСВОЕНИЕ ПИЩИ
Это довольно актуальный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора массы мышц! Хомо Сапиенс как правило, как и любое млекопитающее, выдаёт отходы (ходит в санузел). Чем эффектнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Потому что приобретаем больше энергии. Т.е. нынче мы говорим про людей которые на шаге наборе массы мышц, из-за причины того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз очень часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области кишечно-желудочного тракта. А самих проблем можно быть целое много. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) благодаря этому возникает ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то еда может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и вот тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.
Советы
Разумеется, эти все проблемы, если они есть — необходимо лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо порекомендовать в этом вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: кушайте ту пищу (обычную) естественную для вашего организма – которая прекраснее всего у вас усваивается.
Ударения на приемах пищи
Уже неоднократно это делал, но все, же попробую ещё один раз дать вам определенные советы по приему нутриентов на протяжении дня.
По утру (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы компенсировать траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в произвольной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нет аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по собственным утренним делам (в санузел, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 необходимо плотно позавтракать).
9.30 – и на протяжение всего дня – требуется небыстрые(непростые) углеводы и небыстрые белки, к примеру я применяю РИС (непростые углеводы) и МЯСО (грудки курицы к примеру, или котлеты на пару, длительные белки).
До тренировки
За 2 часа до тренировки необходимо скушать непростые углеводы + легкоперевариваемый белок. К примеру, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).
За 20 минут перед тренировкой необходимо выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все Для того чтобы белок мышц не тратился как энергетический источник.
Во время тренировки
Пейте обыкновенную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. Однако есть что-то либо тяжелее в течение тренировки нельзя, потому что начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.
После Тренировки
Сразу же после тренировки необходимо скушать: быстрые углеводы + быстрые белки. Тут есть принципиальный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, благодаря этому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = намного быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как все знают после тренировки открывается «протеиново-углеводное» окно и как все знают питательные вещества усваиваются в несколько раз лучше и быстрее. Благодаря этому из углеводов это может быть что-нибудь вкусное (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.
Есть сразу непростые углеводы после тренировки нельзя! Лишь через 30-60 минут можно полностью поесть (каши, мясо и т.д.)
На вечер
Углеводов – нет. Делайте акцент исключительно на белке (к примеру, грудки курицы, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).
Перед тем как ложиться спать в первую очередь съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед тем как ложиться спать съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).
Заключение
Я уже устал делать выпуски фактически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание занимает важное место в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!
