Вторые блюда

Соедините салатную заправку, уксус, масло оливковое, воду, соус соевый и чеснок. Тщательно перемешайте. Нагрейте 1/3 чашки получившейся смеси на небольшом огне в широкой неглубокой сковороде. Прибавьте овощи и кунжутное масло и жарьте, регулярно перемешивая, до той поры, пока овощи не станут хрустящими. Прибавьте курицу и оставшуюся заправку, прокипятите все разом. Подавайте, выложив рис и посыпав сверху семенами кунжута. Рассчитано на 5 порций.

В каждой порции: 415 калорий, 40 г белка, 30 г углеводов, 14 г жиров, 5 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

• 1 чашка смеси замороженных овощей (или любых свежих)
• 1 чашка замороженной спаржи (можно свежей), мелко порезанной
• 100 г мясного фарша
• 1 чашка вареного риса
• 2 ст. л. соуса из сои
• соль и перец по вкусу

Обжарьте спаржу и замороженные овощи. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновке, разогрейте рис там же.

il y a 7 mois

Прибавьте соус соевый и перемешайте. Переложите рис в мисочку, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. Если есть желание посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 473 калории, 21 г белков, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Овощи «Чили»

• 1/2 чашки нарезанного кубиками лука
• 1 сладкий красный перец, порезанный кубиками
• 1 сладкий зеленый перец, порезанный кубиками
• 250 г фарша мясного (фарш любой, если вы захотите)
• 3 чашки мелко порезанных свежих помидоров
• 1/2 чашки красной фасоли
• 2 перец острый стручковый, нарезанного кубиками (если хотите)
• 2 ст. ложки тмина
• 2 ст. ложки порошка чили
• соль и перец
• 3 чашки овощного бульона

Налейте чуть- чуть воды в сковородку с непригораемым покрытием (можете добавить каплю масла из оливок). При среднем огне потушите лук и стручковый перец. Прибавьте фарш, помидоры и тушите еще 5 минут. Потом прибавьте фасоль, приправы, залейте овощной бульон и тушите на небольшом огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции.

В каждой порции: 165 калорий, 12 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Грудки курицы тушенные с овощами

• 2 грудки курицы
• 100 г томатного соуса
• 1 зеленый перец
• 1 луковица
• 450 г грибов (любых)

Порежьте мелко грудки курицы, грибы, лук, а перец порежьте соломкой. Обжарьте в оливковом (растительном) масле на сковородке лук, грибы, перец, потом прибавьте грудки курицы, обжаривайте все разом в течении 5- 7 минут, потом тушите на небольшом огне 10 15 минут. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Овощная лазанья

• 0.5 куриного фарша (можно поменять иным)
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 чесночных зубчика, выдавленные
• 300г грибов порезанных
• 1 стакан нарезанного щавеля
• 400 г замороженного шпината (щавеля)
• 350 г томатной пасты
• 1 стакан воды
• половинка средних размеров цукини, мелко порезанного
• 450 г творога без жира
• 500 г теста для лазаньи
• 300 г нарезанного мелко сыра

Нагрейте духовку до 200 градусов. На сковородке поджарьте мясо с лучком, чесноком, грибами.

il y a 7 mois

Прибавьте цукини и шпинат, поперчите, посолите по вкусу. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне на протяжении 5-10 минут, потом прибавьте томатную пасту и воду. Оставьте выкипать на 5 минут сейчас уже на небольшом огне, регулярно перемешивая. Начинка должна выйдет жидкой. Прибавьте творог и снимите массу с огня. В смазанную маслом форму проложите тремя слоями тесто для лазаньи, начинку и сыр. На лицевой слой положите намного больше сыра, подготовленную лазанью накройте фольгой и выпекайте в течении 30-40 минут. За 10 минут до того, как достать блюдо из духовки, снимите фольгу. Разрежьте на 10 кусков.

В каждой порции: 287 калорий, 26.5 г белков, 23.9 г углеводов, 9.5 г жиров, 4.6 г клетчатки.

Спагетти с пряным стейком

• 60 г спагетти
• 120 г стейка из вырезки
• 1 ч.л. пряностей
• 1 ч.л. масла из оливок
• 1/4 чашки густого кефира
• 3 спелых помидора (резать кубиками)
• 2 ст.л. огурца (резать кубиками)
• 1 ст.л. свежей зелени (мелко порубить)
• соль и перец по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, получившейся смесью натрите с каждой стороны вырезку. Обжарьте вырезку на сковородке в течении 5 минут. Готовую вырезку порежьте очень маленькими ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурчики, зелень и соль. Потушите в данной смеси нарезанную вырезку, потом соедините ее со спагетти и подавайте. Рассчитано на 1 порцию.

Имеет: 372 калории, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Спагетти с курицей и овощами в сметане

• 60 г спагетти
• 1 чашка замороженных (или свежих) овощей
• 120 г курицы без кожи (резать кубиками)
• 1 ч.л. растительного масла
• 2 ст.л. нежирной сметанки
• соль и перец по вкусу

сварите спегетти. В воду, в которой они варятся, за 5-6 минут до приготовления прибавьте овощи. А в это время поджарьте курицу на масле на протяжении 4-6 минут, иногда перемешивая. Прибавьте в спагетти овощи, сметану, соль, перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол. Рассчитано на 1 порцию.

Имеет: 460 калорий, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 жиров, 5 г клетчатки.

Грудки цыпленка с соусом манго

• 1/4 луковицы
• 1 манго без кожуры
• 1 апельсин без кожуры
• 1/2 сладкого красного перца
• 2 ст.л. зелени петрушки
• 4 половинки грудки цыпленка без кожи, заранее поджаренные на гриле
• 1 ст. л. масла из оливок
• 2 ст.л. сока лимона
• 1 ст.л. базилика
• перец молотый по вкусу

Лук, манго, апельсин, перец и петрушку мелко порежьте. Смешайте масло оливковое с соком из лимона, молотым перцем и базиликом и прибавьте во фруктово- овощную смесь. Положите на грудки цыпленка.

Шашлык из креветок с ананасом

400 г замороженных креветок

1\3 чашки апельсинового или ананасового сока

2 толченых чесночных зубчика

4 чашки мелко нарезанной зелени

1 ст.л. масла из оливок

1\2 ч.л. имбиря

1 ст.л. соуса из сои

кусочки свежего ананаса

Креветки нужно разморозить, оставив их на ночь в холодильнике. Другие элементы смешайте и также оставьте на ночь в холодильнике. По утру выложите маринад на растаявшие креветки, перед подачей наколите креветки и ломтики ананаса на шампуры.

Макароны с сыром

2 ч.л. муки

1 1\3 чашки молока

350 г любого нежирного сыра

1\2 ч.л. соли (по вкусу)

Нагрейте духовку до 200 градусов. сварите макароны. Понемногу смешайте муку с молоком, размешайте, чтобы вышла гомогенная смесь без комочков. Прибавьте сыр и соль, варите соус при среднем огне, регулярно перемешивая, пока сыр не расплавится, а смесь не начнет густеть. Вылейте смесь в кастрюлю с макаронами и тщательно перемешайте. Выложите макароны с сыром в форму для выпекания, одинаково посыпьте оставшимся сыром. Выставьте форму в заранее разогретую духовку на нижнюю полку. Запекайте 20- 25 минут — до той поры, пока блюдо не покроется румяной коркой. Рассчитано на 6 порций.

Имеет: 329 калорий, 27 г белка, 46 г углеводов, 3 г жира, 3 г клетчатки.

Конвертики цитрусовые с треской

2 кабачка

2 моркови

4 куска филе трески

4 кружочка апельсина

4 кусочка лимона

зелень

0,5 ч.л. молотого имбиря

4 ст.л. белого вина (можно поменять соусом из сои)

Разогрейте духовку до 190 градусов. Порежьте морковь, кабачки на тонкие полосы. Положите на лист 4 квадрата пергамента. помазанного маслом. На каждый положите нарезанные овощи, а поверх по 1 куску рыбы с кусочками лимона и апельсина. Посыпьте все имбирем и обрызните вином. Посыпьте перцем, зеленью. Подымите углы вверх и заверните, чтобы получились просторные мешочки. Выставьте их в духовку и выпекайте до приготовления рыбы.

Вареная семга с орехово-томатным соусом

300 г семги

1 ст.л. масла из оливок

2 измельченных чесночных зубчика

1\два стакана панировочных сухарей

2 ст.л. кедровых орехов

4 помидора нарезать кубиками

2 ст.л. тертого сыра

1ст.л. сока лимона, зелень

Потушите чеснок в масле из оливок на небольшом огне 30 секунд. потом всыпьте туда сухари, кедровые орешки и обжарьте все. Прибавьте помидоры, сыр и зелень. Поперчите, посолите, в глубокую сковородку или кастрюлю налейте воды на высоту 4-5 см. Прибавьте сок лимона и лавровый лист, доведите воду до кипения. Положите туда филе рыбы, потом убавьте огонь и варите до приготовления. Рыбу разложите по тарелкам, а поверх украсьте соусом.

Имеет: 223 калории, 10 г жиров, 14 г углеводов, 19.5 г белков, 2 г клетчатки.

Лапша со шпинатом

300 г макарон из муки грубого помола

1ст.л. масла из оливок

2 измельченных чесночных зубчика

1\два стакана измельченных грецких орехов

1 стакан порезанных кубиками помидор

3 стакана листьев шпината

1\два стакана тертого сыра

молотый черный перец

Отварите макароны, разогрейте сковородку и потушите чеснок на масле из оливок 1 минуту. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после этого прибавьте шпинат и тушите 30 секунд, чтобы листья начали сворачиваться. Перемешайте макароны с соусом, сыром.

Имеет: 477 калорий, 18 г жиров, 60 г углеводов, 19 г белков, 10 г клетчатки.

Цукини с тунцом

4 цукини

120 г тунца в своём соку

1 банка очищенных консервированных томатов

100 г тертого сыра

1 яйцо

2 ст.л. масла из оливок

зелень

Разрежьте цукини вдоль на 2 половины, уберите ложкой мякоть, стремясь не повредить их. Положите мякоть в блендер, прибавьте яйцо, тертый сыр, тунца, зелень и взбивайте до той поры, пока смесь не станет гомогенной. Разрежьте цукини поперек и начините их получившейся смесью. Положите их в смазанную маслом форму для выпекания, смешайте в чашке несколько чайных ложек воды, 2 ч.л. масла из оливок и томаты, проткнутые вилкой, прибавьте это к цукини. Сверху полейте маслом. Выставьте в разогретую печь и выпекайте в течении 40 минут, потом остудите и подавайте к столу.