Эктоморф, мезоморф, эндоморф
Не очень важно, эктоморф ты или эндоморф, поменяться легче, чем ты думаешь
Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические плюсы и минусы отчетливо определены и от них некуда не убежать.
В действительности, физиологи формируют три основных типа сложения тела. И так как характеристики любого из них известны, при помощи правильно выбранной диеты и системы тренировок ты можешь ощутимо скорректировать собственное тело.
Да, разумеется, качаться было бы намного легче, если бы все мы были мезоморфами, людьми из государства быстрорастущей массы мышц. К несчастью это не так. Но не надо унывать! Каждый из нас, независимо от сложения тела, может владеть красивым, мускулистым телом, если только будет исполнять конкретные правила тренировок.
Три основных типа сложения тела такие: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя вероятнее всего сильно выражены линии одного из данных типов и кое-где заметны линии 2-ух других. Как ты в скором времени увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ждать и намного интереснее, чем ты могла подумать.
Описание эндоморфа
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У подобного индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с очень приличным количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Аналогичного человека с очень приличным количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи долгом голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, однако не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в высокой степени сопутствует этой конституции.
Вид тренировки
Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.
В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.
Подберите для каждой мышечной группы 3-5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2-3 из них.
В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов. Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю.
Год назад
Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.
Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.
Возобновление
Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.
Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Обозначение возможного диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.
В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.
Минимизируйте употребление жиров.
Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.
Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.
Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.
Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).
Жизненный образ
Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.
Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.
Описание мезоморфа
Чистый мезомоpф – это традиционный Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Кол-во подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.
Вид тренировки
Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.
В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.
Подберите для каждой мышечной группы 3–5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2–3 из них.
В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов. Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.
Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.
Возобновление
Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.
Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Обозначение возможного диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.
В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.
Минимизируйте употребление жиров.
Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.
Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.
Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.
Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).
Жизненный образ
Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.
Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.
Описание эндоморфа
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У подобного индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с очень приличным количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Аналогичного человека с очень приличным количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи долгом голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, однако не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в высокой степени сопутствует этой конституции.
Вид тренировки
Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.
В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.
Подберите для каждой мышечной группы 3-5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2-3 из них.
В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов.
il y a 1 mois
Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.
Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.
Возобновление
Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.
Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Обозначение возможного диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.
В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.
Минимизируйте употребление жиров.
Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.
Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.
Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.
Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).
Жизненный образ
Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.
Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.
Если ты новичок в количестве, удели довольно времени изучению правильного и безопасного выполнения тренировок. Методично работай, повышая интенсивность собственных тренировок. Более опытным атлетам нужно будет только подкорректировать собственную программу тренировок в согласии с правилами. И в первую очередь посоветуйтесь с доктором.
