Правильное дыхание

Учись правильному дыханию!

Вы изводите себя аэробикой, и все равно не худеете. Почему? Одна из причин – «ошибочное» дыхание. Поверхностное и частое. Ну а в действительности вам нужно дышать как профессиональные бегуны – нечасто и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и плюс ко всему изнашивает сердце.

Кислород питает пламя

Вот как все происходит. Ваши жировые «закрома» собой представляют энергию в «пассивной» форме. Без натяжек вполне уместно сравнить с кучей угля или дровяной поленицей. Чтобы жир «вспыхнул», его точно как костер нужно раздуть. Иначе говоря гарантировать приток кислорода. Как раз из-за этой причины при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Ну а далее все просто: жир «горит» и отдает энергию работающим мышцам.

Из всего сказанного выше вытекают несколько главных выводов.
Первый: заниматься аэробикой лучше на чистом воздухе. (Под крышей зала кислорода в воздухе куда меньше).
Второй: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии необходимо вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.
Ну и напоследок 3-ий, самый основной: дышать во время аэробики нужно не как-нибудь, а правильно.

Малоискушенному новичку кажется, что его прерывчатое, сбившееся дыхание – символ того, что он взял на грудь, на самом деле, большую нагрузку. Исходя из этого, и жира, мол, «сгорит» больше. Нет, все вообще не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом точно рыба, выброшенная на берег, — это просто-напросто значит, что вашему организму сильно не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, так как дефицит воздуха автоматично приводит к «затуханию» пламени метаболизма, т.е. замедлению «сжигания» жира. Вспомните горение свечки. На чистом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам покрыть ее стаканом, говоря по другому, «закрыть ей кислород», как она здесь же гаснет.

Техника дыхания

Итак, что же это такое – правильная техника дыхания? Необходимо начать с того, что дыхание – процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем лишь, когда начнем задыхаться. Вот и выходит, что на аэробику мы непроизвольно переносим тот способ дыхания, который в большинстве случаев практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это говоря иначе грудное дыхание, при котором организм расходует минимум собственных сил. Когда вы дышите грудью, вдох невольно выходит неглубоким, так как воздух двигается только сверху легких.

На уроках аэробики вы продолжаете по многолетней привычке дышать грудью. В конце концов легкие работают едва ли на треть собственного возможного объема. Ясно, Что такое дыхание практически сразу создаёт дефицит энергии, так как организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым – убыстряет сердечный ритм. В конце концов пульс учащается, словно за вами по пятам гонится бешенный ротвейлер. А все это – стресс для организма. Собственно из-за него через день после аэробики заместь приятной усталости вы ощущаете полную разбитость.

Учитесь дышать правильно

Помните: лучше всего кислородный обмен происходит снизу легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать нужно глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием. Говоря откровенно, дышать нужно животом.

А вот теперь начинаем ставить опыты: вдох – живот «надувается», выдох – живот втягивается, выталкивая останки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам сложно, значит, у вас из рук вон плохая выправка. Встаньте спиной к стенке и попытайтесь одновременно прижать к стенке затылок, ягодицы и икры. И опять попытайтесь вдохнуть животом. Вышло? При любых обстоятельствах в первую очередь вам нужно поправить осанку и лишь потом приниматься за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудание. В другом случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины необходимой нагрузки.

Способность дышать животом нужно довести до автоматизма – под нагрузкой думать о дыхании когда то. Не меньше недели усиленно упражняйтесь: расслабили пресс – вдохнули, сильно напрягли – выдохнули. Это первый шаг на встречу к правильному дыханию. Потом вам нужно выучиться соизмерять дыхание с движением. В большинстве случаев на аэробики все дышат как-нибудь, а вам нужно выбрать конкретный ритм вдохов-выдохов. Наполеоновские воины совершали собственные победные пешие марши, вдыхая спустя каждые 5 шагов, и вдобавок через 5 выдыхая. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично.

3 года назад

Когда дыхание из-за усталости начнет сбиваться, волевым усилием опять «загоните» его в рамках ритма!

Ну а теперь давайте разберемся, чем дышать – носом или ртом. Определенно носом! Дыхание ртом уменьшает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активирует диафрагму. Плюс ко всему дыхание носом успокаивает биоритмы мозга точно как медитация. В конце концов утомленность приходит позднее. Будите дышать носом, сумеете длительнее заниматься аэробикой.

Дышать носом кажется труднее, чем ртом, однако это только на первое время. В конечном итоге, это дело привычки. На определенный период времени, пока будете изучать новое для себя дыхание носом, сократите интенсивность тренинга. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха, значит, нагрузка великовата. Сбавьте обороты, пока опять не сумеете легко и удобно дышать носом. Чтобы научить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей – не имеет значение) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Понемногу делайте больше интервал дыхания. Если до этого времени вы дышали на каждом втором этапе (гребке и другое), то теперь пробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в в зале для занятий спортом, но и в повседневной жизни. И не нужно спешить: на освоение данной науки в общем вам будет не лишним от 3 до 10 недель практики.

Техника дыхания на силовой тренировке

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке – по гантеле. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, подымите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте медлительный выдох. Потом опустите гантели в начальное положение и в нижней точке сделайте глубокий вдох, снова животом. в начале нового повтора задержите дыхание и опять выдохните в верхней точке амплитуды.

Обратные отжимания

Сядьте на самый краешек скамьи и обопритесь на нее ладошками. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Подгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вдохните. Задержите дыхание и выжмите себя в начальное положение. В верхней точке амплитуды выдохните.