Питание до и после тренировки

Распорядок принятия пищи до и после тренировки

Сегодня вы направляетесь в спортивный зал! Кто-то предвкушает это мероприятие и утром к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день дружеские посиделки в кафе, приготовив ужин членам семьи, а к концу трудового дня быстро выключает компьютер и бежит в находящийся рядом спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержки имиджа энергичного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детских времен, проведенного на сборах. Однако для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового стиля жизни, основным считается результат то, что увидят они в зеркале после несколькочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К несчастью, не всегда замечательный эффект от тренировок становится заметным. Ведь большинство забывают, что энергичный жизненный ритм предусматривает особенный режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в питание питания до тренировки нужно:

1. Включить:

2. Убрать:

— жиры (или меньше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки нужны чтобы гарантировать мышцы и мозг энергетикой. Во время тренировки ‘горючее’ сжигается в сжатые сроки, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут энергетическим источником, они считаются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу же после тренировки синтез белка в мышцах резко увеличивается.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, так как он замедляет работу желудка и быстроту пищеварения. Высококалорийная еда длительнее находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Отличные блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, грудки курицы) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Питательность пищи до тренировки должна быть обыкновенной, как и в остальное время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше скушать за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно скушать за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить массу мышц, то за полчаса до тренировки съешьте один фрукт больших размеров с невысоким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые иные ягоды) и запейте его протеиновым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. К примеру, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за полчаса до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, однако не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Подобным образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Утомленность в процессе тренировки наступит намного позднее. Голова будет намного лучше думать, и вы сумеете тренироваться наиболее интенсивнее. Эффект от кофе перед тренировкой продолжается ориентировочно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все же ничего не есть, так как подвижность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В исключительном случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан протеинового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое основное во время тренировки — это помнить пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и неэффективной. Не нужно ориентироваться на ощущение жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда Вам будет охота пить, ваше тело уже будет обезвожено. Более того, со временем датчики жажды в теле утрачивают собственную чувствительность. Людям в возрасте нужно пить воду, так как нужно, а не благодаря тому, что хочется.
Если вы увидели симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— ощущение жажды,
— сухость во рту,
— сухие либо даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— утомленность,
— головная боль,
— нервозность,
— нет аппетита,
немедленно начните пить воду и прервите тренировку на пару минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо в начале тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по немного каждые 15-20 минут. Объем выпитого зависит от численности пота. Вам необходимо обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во тренировочное время.
Если тренировка продолжается более часа, то лучше всего пить особые спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать ориентировочно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а эфективность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемножку, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить соки из фруктов, лучше всего свежевыжатые, а не магазинные. Можно с точностью заявить, что все покупные соки, даже те, которые реализовываются с отметкой «100 % сок без добавки сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки очень часто содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым прекрасным соком считается свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в соотношении 1:1.

Питание после тренировки

Есть нужно сразу же после тренировки, лучше всего, в первые 20 минут. Если уклоняться от пищи на протяжении 2 часов после завершения тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, чуть-чуть сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости вещественного обмена не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто говоря иначе послетренировочное (анаболическое) окно для использования белков и углеводов (однако не жиров).

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!

Все, что будет съедено в данный этап, пойдёт на возобновление мышц и прирост массы мышц, ни одной калории из пищи не пойдёт на жир. Это немаловважно.
Углеводы после тренировки лучше употреблять в жидком виде из обычных, высокогликемических источников. Вам необходимо добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) характеристиками. Наиболее предпочтительными являются клюквенный и виноградный сок, так как в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте ориентировочно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм Безупречного веса. Стакан виноградного сока имеет 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Более того, сразу же после тренировки необходимо загрузиться белками. Прекраснее всего в форме протеинового напитка из порошка. Этим методом, синтез белка в мышцах после тренировки становится больше в 3 раза (если сравнивать с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из протеинового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.

il y a 1 an

Кол-во белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм безупречного веса. Если вы не можете пить протеиновые коктейли по каким, либо причинам, надейтесь на белки яиц.
Если существует возможность поесть на протяжении часа после тренировки, то нужно выбрать любую протеиновую пищу, просто рассчитайте необходимое кол-во белка. Собственную дозу протеиновой пищи можно определить довольно легко: она должна умещаться на вашей ладони. Так как у питания после тренировки существует только одна значимая цель — очень быстро и эффектно помогать приросту массы мышц, — то жира в данном приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Протеиновая еда должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины необходимо избегать, так как они всегда достаточно жирные, предпочтение отдавайте телятине. Также нужно быть аккуратными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — в основном, они в себе содержат не менее 5% жира. Исключением считается только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и необходимо есть почаще.
После тренировки, на протяжении 2-ух часов, лучше всего убрать все, что имеет кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже протеиновые порошки со вкусом шоколада). А дело все в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и подобным образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для работ по ремонту мышц. Так что если вы тренируетесь по утру, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна Вам помочь оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не в состоянии отказаться от кофе или чая, подбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание чтобы сбросить лишний вес

Режим питья и питания до и после тренировки чтобы сбросить лишний вес
Если у вас есть желание сбросить вес, собственно сбросить вес, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за полчаса — 1 час до тренировки прекратить пить,
— во время тренировки Лучше всего не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день аналогичная диета обеспечивает неопасную потерю веса. Приблизительная фитнес-диета имеет мало жиров, больше углеводов и белка. При воплощении диеты необходимо пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес становится больше, не бойтесь, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Надеяться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, и еще об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то постарайтесь подсчитывать употребляемые калории и подбирайте меню исходя из этого таблице калорийности, стремясь есть наименее жирную пищу. Если есть возможность не нужно делать чрезмерно существенных перерывов в питании, они помогают отложениям жира!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога без жира.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г отварной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан нежирного молока, 2 яйца, чуть-чуть фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка отварной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан сока из овощей, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока из овощей, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан нежирного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г творога без жира, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан сока из овощей.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, салат из овощей.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы вареной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, салат из овощей.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, салат из овощей.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Необходимо заметить, что все упомянутые выше продукты из молока в первую очередь обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, продукты моря — отварные или тушеные (в исключительном случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, отдавайте предпочтение цитрусовым, зеленым яблокам. Рис лучше всего принимать коричневый, соки — настоящие.
Диета предполагает постоянные тренировки!