3 шага к уменьшению доли жира в организме
Снизить процент жира в организме для эффективного похудения не означает, что надо радикально урезать калорийность рациона или голодать. Вместо этого лучше следовать 3 правилам, которые уменьшат жировую прослойку в теле естественным способом.
1. Правильное соотношение питательных веществ
Сбалансированное питание является ключом к успешному снижению процента жира в организме. Правильный выбор пищи и следование плану питания — ключи к здоровому похудению.
Высококачественные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют основу плана питания. Также необходимо сократить потребление углеводов, а потребление белка увеличить. Теперь давайте подробнее поговорим о соотношении основных элементов в рационе.
* Белок. Для сжигания жира необходимо потреблять по 2-2,5 г белка на килограмм веса тела каждый день.
Вот почему белок так важен для уменьшения доли жира в организме:
* Защищает мышцы от деградации
* Предотвращает снижение скорости основного обмена
* Обеспечивает сытость и защищает от голода
* Уменьшает подверженность эффекту йо-йо.
* Углеводы. Углеводы должны стать топливом для тренировок. Только при умеренном и достаточном потреблении углеводов в количестве 1-2 г на килограмм массы тела повышение эффективности тренировки становится возможным.
Уменьшать жировые отложения, исключив углеводы, не рекомендуется. Отказ от них приводит через короткое время к потере концентрации, сильным колебаниям настроения, апатии и снижении силы тела.
Сложные углеводы из цельного зерна, овсянки, коричневого риса и картофеля насыщают на несколько часов и противодействуют потере энергии. Избегайте быстрых углеводов — сахара, белой муки, хлебобулочных и макаронных изделий, иначе ваш организм будет хранить жир, а не расщеплять его.
* Жиры. Полезные жиры играют важную роль в гормональном балансе и выбросе тестостерона, что очень важно для уменьшения жировой прослойки. Для формирования мышц требуется около 1 г полезного жира на килограмм веса тела. И для того, чтобы распрощаться с жиром в организме, нужно сильно ограничить потребление насыщенных жирных кислот. Они включены во многие готовые изделия, промышленную выпечку и чипсы.
Предпочтение нужно отдать растительным жирам, в которых достаточно витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Важными и ценными для организма являются кокосовое, оливковое, льняное масла, рыба (треска, лосось), грецкие орехи и авокадо.
2. Принципы питания
* Следует избегать напитков, содержащих много сахара и, следовательно, много калорий. То же самое относится и к алкогольным напиткам, потому что в них также много калорий. Вместо них вы должны пить воду и несладкий чай. Кроме того, важно пить не время от времени, а не менее 2 литров в сутки.
* Стоит исключить из рациона готовые блюда и полуфабрикаты. Они содержат не только ненужные калории, но и много соли, что вредно для нашей сердечно-сосудистой системы. Лучше готовить пищу самостоятельно, потому что в этом случае вы сможете контролировать состав блюда.
* Структура пищевого поведения не менее важна. Например, лучше съедать 5 маленьких и заранее определенных порций, чем есть большие объёмы пищи 2 или 3 раза в день. Важно анализировать свой рацион и улучшать пищевое поведение в самом начале похудения.
3. Спорт и формирование мышц
Спорт или физическая нагрузка являются важной частью снижения жира в организме. Но занятия спортом и физические упражнения работают только в комбинации с коррекцией рациона и пищевого поведения, о которых мы упоминали выше.
Одного наращивания мышц недостаточно для уменьшения доли жира в организме. Идеальный вариант — это тренировка, которая подразумевает формирование мышечной массы, и кардионагрузки. Благодаря силовым упражнениям процент мышечной массы в организме увеличивается, а мышцы потребляют много калорий. Кардионагрузки особенно полезны для сжигания жира: сначала организм расходует глюкозу, а затем принимается расщеплять жировые отложения. К кардио относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, бокс, занятия на эллиптическом, гребном тренажерах, степпере, прыжки со скакалкой.
