Как похудеть за месяц на 5 кг диет-программа с меню на каждый день

Сбросить вес за месяц

Как сбросить вес за месяц на пять килограмм

Диетические рекомендации, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Однако они откровенно не принимают в расчет характерности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детских времен недолюбливали разные арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и особенно «определить процент». Благодаря этому для нас совет «кол-во жиров не должно быть больше 20% от дневного питания» звучит ориентировочно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что советы по диете должны быть очень обычными и определенными: что, когда и сколько.

Благодаря этому мы решил разработать для вас подробный двухнедельный план правильного питания. Вам нужно будет строго следовать нашим советам – и все. Нужно обратить внимание: предлагаемая диета, на самом деле, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса апетитных и любимых продуктов, благодаря этому вы и не увидите, как «диетический» месяц остается позади. Напоследок, этот план питания придуман как раз для представительниц прекрасного пола, ведущих энергичный жизненный образ и потому которые не имеют возможности держаться экспресс-диеты.

Итак, перед вами двухнедельная программа питания, впрочем пройти ее придется два раза (в итоге – 4 недели).
Помните: трезвомыслящие представительницы слабого пола быстро вес не сбрасывают. Это вредно. Потеря 0,5 – 1 кг на протяжении недели является оптимальным темпом, так как конкретно такой режим позволяет убить 2-ух зайцев – освободится от отложений жира и массу мышц не «испепелить». А слишком низкокалорийная диета одновременно с жиром и ваши мускулы «сгонит». Станете дряблой, как сухофрукт. Так что наша продуманная и тщательно выверенная диет-программа куда лучше, чем безрассудная голодовка.

Не нужно боятся перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не правонарушение. Перекусы приносят множество хороших эмоций, снимают стресс – а это означает, они нужны. Только побеспокойтесь заблаговременно о том, чтобы у вас рядом всегда было что-нибудь съедобное, однако при этом полезное. К примеру, яблоко, или батончик мюсли, или штучка-другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.

Планируйте заблаговременно. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте детальный перечень: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, словно идет речь о серии очень важных бизнес встреч у нас в жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать на протяжении дня на работе или по дороге домой. Но до крайности доходить все же не стоит – компромиссы у нас в жизни нужны.

Подумайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заблаговременно решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сумеете отобедать не отходя от стола для работы (заместь того, чтобы опускаться в столовую), чем можно будет покушать по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сумеете подготовить по утру меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от правил. Нужно согласится, к примеру, что ужин абсолютно не обязан быть горячим, а позавтракать можно останками ужина.

Идите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите на всякий случай одну–две альтернативы.

Комплекс минус пять килограмм за месяц (видео):

Рабочая диет-программа как за месяц сбросить вес на пять килограмм.

2013-06-05T00:00:00

Диет-программа сбросить вес за месяц на пять килограмм

Эти советы даны в расчете на среднестатистическую представительницу слабого пола весом около 63 кг, ведущую сдержанно энергичный жизненный образ (силовые тренировки 2-3 раза на протяжении недели и аэробика 3 раза на протяжении недели).

Советы Примечания
Калории Ориентировочно 1600 калорий Предлагается тем, кто желает терять 0,5-1 кг на протяжении недели (дневная норма от 1500 до 1700 ккал.)
Углеводы 200-260 г. 50%-65% от всего количества калорий
Белки 75-95 г. 1,2-1,5 на 1 кг веса
Жиры 35-55 г. 20% — 30% от всего количества калорий
Клетчатка 25-35 г. Кол-во согласно общим советам
Первый день: Второй день:
Завтрак:

  • 30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький банан

Второй завтрак:

  • 1 часть яблочного соуса-пюре (см. рецепт)

Обед:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст.л. нежирного печеночного паштета
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соуса
  • стакан 1% молока

Полдник:

  • 3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновке

Ужин:

  • 85 г жареной камбалы
  • 1 чашка отварной капусты брокколи
  • 1 чашка отваренного риса

На ночь:

  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за один день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.

Завтрак:

  • 55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молока

Второй завтрак:

  • 40 г гречневой каши с минимум соли

Обед:

  • 140 г индейки
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 1 ч.л. нежирного майонеза (см. рецепт сэндвича)
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соуса

Полдник:

  • 1 маленькой апельсин

Ужин:

  • 85 г запеченной рыбы
  • 1 маленькая картофелина, запеченная в мундире
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксуса

На ночь:

  • стакан 1% кефира

Всего за один день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.

Третий день: Четвертые сутки:
Завтрак:

  • 45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока
  • 1 чашка черной смородины (можно замороженной)

Второй завтрак:

  • 1 усредненное яблоко

Обед:

  • буррито из красной фасоли (см. рецепт)
  • 1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправки
  • стакан 1% кефира

Полдник:

  • 1 чашка нежирного йогурта

Ужин:

  • 85 г фарша индейки, приготовленного на гриле
  • 1 булочка из цельного зерна пшеницы
  • 85 г запеченного картофеля

На ночь:

  • 1 батончик мюсли

Всего за один день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.

Завтрак:

  • 45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молока
  • стакан грейпфрутового сока (лучше свежевыжатого)

Второй завтрак:

  • 3 средних размеров черносливины или остальные сухофрукты

Обед:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2,5 ст.нетканый материал. паштета из печени трески
  • стакан 1% кефира

Полдник:

  • печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

  • 2 маленьких кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром
  • 1,5 чашки нарезанного салата
  • 1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

  • 1 чашка нежирного персикового йогурта

Всего за один день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.

Пятые сутки: Шестые сутки:
Завтрак:

  • 1/4 цельнозернового хлеба «Удовлетворенность»
  • 1 ч.л. джема
  • полстакана свежего фруктового сока
  • стакан 1% молока

Второй завтрак:

  • 2 большие груши

Обед:

  • 60 нетканый материал консервированного лосося (или горбуши, или тунца) в своём соку (жидкость слить)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ч.л. нежирного майонеза

Полдник:

  • печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

  • паровая картофельная котлета с грибной начинкой
  • три больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соуса

На ночь:

  • 1 чашка нежирного малинового йогурта

Всего за один день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.

Завтрак:

  • 1 нежирный морковный кекс (см. рецепт)
  • стакан 1% кефира
  • 1 большая груша

Второй завтрак:

  • 1 виноградную гроздь

Обед:

  • 1,5 чашки салата
  • 85 г нежирного мяса или птицы
  • 30 г тертого нежирного сыра
  • 1 ст.л. нежирного соуса
  • 2 хлебца из цельного зерна

Полдник:

  • 1 тарелка гречневой каши

Ужин:

  • 85 г жареных морских гребешков
  • 0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса )
  • 1 чашка отварной спаржи

На ночь:

  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за один день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.

Седьмые сутки:
Завтрак:

  • 47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока
  • 1 маленькой банан

Второй завтрак:

  • 5 диетических луковых хлебцев

Обед:

  • 55 г нежирного сыра
  • 5 маленьких морковок
  • 4 стебля сельдерея
  • половина цельнозернового хлеба «Удовлетворенность»

Полдник:

  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Ужин:

  • 1 буррито с 1 отварным рубленым яичком и овощами
  • 1 паровая рыбная котлета
  • 0,5 чашки жареных овощей (приготовленных с небольшим количеством масла)

На ночь:

  • 30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки нежирного йогурта

Всего за один день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.

Восьмой день: Девятый день:
Завтрак:

  • 60 г кукурузных хлопьев
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта
  • 1 маленький банан

Второй завтрак:

  • 1 усредненный апельсин

Обед:

  • 1 тарелка супа из овощей
  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1,5 чашки нарезанного салата и 1 ст.л. низкокалорийного соуса
  • стакан 1% кефира

Полдник:

  • 3 цельнозерновых хлебца

Ужин:

  • 1 часть обезжиренной вегетарианской лазаньи (можно приобрести замороженный полуфабрикат)
  • 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом

На ночь:

  • мороженое из фруктового сока

Всего за один день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки.

Завтрак:

  • маленькая тарелка гречневой каши со стаканом 1% молока
  • 1 ст.л. нежирного творога
  • полстакана свежевыжатого апельсинового сока

Второй завтрак:

  • 8 сухих галет

Обед:

  • 1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета»
  • 1 ст.л. нежирного соуса
  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • стакан 1% кефира

Полдник:

  • 4 ст.л. изюма без косточек

Ужин:

  • 85 г грудки курицы, тушенной в 100 г томатного соуса одновременно с зеленым перцем, луком и грибами
  • 1,5 чашки салата с 1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за один день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки.

Десятый день: День одиннадцатый:
Завтрак:

  • 40 г мюсли со стаканом 1% молока
  • 1 средняя груша

Второй завтрак:

  • 1 чашка нарезанного ананаса

Обед:

  • полчашки тушеной тыквы
  • 1 небольшая пита
  • 1/4 чашки тушеных цуккини
  • 1/4 чашки тушеных кабачков
  • стакан 1% кефира

Полдник:

  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • 1 чашка макарон из муки твёрдых сортов
  • 100 г обжаренных с лимоном и перцем креветок
  • 1 чашка отварной савойской капусты

На ночь:

  • 1 печеное яблоко

Всего за один день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки.

Завтрак:

  • тарелка овсяной каши на воде
  • стакан 1% молока
  • 2 ст.л. изюма без косточек

Второй завтрак:

  • 1 средняя кисть винограда
  • 0,5 чашки черной смородины (можно замороженной)

Обед:

  • 60 г консервированного лосося в своём соку
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ч.л. нежирного майонеза
  • 5 маленьких морковок
  • 3/4 чашки нежирного творога

Полдник:

  • маленький кусочек парового омлета

Ужин:

  • 85 г свиной отбивной
  • 1 чашка коричневого риса
  • 1,5 чашки салата с нежирным соусом

На ночь:

  • 5 сухих галет

Всего за один день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки.

День двенадцатый: День тринадцатый:
Завтрак:

  • 2 средних оладьи из тыквы
  • 2 ст.л. легкого соуса
  • 1 яблоко
  • стакан 1% кефира

Второй завтрак:

  • маленькой банан

Обед:

  • маленькая тарелка супа из овощей
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст.л. нежирного творога

Полдник:

  • 30 г фруктовых мюсли
  • стакан 1% молока

Ужин:

  • 1 небольшая пита
  • 60 г отварного цыпленка
  • 1,5 чашки салата (к цыпленку)
  • 1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

  • 1 чашка вишневого йогурта

Всего за один день: 1628 ккал, 70 г белка, 254 г углеводов, 43 г жиров, 24 г клетчатки.

Завтрак:

  • яичница-болтунья из 1 яйца
  • 0,5 чашки мюсли с 1 ст.л. отрубей
  • стакан 1% молока
  • полстакана свежевыжатого апельсинового сока

Второй завтрак:

  • 8 штук кураги средних размеров

Обед:

  • 2 кусочка грудки индейки
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 ч.л. горчицы
  • 1.5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. уксуса

Полдник:

  • 1 чашка нежирного лимонного йогурта

Ужин:

  • 85 г жареной речной форели
  • 1 средняя картофелина, запеченная в мундире
  • 1 чашка вареного гороха
  • стакан 1% кефира

На ночь:

  • 1 усредненное овсяное печенье

Всего за один день: 1457 ккал, 82 г белков, 202 г углеводов, 36 г жиров, 22 г клетчатки.

День четырнадцатый:
Завтрак:

  • маленький кусочек парового омлета
  • стакан 1% кефира
  • 1 маленький банан

Второй завтрак:

  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Обед:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 кусочка нежирного твёрдого сыра
  • 1 ч.л. горчицы
  • 4 маленькие морковки
  • стакан 1% молока

Полдник:

  • печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

  • 85 г приготовленного на гриле постного говяжьего фарша с небольшой питой
  • 85 г картофеля-фри
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 0,5 ст.л. масла из оливок

На ночь:

  • 1 чашка слив

Всего за один день: 1633 ккал, 84 г белков, 250 г углеводов, 41 г жиров, 24 г клетчатки.

Рецепты для диет-программы «сбросить вес за месяц»

Приготовление: Помойте яблоки и разрежьте их надвое. Уберите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Положите их в большую кастрюлю, прибавьте корицу, ваниль, цедру лимона, сок, сахар, вино и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь и тушите на небольшом огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Уберите с огня и дайте остынуть. Уберите палочку корицы. Измельчите содержание при помощи блендера. Поделите на 8 порций.

В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.

Индейка с эстрагоном

  • 2 ст.л. творога
  • 1 ч.л. сладкой горчицы
  • 0,5 ч.л. эстрагона
  • 1 большой лист салата
  • 2 тонких ломтика зернового хлеба
  • 60 г тонко нарезанной вареной индейки
  • соль, перец
  • 4 тонких ломтика красного сладкого перца

Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Посыпьте перцем и солью и накройте иным кусочком хлеба.

Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью

  • 220 нетканый материал сырой грудки цыпленка
  • 420 г консервированной фасоли (без жидкости)
  • 1,5 чашки томатного соуса
  • 3 ст.л. дробленой пшеничной крупы
  • 1 чашка листового салата
  • 1 помидор
  • тонкий лаваш

Приготовление: Мелко порежьте грудку цыпленка и тушите в минимальном количестве растительного масла до приготовления. Пшеничную крупу сварите до полуготовности. Прибавьте к ней красную фасоль и томатный соус и варите на небольшом огне, постоянно перемешивая. Прибавьте мясо цыпленка и варите еще 1-2 минуты. Уберите с огня, накройте и потом оставьте на 5 минут. А в это время нашинкуйте 1 чашку салата и порежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и цыпленка, сверху положите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Сверните лаваш трубочкой и подогрейте его в СВЧ печи. Из оставшихся кусочков лаваша приготовьте еще 3 подобных буррито.

В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.

Нежирные морковные кексы

  • 2 чашки ржаной муки
  • 2/3 чашки отрубей
  • 2 ч.л. пекарского порошка
  • 1 ч.л. молотой корицы
  • 0,5 ч.л. тертого мускусного ореха
  • 1,5 чашки снятого молока
  • 1.5 чашки тертой моркови
  • 0,5 чашки изюма
  • 0,5 чашки яичного порошка
  • 0,5 чашки меда
  • 2 ст.л. патоки
  • 2 ст.л. растительного масла

Приготовление: Подогреть печь до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и орех мускатный. Отдельно смешайте молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку, масло. Все компоненты соедините и размешайте. Смажьте формы для выпечки маслом ил застелите днище пергаментной бумагой. Заполните формы на ?. Выпекайте на протяжении 20-25 минут (или контролируйте готовность спичкой). Выходит: 12-14 кексов.

В 1 порции: 130 ккал, 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г жиров, 5 г клетчатки.

Добавить комментарий