7 правил естественного похудения
В средствах массовой информации рекламируются разные диеты, таблетки, коктейли, обещающие незамедлительный результат. Однако их результативность и безопасность вызывает серьезные сомнения. Чтобы не подвергать себя риску последствий, рекомендуем худеть при помощи следующих 7 способов, которые по настоящему делают меньше вес.
1. Еда с большим содержанием белка
Роскошный белком рацион помогает сбросить вес настоящим путем. Белки активизируют вещественный обмен. Для расщепления белков организм сжигает от 20 до 30% килокалорий, полученных с пищей. Чтобы сравнить: при метаболизме углеводов сжигается 5-10% килокалорий, а при метаболизме жиров – от 0 до 3%. Выходит, что при потреблении белка можно сжигать от 80 до 100 лишних килокалорий на протяжении дня.
Более того, продукты с большим содержанием белка оказывают особенно насыщающее действие. Связывают это с тем, что при поедании протеиновой пищи концентрация гормона голода грелина уменьшается.
В то же время концентрация гормона насыщения GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) возрастает. GLP-1 содействует регуляции уровня сахара в крови и предохраняет колебания инсулина. Это приводит к более продолжительному насыщению и предохраняет возникновение сильного аппетита.
Чтобы сбросить вес по настоящему, есть смысл начинать утро с богатого белком завтрака. Исследования науки показали, что после него на протяжении дня потребляется до 400 килокалорий меньше, чем после завтрака с большим содержанием углеводов. Благодаря этому по утру кушайте яйца, творог, настоящий йогурт, сыр, мясо, рыбу, сою или орехи.
2. Имеется множество фруктов и овощей
Овощи и фрукты крайне полезны для здоровья и помогают естественному уменьшению веса. Они содержат много главных питательных веществ, витаминов и много клетчатки. Большинство фруктов и овощей имеют невысокую энергетическую ценность в следствие большого содержания воды. Исследования показывают, что люди, которые кушают много фруктов и овощей, в основном, весят меньше, чем те, кто ест мало плодов.
Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна, имеющиеся в зерне, овощах и фруктах. Они разбухают в желудке, предоставляют быстрое и продолжительное чувство сытости и, подобным образом, помогают естественной потере веса.
Более того, определенные виды клетчатки помогают здоровью кишечной флоры. Исследования показывают, что благодаря этом уменьшается риск ожирения.
Главное включать клетчатку в питание плавно — шажок за шажком, чтобы организм привык к очень высокому количеству клетчатки и не отреагировал болезненостью в животе, спазмами или газообразованием.
4. Остерегайтесь обычных углеводов
Обычные углеводы также известны как «плохие» углеводы. Они не имеют каких-нибудь ценных питательных веществ или клетчатки и имеют малое значение насыщения, что повышает риск переедания из-за часто возникающего голода.
Обычные углеводы легко усваиваются и быстро проникают в кровь. При этом уровень сахара в крови быстро увеличивается, после этого организм выделяет много инсулина. Инсулин быстро понижает уровень сахара в крови. Быстрое увеличение и уменьшения уровня сахара в крови приводит к возникновению сильного голода, что плохо проявляется на пищевом поведении и фигуре.
При естественной потере веса следует максимально остерегаться обычных углеводов, насколько это реально. Они содержатся в белой муке, белом хлебе, белом рисе, макаронах, всех сладостях.
5. Кушайте необделанные продукты
Частью естественного похудения считается употребление натуральных, необделанных продуктов. Они содержат много ценных питательных веществ и меньше жира и сахара, чем промышленно сделанная еда.
Научное обследование показало, что настоящие продукты имеют более большой эффект насыщения, чем искусственные. Так как в натуральных продуктах больше воды, белка и клетчатки.
Готовые продукты часто содержат большое количество сахара, жира и немало калорий, которые мешают естественному похудению. Для того, чтобы уменьшить вес, вы обязаны чаще есть фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, бобовые и орехи.
Если у вас есть желание сбросить вес настоящим путем, вы обязаны пить достаточно воды. Вода не имеет калорий, содействует естественной потере веса. Половина литра воды может сделать больше сжигание калорий на 24-30% на протяжении следующего часа.
Более того, исследования науки показали, что выпивая стакан воды перед принятием еды, мы съедаем меньше. Вода наполняет желудок и приводит к более быстрому возникновению сытости. Вкус воды можно изменить свежим лимоном, апельсином, листами свежей мяты или ломтиками огурца.
Иными разумными альтернативами воде являются несладкий чай не сладкий. Чай зеленый содействует сжиганию жира и благодаря этому должен быть включен в питание.
Подвижность и спорт поддерживают естественную потерю веса. Для достижения самого большого успеха рекомендуется совмещать силовые и кардиотренировки.
Бег, езда на велосипеде, плавание или прогулки пешком на свежем воздухе продуктивны для сжигания жира, как и любое кардио. Более того, развитие выносливости понижает риск развития сердечно-сосудистых недугов. Исследования также показывают, что кардио особенно эффектно Для снижения опасного жира на животе, что особенно актуально для здоровья.
Потеря массы мышц считается популярным нежелательным эффектом диеты. Чем меньше мышц на теле, тем меньше калорий сжигается организмом. Постоянные силовые тренировки могут противодействовать потере мышц. Не исключительно за счёт их поддержки, но и благодаря их появлению.
Рекомендуется заниматься спортом 3-4 часа на протяжении недели. Интенсивность движений зависит от базовой подготовки, целей и состояния организма.
