Диета бодибилдера

Кушайте больше и растите!

Ронни Коулмэн сказал как то: «Многие стремятся смотреться как реальные бодибилдеры, но мало кто желает приподнимать действительно большие веса!». Разумеется, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления легко. Однако это на самом деле так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто пробуждается только для того, чтобы потренироваться, а потом на протяжении всего дня избегает любой физ. активности, опасаясь утратить хоть полсантиметра от объема бицепсов, очень хорошо про это знает. Не менее титанические усилия нужны культуристу и за кухонным столом. Сегодня мы побеседуем о межсезонной диете, направленной на комплект массы мышц. Ласкаво просим на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортивного зала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (и такие есть) бесконечными часами оттачивают собственное мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортивный зал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь половина дела. Не меньше времени они должны проводить за кухонным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого чуткого отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в в зале для занятий спортом зависит от численности и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете известны широко.

Вместе с фанатичными тренировками питание для Джея – основное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть полностью уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более огромным, для чего требуется подходящее кол-во еды. В отличии от множества межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все собственные блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Джей не считает калории или кол-во жиров. Ему довольно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Приблизительные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и особые добавки к пище. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется поглощать такое большое количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он становится среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Существует только благодаря тому, что хочется, это одно – каждый может покушать, когда он голоден. Однако есть только благодаря тому, что необходимо питаться, так как ты собирается стать самым великим бодибилдером на земле – абсолютно иное дело. Необходима очень большая сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а так как это нужно для достижения поставленной цели. Вообразите, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы не так давно ели. Тут требуется настоящее мужество, даже одержимость. А вообразите, что это необходимо делать 10-12 раз в день сегодня, на следующий день и послезавтра? Сложно переварить такую мысль? А теперь давайте взглянем на простое межсезонное меню диеты на комплект массы мышц Джея :

• 1-й прием пищи: 12 белков яйца (два цельных яйца), 1 жареный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 часть сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 белков яйца, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 белков яйца (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и добавки к пище.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (если хотите).

Одни человек съедает все это за 1 день! Это больше пищи, чем некоторым необходимо на 7 дней. Как мы видим, меню по большей части состоит из мяса. Это основной источник белка для Джея. Стоит еще сказать что он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – только одна слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер привносит чуть-чуть многообразия в собственную диету обычным для бодибилдеров способом – посыпает собственные любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве небольшой награды за тяжёлые тренировки. Стоит еще сказать что он регулярно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Понятно, что углеводы занимают основное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и как минимум 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также учтены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом при помощи углеводов прежде, как широкие массы начали приобретать низкоуглеводные продукты. Простой человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое непомерное кол-во углеводов. Однако нужно помнить: Джей сложно тренируется – порой 2 раза в день, не считая кардиотренировок. Более того, необходимо учесть большое количество уже выстроенных мышц, которое воплощает его организм в вечный жиросжигающий мотор. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже на отдыхе. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем усредненный человек за время повседневной пробежки.

Правда об очень больших мышцах

Основной совет, который Джей даёт людям, интересующимся у него, как можно выстроить размеры, не набирая жир, состоит в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под собственные цели. В межсезонье вес Джея колеблется где нибудь между 128 и 144 кг. Он предлагает разделить все нутриенты в процентном соответствии и начинать поиски персонально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует употреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть намного больше протеиновой пищи, так как не боится набрать лишний жир (лишний белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). По истечению определенного времени кол-во углеводов должно подняться до отметки в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного питания. Не стоит прибавлять их в диету специально, так как мы и так приобретаем достаточно жиров из обыкновенной пищи, даже в том случае, если питаемся относительно чисто.

Может ли простой человек либо даже усредненный бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности очень многие люди не сумеет себе позволить этого. Подобное количество еды стоит Джею 15000 долларов в течении года. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое возмещается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут позволить подобных затрат.

Еще 1 вопрос – данное время. Джей практически на протяжении всего дня только и выполняет, что сидит и ест, причем в своем доме. Конечно, ни одному боссу в мире не нравится подчиненный, которому ежечасно требуется перерыв для приема пищи. Но все таки, большинство бодибилдеров все же успевает следовать простой рекомендации есть 6 раз в день. Это легко, даже в том случае, если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или скушать батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям простого человека.

• 1-й прием пищи: 6 белков яйца (единое целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В конце концов мы приобретаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, предполагают не только тренировки в в зале для занятий спортом и визиты в солярий. Главная сражение бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит в кухонной комнате. Представьте еще раз необходимость есть все то же самое ежедневно в течении долгих недель, и вы поймете, насколько это сложно. Очень многие люди рассматривают еду, как один из приятных способов проведения отдыха с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не выполняют другие, благодаря этому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя собственный оригинальный жизненный образ.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, по желанию побеждать, тоже должны делать все, что чтобы это сделать требуется. Приятного аппетита!