Что такое углеводное окно?

Многие, кто занимается в зале для занятий спортом не в впервые, много раз слыхали про углеводное окно. Это достаточно интересный термин, вызывающий неоднократные споры у профессиональных спортсменов, фитнес-тренеров и ученых-исследователей. Что же это такое?

Куда исчезают углеводы?

В мышцах, как и во всех других тканях нашего тела, углеводы тоже присутствуют. Они находятся тут в форме гликогена. Во время постоянных тренировок организм наиболее активно растрачивает, сначала, конкретно данный гликоген из мышц. Как следствие — после занятия мы чувствуем утомленность, кризис сил, отсутствие энергии. И вдобавок, во время тренировки в организме довольно активно вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Пока в мускульной ткани есть достаточно гликогена, все в порядке. Но как только к концу тренировки он исчерпывается, кортизол одновременно с адреналином начинают активно расщеплять белок, разрушая мышцы. Исходя из этого, снова же, необходимо быстро «закинуть в топочную камеру» что-то углеводное, чтобы увеличить уровень инсулина и остановить разрушающее действие адреналина и кортизола. В другом случае прироста массы мышц не будет наблюдаться.

Почему очень важно самое первое время после тренировки?

Ученые из Соединённых Штатов подтвердили, что гликоген на самом деле уменьшает собственный уровень ориентировочно до 50% после интенсивных нагрузок, особенно быстрых, рывковых, например как спринтерский бег, прыжки, жим штанги или интервальный тренинг. Полное возобновление запасов углеводов происходит в течении 24 часов. Но собственно в первые 30-60 минут востанавливается около 70% всего затраченного гликогена, а в другое время — оставшиеся 30%. Благодаря этому очень важно тут же в первый час после занятия потребить большое количество углеводов.

Кому это нужно?

Но те же ученые, подвергавшие изысканиям бегунов, марафонцев, профессиональных спортсменов и сравнивавшие с ними простых людей, которые тренируются всего 3 раза на протяжении недели и с не очень высокой интенсивностью, объясняют, что на самом деле главное закрывать углеводное окно исключительно для первой категории, другими словами, для специалистов. Те, кто тренируется через день, могут не торопиться с углеводами после тренировки — все равно за суточный перерыв до последующего занятия организм собственными силами восполнит запас гликогена в мышцах.

Да, разумеется, тем, кто стремится сделать больше массу мышц, на самом деле стоит скушать что-то тут же после занятия, во избежание разрушающего белок влияния кортизола и адреналина, о котором мы рассказали выше. Что скушать? Сначала, углеводы, лучше всего, небыстрые и полезные (каши, крупы, цельнозерновой хлеб). Однако в приеме пищи после физнагрузки обязаны быть и белки (продукты из молока, яйца курицы, мясо, бобовые, орехи) — ведь собственно белок из мышц будет расходоваться после исчерпания углеводных запасов.