10 видов протеина по сравнению: какой самый лучший из них?

Протеиновые порошки считаются очень важным дополнением к питанию спортсменов и к диете с невысоким содержанием углеводов. Но как отличаются сывороточный, соевый, конопляный протеин и остальные? Какая их биологическая ценность, и насколько высоко содержание белка? Дальше мы попробуем объяснить все плюсы и минусы самых распространённых протеиновых порошков!

1. Сывороточный протеин

Коровье молоко на 3,3% состоит из белка, а точнее — на 2,7% из казеинового и на 0,6% из сывороточного белка.

Сывороточный белок считается одним из очень востребованных видов белка, в то же время его биологическая ценность достаточно большая — от 104 до 110. В нем есть аминокислоты с разветвленной цепью BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Они играют жизненно ключевую роль в поддержании, регенерации и наращении мышц, так как около трети массы мышц состоит из BCAA.

Сывороточный протеин полностью метаболизируется через желудочно-кишечный тракт через 30-45 минут и обладает анаболическим эффектом. Он очень бережный в отношении к желудку и имеет лишь небольшое кол-во лактозы. Содержание белка может достигать 70-80%.

2. Казеиновый протеин

Как мы говорили, казеин считается частью молочного белка. Если сравнивать с сывороточным протеином у него существуют собственные минусы и плюсы.

Так как организм расщепляет казеин очень медленно (пищеварение продолжается до 8 часов), он обладает очень высоким эффектом насыщения и поставляет организм аминокислоты на протяжении намного продолжительного времени. Для культуристов это является главным преимуществом, так как их тело получает аминокислоты на протяжении всей ночи. Впрочем казеин имеет больше лактозы и благодаря этому хуже переносится. Желудочное расстройство и увеличение живота могут появляться при употреблении казеинового протеина в огромном количестве. Казеин имеет биологическую ценность 77. Содержание белка в порошке составляет более 80%.

3. Яичный протеин

Яичный протеин получен из яичного белка и имеет много серосодержащих аминокислот, которые актуальны для изготовления гормонов. Для тех, кто очень чувствителен к лактозе, белок яйца считается заменой белкам коровьего молока. Также, при потреблении яичного протеина организм применяет меньше воды. Впрочем минусом яичного белка считается горький вкус, благодаря этому он нечасто применяется в качестве единственного источника протеина.

il y a 3 ans

Биологическая ценность яичного белка составляет 88. Чтобы сравнить, целое яйцо имеет биологическую ценность 100.

4. Соевый протеин

Соевый протеиновый порошок состоит из чистого белка растительного происхождения. Он имеет меньше BCAA, однако при этом все 8 необходимых аминокислот. Во время покупки порошка соевого белка убедитесь, что он изолирован. Изолят соевого белка свободный от эстрогенов (женских гормонов) и легче усваивается, чем традиционный порошок соевого белка.

Биологическая ценность сои может составлять от 84 до 86. Не нужно недооценивать высокое содержание глутамина (аминокислота) — он необходим для создания ткани мышц. Содержание белка в соевом порошке составляет более 90%.

5. Люпиновый протеин

Альтернативой соевому белку считается люпиновый. Преимущество состоит в том, в люпине мало пуринов, продуцирующих мочевую кислоту, а содержание углеводов и жира невысокое. Мука люпина имеет все незаменимые аминокислоты и имеет практически аналогичную биологическую ценность, как соевый белок. Она всегда выполняется без применения генной инженерии. Более того, мука люпина имеет много железа и состоит на 40% из белка.

6. Гороховый протеин

Он изготавливается из жёлтого гороха, в нем нет жиров и холестерина, но и аминокислоты цистин. Его биологическая ценность составляет 65. Чтобы достичь биологической ценности сывороточного протеина, нужно перемешать гороховый и рисовый протеин в пропорции 30 к 70. Порошок горохового протеина состоит из белка на 85%.

7. Рисовый протеин

Рисовый белок создан из коричневого риса. Он не тяжелый для желудка и отлично переносится склонными к аллергической реакции людьми. Минусом рисового протеина считается невысокое содержание лизина (аминокислота). Он имеет биологическое значение 81. Порошок имеет около 85% белка.

8. Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина считается идеальным источником белка растительного происхождения. Он имеет полностью все аминокислоты. В то же время белок конопли богат клетчаткой, омега-3, омега-6 и витамином В2. Биологическая ценность аналогична значению сывороточного белка. Так как протеин конопли схож со структурой аминокислот в человеческом организме, он прекрасно синтезируется в свой белок организма. Содержание белка будет примерно 50%.

9. Протеин грецкого ореха

Белок грецкого ореха достается из отчасти обезжиренной ореховой муки. Это особенно вкусный белок и имеет не только все 8 необходимых аминокислот, но еще магний, селен и цинк. Биологическая ценность грецких орехов составляет 60-70. Но протеин грецкого ореха очень калориен из-за его жира (около 15%). В нем около 45% белка.

10. Протеин тыквенного семени

У него хороший запах, в нем есть жирные кислоты омега-6 и омега-9, железо, магний, марганец, калий, фосфор, клетчатка. Он легко переваривается и обладает всеми нужными аминокислотами. Его биологическая ценность может достигать аж 137! Минусы: цена и содержание белка не больше чем 55%.