Жим ногами в тренажере Смита: тонкости, невидимые моменты, секреты, техника
Жим ногами в тренажере Смита — очень оригинальное, мегаэффективное базовое упражнение, прекрасно прорабатывающее ягодицы и тыльную поверхность бедра. Этими участками очень часто интересуются девушки, благодаря этому, в первую очередь им, я и советую познакомиться с данным упражнением 🙂
Упражнение может делаться как одной ногой, так и двумя сразу. Я советую вам работать двумя ногами (сразу), по следующим причинам:
- Во-первых, так как так вы экономите время (так начнет быстрее, чем в первую очередь одной ногой, потом другой, где тратиться много времени на одно упражнение).
- Второе, при выполнении 2-мя ногами сразу — амплитуда движения больше, т.к. существует возможность опускать более глубоко штангу аж до самого низа. Чем больше амплитуда = тем эффективнее (лучше).
- Третье, работая двумя ногами сразу, у вас есть шанс взять намного больше вес, чем работая одной ногой. Чем больше вес, тем лучше (эффективнее), однако не гонитесь за весами, это я так, к слову, наращивайте понемногу.
Упражнение исполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Персонально я когда пробовал сие упражнение, делал его на скамейке (скамье)… лавка присутствуют в каждом фитнес-центре, поэтому не парьтесь, но лучше пробуйте поделать и там и там, и подберите для себя идеальный вариант…
Т.к. упражнение исполняется лежа на спине, в нём нет никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, тем более для тех, у кого появились трудности со спиной, и они не могут например, приседать со штангой либо исполнять становую тягу на прямых ногах, но все таки хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Классно, правда? =)
В общем, я так думаю, классное упражнение. Не нужно боятся, пробуйте, и даю гарантию — жалеть не будете…
Жим ногами в тренажере Смита: техника выполнения
В первую очередь, если вы никогда не делали это упражнение (а наверняка, так и есть), поищите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий пожарный случай (мало ли).
P.s. в любом фитнес-центре есть общий тренер, которой бесплатно поможет, порекомендует, подстрахует и т.д., так вот, в первую очередь обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать своими руками).
1 / В первую очередь, необходимо правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам необходимо поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы делаете упражнение) на подобную высоту, чтобы когда вы лягли на пол из дерева (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги фактически полностью были выпрямлены (однако не до конца, слегка согнуты в коленях).
2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол из дерева), голову прижать к полу (или лавке, и не отрывайте в течение выполнения процедуры, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или немного шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:
2 / Из начального положения, делая вдох, начните не быстро, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:
Стоит обратить внимание, опускание подконтрольное, т.е. не надо работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Не быстро опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем).
2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в начальное положение). Не забывайте, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее практичным, более того при подобном стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что крайне вредно (плохо) проявляется на нём… благодаря этому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).
Что же касается кол-ва подходов/повторов чит. в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
