Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от а до я

Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я

Всем привет. В этом выпуске, я вам расскажу, про одно из наиболее эффективных тренировок для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, достаточно популярное/старинное и одновременно доступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. разумеется догадываемся, болван)), наименование ж публикации выдаёт) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают главные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного процедуры (также, того либо другого вида подтягивания) от остальных возможно схожих тренировок (ну, к примеру, тяга в блочном тренажере к груди), как качественно выполнять эти разные варианты подтягиваний (техника исполнения самых многообразных видов подтягиваний), какие особенные невидимые моменты (технические моменты на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении этого процедуры.. ну и т.д. куче-куче прочих вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, начнем.

Подтягивания – это системное базовое упражнение (т.е. многосуставное), исполняется в специализированных блочных рамах (в зале для занятий спортом) или на так называемом тренажере “турник-брусья-пресс” либо просто на самом обыкновенном ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а конкретно: широчайшие мышцы спины, плечи (в основном передний пучок), трапеции (кстати, слишком сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, слишком активно у многих людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют фактически всю верхнюю часть тела. Можете увидеть подробно о задействованных мышцах, ниже на фотке:

Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»

А уот так уот смотрится само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие :D) на вся случай фотография:

Подтягивания к груди

Главные ошибки множества людей при выполнении подтягиваний

P.s. в действительности, кроме (или можно даже сказать Заместь спины) у многих людей активно работает собственно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), большинство людей подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, стало быть, бицепс активно крадёт нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но довольно медленно, во всяком случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек выучился отключать бицепс из работы при выполнении данного процедуры), это весьма распространенная ошибка.. действительно самая.. даже больше продвинутые атлеты на ее выдуться, Что уж говорить о новичках. Я часто вижу в собственном зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все как бы как нужно.. НО!!! их спины не радуют (т.е. они узкие), а все ввиду того что они работают по большей части за счёт бицепса, а не мышц спины. Они не научились отключать бицепс… Понимаете?  Для того, чтобы накчиться отключать бицепс из работы – Необходимо ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО Делать!!! Необходимо развивать ментальную связь мозг-мышцы. Вам для этого необходимо представить, что ваши руки завершились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не больше), так вот вообразите, что ваши руки завершились ЛОКТЯМИ, которые вам и необходимо тащить исключительно за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы выполняете движение от локтей за счёт мышц спины.. это нужно ощутить, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое уменьшение и повторение.

Pps. Многие также читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел сказать в начале (пока не забыл, хехе), этого делать не следует, движение должно выполняться за счёт мышц спины, а не остальных мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало только бы подтянуться.. так ведь? Поэтому мы работаем медленно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем уменьшение мышц спины.

В общем, это такие ключевые проблемы (ошибки) множества людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.

Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)

КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. побеседуем об этом):

Хваты при подтягиваниях

1. Широкий
2. Усредненный
3. Неширокий

Положение хвата рук

1. Прямой хват
2. Обратный
3. Параллельный

Техника выполнения

1. К груди
2. За голову

Уровень нагрузки

1. Со своим личным весом (без отягощения)
2. С добавочным отягощением к своему весу (в общем, с допл. Весом)

Не стоит пугаться при виде этой спецификации…по существу все просто, просто необходимо усвоить такие факты:

1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), зато меньше амплитуда движения.
2. Чем уже ваш хват – тем будет больше работать бицепс, и тем меньше работает спина, зато больше амплитуда.

КАКОЙ ВЫВОД? Что же подобрать, широкий или неширокий хват?

Здесь снова же таки собственные невидимые моменты. Если вы научились отключать бицепс при тренировки спины, то вам будет неоднократно эффективнее неширокий хват. Если вы не научились отключать бицепс, вы ощущаете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективнее исполнять широким хватом. Знаете, вообще нет подобного понятия отлично или плохо, я всегда придерживался и вам советую держаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то усредненный хват, при котором будет пристойная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и одновременно не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при подобном хвате (не узко и не очень широко) будет очень удобно и успешно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.

Какое положение хвата рук подобрать? => прямой, обратный или параллельный хват?

Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).

Прямой хват, думаю все ясно (простой хват) при подобном стиле активно работают предплечья (здесь есть собственная фишка, можете одеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не доводилось думать о силе хвата, т.е. так вы сумеете полностью поработать над спиной) + если вы умеет отключать бицепс, то это положение хвата находится в лидерах среди других во всяком случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья мелкая, однако при таком хвате более всего будет работать бицепс, а это не есть отлично. В этом стилевом решении подтягиваний, во всяком случае будет работать бицепс (если вы даже сможете его отключать) не очень советую, особенно новичкам. Более продвинутым решать своими силами.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет максимально уютно, но снова, же таки сильно работает бицепс, если сможете отключать бицепс и ощущать спину – то нужно попробовать и такой хват.

P.s. я советую держаться привычного прямого хвата (как минимум до той поры, пока вы лично не отважитесь попробовать что-нибудь новое под себя, по собственным ощущениям).

Техника выполнения, к груди или за голову?

Подтягивания к груди и за голову

Очень символический вопрос, и нынче я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, чем подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) так как вовлекает в работу только верх спины. Благодаря этому это так условно. Однако в любом случае новичкам и даже больше продвинутым, необходимо отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Специалисты сами решают, что им важнее. Поэтому для нас, вывод понятен, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!

С добавочным отягощением либо же без?

Как вы знаете главный принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны пытаться повышать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. Но, в подтягиваниях это необходимо делать собственно тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы ощущаете спину, и сможете отключать бицепс из работы). Именно так. Это жизненно важно!!!! Ни за что, не добавьте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с добавочным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете бежать за весами, вы погубите технику и в конце концов получите переразвитые руки и узкую спину.  А оно вам нужно? …

Виды подтягиваний + техника их выполнения

В действительности есть очень много таких видов подтягиваний, я, говоря честно, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по существу, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (немного больше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые на самом деле хороши), т.е. по существу их 4-ре:

1. Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, я так думаю, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
2. Подтягивания за голову (гораздо хуже первого процедуры, потому что здесь работает вверх спины, это упражнение более изолированное, чем подтягивания к груди).
3. Обратные подтягивания к груди
4. Параллельные подтягивания к груди

Подтягивания средним или широким хватом к груди

Это то, о чем я рассказывал немного больше (в спецификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.

Во-первых, нам необходимо взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом немного больше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).

Второе, нам необходимо выбрать идеальную ШИРИНУ ХВАТА (для хорошего сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (немного больше), снова же таки, повторюсь => беремся не очень широко и не очень узко, ищём оптимальную середину, т.е. что-нибудь усредненное между этими, дабы у вас была пристойная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и одновременно не будет сильно грузиться БИЦЕПС.

Третье, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + выбрали идеальную ширину хвата (усредненное что-то) мы обязаны повиснуть на перекладине + чуть-чуть прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро смотрится приблизительно так:

Подтягивание (нижняя позиция)

Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как выполняют большинство, а конкретно к груди. Это немаловважно. Нынче я поясню.

Фишка в том, что в подтягиваниях (как правило как и в иных упражнениях на спину) особенно важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она не будет у вас прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а второе, это плохое уменьшение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. поэтому держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализовывается благодаря тому, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью затронуть перекладины, мы как бы откидываемся назад). Таким образом мы добиваемся необходимого сокращения в необходимых нам мышцах.

Вот см. ниже фотку: (она показывает то, как выполняют подтягивания очень много людей, т.е. неверно)

Неправильные подтягивания

Видите? Благодаря тому, что подтягивается к подбородку (в данном варианте даже к носу) нет прогиба в пояснице, мышцы спины, разумеется, уменьшаются… но очень плохо (если сравнивать с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не облегчить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Исходя из этого и результат в зависимости от вашего выбора будет абсолютно разным.

А вот фотка (достаточно тяжело было отыскать что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:

Правильные подтягивания

Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это вышло. Это принципиальный момент.  Вот ещё фотографии (однако это с остальных видов подтягиваний, но суть таже самая, подтягиваться необходимо стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу…  ото как попало только бы подтянуться):

…

…

Еще один момент, о котором необходимо помнить, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы обязаны как бы заводить локти назад. Необходимо пытаться это делать. Нынче я поясню.

Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), сейчас вам необходимо подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого необходимо во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а второе, во время подтягивания вы обязаны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого постарайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это немаловважно, за счёт этого ваши мышцы спины будут ужиматься очень эффективно.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Это упражнение не советую исполнять новичкам и даже больше продвинутого уровня, так как оно гораздо хуже первого процедуры про которое я вам рассказывал немного больше (подтягивания средним хватом к груди), потому что здесь работает, по существу, только вверх спины, благодаря этому это упражнение считается более изолированное.

По технике выполнения фактически все то же самое, только одно отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не очень широкий, не очень узкий, что-нибудь усредненное (золотая середина), дабы бицепс не крал нагрузку + амплитуда была пристойная.

P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не нужно забывать про то, что подтягиваться вы будете за голову, поэтому прогнитесь слегка вперед и склоните голову таким образом, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).

Обратные подтягивания к груди

В этом упражнении во всяком случае будет работать БИЦЕПС (отличие только в том, в каком числе он будет работать). По существу те же главные правила что и для остальных видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ На СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ Неширокий И Не очень ШИРОКИЙ, что-нибудь усредненное (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет Слишком сильно РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет мелкая амплитуда движения, и благодаря этому и в том и в случае упражнение будет не таким практичным, как могло бы быть.

Вот см. фото:

Обратные подтягивания к груди

Так смотрится подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не неширокий, золотая середина), однако тут атлет неверно делает движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, стало быть и мышцы спины работают не так успешно, как могли бы работать. Это очень плохо, не нужно забывать про то, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ Необходимо К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), именно так мышцы спины буду очень эффективно ужиматься!!!!!

Параллельные подтягивания к груди

Параллельные подтягивания к груди

Ну, такой вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как необходимо подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват тут применяется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ Друг дружке, неширокий или усредненный (в зависимости от того, какой у вас есть), все другое (по технике выполнения) как и раньше. Особенно важно тянуться собственно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.

Некоторые люди, слишком сильно спрашивают себя, — чем эти виды подтягиваний на турнике выделяются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь немного больше).

Ответ: 

По существу, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) собственный корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и разумеется, в вертикальной тяге существует возможность выставить небольшой вес (или усредненный), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Теперь можно сказать все. Что же касается мышц, то мышцы работают теже самые.

Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.