Упражнение ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ: техника выполнения от А до Я!
Добрый день, друзья. В этом выпуске, я вам расскажу, про упражнение, которое предназначено для проработки дельтоидов (плеч) — жим гантелей сидя.
Вы узнаете о технике выполнения данного процедуры, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры если сравнивать с другими упражнениями на плечи (ну, к примеру, жимы штанги стоя с груди/из-за головы <= для тех, кто не в курсе, эти упражнение очень схожи с жимом гантелей, так вот побеседуем и о том, так что же лучше делать и какие из данных тренировок лучше), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Жим гантелей сидя
Как правило это упражнение может делаться и стоя, впрочем, я так думаю, намного эффектнее и безопаснее исполнять его собственно сидя с упором в спинку скамьи (не нужно путать выполнение данного процедуры СИДЯ, однако без упора корпуса в спинку скамьи, особенно важно что бы был упор в скамью, и тем более это важно если у вас есть какие-нибудь проблемы со спиной (позвоночником)), во-первых, так как СИДЯ вам намного легче поднять и закинуть ГАНТЕЛИ в начальное положение (для начала выполнения процедуры), либо вам вообще кто-то их подает (на одну руку), <= так, между прочим, выполняют многие, когда работают со слишком приличным весом, а вот только представьте картинку КАК ВЫ БУДЕТЕ Приподнимать ИХ СТОЯ (представьте, выполняете вы с гантелями по 35-40 килограмм), как вы их будете сами приподнимать вверх (на плечи) для выполнения процедуры?…
Вам будет очень-очень и ещё один раз достаточно тяжело + когда вы это будете делать, вы можете получить травму (поясницу травмировать, когда будете пытаться закинуть, либо вообще просто потерять гантели на себя или на ноги (ну бывает, соскользнули руки), второе, когда вы выполняете ЖИМ СИДЯ ваш КОРПУС (ваше тело) полностью зафиксировано, так как оно упирается в спинку скамьи.. стало быть, вам очень легко, вам не надо держать равновесие, а вот представьте если бы вы делали жим с гантелями СТОЯ, мало того что вам необходимо вес контролировать, приходиться ещё и за стабилизацией тела наблюдать дабы не утратить равновесие + нагрузка на поясницу очень сильная.
В общем, это все, разумеется, мое собственное мнение, однако для меня выводы понятны, поэтому мою точку зрения вы знаете, если и делать жим гантелями, то только сидя.
Жим гантелей сидя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. работает несколько суставов, а конкретно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), направленное на проработку дельтоидов (наших плеч), а конкретно акцентированное внимание направлено на развитие ПЕРЕДНЕГО ПУЧКА (ну вы знаете, есть передний, усредненный и задний пучки дельт, я об этом рассказывал в иных выпусках), так вот это упражнение целенаправленно бомбит собственно передний пучок.
ПЛЕЧИ: передний, усредненный, задний пучки
Кроме переднего пучка, также работает и усредненный пучок (однако не в такой степени как передний, собственно на передний пучок идёт вся акцентированая нагрузка), задний пучок совсем “проводит во сне” (т.е. не работает). Также в упражнении работают ещё и остальные мышцы (говоря иначе помощники, это В первые очередьТРАПЕЦИИ и ТРИЦЕПСЫ), более детально можете почитать ниже на фотографии:
Задействованные мышцы в упражнении жим гантелей сидя
Чем жим гантелей выделяется от жимов штанги? (плюсы и минусы процедуры)
Во-первых, в жим гантелей сидя Намного БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, чем в жимах штанги, так как когда мы работаем со штангой мы не можем спускаться чрезмерно глубоко (ВНИЗУ), так как гриф нам мешает (гриф же объединен вместе), а вот с гантелями у нас возникает возможность опускать ГЛУБЖЕ (так как они не соединены вместе, они в отдельности, нам ничего не мешает опустить гантели более глубоко в самый низ, так что бы кисти оказались чуть меньше уровня плеч). В общем, в жиме ГАНТЕЛЕЙ больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, чем в жимах штанги с груди или из-за головы, а для тех, кто не в курсе, ЧЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем больше уменьшаются наши мышцы (в общем, тем лучше).
Второе, в жиме гантелей сидя в отличии от ЖИМОВ ШТАНГИ стоя с груди или из-за головы Работают МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ (много дополнительных мышц), благодаря тому, что мы РАБОТАЕМ С ГАНТЕЛЯМИ (А дело все в том, что когда мы работаем с гантелями, мы вынуждены контролировать равновесие гантелей (рук) по отношению друг к другу, благодаря этому в работу и включаются дополнительные мышцы (эти мышцы и называются СТАБИЛИЗАТОРЫ), стало быть, ВЫВОД: в жиме гантелей работает намного больше мышц, чем в жимах штанги с груди или из-за головы, это плюс.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
А вот минус жима гантелей, заключается в том, что с гантелями достаточно тяжело прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке, особенно актуальна в бодибилдинге, без нее рост массы мышц Нереален. Нынче я все поясню.
А дело все в том, что в большинстве залов для занятий спортом, среди гантелей идёт сильнейший разброс (тем более среди больших гантелей). Ну, к примеру: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 либо даже 40 кг. Это сильнейший разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет особенно трудно осилить данных 5 кг разброса. Уж поверьте мне на слово, особенно трудно. Это сильнейший Минус (я так думаю, это ЕДИНСТВЕННЫЙ Минус этого процедуры), и собственно благодаря этому единственного минуса, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ благодаря этому и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди.
А вот в жиме штанги с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. Потому, что в любом тренажерном зале есть небольшие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), поэтому вам не будет трудно прогрессировать нагрузку. Ну, к примеру: жали вы штангу 30 кг, на следующей тренировке вы имеете возможность добавить по 1,25 и сделать уже 32 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями подобной возможности нет.. печалька.
Благодаря этому теперь вы понимаете, кому и когда необходимо исполнять данное процедуры, потому что теперь вы знаете все Минусы и плюсы (точней минус, один единственный). Т.е. давая ответ на вопрос кому необходимо исполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
КОМУ: Совершенно всем, чья цель комплект массы мышц дельтоидов (плеч), т.е. как НОВИЧКАМ, поклонникам, профи (хотя эти люди, сами решают что и как им делать).
КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от пяти килограмм как максимум, поэтому такое будет не легко осилить, необходимо смотреть по ситуации. Если существует возможность прогрессировать, т.е. к примеру гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. существует возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже необходимо) исполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. НО!!!!! Если подобной возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ Нет, в таком случае у вас ВЫХОДА НЕТ, вам нужно будет в первую очередь применить ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (потому что у вас тут существует возможность прогрессировать вес, потому что в любом зале есть небольшие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это немаловважно!!!!!
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Установите спинку скамьи строго по вертикали, после этого берите гантели в руки (если берете с пола, то не нужно забывать про то, что спина должна быть прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе можно травмироваться ещё даже не начав исполнять упражнение), после этого сядьте на скамью (гантели разместите у себя на коленях), см. ниже фото:
…
Дальше из данного положения, нам необходимо правильно поднять (закинуть) гантели (на уровень плеч). Как сделать это?
Для того, что бы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног, т.е. по очереди подтолкните коленками гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч (на уровне плеч), вот см. ниже фото (оно не очень успешное, потому что показывает забрасывание гантелей для жима лежа на грудь, но суть не в этом, вы просто поймете суть, как это сделать (закидывать гантели)):
…
Ок, после того, как вы закинули гантели (на плечи) = это ВАШЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (нижняя отметка), также стоит обратить внимание, ваши ступни обязаны быть плотно прижаты к поверхности пола, а корпус прижат к спинке скамьи, если вы все выполнили правильно вот так вы будете смотреться (ваша исходная позиция):
Жим гантелей сидя (начальное положение)
Дальше из этой ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ (нижней точки) нам необходимо выжать гантели вверх (сделать жим). Для этого, мы делаем ВДОХ и выжимаем гантели строго вверх (стоит обратить внимание: гантели двигаются строго в плоскости расположенной вертикально). В верхней точке, когда мы выжимаем гантели вверх, мы не РАЗГИБАЕМ РУКИ ДО КОНЦА (и уж точно не касаемся гантелями друг друга) так как сразу включиться ТРИЦЕПСЫ (которые будут красть нагрузку с дельт), это плохо, благодаря этому мы и сохраняем руки (согнуты в верхней точке, мы их абсолютно никак не выпрямляем), вот см. ниже фото (верхней точки):
Жим гантелей сидя (верхняя точка)
А вот фото опубликовано ниже (ошибочное):
Жим гантелей сидя (неверно)
После того, как подняли в верхнюю точку, не задерживайтесь там (вообще не нужно делать пауз, как говорят иначе пикового сокращения в этом упражнении), выжали вверх, после этого не быстро под контролем опускаем в нижнюю точку (начальное положение), после этого снова выжимаем вверх и т.д.
Что же касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как обычно индивидуально, новичкам советую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что вам ещё сказать-то…
1. Кстати, жим гантелей сидя, можно аналогично исполнять и по очереди в первую очередь с помощью одной руки, потом другой. Я так думаю, это чушь собачья, по ряду причин, ну, к примеру, так как, на все это тратится большое количество времени (ну, только представьте, одну руку прокачали, потом иную, времени тратиться вдвое больше, чем если бы вы делали двумя сразу), второе, такое мощное базовое движение необходимо исполнять сразу обоими руками, так как с помощью одной руки внушительный вес вы навряд ли осилите (равновесия не будет), благодаря этому я и советую вам работать сразу обоими руками одновременно.
2. В процессе выполнения процедуры жим гантелей сидя не разворачивайте кисти (не в верхней ни в нижней точках), т.е. совершайте жим так, словно у вас заместь гантелей штанга (хват в общем всегда ладони вперед).
3. Не нужно совершать рывковых движений, поддерживайте обычный (спокойный) ритм выполнения процедуры, вверх выжимайте чуть быстрее, а вниз опускайте не быстро под контролем (т.е. вверх мы делаем чуть быстрее, вниз медленно).
4. Только не сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке, никогда.
Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация жима гантелей сидя:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
