Сведение ног в тренажере: техника выполнения от А до Я!
Разобрали упражнение «Разведение ног в тренажере» сегодня же побеседуем про сведение.
Это упражнение отрабатывает поверхность внутри бедер и добавочных мышц.
Это особенно актуально для женского пола так как поверхность внутри бедер – в плане эстетики значимая территория ног для представительниц прекрасного пола, и в основном, эта территория у многих считается проблемной. Дряблой, висящей, кисель, прочее.
Почему так? Так как внутренняя сторона бедра, в основном, у всех слабая, так как в реальности она мало где задействуется, в отличии от поверхности с внешней стороны бедра. Отсюда и проблемы в виде дряблости и др.
Это упражнение НЕ БАЗОВОЕ, а изолирующее, благодаря этому оно если и исполняется, то исключительно после ключевых базовых многосуставных тренировок на попу и бедра, а конкретно (для тех, кто не в курсе):
- приседаний для ягодиц (для девушек)
- жима ногами для девушек
- выпадов для ягодиц
- мертвой тяги
Упражнение даст возможность проработать бедра под иным углом; другими словами, при помощи этого процедуры ты дашь бедрам иную нагрузку, подобную нагрузку которую они еще не испытывали даже в базовых упражнениях.
Ну а в общем, возлагать на это упражнение какие-нибудь «большие» надежды даже не пытайся.
Сведение ног в тренажере: техника выполнения
Техника на самом деле самая обычная так как упражнение исполняется в тренажере в котором уже задана траектория движения и ты ничего не сможешь сделать как «не нужно», тренажер тебе этого не даст…
Шаг #1. Выставь необходимый вес в тренажере (предупреждение: благодаря тому, что внутренняя сторона бедра у многих, в основном, слабая, вес может быть намного меньше, чем в разведениях ног, благодаря этому не торопись прогрессировать нагрузку, не гонись за весом, основное правильная техника выполнения самого процедуры).
Шаг #2. Отрегулируй саму конструкцию (ширину разведения-растяжения ног).
Установи её так, чтобы твои мышцы были максимально напряжены.
В то же время, не надо растягивать ширину очень широко (как минимум на начальной стадии) иначе можно причинить вред себе, будет боль, возможно «заработаешь» себе растяжение, а это нам не надо =)
Шаг #3. Займи положение сидя на тренажере, выпрями осанку и плотно прижмись спиной к тренажеру. Спина в течение выполнения тренировок ровная (держи осанку) и смотри (голова-взгляд) вперед перед собой.
Шаг #4. Расположи ноги за специализированные боковые мягкие валики (упоры).
Шаг #5. Возьмись руками за ручки (рукояти) чтобы не ёлзать в ходе выполнения процедуры.
Шаг #6. Начинай сводить ноги максимально до конца (как бы коленями друг к другу) и важно: задерживайся в сведенном состоянии ног на 1-2-3 секунды, после этого не быстро (под контролем) разводишь ноги обратно.
Решительно не нужно делать все резко, все обязано быть под контролем.
Шаг #7. Когда разводишь ноги обратно — не доводи до конца разведение, слегка оставляй, иначе нагрузка будет теряться, работай как бы в середине амплитуды, чтобы напряжение (нагрузка) сохранялась в мышце регулярно.
Если ты будешь опускать до конца — срабатывает ограничитель — вес становится и нагрузка с мышц УХОДИТ. Нам этого не надо, благодаря этому разводишь ноги не до конца, оставляй несколько сантиметров (работай в середине амплитуды).
Следи за дыханием: выдох – сводишь ноги, вдох – разводишь ноги;
В конце последнего подхода (когда выполнишь необходимое кол-во повторов) можешь подержать ноги в сведенном состоянии секунд 40-50 до той поры пока ноги сами (автоматично) не начнут разводиться. Другими словами, держи до самого большого жжения во поверхности внутри бедра, чтобы добить мышцу до конца.
Кол-во повторов от 15-20 в диапазоне 3-4 подхода.
Напоследок советую увидеть наглядное видео по этому упражнению:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
