Сон в бодибилдинге: каким он обязан быть? Все от А до Я!
Добрый день, друзья. В этом выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста). я вам расскажу, Что такое сон, каким он обязан быть, что происходит во время сна, что даёт нам сон, какие бывают стадии сна, что можно создать с целью улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в общем организма, почему мы спим ночью Длительнее, чем Днём; также расскажу вам про настоящие снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) <= это реально будет важно для тех, кто испытует нарушение сна; ну и куче-куче прочих вопросов, касающихся СНА. Что ж, начнем.
Если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я никогда детально не говорил про сон, про его роль в бодибилдинге и т.д. что в публикации => “Регенерация мышц после тренировок”, что в публикации => “Отдых в бодибилдинге: каким он обязан быть?” сказал только, что спать необходимо 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже большое кол-во выпусков, а про СОН (один из важных факторов в бодибилдинге, потому что это очень важный нюанс восстановления) ни разу не говорил.. благодаря этому необходимо поправлять эту ситуацию, как можно быстрее.
Содержание
- СОН: основы
- Какие бывают стадии сна?
- Советы: что необходимо для здорового сна
- Настоящие снотворные
СОН: основы
Сон – как я уже сказал, один из основных Основных факторов в бодибилдинге, потому что это очень важный нюанс восстановления. А регенерация в бодибилдинге, играет, едва ли не самую важную роль (хотя это неоднозначный вопрос, потому что я так думаю в бодибилдинге Важно ВСЕ на все 100%, а конкретно цепочка связи ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ, потому что одно без иного, не может.. <= про эту цепочку я наиболее детально рассказывал в выпуске: “Как правильно заниматься бодибилдингом”, настойчиво советую вам проанализировать!!!!). Благодаря этому друзья мои, в случае дефицита сна, какой бы великолепной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц, без должного восстановления (также и сна)!!!
НОЧЬ (сон) — это период высокой гормональной активности вашего организма. Благодаря этому если вы не спите (или неверно спите), то гормоны выделяются очень плохо, либо вовсе не отличаются. А мы (не побоюсь данного слова, — культуристы. хе-хе) слишком сильно заинтересованы в максимизации высвобождения Данных ГОРМОНОВ (т.е. гормона роста, тестостерона и IGF-1) во время сна. А о каком выделении идёт речь, если заместь сна вы шатаетесь где нибудь по ночным клубам2 Или где нибудь ещё?.. Отсюда разбитость, утомленность, сонливость и т.д. после беспокойной ночи. Какие уж здесь тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без отличного) сна исчезает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для привычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон очень важен для нормальной деятельности, так представьте же роль сна для культуриста… Понимаете, о каких стандартах идёт речь?))
к сказанному выше
Мышцы растут не на тренировке, как многие неправильно полагают)), напротив, на тренировке мышцы Приходят в негодность, так как мы их травмируем.. травмируем мышечные волокна (мышцы) сверхмощными физическими влияниями (во время работы с гантелями, штангой, тренажерами и т.д.) МЫШЦЫ Приходят в негодность!!!! А вот растут и становятся больше они благодаря тому, что наш чудовищно умный организм выполняет КОМПЕНСАЦИЮ и СВЕРХКОМПЕНСАЦИЮ (суперкомпенсацию), т.е. он воссоздает именно столько же мышечных волокон, сколько было разрушено (на тренировке) ПЛЮС К ЭТОМУ Выполняет ещё маленькой запас мышечных волокон (на всякий пожарный случай), т.е. СВЕРХКОМПЕНСИРУЕТ. Понимаете? Все гениально просто, собственно из-за данной способности нашего организма (делать сверхкомпенсацию) у людей (человека) существует возможность становиться больше (т.е. увеличивать мышцы).
Причем все сказанное выше происходит не на ТРЕНИРОВКАХ в зале для занятий спортом, как я уже говорил. Тренировка — это только часть мозаики, это допустимый пуск грядущего роста мышц. Наоборот все это (рост) происходит вне ее. Т.е. когда мы Едим, учимся, читаем книгу, гуляем на улице, смотрим телевизор и т.д. также (очень важное) КОГДА МЫ ОТДЫХАЕМ (СПИМ) как ночью, так и днем. Собственно во время сна, происходят наиболее важные восстановительные процессы, укрепление и рост мышц в нашем теле.
Благодаря этому в иных (предыдущих) выпусках, я кратко упоминал и напомню ещё один раз!!!!, что ночью необходимо СПАТЬ в люльке (хехе)!!!!, а не шататься где попало (дискотеки, гульки, пляски и т.д.) + спать необходимо как минимум 8-10 часов, можно больше, меньше нельзя. Также есть очень неплохой способ понять, выспались ли вы (достаточно ли вы поспали) либо нет.. => Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы именно столько, сколько было необходимо, если нет, исходя из этого нет или не очень). Есть и дополнительный вариант, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – возможно, всего вы достаточно спали.. однако если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я очень часто ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, благодаря этому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — особенно важно как для привычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста.. не нужно забывать об этом.
О кстати, пока не забыл. Большинство людей спрашивают себя, а почему мы ночью спим длительнее (больше), чем днем2 По существу, все просто, впрочем, я не уверен, что вы меня поймете)) А дело все в том, что ночью шишковидная железа в нашем мозге освобождает приличное количество гормона мелатонина, превращающегося потом в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот днем (Днём) мелатонина высвобождается намного меньше, чем ночью.. собственно благодаря этому мы и спим ночью длительнее (больше), чем днем (днем). КомпрендО?
И снова таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему некоторые говорят, что перед тем как ложиться спать необходимо поесть медлительный белок (КАЗЕИН), практически всегда это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто пестрит.. ТЫ.. сожрал творог перед тем как ложиться спать2 И т.д. Для чего это? => А дело все в том что, во время сна происходит энергичный синтез протеина и аминокислотный обмен, но здесь иная проблемка… так как система пищеварения во время сна практически не работает (потому что мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает нужную энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот благодаря этому и кричат все на лево и на право (также и я) что перед тем как ложиться спать необходимо сожрать медлительный БЕЛОК (КАЗЕИН) который станет не быстро понемногу усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Очень часто я советую творог с кефиром, потому что привлекательные баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).
Какие бывают стадии сна?
Ученые выделяют пять фаз стадий сна:
- Первая – это ЗАСЫПАНИЕ (дремота).
- Вторая – НЕГЛУБОКИЙ СОН.
- Третяя и четвертая – схожи между собой, благодаря этому называются Небыстрым СНОМ. (p.s. это фазы ГЛУБОКОГО и Крепкого сна, собственно эти стадии считаются достаточно важными для приятного отдыха, восстановления мышц и в общем всего организма, собственно эти фазы наиболее важные для культуристов).
- Пятая стадия – это БЫСТРЫЙ СОН. (p.s. в данной стадии мы очень часто видим сны, и да во время быстрого сна уровни гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышаются, а это не очень-то отлично с точки зрения строительства мышц).
Фазы сна (КЛИКАБЕЛЬНО, для тех кому не видно текст)
Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл продолжается около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь. Сначала доминирует «медлительный» сон, а уже к утру, он фактически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК очень важен для культуристов, не только так как завтрак – даёт энергию на весь дальнейший день, так сказать “заряжает организм”, но и так как ночью мы по существу 8-10 часов НЕДОЕДАЛИ (абсолютно не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) увеличивается, и его необходимо как можно скорее подавить.
Советы: что необходимо для здорового сна
))) см.ниже
Очень много людей, работает с 8 до 18.00 ну + — , некоторые с 9. До 17. Это не имеет значения. Чаще у всех 8-ми часовой рабочий день. К чему я это? К тому, что ТРЕНИРОВКИ нежелательно проводить “на ночь”, потому что это может отобразиться на вашем сне (т.е. сложно будет заснуть), стало быть поздно заснете, а По утру снова вставать на работу. Отсюда и появляющийся недосып. Оно вам нужно? Разумеется, нет, поэтому постарайтесь тренить не перед тем как ложиться спать. Я, к примеру, тренируюсь с 17.00 по 17.45 и ложусь спать в 23.00.. видите? 5 часов промежутка между треней и сном. Постарайтесь и вы так, как минимум 3-4 часа (лучше всего бы).
Следующее что я вам советую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ По утру В одно и то же время!!!! Я, к примеру, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Каждодневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как 🙂
Не перевозбуждайтесь перед тем как ложиться спать. Приколы вк, фото, видосы, телевизор и т.д. потому что все перевозбуждает визуальный нерв, а вслед за ним и всю кору мозга головы, вам будет достаточно тяжело заснуть.. лучше почитать книжку (лучше всего).
Только не пейте предтренировочные комплексы или кофе перед тем как ложиться спать, потому что это гарантировано нарушит ваш сон, p.s. вы совсем не сумеете заснуть.. надеюсь, догадываетесь почему?))
P.s. ну и не нужно забывать перед тем как ложиться спать сожрать творожка с кефирчиком (дабы сухо не было).
Это, все таки, самые достоверные советы, остальное от лукавого, ИМХО. Настойчиво советую держаться!!! Ах да, некоторые людишки слишком доверчивые к гороскопам и т.д. дескать, совы должны вот спать до обеда, а ложиться очень поздно и т.д.… Это все чушь собачья (как по мне), не знаю, солидарны ли вы со мной, но я твердо уверен в том, что ВРЕМЯ СНА – дело привычки (все будет зависеть от вас самих).
Настоящие снотворные
Настоящие снотворные предназначаются для людей, которые испытуют нарушение сна.. т.е. главное предназначение, Сделать лучше КАЧЕСТВО СНА!!! Может быть, вам будет интересно почитать про следующие препараты, но предупреждаю, прежде чем что-нибудь принимать, необходимо посоветоваться с доктором, тем более если у вас есть какие-нибудь болезни!!! Сам персонально не ничего не пробовал, потому что нет ни желания, ни смысла. Но, возможно кому-то, да понадобиться, мало ли..
P.s. Кроме всего другого, не принимайте никакие лекарства для увеличения качества сна в долговременной перспективе.
Мелатонин, кава-кава, валериана
МЕЛАТОНИН – это настоящий гормон ШИШКОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, который может увеличить качество СНА. У конкретных он вызывает усиленные сновидения, поэтому будьте аккуратными, не превосходить дозировки.. очень часто советую 2-5 мг перед тем как ложиться спать. Согласно исследованиям, мелатонин не только помогает определенным людям быстрее уснуть, но еще обеспечивает хорошее качество сна.
По существу, мелатонин выпускается в 2-ух формах — отсроченного и срочного эффекта. Т.е. если вы предрасположены просыпаться среди ночи, то вам будет хорошо принимать препарат отсроченного эффекта… Ну, а если у вас проблемы с засыпанием, то пробуйте препарат срочного эффекта.
Кава-кава – это говоря иначе, ТРАВА)) (растение семейства перечных) применяющаяся в качестве успокаивающего.. расслабляет и т.д. лечит приступы волнения и т.д. травка также увеличивает качество сна. Дозировка очень часто 100 мг перед тем как ложиться спать.
Валериана – это РАСТЕНИЕ, какое так же само применяется в качестве расслабляющего и средства для успокоения уже большое количество лет (более чем 2000 лет). Приличное количество исследований показывают, что валериана поможет людям уснуть быстрее, а еще делает лучше качество сна + не нужно забывать, чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете 3 и 4 фазы сна, а для нас это немаловважно. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну более чем достаточно. В основном, валериана – это препарат накопительного действия и по прошествии времени становится более практичным, благодаря этому прекраснее всего принимать его по вечерам на протяжении некоторого временного периода (не больше 4-6 недель).
L-теанин – это концентрат из зеленого чая, который обладает мощным расслабляющим эффектом. Дозировки 250 мг перед тем как ложиться спать.
На этом я заканчиваю данный выпуск, как обычно надеюсь, что вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
