Спортивки

Секреты накачки как накачать грудные мышцы дома

Содержание:


Секреты накачки: КАК Накачать Мышцы груди дома?

Друзья, привет всем. В этом выпуске я вам расскажу КАК Накачать Мышцы груди дома. Это очень неоднозначная тема, т.к. щас кто-то сходу будет кричать дескать это невозможно! Однако при этом приводя очень убедительные аргументы: нет особенного оборудования, нет атмосферы работы или ещё что-то в этом духе. Я наверное, как и большинство качат, начинал собственно с домашних тренировок, поэтому я имею кое какой опыт, которым собираюсь поделиться с вами.

Как я уже говорил, я начинал с домашних тренировок. Многие парни также начинают тренироваться просто дома. Т.е. по ряду причин, к примеру, просто стесняется идти в зал для занятий спортом, у иного нет денег на абонемент в качалку, у 3-го ещё что-то. В общем, эти все причины очень очевидны, но одновременно ЭТО НОРМА. Xe-xe.

Проблемы тренировок в бытовых условиях заключаются в том, что нет нужного оборудования для полноценных тренировок. Т.е. НЕТ ИНВЕНТАРЯ. А как вы уже знаете из моих предыдущих выпусков, для роста мышц необходима неизменная прогрессия нагрузок (повысить вес снаряда от тренировки к тренировки). Если этого не делать (без прогрессии) = роста мышц не будет.

Разумеется для зала для занятий спортом это не проблема, т.к. там есть необходимое оборудование, штанги, гантели, скамьи, грифы, стойки и многое иное. Но дома то у нас нет всего этого добра, очень часто если и есть то пару гантелей и как максимум штанга. Исходя из этого, если наша цель накачать грудные мышцы в бытовых условиях, нам понадобиться такие снаряды как: ШТАНГА ИЛИ ГАНТЕЛИ + отягощение (дабы имелась возможность использовать прогрессию нагрузки, постоянно повысить веса).

Мы нынче не станем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамейка для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Эта инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Нынче мы будем рассматривать очень маленький инвентарь, который поможет накачать грудные мышцы в бытовых условиях.

Секреты накачки как накачать грудные мышцы дома

1.Разборные гантели (т.е. разборные дабы имелась возможность регулировать вес, начав с 5-10 кг и завершая 30-40 килограммами). Если денег больше нет, то по большому счёту больше ничего и не понадобиться. По стоимости точно не знаю, но зайдя в интернет я отыскал разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

При помощи данных разборных гантелей вы сумеете исполнять разные процедуры для развития грудных мышц, например: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа. Можно ставить опыты жать на полу, либо подставить табуретку облокотиться на нее лопатками и верхом спины, а ноги согнуть в коленях и упереться в пол из дерева и исполнять жимовые движения. У тех у кого проблем нет с фантазией найдут выход, что-то придумают. Можно подложить какую-то доску (см етак 20) взять эту доску и облокотить на кровать (выйдет своего рода наклонная скамейка) и исполнять жимы.

2.Если вы имеете возможность (материальная) то следующее что вам необходимо приобрести это комплекс шведская стенка (т.е. ТУРНИК-БРУСЬЯ). Нынче нам актуальны БРУСЬЯ. Т.к. этот тренажер стоит не так уж и дорого, однако он поразительно успешный в плане роста силы и массы грудных мышц. А если комплекс в таком случае у вас возникнуть возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться). Благодаря этому советую вам обратить собственное внимание на шведские стены. Также зашел в интернет и отыскал комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей).

3.Ну и последняя вещь, снова же таки если существует возможность то стоит приобрести регулируемою скамью. Это устройство поможет вам удобно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это немаловважно) + можно тренировать иные мышечные группы (тот же пресс, различные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, если есть наличие фантазии этот снаряд непременно стоит приобрести. Цена стартует от 3000 рублей.

Теперь можно сказать все, друзья. Все что вам будет нужно это разборные гантели (весом от 10 до 40кг), брусья (замечательно шведская стенка) и регулируемая скамейка. Очень важное это разумеется разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по тысяче причин (денег нет, места нет или ещё какие-нибудь) нам необходима замена и это ГАНТЕЛИ!

Варианты тренировочных комплексов для тренировки грудных мышц

Перед тем как я распишу вам комплекс, расскажу про главные правила, которые я учитывал по написанию программ:

Секреты накачки как накачать грудные мышцы дома
  1. Порядок тренировок следующий: начнем с очень сложных (тяжёлых) и заканчиваем намного простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
  2. Первое процедуры для тренировки в бытовых условиях будут одно из 2-ух потенциальных: Жимы гантелей лежа либо БРУСЬЯ.
  3. Если у вас нет брусьев, а есть тяжёлые гантели начните с жимов гантелей лежа.
  4. Если у вас нет тяжёлых гантелей, начните тренировку с БРУСЬЕВ.
  5. Делайте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Однако перед рабочими, не нужно забывать исполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
  6. Выбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в границах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, необходимо сделать больше вес гантелей (в другом случае роста не будет).

Программы тренировок

  1. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

  1. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  2. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

  1. Отжимания на брусья 6х6-12
  2. Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

  1. Жим гантелей лежа 6х6-12
  2. Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
  3. Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Техника выполнения тренировок

Это очень основной параметр, который я обязан вам объяснить. Т.е. для полноценной тренировки собственно грудных мышц жизненно важно исполнять правильную технику выполнения. Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) исходя из этого руки руки растут, а грудь нет. Жалко! Это же касается жимов гантелей лежа. Ладно, погнали!

Отжимания от брусьев

Это нелегкое базовое упражнение, которое поможет росту ваших грудных мышц. При условиях выполнения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок. Вам придется регулярно повышать нагрузку (увеличивать веса либо повторения) к примеру выполнили со своей тяжестью 12 раз, добавляете вес вешаете на себя +1 кг выполнили 8 раз, следующая тренировка снова с этими же +1 килограммами выполняете 10 или 11 (сколько выйдет) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ Вес (Однако не СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг Не больше). Через четыре недели это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того чтобы включать в работу только грудь и при этом полностью фактически выключить трицепс, вам Необходимо как можно шире расставить руки при отжимании, следующее что вам необходимо сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх однако не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Исключительно при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных.  Следующее что вам необходимо сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. помните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

ВЫВОД: Весите на брусьях, руки как можно шире, Наклон побольше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, другими словами когда понимаетесь в верхнюю точку выполняете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Дабы не расписовать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения тренировок тут. (там 3 и 5 процедуры, собственно эти).

Уж поверьте это процедуры в бытовых условиях лучшее что можно выдумать. Это окажется очень успешно. И помните, не имеет значение, где вы тренируетесь, дома или в зале. Если вы хотите, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти. Если нет прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

Секреты накачки как накачать грудные мышцы дома

Похожие статьи

Back to top button