Содержание:
Очень хорошие процедуры для набора массы мышц
В данной статье, я вам расскажу, про очень хорошие (мегаэффективные) процедуры для набора массы мышц и силы (p.s. с моей точки зрения), на каждую мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, икры, предплечья и трапеции). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал пренебрегать, если на то нет особенных причин. Поехали!
От хорошего выбора тренировок в зале для занятий спортом частично зависит ваш грядущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), благодаря этому, жизненно важно не прогадать, и не ошибиться с выбором.
Перед тем как начинаем, советую проанализировать и ключевую публикацию: «Отличные процедуры в бодибилдинге».
Содержание
- ГРУДЬ
- СПИНА
- НОГИ
- ПЛЕЧИ
- РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)
- ПРЕСС
- ИКРЫ
- ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- ТРАПЕЦИИ
ГРУДЬ
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
жим штанги на наклонной скамье
Это прекрасное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы только не стал его пренебрегать, по аналогичный эффективности упражнение только одно — жим гантелей лежа на наклонной:
P.s. я, если честно, не могу определить, что эффектнее. Эти два процедуры такие же (я так думаю) по собственной эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении Обоим этим упражнениям.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать грудные мышцы».
СПИНА
- Подтягивания широким хватом к груди
Это упражнение общеизвестно. Лучшее из лучших. Одно из наиболее эффективных тренировок для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, достаточно популярное/старинное и одновременно доступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал пренебрегать.
При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (в основном передний пучок), трапеции (кстати, слишком сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, слишком активно у многих людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то большинства) атлетов.
Данному упражнению, есть не менее продуктивная замена — тяга вертикального блока к груди:
Тяга вертикального блока копирует подтягивания (это аналог), только одно отличие заключается в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) собственный корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и разумеется, в вертикальной тяге существует возможность выставить небольшой вес (или усредненный), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Теперь можно сказать все. Что же касается мышц, то работают теже самые.
Для большинства людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективнее будет, чем подтягивания, так как подтягивания очень-очень не простое УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в конце концов, как говорит практика, большинство людей подтягиваются Неверно! Дергаются ото рывками, только бы подтянуться, не ощущают мышцы спины, подтягиваются по большей части за счёт силы бицепса, в общем, для многих людей (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подойдет, благодаря тому, что у нас существует возможность установить средние либо даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться отключать бицепс из работы, делать тягу за счёт мышц спины), это будет намного эффектнее, чем те дерганье на турнике, как попало, только бы было.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать широкую спину».
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется фактически все тело полностью… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, нельзя ни в коем случае игнорировать, без особенных на то причин (к примеру, повреждения позвоночника, коленных суставов, геморрой).
Конкретно это упражнение, я так думаю, считается самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Конкретно это упражнение, я бы и подобрал (исполнял), если бы у меня не было возможности (к примеру, из-за недостаток времени) делать ещё и остальные процедуры на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.
Если же присед вы не можете делать (почему-то), я бы рекомендовал тогда жим ногами:
Лучше всего, разумеется хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, однако если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, очень эффектное движение для мышц ног, и собственно его бы я и делал, собственно благодаря этому и вам советую.
Собственно, я один из тех, кому нестоит делать присед, поэтому мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффектнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!
Советую проанализировать публикацию: «Насколько быстро накачать ноги».
ПЛЕЧИ
- Тяга штанги к подбородку широким (средним хватом)
Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) считается единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!
Кто не в курсе, собственно средние пучки дельт делаю ваши устья (плечи) — широкими (шарообразными). Более того, как говорит практика, у большинства атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, конкретно благодаря таким причинам это упражнение, я выделил Ключевым в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настойчиво рекомендовал вам ни за что его не пренебрегать. Замены ему — нет.
Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):
Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но к сожалению, оно изолированное, стало быть, менее эффективное, чем протяжка, благодаря этому гораздо предпочтение лучше отдать тяги к подбородку.
Советую проанализировать публикацию: «Как накачать плечи».
РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)
Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, поизучайте: «Анатомия мышц рук».
- БИЦЕПСЫ: Подтягивания обратным хватом на бицепс
- ТРИЦЕПСЫ: Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)
Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях
Многие, возможно, нынче испугаться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))
Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) потому что при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ Только один СУСТАВ (локтевой), благодаря этому оно и считается изолированным…
подъем штанги на бицепс стоя
Просто, в бодибилдинге наиболее эффективные процедуры (дающие результат) называют БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и считается таким упражнением (практичным), благодаря этому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его необходимо обязательно исполнять!!!111 а объяснить почему, ума не хватает.
А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — на самом деле считается БАЗОВЫМ упражнением (так как в работе участвует два сустава, а конкретно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), стало быть, в этом упражнении бицепсы уменьшаются намного лучше (эффективнее) чем во всех других. Какой напрашивается вывод? => Желаете большую бицуху?)) Необходимо обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы иногда включать это упражнение в собственный тренировочный комплекс).
Отжимания на брусьях — прекрасное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы только не стал его пренебрегать, по аналогичный эффективности упражнение только одно — жим узким:
Жим штанги узким хватом
P.s. я, если честно, не могу определить, что эффектнее. Эти два процедуры такие же (я так думаю) по собственной эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении Обоим этим упражнениям.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать очень большие руки».
ПРЕСС
- Подъем ног в висе на турнике (перекладине)
Подъем ног в висе на перекладине
Это движение, по существу, на очереди вариация традиционных обратных скручиваний. Впрочем, не нужно сомневаться, — эта вариация выполнения процедуры намного проблематичнее (по выполнению), а это означает и эффективнее (лучше). Благодаря этому собственно ее я и советую вам.
В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (полностью пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» с боковой стороны, от кубиков), а еще подсобные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Я так думаю, лучшее из лучших тренировок для этой мышечной группы.
Советую проанализировать публикацию: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».
ИКРЫ
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
Подъем на носки стоя и сидя
В тренинге голени (икр) эти два процедуры — ключевые. Они не соперничают между собой по эффективности, т.к. развивают слегка разнообразные участки. Подъем на носки стоя акцентировано отрабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель тяжелые, мощные, большие голени — необходимо исполнять оба процедуры.
К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), чем подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте преимущество подъемам на носки стоя! Но, не забывайте, то, что я вам сообщил. Советую проанализировать: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- Обратный подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук в запястьях со штангой
Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, я так думаю, нет надобности (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает необходимую нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Благодаря этому, большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она очень небольшая, и не внушительная. Но, к слову, перечисленные выше процедуры (я так думаю) наиболее эффективные.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Как накачать предплечья/отличные процедуры и т.п.».
ТРАПЕЦИИ
- Шраги со штангой или гантелями
Шраги со штангой и гантелями
В оптимальном варианте, я бы рекомендовал как-то менять либо соединять, либо применить то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ немножко побольше, чем со штангой, зато во время работы со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас подобной возможности нет.. ну в общем, подобные моменты (просто знайте), оба процедуры высоченной эффективности.
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Отличные процедуры для трапеций».
Что же касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и др. вопросов, см. данные публикации:
- Сколько делать подходов в упражнениях
- Сколько делать повторений в упражнениях
- Сколько проводить свой отдых между подходами
- С каким весом работать в упражнениях? (как выбрать вес и т.п.)
- Сколько должна продолжается тренировка
- Питание в период набора массы мышц
- Диета для набора массы мышц
- Определенный пример питания на массу
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
