Разведение рук в тренажере peck-deck. Все тонкости и секреты!
Разведение рук в тренажере (т.н. обратная бабочка) — очень простое (в плане техники выполнения), изолирующее упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельт 🙂
Для тех, кто забыл или не в курсе, дельты (плечи) состоят из трёх пучков:
Как правило, у абсолютного большинства людей (кто занимается) достаточно хорошо развиты или даже пере развиты передние пучки дельт, т.к. они задействуются во многих упражнениях. Средние пучки, в принципе тоже, многие люди достаточно активно бомбят, протяжкой (тягой штангой к подбородку, махами и т.п.), а вот на задние пучки, многие люди просто «забивают», а другие и вовсе о них не знают)).
Я считаю, что если ваша цель гармонично развитая мускулатура — забивать ни на что нельзя. Нет такого понятия, не хочу, не буду, та мне лень их качать, в следующий раз и т.д. и т.п. ну, эт так, просто совет, вы уж там самостоятельно решайте, надо оно вам или не надо 😀
Тем не менее, на начальном этапе — оно на хрен не нужно, серьезно. Новичкам нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на этой хрени, от которой толку для этих новичков — как от козла молока…
Упражнение для среднего и продвинутого уровней (ИМХО).
Содержание
- Разведение рук в тренажере: техника выполнения
- Какой хват использовать?
- Основная проблема данного упражнения
- Сколько делать повторений? Это важно!
Разведение рук в тренажере: техника выполнения
Упражнение выполняется в спец.тренажере — PECK-DECK.
- Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. За ним гнаться не стоит, это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей мышцы (а именно задней дельты).
- Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка, которой вы будете упираться в опору, была в верхней части опоры.
- Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
- Далее, усаживаете свой зад в тренажер (на лавку) и прижимаетесь грудной клеткой к опоре (которая там 100% будет), спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно сильнее (об этом я ещё расскажу позже); руки держат рукояти нужным хватом (о хвате тоже отдельно позже). Это все ваша исходная позиция.
- Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад, аж за себя, туда, как можно дальше — не нужно, ибо будут включаться трапеции, и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт. Помните?
- Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
- В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
- В конечной траектории движения делается ВЫДОХ, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.
- Повторяете все заново нужно кол-во повторений (о повторах читайте в конце статьи).
Какой хват использовать?
В зависимости от того или иного тренажера = бывают несколько положений для рук (хваты).
Насколько я помню, есть ПРЯМОЙ (где рука держит ручку параллельно полу), см. ниже фото:
ОБРАТНЫЙ (рука держит ручку параллельно полу, только не как в прямом хвате, а верх ногами, т.е. большой палец находиться снизу, поэтому хват и называется обратным), фотку увы не нашел…
РАЗВЕРНУТЫЙ В СТОРОНУ (рука держит ручки ладонью вниз):
И возможно ещё какой-то там предусмотренный той или иной конструкцией (тренажером).
P.s. Чаще всего используется прямой и развернутый хваты.
Если во многих упражнениях, хват может занимать решающую (чрезвычайно важную) роль, то здесь, на мой скромный взгляд, хват не имеет столь важное значение, потому что соединение с дельтоидами (плечами) происходит через локтевой сустав, соответственно, под каким углом у вас там будут руки (какой хват вы будете использовать), не имеет какого-то особого значения (по крайней мере, я так считаю).
Тем не менее, многие атлеты используют хваты по-разному, почему? => по двум причинам, во-первых, кому как комфортнее (удобнее), а во-вторых, кто как лучше чувствует заднюю дельту. Вот и все.
Так что пробуйте, что для вас удобнее, где вы лучше чувствуете зад.дельту, такой хват и используйте!
Основная проблема данного упражнения
Основная проблема, у абсолютного большинства людей, при выполнении данного упражнения, заключается в том, что ТРАПЕЦИЯ ворует нагрузку у задней дельты! Т.к. это упражнение направленно на проработку (развитие) задней дельты, это оч.плохо. Понимаете?
Чтобы решить эту проблему (выключить работу трапеции и сконцентрироваться на задних дельтах), нужно вывести (подать) плечи вперед, как можно сильнее, тем самым размазав трапецию по спине.
Вот, смотрите… представьте, что вы хотите утолить жажду, и спереди (прямо по курсу) возле вас стоит бутылка пива (воды :D) и вы потянулись за ней рукой. Но, дилемма, вы слегка не достаете до нее, и чтобы не вставать (например, лень взяла своё) вы протягиваетесь рукой вперед, тем самым вы подаете (выводите) плечо вперед, и тем самым вы размазываете вашу трапецию по спине. КомпрендО? =)
То же самое вы делаете и в данном упражнении — СПЕЦИАЛЬНО!!!!
Это чрезвычайно важный нюанс: на протяжении всего выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи были выведены (поданы) вперед (чтобы трапеция не воровала нагрузку у задних дельт).
В противном случае, трапеция будет АКТИВНО воровать нагрузку у ваших задних дельт, и эффективность упражнения значительно снижается. Так что, это в ваших же интересах, ребята и девчата 🙂
Это первый момент. Есть ещё второй, нужно работать внутри амплитуды, а именно:
- Разводить рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч), а не аж за себя, туда, как можно дальше — этого делать не нужно, ибо будут включаться трапеции, и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт.
- А в конечной траектории движения, когда опускаете ручки тренажера в исходную позицию, не расслабляйтесь, т.е. не опускайте их до конца, не сближайте рукоятки, чтобы не снимать нагрузку с задней дельты. КомпрендО? Это основные правила!!!
Сколько делать повторений? Это важно!
Обычно, в абсолютном большинстве упражнений, я рекомендую выполнять 6-12 повторов. Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».
Но, только не в этом. Почему? Да потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ здесь (в этом упражнении) очень короткая. Ситуация точно такая же, как и с икрами, а именно с упражнениями: «Подъем на носки стоя», «Подъем на носки сидя». Там тоже амплитуда движения очень короткая. Поэтому что там, что здесь (в нашем случае, с этим упражнением) нужно делать больше 6-12 повторений, 12-15-20+ …
В общем, кто не в курсе, не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!!
Индивидуальные, потому что не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе. У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!! важно другое: ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек.
Ваша задача сделать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 10-30 СЕКУНД., а повторения – не важны.
К слову, у абсолютного большинства людей в большинстве упражнений, ориентир те самые 6-12 повторов, однако, в упражнениях где короткая амплитуда, кол-во повторений повышается. Вот и весь секрет!
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
