Содержание:
Разгибание рук на верхнем блоке стоя: техника выполнения от А до Я!
Всем добрый день. Сегодня побеседуем про упражнение направленное на проработку мышц рук, а конкретно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.
В общем, в публикации, я вам расскажу, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах применяются канатки заместь рукояток):
Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении
Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении
Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание), т.е. я необходимо заявить, что в упражнении работает только 1 сустав, — ЛОКТЕВОЙ, стало быть, упражнение направленное на проработку мышц рук, А конкретно ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированая нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, правда если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку собственно на длинную головку, впрочем, традиционная техника выполнения данного процедуры исполняется традиционным хватом сверху). Вот см. фото опубликовано ниже, показывающие наяву головки (пучки) трицепса:
Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки
И вот см. ниже фото, показывающие хваты (простой хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)
Ну, или вот иная фотка (хват снизу, т.е. обратный):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)
Это такие Невидимые моменты, о которых необходимо знать, не забывать и предусматривать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, потому что эти разгибания разрешено делать обоими руками одновременно, а можно с помощью одной руки, вот см. фото опубликовано ниже:
Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой
Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания разрешено делать хватом сверху (традиционный), хватом снизу (обратный), разрешено делать разгибания не при помощи РУКОЯТОК, а при помощи катанок.. / разрешено делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая. По существу все просто, не нужно пугаться)), основное помните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, традиционный) выполняет акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) выполняет акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Разгибание рук у верхнего блока стоя Исполняется В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который существует только в залах для занятий спортом (фитнес-клубах), т.е. дома исполнять это упражнение, у вас подобной возможности, как вы понимаете, нет, а приобретать именно этот тренажер к себе домой, может лишь мажор, у которого очень большая метраж квартиры, та и вообще, для чего это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда нужно.. Короче, внешне тренажер собой представляет две стойки стоящие вертикально, которые соединены сверху рамой, на данных вертикальных стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На остальных концах тросов (вверху) находятся рукояти, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так смотрится это устройство:
Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока
Как правило это упражнение также может делаться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы делаете тягу вертикального блока к груди или за голову). Понимаете? Впрочем, персонально я выполняю это упражнение в блочной раме, так как мне там уютнее, в вертикальном тренажере рукоять находится очень высоко, когда будете работать с значительными весами, вам будет очень не комфортно, благодаря этому я советую исполнять упражнение в блочной раме.
Что же касается рукояток, то они могут быть разные, вот см. ниже их фотографии:
Рукояти для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока
Персонально в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е. 2-го нет, самым удобным (как минимум для меня) считается рукоять под номером 1 (с ее применением вы делаете двумя руками сразу, кисти в удобном положении, за счет того, что рукоять согнута, а не прямая (как №2). Вы можете попробовать все варианты, помимо №4 так как там упражнение исполняется 1 рукой, а для новичков и даже больше продвинутых атлетов это нафиг не надо, это для специалистов, так вот пробуйте, после этого подберите хороший вариант для себя.
Техника выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока
По существу, все очень легко. Впрочем, большое кол-во людей умудряются исполнять упражнение Неверно!!!! Ладно, давайте поэтапно.
Вы подобрали ручку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоять), беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После этого начнем тащить ручку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это в первую очередь, в течение всего движения. Вот см. фотографию Начального ПОЛОЖЕНИЯ:
Начальное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока
Дальше, с этого начального положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на ручку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ Обязаны быть ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА Сюда, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), особенно важно выпрямить руки полностью, чтобы внизу ручкой фактически затронуть бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись ручкой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на пару секунд (сделайте маленькую задержку, так сказать пиковое уменьшение), вот так вот смотрится нижняя отметка (когда вы разогнули руки в локтях):
Нижняя отметка процедуры разгибания рук стоя у верхнего блока
Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на пару секунд), потом, медленно под контролем, подгибая руки, подымите их в начальное положение, однако не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза меньше, чем при разгибании рук. Сосредоточтесь собственно на негативной фазе – четко отработав ее, вы намного быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ Как обычно, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.
P.s. повторюсь, движения во время двух фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело обязаны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Также локти регулярно фиксированы в одном уровне (прижаты к туловищу), остерегайтесь их движений по сторонам и выходы вперед.
Ошибки/советы по выполнении разгибаний рук стоя
Не раскачивайтесь и не делайте упражнение рывками, делайте все под контролем.
Не примените чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, применить ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая потом может быть даже травмирована, оно вам нужно?).. я не говорю, что в этом упражнение не надо наблюдать за рабочими весами, добавьте его понемногу, однако не безмерно.
Я советую исполнять это упражнение в конце вашей тренировки, после Ключевых БАЗОВЫХ Тренировок, ну, к примеру, например как, ОТЖИМАНИЯ На БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Так как ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не понадобится бежать за чрезмерными весами), второе, вы целиком добьете собственные уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все за счёт этого упражнению) + если учесть, что упражнение изолирующие, которое содействует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настойчиво (так сказать советую) исполнять его именно в конце тренировки, а не сначала, в середине или где нибудь там ещё..
Большинство людей выполняют это упражнение не правильно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (ручку) и ОТХОДЯТ Назад (чрезмерно далеко отходят), и благодаря этому у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) так как ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они двигаются туда сюда.. стало быть, нагрузка отчасти уходит в мышцы спины, и это все крадёт нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО Плохо, ведь наша цель проработка собственно трицепсов, а не спины. И благодаря этому особенно важно стоять недалеко к снаряду (рукоятке), и только не слишком далеко. Возможно вы видели, как квалифицированные атлеты становятся вообще так (см. ниже фото):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)
Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под канат стальной (с одной или оборотной стороны, она выворачивается, что бы канат стальной, не терся об голову), благодаря этому, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и благодаря этому, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам рекомендую).
Ну что, На ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
