Содержание:
Разгибание ног сидя в тренажере: техника выполнения от А до Я!
Добрый день, друзья. В этом выпуске, я вам расскажу, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.
В публикации, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие бывают Варианты выполнения данного процедуры, и вообще как правильно его исполнять (техника выполнения), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Разгибание ног сидя в тренажере
Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает только один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), исходя из этого из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт собственно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС). Подробно о задействованных мышцах, можете увидеть ниже на фотографии (и прочесть дальше после нее):
Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере
Это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это также значит что ОНО НЕ РАСТИТ Массу мышц (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что отрастут ноги, а нифига они не отрастут), так как для этого есть тяжёлые Основные Процедуры, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), также оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если взглянуть на бедро с боковой стороны. По мимо этого, разгибания ног разрешают достичь четкого деления между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это разумеется, будет видно когда в вашем теле будет невысокий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не заметите)) сколько бы вы данных разгибаний не делали).
Техника выполнения разгибаний ног сидя
По технике выполнения процедуры, все очень легко.. так как достаточно тяжело сделать что-то не так, но все же существует очень много невидимых моментов, о каких мы нынче и побеседуем.
Во-первых, перед тем как садиться на тренажер и исполнять разгибания, необходимо его (тренажер) Правильно Настроить и именно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => в первую очередь, выставьте (поставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с небольшого веса (выставьте совсем чучуть, потом следующий подход прибавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий решающий момент, это ваш таз (корпус) должен плотно в течение всего движения прижиматся к спинке тренажера (благодаря этому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после этого необходимо настроить ВАЛИК (или рейка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, при помощи его вы выполняете разгибания), так вот, валик должен быть размещён (в ходе выполнения разгибаний) НИЗКО Практически ВОЗЛЕ Части сверху СТОПЫ (у конкретных людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это неверно, так не должно быть), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукояти тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:
Разгибание ног сидя в тренажере
Разгибание ног сидя в тренажере
Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая ошибочное расположение ВАЛИКА (Рейки):
Разгибание ног сидя в тренажере
Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили небольшой вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы комфортно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (сверху) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или немножко побольше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукояти тренажера (по обоим бокам сиденья тренажера либо же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).
Что дальше?
Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В этом положении на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это совсем неплохой прием особено в этом упражнении, в первую очередь делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после этого медленно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в начальное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы именно не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, потом тут же, безостановочно, начнем следующее повторение (сгибание). Да, что же касается кол-ва повторений и подходов, то все как обычно индивидуально, Тем более в ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Нынче я поясню.
Фишка в том, что это упражнение может применяться КАК В начале ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы подогреть суставы колен), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых тренировок, дабы добить их целиком), благодаря этому обычные 6-12 повторений тут не катят ни как, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) необходимо применить большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (однако не меньше), кол-во подходов см. сами (персонально я непосредственно в этом упражнении, советую 4-5).
Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?
Друзья, если у Вас появились трудности с суставами колен (коленками), то я обязательно советую вам начинать собственно с разгибаний (начните с небольшого веса, и понемногу применяя принцип “пирамида” добавьте вес, подход за подходом), когда сделайте спланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к ключевым базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) однако нужно помнить что и в данных упражнениях необходимо разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, понемногу во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Если больших проблем с коленками нет, то можете начинать сразу с базовых тренировок (присед, жим ногами и т.д.) но снова же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы приблизительно выполняете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после этого приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в конце концов это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в конце концов уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Особенно важно разминаться (нельзя сразу брать тяжёлые рабочие веса) так как совсем нетрудно получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ Множество плюсов разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это длительная тема).
P.s. я к примеру, К настоящему моменту не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Однако это не означает что и вы обязаны делать как я, см. сами по самочувствию. Раньше я делал подготовительное утомление, а потом основные = мне такой вариант тоже очень нравился (уже не требуется такой внушительный вес, в жиме ногами, так как мои квадрицепсы и так уже устали), я также делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще дьявольская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), здесь следует решать самому по собственным ощущениям, самочувствию, + предусматривать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.
Ещё рекомендации (советы) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере
Первый невидимый момент, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в обычном варианте (то что я описывал выше), это значит что ваши НОГИ и НОСКИ Находятся Параллельно один к одному. Однако есть ещё и альтернативные варианты, допустим, что вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ Вовнутрь (к себе) и вот тогда сделаете акцент на поверхности с внешней стороны бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и вот тогда сделаете акцент на поверхности внутри бедра. Ну это такие невидимые моменты, на начальной стадии, я не советую вам париться по данному поводу, ДАЖЕ Не стоит пытаться (оно вам могут не нужно), делайте традиционную постановку ног + носков (т.е. параллельно один к одному), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так по большей части она для более продвинутых атлетов.
Второй невидимый момент, состоит в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ Может изготовляться КАК 2-мя НОГАМИ Сразу, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. в первую очередь левую проработали, потом правую). Что это даёт? Работа над одной мышцой (одной ногой) дает возможность лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (снова же таки, чисто в ознакомительных целях), не советую исполнять одной ногой (на начальной стадии), это для продвинутых атлетов.
3-ий невидимый момент (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног слишком сильно нагружают суставы колен (ведь только он и работает, коленный сустав, помимо его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы уменьшить этот стресс (нагрузку на суставы), не нужно допустить, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке процедуры угол в коленях должен быть 90° или немножко побольше (но совсем не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги обязаны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке процедуры в первую очередь полностью разгибайте ноги — только таким образом можно достичь самого большого сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
Четвертый невидимый момент, касается 3-го невидимого момента (нагрузки на колени), благодаря этому когда вы готовитесь исполнять это упражнение (начните с небольшого веса, буквально несколько плиток, в большинстве случаев там 20-25 килограмм и понемногу добавьте), тише едишь – дальше будешь.
Пятый невидимый момент, о котором я уже также говорил выше в публикации, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она обязана быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не нужно допустить наклонение корпуса тела вперёд, так как во-первых, это снизит результативность процедуры, а второе, можно травмироваться поясницы. Оно вам нужно? .. делайте выводы.
Шестой невидимый момент, — делайте упражнение не быстро под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, однако не до конца, т.е. не бросаем вес).
Седьмой невидимый момент, — седите за тем, чтобы в течение всего процедуры спина, бедра и сустав голеностоп были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.
Восьмой невидимый момент, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно словно горят огнём), и вы уже не можете настоящее исполнять в полную амплитуду, Я Советую ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ Делать В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (я так думаю, это прекрасно грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а большинство людей тупо бросают и все (дескать для чего ото как попало делать, лучше и не делать), я так думаю лучше выполнить ещё несколько частичных повторов (в пол из дерева амплитуды), Однако выполнить!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, особенно важно что бы вы делали эти все частичные повторы Медленно ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).
Девятый невидимый момент, касается ДЫХАНИЯ. Не нужно забывать правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в иных упражнениях, как обычно, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (выполнили разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
