Подъем ног в висе на перекладине: все нюансы и секреты
Всем добрый день. В этом выпуске, побеседуем про одно из очень мощных/продуктивных тренировок для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.
Данное упражнение, по существу, на очереди вариация традиционных обратных скручиваний. Впрочем, не нужно сомневаться, — она намного проблематичнее (по выполнению), а это означает и эффективнее (лучше).
Один недостаток (не касающийся людей, которые занимаются на улице или в фитнес-центре) этой варианты в том, что что бы ее сделать требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, к сожалению, не поделаешь.
На улице же или в фитнес-центре, отыскать перекладину (турник) — как два байта переслать)).
В общем, в этом упражнении, кроме акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» с боковой стороны, от кубиков, которые можно увидеть при невысоком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а еще подсобные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, правда?
В общем, настойчиво советую обратить собственное внимание на сие чудо, и попробовать его как показала практика 🙂
Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения
Упражнение может делаться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, очень непростой (стало быть, очень продуктивный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (такой вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).
P.s. нынче, мы будем рассматривать технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) абсолютно совсем не меняется… основное, поймите суть.
1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Обязано получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это начальное положение. См. ниже отчетливый рис.:
2 / Из начального положения, делая вдох, начните приподнимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Стоит обратить внимание, особенно важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (кроме ног). Таз скручивать В первую очередь! Так как анатомически функция пресса приподнимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Поэтому, если вы будете приподнимать только НОГИ, пресс будет работать не так успешно, как мог бы работать. Понимаете? Результативность процедуры существенно уменьшается (аж до полного нуля). См. ниже рис.:
3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в начальное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не надо быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их не быстро, под контролем, тщательно растягивая и благодаря этому качественно напрягая и уменьшая пресс.
4 / После этого, опять повторите все снова, необходимое вам кол-во повторений…
Кстати, что же касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для очень многих людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…
Несколько полезных советов плюс ко всему к заявленному:
- Если не можете устоять на перекладине (руки расцепляются), то примените лямки/кистевые ремни.
- Только не не примените силы инерции в этом упражнении… не надо расскачиваться и т.п., таким образом помогая себя (читингуя). Делайте все чисто, под контролем.
- Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начните применить дополнительное отягощение (я советую одевать на ноги утяжелители).
Варианты данного процедуры
Есть множество вариантов данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:
№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами
№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):
№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей
№4. Боковые подъемы ног для косых мышц
Детально рассматривать любую из вариантов — мы не будем, т.к. заметка не об этом. Однако в принципе, техника выполнения этих всех тренировок очень-очень аналогична с той, что я вам рассказывал выше.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
