Пилатес для начинающих с чего начать, схемы и упражнения

Пилатес для начинающих: с чего начинать, схемы и процедуры

Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать процедуры, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на прочие частые вопросы о пилатесе…

В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как — йога.

А дело все в том, что пилатес слишком сильно схож с этим направлением.

Содержание

• Что такое пилатес?
• О пользе пилатеса можно подолгу рассказывать… 
• 6 основных принципов пилатеса от основателя
• Как начать заниматься пилатесом2
• Когда проводить тренировки по пилатесу?
• Где заниматься пилатесом2
• Как часто заниматься пилатесом новичку?
• Продолжительность занятий по пилатесу (время на тренировку)
• Процедуры в пилатесе для новичков 
• Разминка: то, с чего начинается любая тренировка
• #1. Сотня
• #2. Сворачивания
• #3. Вытягивание одной ноги 
• #4. Перекаты
• #5. Плавание 
• #6. Подъем ног и рук на четвереньках
• #7. Ягодичный мостик 
• #8. Отвод ноги стоя на четвереньках 
• #9. Подъем ноги лежа на боку
• #10. Упражнение Рейка

Что такое пилатес?

Пилатес под собой предполагает динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.

Процедуры в пилатесе осуществляются в конкретной очередности, а конкретно: от обычного двигаемся к более сложному, + Важно: все должно выполняться в спокойном и комфортном для тебя ритме.

Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как к примеру, кроссфит, бодибилдинг, и другие такие…

Пилатес это тренировки, которые направлены на выздоровление и укрепление организма.

Другими словами, это лечебная практика она подходит всем и вся, не имеет значения:

• какой у тебя пол из дерева
• какой у тебя там возраст
• физическая подготовка
• и многое иное

Было бы только желание (ведь если душа не лежит — поймите — долго эти тренировки не протянутся, так как правило и во всех сферах: личная жизнь, карьера и др.).

Пилатес подходит даже для поддерживания активности в период реабилитации после травм.

Собственно с самого начала эта система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась конкретно для таких целей — для восстановления людей с разными травмами.

Единственный момент, кому пилатес может не подойти это — беременные девушки.

Но! Тут все преимущественно индивидуально и зависит от определенного случая (у всех все по разному).

А дело все в том, что ядро практики пилатеса – процедуры для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беремености) как ты очень хорошо (я надеюсь) начинаешь понимать — непозволительно.

Но! Если девушка / представительница прекрасного пола до беремености занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от собственного врача который вас лечит, она может без посторонней помощи или с помощью умелого наставника (тренера) подкорректировать собственные тренировки на период беремености, и оставить только пригодные для нее процедуры.

И благодаря этому девушка будет продолжать собственные тренировки по пилатесу и дальше.

О пользе пилатеса можно подолгу рассказывать… 

• Пилатес повышает гибкость тела
• Пилатес повышает выносливость
• Развиваются мышцы кора
• Становиться лучше и ровняется выправка
• Становиться лучше циркуляция крови
• Укрепляются все мышечные группы
• Прорабатываются глубокие слои мышц
• Крепится мышечный корсет всего тела
• оздоравливаются суставы
• снимается напряжения и боли в теле
• происходит освобождение от стресса
• и очень многое другое

6 основных принципов пилатеса от основателя

• Полная концентрация (сосредоточенность) на собственном теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения тренировок. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, думаешь там о чем-то, планируешь какие-нибудь дела и др.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на собственном теле.
• Центрирование. Главное внимание — на мышцы кора.
• Контроль себя. Чтобы исполнять те либо другие процедуры правильно — важно контролировать каждое собственное движение.
• Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
• Точность. Каждое упражнение должно делаться с правильной техникой. Т.к. все процедуры осуществляются не быстро и осознанно, при необходимом внимании даже новичок сумеет выполнить движения точно.
• Плавность. Совершенно все движения в пилатесе осуществляются медленно и грациозно.

Как начать заниматься пилатесом2

Как начать чем-то заниматься один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире…

Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать делать то тем тем…

Моя многофункциональная рекомендация для всех случаев)) — просто начинай, хоть как-нибудь.

Изучать какую-то определенную информацию о пилатесе = не достаточно, необходимо еще и параллельно действовать.

Знания без практики = не имеют никакого смысла. Благодаря этому не затягивай и просто начни хоть как-нибудь!

Когда проводить тренировки по пилатесу?

Та когда захотите — черт — даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я советую, чтобы после еды (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.

Поесть и идти сразу тренироваться = не советую (это неверно).

И прямо перед тем как ложиться спать = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).

Все другое — не имеет значения — когда захотите, подстраивайте под себя (под собственный график).

Где заниматься пилатесом2

В действительности не имеет значения, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов множество):

• дома
• природа
• групповые занятия
• клубы
• залы для занятий спортом
• и т.д. и т.п..

Т.к. мы говорим за новичков — начинающие тренировки все же рекомендуется проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?

Так как это будет тебя:

• во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ постоянно посещать тренировки, не пропускать)
• а второе, опытный практик или учитель исправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Начальный уровень довольно не простой, однако не в физическом смысле, а в техническом.

Вот почему опытный учитель или мини группа это довольно хорошая идея.

Впрочем, если нет подобной возможности — ютуб и моя заметка в помощь, можно разобраться и все выучить своими силами. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда можно найти =)

Как часто заниматься пилатесом новичку?

Приемлемо для очень многих людей как правило (вкл. начинающих) 3 раза на протяжении недели.

К примеру, обычные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).

Ежедневно тренироваться (или там 5 раз на протяжении недели) новичкам решительно не нужно так как организм должен понемногу привыкнуть к постоянным нагрузкам, которые для вас еще в диковинку.

На продвинутом уровне (шаге) график тренировок по пилатесу определяется своими силами тем или другим человеком и на самом деле может дойти (при большом желании) даже до 5 тренировок на протяжении недели.

Но! При подобной системе тренинга должно выполняться распределение нагрузок на то или иное.

К примеру, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг процедуры на пресс и так дальше (а не регулярно все то же самое)…

Куда важнее здесь как правило регулярность тренировок без халтуры и пропусков!

Продолжительность занятий по пилатесу (время на тренировку)

Для начинающих идеальная нагрузка по времени составляет не больше 40-45 минут.

На более продвинутом шаге тренировки могут доходит до 1 часа.

Главная характерность пилатеса состоит в том, что процедуры осуществляются без перерыва (отдыха).

Другими словами, нельзя давать возможность себе проводить свой отдых между теми или другими упражнениями.

Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)

Благодаря этому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны продолжается 25-40 мин.

Процедуры в пилатесе для новичков 

Тренировок есть вагон и тележка, как говориться =)

Я постараюсь рассмотреть побольше классных и продуктивных тренировок.

Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели постичь все и сразу.

Это a priori как правило не возможно да и абсолютно не нужно…

На начальном уровне необходимо делать более ли менее понятные и простые тренировок, и понемногу переходить к очень непростым, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно выдумать целое много, например я создал такой.

Но 2! Исполнять регулярно теже самые процедуры не довольно эффективно, так как тело привыкает и результат от занятий (тренировок) будет понемногу понижаться. Благодаря этому начинаешь с этого комплекса и затем через некоторое время двигаешься дальше — осваиваешь новые процедуры — более непростые — прогрессируешь.

Разминка: то, с чего начинается любая тренировка

Везде, во всех разновидностях фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = в начале тренировки = всегда необходимо сделать хорошую разминку, чтобы подогреть мышцы, связки и суставы и приготовить их к упражнениям.

Как исполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?

Подходят следующие движения:

• наклоны головы по сторонам и движения по кругу шеи;
• круговые движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
• движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
• выгибание спины;
• в общем, суставная гимнастика

В разминки обязаны быть использованы фактически все мышцы и проработаны ключевые суставы.

После правильной разминки, должно чувствоваться тепло в теле и обнаружиться не тяжелое потоотделение.

После выполнения разминки приступаем к выполнению тренировок по пилатесу.

Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / дамы — акцент в упражнениях я сделаю для вас.

#1. Сотня

Это упражнение считается классикой пилатеса и очень часто применяется в начале как разогревающее упражнение (сотня прекрасно дополняет разминку, разминку которую необходимо исполнять перед каждым самим началом тренировок).

Что отрабатывает: 

Это упражнение развивает центр и стабилизацию отдела поясницы позвоночника.

В нем комбинируется:

• гимнастика для дыхания
• растяжка мышц ног и шеи
• проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч

Техника выполнения:

Шаг #1:

• Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
• Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
• Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
• Дальше подними и согни колени под прямым углом (фото с правой стороны)

Шаг #2:

• Подними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
• Подними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
• И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.

Это упражнение выполняется 30 секунд (для начинающих) после этого переход к второму упражнению.

#2. Сворачивания

Что отрабатывает: 

• прямую мышцу живота (пресс)

Техника выполнения:

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

• Ляг на пол из дерева (ковер)
• Согни ноги в коленях, ступни упри в пол из дерева (как показано на фото выше)
• Поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола и в ходе выполнения процедуры не отрывается
• Руки помести за голову и разведи локти по сторонам (на начальной стадии можно держать руки крестом на груди).
• Голова Важно: на полу лежать не должно, головка всегда слегка поднята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После этого всего (после всех сказанных выше действий), не быстро скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:

Более детально в ключевой публикации: «Сворачивания на пресс».

Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз 

#3. Вытягивание одной ноги 

Что отрабатывает: 

• Это упражнение укрепляет спину и ноги, а еще мышцы центра силы (пресс).
• Также упражнение прекрасно растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Начальное положение — лежа на спине
• Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
• Дальше рабочая (к примеру, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и гнется в коленях
• Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и отдай в начальное положение
• После этого повтори другой ногой

Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу 

#4. Перекаты

С прямыми ногами (усложненный вариант):

Более самый простой вариант с согнутыми ногами:

Что даёт: 

• выполняет массаж позвоночника
• растягивает мышцы спины
• развивает прямую мышцу живота (пресс)
• делает лучше баланс и координацию

Техника выполнения:

• Начальное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
• Поднимаем прямые ноги вверх и в то же время с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
• После этого возвращаешься в начальное положение (но ноги на пол из дерева уже не ложишь)

Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 12 раз

#5. Плавание 

Вариант #1.

Вариант #2-4

Что отрабатывает: 

В этом упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:

начальное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.

дальше оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.

• поднимаешь левую руку — подымается правая нога
• поднимаешь правую руку — подымается левая нога

Держи ноги и руки в напряжении.

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону 

#6. Подъем ног и рук на четвереньках

Что отрабатывает: 

• Мышцы кора
• Поясница (разгибатели мышц спины)
• Ноги

Техника выполнения:

• Начальное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
• поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
• дальше поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
• после этого повтори второй рукой и ногой.

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону 

#7. Ягодичный мостик 

Что отрабатывает и задействуется: 

• ягодицы
• бицепсы бедер (тыльную поверхность ноги)
• поясница (разгибатели мышц спины)
• пресс

Техника выполнения:

Начальное положение лежа на спине, при этом:

• Голова должна быть прижата к поверхности пола (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
• Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по обоим бокам)
• Сгибаешь ноги в коленях важно: достаточно близко к собственным ягодицам (вытянутые руки должны затронуть пяток — это символ для тебя, что положение правильное)
• Ступни ног и колени тоже держи достаточно близко друг к другу, минимум — на ширине бедер, однако не дальше.
• Корпус плотно прижат к поверхности пола, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).

Из этого положения твоя задача поднять таз вверх так высоко, как только можешь:

• Отталкиваться необходимо пятками, я акцентирую на этом внимание (это немаловважно)
• В верхней точке (поднятом состоянии), напряги собственные ягодицы и задержись в этом положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое уменьшение) и ощутить работающую мышцу (ягодицы).

Более полная техника выполнения здесь: «Подъем таза лежа все от А до Я».

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз

#8. Отвод ноги стоя на четвереньках 

Что отрабатывает: 

• ягодицы
• мышцы ног

Техника выполнения:

• Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
• Упрись ладошками в пол из дерева
• Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
• Колени уперты в пол из дерева (кстати, советую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было неудобства)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не больше 10-15см.).

Из данного положения:

Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (однако не полностью)

Первая задача не пытаться выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, повыше и дальше), и задержаться в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое уменьшение.

После чего не быстро (под контролем) опустите ногу обратно, в начальное положение.

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз

#9. Подъем ноги лежа на боку

Что отрабатывает: 

• по большей части средняя и небольшая ягодичная
• бедра (поверхность внутри)

Техника выполнения:

• Начальное положение — лежа на боку, ноги сведены вместе (один на одном)
• Одна рука выставлена на пол из дерева перед собой в районе живота
• Второй рукой можешь сделать опору под голову либо просто уложить голову на пол из дерева (плечо руки) (по удобству)
• Дальше начинаешь приподнимать верхнюю ногу вверх (медленно, под контролем, без резких рывков)
• В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое уменьшение)
• После этого не быстро (под контролем) опускаешь ногу вниз однако не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу иную ногу ложить нельзя) = это необходимо для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу

#10. Упражнение Рейка

Что отрабатывает: 

Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.

Техника выполнения:

• Начальное положение лежа на полу
• упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях приблизительно 90 градусов)

• Тело должно быть натянуто как струна
• спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
• ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они обязаны быть на ровне со спиной

Более полная техника в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».

Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальной стадии.

Напоследок советую увидеть классные видео по пилатесу для новичков:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, распорядитель.