Пилатес для начинающих: с чего начинать, схемы и процедуры
Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать процедуры, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на прочие частые вопросы о пилатесе…
В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как — йога.
А дело все в том, что пилатес слишком сильно схож с этим направлением.
Содержание
- Что такое пилатес?
- О пользе пилатеса можно подолгу рассказывать…
- 6 основных принципов пилатеса от основателя
- Как начать заниматься пилатесом2
- Когда проводить тренировки по пилатесу?
- Где заниматься пилатесом2
- Как часто заниматься пилатесом новичку?
- Продолжительность занятий по пилатесу (время на тренировку)
- Процедуры в пилатесе для новичков
- Разминка: то, с чего начинается любая тренировка
- #1. Сотня
- #2. Сворачивания
- #3. Вытягивание одной ноги
- #4. Перекаты
- #5. Плавание
- #6. Подъем ног и рук на четвереньках
- #7. Ягодичный мостик
- #8. Отвод ноги стоя на четвереньках
- #9. Подъем ноги лежа на боку
- #10. Упражнение Рейка
Что такое пилатес?
Пилатес под собой предполагает динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.
Процедуры в пилатесе осуществляются в конкретной очередности, а конкретно: от обычного двигаемся к более сложному, + Важно: все должно выполняться в спокойном и комфортном для тебя ритме.
Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как к примеру, кроссфит, бодибилдинг, и другие такие…
Пилатес это тренировки, которые направлены на выздоровление и укрепление организма.
Другими словами, это лечебная практика она подходит всем и вся, не имеет значения:
- какой у тебя пол из дерева
- какой у тебя там возраст
- физическая подготовка
- и многое иное
Было бы только желание (ведь если душа не лежит — поймите — долго эти тренировки не протянутся, так как правило и во всех сферах: личная жизнь, карьера и др.).
Пилатес подходит даже для поддерживания активности в период реабилитации после травм.
Собственно с самого начала эта система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась конкретно для таких целей — для восстановления людей с разными травмами.
Единственный момент, кому пилатес может не подойти это — беременные девушки.
Но! Тут все преимущественно индивидуально и зависит от определенного случая (у всех все по разному).
А дело все в том, что ядро практики пилатеса – процедуры для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беремености) как ты очень хорошо (я надеюсь) начинаешь понимать — непозволительно.
Но! Если девушка / представительница прекрасного пола до беремености занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от собственного врача который вас лечит, она может без посторонней помощи или с помощью умелого наставника (тренера) подкорректировать собственные тренировки на период беремености, и оставить только пригодные для нее процедуры.
И благодаря этому девушка будет продолжать собственные тренировки по пилатесу и дальше.
О пользе пилатеса можно подолгу рассказывать…
- Пилатес повышает гибкость тела
- Пилатес повышает выносливость
- Развиваются мышцы кора
- Становиться лучше и ровняется выправка
- Становиться лучше циркуляция крови
- Укрепляются все мышечные группы
- Прорабатываются глубокие слои мышц
- Крепится мышечный корсет всего тела
- оздоравливаются суставы
- снимается напряжения и боли в теле
- происходит освобождение от стресса
- и очень многое другое
6 основных принципов пилатеса от основателя
- Полная концентрация (сосредоточенность) на собственном теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения тренировок. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, думаешь там о чем-то, планируешь какие-нибудь дела и др.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на собственном теле.
- Центрирование. Главное внимание — на мышцы кора.
- Контроль себя. Чтобы исполнять те либо другие процедуры правильно — важно контролировать каждое собственное движение.
- Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
- Точность. Каждое упражнение должно делаться с правильной техникой. Т.к. все процедуры осуществляются не быстро и осознанно, при необходимом внимании даже новичок сумеет выполнить движения точно.
- Плавность. Совершенно все движения в пилатесе осуществляются медленно и грациозно.
Как начать заниматься пилатесом2
Как начать чем-то заниматься один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире…
Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать делать то тем тем…
Моя многофункциональная рекомендация для всех случаев)) — просто начинай, хоть как-нибудь.
Изучать какую-то определенную информацию о пилатесе = не достаточно, необходимо еще и параллельно действовать.
Знания без практики = не имеют никакого смысла. Благодаря этому не затягивай и просто начни хоть как-нибудь!
Когда проводить тренировки по пилатесу?
Та когда захотите — черт — даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я советую, чтобы после еды (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.
Поесть и идти сразу тренироваться = не советую (это неверно).
И прямо перед тем как ложиться спать = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).
Все другое — не имеет значения — когда захотите, подстраивайте под себя (под собственный график).
Где заниматься пилатесом2
В действительности не имеет значения, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов множество):
- дома
- природа
- групповые занятия
- клубы
- залы для занятий спортом
- и т.д. и т.п..
Т.к. мы говорим за новичков — начинающие тренировки все же рекомендуется проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?
Так как это будет тебя:
- во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ постоянно посещать тренировки, не пропускать)
- а второе, опытный практик или учитель исправит тебя, если ты что-то делаешь не так.
Начальный уровень довольно не простой, однако не в физическом смысле, а в техническом.
Вот почему опытный учитель или мини группа это довольно хорошая идея.
Впрочем, если нет подобной возможности — ютуб и моя заметка в помощь, можно разобраться и все выучить своими силами. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда можно найти =)
Как часто заниматься пилатесом новичку?
Приемлемо для очень многих людей как правило (вкл. начинающих) 3 раза на протяжении недели.
К примеру, обычные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).
Ежедневно тренироваться (или там 5 раз на протяжении недели) новичкам решительно не нужно так как организм должен понемногу привыкнуть к постоянным нагрузкам, которые для вас еще в диковинку.
На продвинутом уровне (шаге) график тренировок по пилатесу определяется своими силами тем или другим человеком и на самом деле может дойти (при большом желании) даже до 5 тренировок на протяжении недели.
Но! При подобной системе тренинга должно выполняться распределение нагрузок на то или иное.
К примеру, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг процедуры на пресс и так дальше (а не регулярно все то же самое)…
Куда важнее здесь как правило регулярность тренировок без халтуры и пропусков!
Продолжительность занятий по пилатесу (время на тренировку)
Для начинающих идеальная нагрузка по времени составляет не больше 40-45 минут.
На более продвинутом шаге тренировки могут доходит до 1 часа.
Главная характерность пилатеса состоит в том, что процедуры осуществляются без перерыва (отдыха).
Другими словами, нельзя давать возможность себе проводить свой отдых между теми или другими упражнениями.
Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)
Благодаря этому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны продолжается 25-40 мин.
Процедуры в пилатесе для новичков
Тренировок есть вагон и тележка, как говориться =)
Я постараюсь рассмотреть побольше классных и продуктивных тренировок.
Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели постичь все и сразу.
Это a priori как правило не возможно да и абсолютно не нужно…
На начальном уровне необходимо делать более ли менее понятные и простые тренировок, и понемногу переходить к очень непростым, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.
Комплексов (схем) тренировок можно выдумать целое много, например я создал такой.
Но 2! Исполнять регулярно теже самые процедуры не довольно эффективно, так как тело привыкает и результат от занятий (тренировок) будет понемногу понижаться. Благодаря этому начинаешь с этого комплекса и затем через некоторое время двигаешься дальше — осваиваешь новые процедуры — более непростые — прогрессируешь.
Разминка: то, с чего начинается любая тренировка
Везде, во всех разновидностях фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = в начале тренировки = всегда необходимо сделать хорошую разминку, чтобы подогреть мышцы, связки и суставы и приготовить их к упражнениям.
Как исполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?
Подходят следующие движения:
- наклоны головы по сторонам и движения по кругу шеи;
- круговые движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
- движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
- выгибание спины;
- в общем, суставная гимнастика
В разминки обязаны быть использованы фактически все мышцы и проработаны ключевые суставы.
После правильной разминки, должно чувствоваться тепло в теле и обнаружиться не тяжелое потоотделение.
После выполнения разминки приступаем к выполнению тренировок по пилатесу.
Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / дамы — акцент в упражнениях я сделаю для вас.
#1. Сотня
Это упражнение считается классикой пилатеса и очень часто применяется в начале как разогревающее упражнение (сотня прекрасно дополняет разминку, разминку которую необходимо исполнять перед каждым самим началом тренировок).
Что отрабатывает:
Это упражнение развивает центр и стабилизацию отдела поясницы позвоночника.
В нем комбинируется:
- гимнастика для дыхания
- растяжка мышц ног и шеи
- проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч
Техника выполнения:
Шаг #1:
- Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
- Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
- Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
- Дальше подними и согни колени под прямым углом (фото с правой стороны)
Шаг #2:
- Подними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
- Подними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
- И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.
Это упражнение выполняется 30 секунд (для начинающих) после этого переход к второму упражнению.
#2. Сворачивания
Что отрабатывает:
- прямую мышцу живота (пресс)
Техника выполнения:
И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:
- Ляг на пол из дерева (ковер)
- Согни ноги в коленях, ступни упри в пол из дерева (как показано на фото выше)
- Поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола и в ходе выполнения процедуры не отрывается
- Руки помести за голову и разведи локти по сторонам (на начальной стадии можно держать руки крестом на груди).
- Голова Важно: на полу лежать не должно, головка всегда слегка поднята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).
После этого всего (после всех сказанных выше действий), не быстро скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:
Более детально в ключевой публикации: «Сворачивания на пресс».
Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз
#3. Вытягивание одной ноги
Что отрабатывает:
- Это упражнение укрепляет спину и ноги, а еще мышцы центра силы (пресс).
- Также упражнение прекрасно растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.
Техника выполнения:
- Начальное положение — лежа на спине
- Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
- Дальше рабочая (к примеру, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и гнется в коленях
- Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и отдай в начальное положение
- После этого повтори другой ногой
Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу
#4. Перекаты
С прямыми ногами (усложненный вариант):
Более самый простой вариант с согнутыми ногами:
Что даёт:
- выполняет массаж позвоночника
- растягивает мышцы спины
- развивает прямую мышцу живота (пресс)
- делает лучше баланс и координацию
Техника выполнения:
- Начальное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
- Поднимаем прямые ноги вверх и в то же время с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
- После этого возвращаешься в начальное положение (но ноги на пол из дерева уже не ложишь)
Это упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 12 раз
#5. Плавание
Вариант #1.
Вариант #2-4
Что отрабатывает:
В этом упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:
начальное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.
дальше оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.
- поднимаешь левую руку — подымается правая нога
- поднимаешь правую руку — подымается левая нога
Держи ноги и руки в напряжении.
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону
#6. Подъем ног и рук на четвереньках
Что отрабатывает:
- Мышцы кора
- Поясница (разгибатели мышц спины)
- Ноги
Техника выполнения:
- Начальное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
- поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
- дальше поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
- после этого повтори второй рукой и ногой.
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону
#7. Ягодичный мостик
Что отрабатывает и задействуется:
- ягодицы
- бицепсы бедер (тыльную поверхность ноги)
- поясница (разгибатели мышц спины)
- пресс
Техника выполнения:
Начальное положение лежа на спине, при этом:
- Голова должна быть прижата к поверхности пола (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
- Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по обоим бокам)
- Сгибаешь ноги в коленях важно: достаточно близко к собственным ягодицам (вытянутые руки должны затронуть пяток — это символ для тебя, что положение правильное)
- Ступни ног и колени тоже держи достаточно близко друг к другу, минимум — на ширине бедер, однако не дальше.
- Корпус плотно прижат к поверхности пола, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).
Из этого положения твоя задача поднять таз вверх так высоко, как только можешь:
- Отталкиваться необходимо пятками, я акцентирую на этом внимание (это немаловважно)
- В верхней точке (поднятом состоянии), напряги собственные ягодицы и задержись в этом положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое уменьшение) и ощутить работающую мышцу (ягодицы).
Более полная техника выполнения здесь: «Подъем таза лежа все от А до Я».
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз
#8. Отвод ноги стоя на четвереньках
Что отрабатывает:
- ягодицы
- мышцы ног
Техника выполнения:
- Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
- Упрись ладошками в пол из дерева
- Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
- Колени уперты в пол из дерева (кстати, советую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было неудобства)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не больше 10-15см.).
Из данного положения:
Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (однако не полностью)
Первая задача не пытаться выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, повыше и дальше), и задержаться в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое уменьшение.
После чего не быстро (под контролем) опустите ногу обратно, в начальное положение.
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 15 раз
#9. Подъем ноги лежа на боку
Что отрабатывает:
- по большей части средняя и небольшая ягодичная
- бедра (поверхность внутри)
Техника выполнения:
- Начальное положение — лежа на боку, ноги сведены вместе (один на одном)
- Одна рука выставлена на пол из дерева перед собой в районе живота
- Второй рукой можешь сделать опору под голову либо просто уложить голову на пол из дерева (плечо руки) (по удобству)
- Дальше начинаешь приподнимать верхнюю ногу вверх (медленно, под контролем, без резких рывков)
- В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое уменьшение)
- После этого не быстро (под контролем) опускаешь ногу вниз однако не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу иную ногу ложить нельзя) = это необходимо для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу
#10. Упражнение Рейка
Что отрабатывает:
Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.
Техника выполнения:
- Начальное положение лежа на полу
- упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях приблизительно 90 градусов)
- Тело должно быть натянуто как струна
- спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
- ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они обязаны быть на ровне со спиной
Более полная техника в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».
Упражнение предполагает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальной стадии.
Напоследок советую увидеть классные видео по пилатесу для новичков:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, распорядитель.
