Содержание:
Немецкий объёмный тренинг для быстрого роста мышц
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас достаточно важная тема, которая касается бодибилдинга, я о ней уже всю плешь проел… — ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. АХ, какое слово то. Аж дух заворачивает.
Как вы может быть уже знаете (возможно из моих предыдущих выпусков) прогрессия может быть различных типов (я уже всю плешь проел говоря про самые безопасные, т.е. увеличение повторов и рабочих весов). Однако в данное время прогрессия будет не в виде увеличения рабочего веса, и не в виде увеличения повторений, а в увеличение ОБЪЕМА тренировки (немецкий объёмный тренинг).
Не смотря ни на что, в первую очередь, я коротко поведаю Вам о термине “прогрессия нагрузки”.
Большинство посетителей зала для занятий спортом – неудачники, которые топчутся на одном и том же годами, возможно не подозревая даже об этом… лишь у минимального количества людей на самом деле выходит достигать прогресса (в плане изменения собственной мускулатуры). Как вы посчитали, почему?
Да, благодаря тому, что первые (неудачники) топчутся на месте годами, полагая что они все выполняют правильно идя вперед. О чем речь? А речь об прогрессии нагрузок. Данные люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… Ну и что? Как ну и что? Это означает что ничего не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не возрастает), а если нагрузка не меняется то какого хера мышцам меняться? Вот-вот, никакого!
ВЫВОД: Если нагрузка регулярно таже самая от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши походы в качалку – бессмысленные.
А вот вторые люди, добиваются прогресса в плане изменения собственной мускулатуры. Так как….. ? Угадали? Браво, да они применяют прогрессию нагрузку. Вот благодаря этому у них становятся больше мышцы (они растут).
ВЫВОД: Увеличение нагрузки = увеличение мышц (рост).
Содержание
- Подробно про увеличения нагрузки
- Как делать прогрессию нагрузок?
- 3-й способ прогрессии нагрузки (увеличения подходов за тренировку вместе с этим и тоже время).
- 3-й способ прогрессии нагрузки и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
- ПРАКТИКА (как пользоваться этим вариантом прогрессии нагрузок)
Подробно про увеличения нагрузки
Возможно для большинства, я открываю Америку, но прогрессия нагрузок применяется в любых СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА. В самых разных. Атлеты от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат (пробив предыдущий). Те, кто читал мои предыдущие выпуски знают, что прогрессия идёт месяцами, та что там… ГОДАМИ. Это очень медлительный процесс. Никто и никогда, без усердных тренировок, не сумеет за одну тренировку вот так вот с бухты-барахты прийти и побить рекорд выступающего атлета по пауэрлифтингу (ну это просто пример). Это невозможно.
Абсолютно иное дело, когда атлет занимается таким делом = от одной тренировки к другой пытается показать лучший результат (пробивая предыдущий), да у него прибавка там совсем очень маленькие, по 1,25 может 2,25 кг, однако за годы подобных тренировок, эти очень маленькие прибавки в сумме дадут ему очень большие показатели, которые дадут возможность ему побить рекорд, того выступающего атлета по пауэрлифтингу (о котором мы выше упоминали, это тоже просто пример).
Понимаете суть? Я именно привел пример на пауэрлифтинге (потому что так легче будет) достучаться до ваших сознаний. В культуризме прогрессия нагрузки (ваши достижения) ИЗМЕРЯЮТЬСЯ НЕ Самым большим Весом на одно повторение (т.е. рекордами), а РАЗМЕРОМ ВАШИХ МЫШЦ (вашим наружным видом).
Благодаря этому очень важно применить прогрессию нагрузок, потому что без нее, роста мускулатуры не будет! А если роста мускулатуры не будет, тогда теряться всякий смысл похода в зал для занятий спортом. Это как пауэрлифтинг без увеличения веса (работа с одним и тем же) в чем смысл этого? Вот собственно, никакого смысла. Так и в бодибилдинге. Мышцы будут расти вслед за увеличением нагрузки.
Как делать прогрессию нагрузок?
На начальной стадии будет достаточно просто Постоянно Повышать РАБОЧИЕ ВЕСА от тренировки к тренировке. ВСЕ. Для того чтобы выполнить это нам понадобится: Дневник для тренировок. Потому что Для того чтобы повышать веса на снарядах от тренировки к тренировке Необходимо ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА (для этого необходимо их записывать) куда? Правильно в ДНЕВНИК.
Вот ключевые публикации, которые вы обязаны проанализировать:
- Тут все про прогрессию нагрузок в виде увеличения весов.
- Тут все про дневник тренировок)
- Тут сначала публикации, ещё один раз показывается и поясняется Что такое прогрессия нагрузок, и как ее применить) в плане увеличения рабочих весов + (новая прогрессия в виде увеличения повторений в упражнении).
И так если вы изучили данные публикации, то теперь вы знаете 2-а способа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК:
- Увеличения весов на снаряде (к примеру, было 50 кг на отпечаток.недели стало 52кг)
- Увеличения повторений в упражнении (к примеру, было 50 кг на 6 раз, на отпечаток.недели стало 50 кг на 10 раз).
Эти 2-а способа прогрессии нагрузки необходимо исполнять регулярно (я пользуюсь ими изначально собственного тренинга и буду пользоваться всю жизнь). Они как бы основные (те, которые необходимо применить Регулярно). Данные способы также БЕЗОПАСНЫЕ, также для полных НОВИЧКОВ, с точки зрения восстановления организма. Нынче я все поясню.
А дело все в том что, все люди разнообразные, каждый персональный. И что очень важное у всех людей разнообразные восстановительные возможности. Я это к тому что, то что будет отлично для меня, может быть ужасающим для моего друга… Понимаете? Это просто пример. Потому что я тренированный, а мой друг – полный новичок (снова же таки пример). Для меня эта нагрузка – будет нормальной (подходящей), а для моего друга ИЗБЫТОЧНОЙ (очень большой). У меня в отпечаток за этой нагрузкой произойдет РОСТ МЫШЦ, а у моего ДРУГА ввиду того что у него была лишняя нагрузка (непомерно высока) у него появится ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ (плато) у него будет нехорошее самочувствие, сонливость, вялость, сил мало и т.д. короче полная остановка роста мышц.
К чему я это все говорил? Да к тому что, фишка данных 2-х способов (увеличения веса и повторений) в том что, они БЕЗОПАСНЫЕ а именно для НОВИЧКОВ, Так как данные способы нагрузки лимитированны вашими физиологическими возможностями. Говоря иначе, если вы новичок, у вас недостаточно сил, Для того чтобы работать с очень уж большим снарядом на штанге (с слишком приличным весом). Понимаете всю суть? Вы просто не сумеете себе причинить вред неверной нагрузкой, так как, если она окажется избыточной вы ее не осилите и сразу бросите.
Благодаря этому прогрессия нагрузок такой медлительный процесс, так как этот новичок, который пришёл в зал не сумеет с бухты-барахты взять пожать сотку.. У него недостаточно сил. Он просто вынужден от одной тренировки к другой понемногу (довольно медленно) но повышать нагрузку. Это также значит, что этот парниша не загонит себя в застой (перетренированность), это означает, что парень прогрессирует (его мышцы растут). Это есть отлично.
Вот почему данные способы являются Не опасными (понимаете?). Как я уже сказал я до этих пор пользуюсь данными способами (и буду пользоваться все дальнейшее время) потому что они основные, они нужны в любом случае. НО, вот на протяжении определенного времени (как в моем случае) эта схема работает все хуже и хуже, потому что нагрузка на мои кости, связки и т.д. непомерно высока и она продолжает набирать обороты. Что это означает? Это означает что повреждения уже не далеко (стало быть, и остановка роста мышц из-за травм). Благодаря этому мне необходимо искать что-нибудь новое для себя, и благодаря этому я пишу сегодняшнюю публикацию (делюсь чем-то полезным с вами).
3-й способ прогрессии нагрузки (увеличения подходов за тренировку вместе с этим и тоже время).
О чем речь, — спросите вы. А дело все в том, что если вы увеличите кол-во подходов (общее кол-во подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК.
Ну, вот к примеру моя тренировки мышц ног:
- Разгибания ног сидя + Жим ногами (суперсет) 4 подхода по 6-12 повторений
- Икры, стоя в тренажере 4х6-12
- Икры (камбаловидная), сидя в тренажере 4х6-12
Это точно моя тренировка ног (приседа нет, потому что травма, но речь не об этом). Создавая эти 3-и процедуры, я улаживаюсь где-нибудь в 40-50 минут не больше. Общее кол-во подходов: 12 (т.е. 4+4+4). Я хочу вот применить 3-й способ прогрессии нагрузки (т.е. повысить кол-во подходов) что выйдет в конце концов?
- Разгибания ног сидя + Жим ногами (суперсет) 5 подходов по 6-12 повторов
- Икры, стоя в тренажере 5 подходов х 6-12
- Икры, сидя в тренажере 5 подходов х6-12
Видите? Уже не по 4 подхода, уже везде по 5. В конце концов 15 подходов за тренировку за то же прекрасное время, что и раньше (когда было 12 подходов за тренировку), т.е. 40 максимум 50 минут. Это тоже прогрессия, а это означает и рост мышц (более того без нагрузки на связки и суставы потому что вес на снаряде не увеличивался, а это означает что, травм не будет).
А вот если я добавлю по одному подходу (ну как показано на примере, т.е. выйдет 15 подходов за тренировку) однако не уложусь в 40-50 минут, а выйду за рамки данного времени, ну к примеру 60 минут – ТО ЭТО УЖЕ Не будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК, так как подходы повысились и время увеличилось, где ж здесь прогрессия (это самообман, я бы даже сказал РЕГРЕСС).
И это я ещё промолчал про рабочие веса. К примеру, до этого я исполнял вот так:
- Разгибания ног сидя (90кг) + Жим ногами (180 кг) х 4 подхода по 10 повторений
- Считаем: 90+ 180 = 270 (это вес за двоих) 270х4х10 = 10800 кг
- Икры, стоя в тренажере (100кг) х 4 подхода по 20 повторений
- Считаем: 100х4х20= 8000 кг
- Икры, сидя в тренажере (50кг) х 4 по 15 повторений
- Считаем: 50х4х15 = 3000 кг
Общее кол-во поднятых килограмм за тренировку: 10800 + 8000 + 3000 = 21800 кг.
Это было ещё до того, как я начал применить 3-й способ прогрессии нагрузок, теперь считаем:
- Разгибания ног сидя (90кг) + Жим ногами (180 кг) х 5 подхода по 10 повторений
- Считаем: 90+ 180 = 270 (это вес за двоих) 270х5х10 = 13500кг
- Икры, стоя в тренажере (100кг) х 4 подхода по 20 повторений
- Считаем: 100х5х20= 10000 кг
- Икры, сидя в тренажере (50кг) х 5 по 15 повторений
- Считаем: 50х4х15 = 3750 кг
Общее кол-во поднятых килограмм за тренировку: 13500 + 10000 + 3750 = 27250, а было 21800. Теперь вы понимаете разницу? Это же Понятно (чистая математика). Неужели не так? Прогрессия нагрузки без увеличения веса, но одновременно УВЕЛИЧЕНИЯ Всего количества ПОДНЯТОГО ВЕСА ЗА ТРЕНИРОВКУ, однако при этом без нагрузки на СВЯЗКИ и СУСТАВЫ (дабы не травмироваться). А если есть увеличение нагрузки, то ваши мышцы вынуждены расти.
В свое время Арнольд Шварценеггер и его коллеги тренировались собственно по такой схеме. Они делали приличное количество тренировок и подходов за тренировку, однако у них не было сплита (расщепление мышечных групп на дни), они тренили все тело за раз, собственно собственно благодаря этому (много тренировок и подходов) тренировки длились по 2 часа (это, разумеется, зная то что мы знаем нынче — не допустимо). Как вы видите, атлеты стали на правильный путь ещё тогда. Но они не понимали тогда, что только некоторые люди смогут так тренироваться (т.е. они не знали что люди друг от друга отличаются, собственными восстановительными возможностями) Собственно ПОЭТОЙ ПРИЧИНЕ одни атлеты достигли результата от такого тренинга (также был и Арнольд Шварценеггер), а иные атлеты нихрина не достигли так как ихние восстановительные возможности отличались от тех кто достиг, говоря по другому, для них стресс был ИЗБЫТОЧНЫМ (очень уж большим), и они с ним не справлялись и тупо были в застое(перетренированности).
Понимаете всю суть?
Схема то отлично работает, но вот атлеты ещё тогда не знали, как бороться с перетрениованностью. В конце концов одни досягали результаты (потому что ихние восстановительные возможности им позволяли это делать, пример Арнольд), а иные ничего не получали помимо перетренированности. А все ввиду того что за одну тренировку прокачивали все тело (ФУЛБАДИ) не было тогда каких-то сплитов (расщеплений мышечных групп), плюс ко всему они делали немыслимое кол-во подходов, тренировок за тренировку. А ещё плюс ко всему они тренировались подобным образом по 3 раза на протяжении недели (а порой и ежедневно) ну это жесть)))). Разумеется, такая нагрузка будет превосходить любые восстановительные возможности атлетов
Арнольд Шварценеггер
(стало быть и роста не было). Исключением были люди (типа Арнольда Шварценеггера) которые имели замечательную генетику и те, которые применяли анаболические стероиды, а часто и то и другое вместе (т.е. и стероиды и генетика).
Впрочем при помощи наработанного опыта, путем проведений экспериментов и опытов атлеты в недалеком будущем выяснили, что Для того чтобы мышцы росли необходимо брать во внимание возможности организма определенного человека. Говоря иначе, атлеты убедились, что необходимо применить СПЛИТ ПРОГРАММЫ (расщеплять мышечные группы в определенные дни, а не тренить их на одной тренировке) и уменьшать время продолжительности тренировки. ОНИ УЖЕ ТОГДА К ЭТОМУ ПРИШЛИ. Но не отменял никто Приличное количество ПОДХОДОВ и Тренировок ЗА ТРЕНИРОВКУ, это как было, так и осталось, благодаря тому, что это Отлично РАБОТАЕТ. На отдельных оно не работало из-за прочих моментов (фулбади, т.е. тренировка всего тела за тренировку, много подходов + тренировок, продолжительности тренировки по 2 часа и ещё ежедневно так) разумеется нихрена работать не будет. Убрав все это, додумавшись до СПЛИТА и сокращения тренинга, они оставили много подходов + тренировок, но сократили тренинг до 45-60 минут, начали тренить не все тело за раз, а расщеплять на определенные дни.
Именно это прекрасно сработало и теперь считается традиционным тренингом (это отлично работает). В этом как бы и есть главное отличие каченка от пауэрлифтера, потому что пауэрлифтер долго отдыхает, но работает с самым большим весом на одно повторение, а у КУЛЬТУРИСТА и тренировок много и подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами – намного меньше (пример, 1 минута тогда как пауэрлифтер 5 и более минут). Вот в чем суть культуризма, КОМПРЕНДО?
3-й способ прогрессии нагрузки и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Это главная проблема такого способа прогрессии. А дело все в том что (я даже не знаю как подать материал). В общем, до этого, когда вы применяли (если вообще применяли) первые 2-а способа (увеличения веса и повторений), т.е. БЕЗОПАСНЫЕ СПОСОБЫ, то этой способ 3-й уже не БЕЗОПАСНЫЙ (для новичка точно не сможет подойти).
Делом в том что, если вы не дай бог, разумеется, прочтете этот материал, и решите увеличить кол-во подходов сразу вот с бухты-барахты, т.е. к примеру до этого вы делали 15 подходов за тренировку, а здесь ни с того ни с сего сразу накинете еще 15, то в сумме это будет 30 подходов. У вас это разумеется выйдет сделать, потому что нет никаких преград этому (а вот в случае с не опасными способами прогрессии, т.е. увеличения веса и повторов, у вас может не выйдет, потому что сил не хватит пожать и вы бросите ту штангу сразу, ну ПОНИМАЕТЕ?) а тут вам ничего не мешает, вы просто чуть длительнее отдохнете но сделаете. Но это ошибка!!!!!
Добавив куче подходов (вы будете длительнее проводить свой отдых), а это означает и тренировка будет продолжается длительнее, а это означает что вы не прогрессируете, а наоборот у вас РЕГРЕСС (ваши мышцы не будут расти). Это во-первых, а второе, ваши восстановительные возможности не справляться с подобным напором (лишняя нагрузка, вы очень быстро и много добавили подходов, отсюда и излишек нагрузки, т.е. она чрезмерно тяжёлая для вас) в конце концов появится перетренированность (плато, застой) вы не будете расти… Понимаете суть?
Для того чтобы пользоваться данным способом (3-м способом прогрессии нагрузок) необходимо очень-очень не быстро (Понемногу) увеличивать нагрузку (повышать кол-во подходов). А не с бухты-барахты, как вы возможно бы выполнили. Необходимо регулярно будет применить ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ЧАСЫ. Это ооочень важно, уж поверьте мне. Нынче я все поясню.
- ЧАСЫ нужны Для того чтобы вы вкладывались в одно и тоже время продолжительности тренировки (т.е. 40-45 минут, ну максимум 60 минут Не больше), для этого придется наблюдать за временем между подходами (дабы ложится). Если этого не делать, то этот вариант прогрессии теряет весь собственный смысл.
- Дневник нужен Для того чтобы записывать снова же таки: кол-во подходов, тренировок, повторений (ну это базовая информация, которую вы и так уже обязаны знать).
ВЫВОД: вам нужно будет также сложно тренироваться, однако уже под контролем времени (т.е. чтобы поместить эти прибавки в подходах в тот же временной промежуток, что был у вас раньше, т.е. 40-45 минут).
В общем, подытоживая можно сказать следующее:
Практически есть 3-и способа прогрессии нагрузок:
- 1-й способ: Увеличение рабочих весов и повторений (не меняя время и кол-во подходов за тренировку, такой способ я детально описывал тут <= переходите по ссылке)
- 2-й способ: Уменьшение отдыха между подходами (не меняя вес на штанге, т.е. увеличение интенсивности)
- 3-й способ: Понемногу прибавлять больше подходов в упражнениях, однако при этом уменьшать время отдыха между подходами, дабы вложиться одновременно что было и раньше (перед тем как вы стали применять такой способ, т.е. 40-45 мин).
Я длительное время использовал собственно 1-й способ (увеличивал рабочие веса и повторения), также использовал 2-й способ. Но ещё не применял 3-й способ (однако в последнее время, когда я пишу эту статью я уже применяю этот способ, но применяю Понемногу (не быстро) следую принципу тише едешь – дальше будешь. Почему вы уже Обязаны знать! Потому что если не буду понемногу, то загоню себя в перетренированность и конец моему прогрессу (росту мышц).
ПРАКТИКА (как пользоваться этим вариантом прогрессии нагрузок)
В конце концов мы подошли к самой интересной части нашей сегодняшней публикации. В ней я поведаю вам, КАК Правильно Применить Этот способ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗОК. Поехали!!!
Напоминаю, этот способ – не для новичков (для вас 1-й способ, безопасный, т.е. увеличения весов и повторений, читайте об этом тут <= переходите по ссылке).
И так, очень важное, что вы обязаны усвоить:
1.Повышать Объем НАГРУЗКИ (в виде увеличения подходов в упражнениях) Понемногу (Не быстро), а не Сразу. Сразу Нельзя – потому что вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. Жизненно важно делать это все не быстро (месяцами, а то и годами) по чучуть прогрессировать.
2.Время тренировки 40-45 минут. Это традиционная схема. Больше данного времени тренироваться не лучше всего. Почему? Читайте вот тут <= переходите по ссылке. Это, во-первых, второе, важно вкладываться в данный же временной промежуток (не больше 45 минут) когда применяете прогрессию нагрузки в виде увеличения подходов (дабы не терялась интенсивность тренировки) для этого необходимо засекать время отдыха между подходами и уменьшать его.
К примеру, если вы до этого делали 4 процедуры по 3 подхода за 40 минут, и здесь вы добавили по 1 подходу ещё в каждое упражнение, т.е. 4 тренировок по 4 подхода в каждом = вот здесь должно быть тоже время (т.е. 40 минут) если больше, к примеру 45 или 50 ТО ВЫ НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ (потому что время увеличилось просто), у вас наоборот РЕГРЕСС (так как вы добавили по подходу, и увеличилось время тренировки, какой уж здесь прогресс? Никакого!). Благодаря этому необходимо прогрессировать с учетом времени.
3.Учет времени отдыха между подходами. Это вторая главная составляющая предыдущего пункта. А дело все в том что, вам нужно будет наблюдать не только за общей продолжительностью вашей тренировки, но и за отдых между подходами. В чем суть?
К примеру, тренировка грудных мышц (3 процедуры, жим Наклон штанги, жим Наклон гантелей, жим в хаммере) время тренировки у вас 45 мин (в большинстве случаев), отдых между подходами вам не известен (вы не засекали, ну считали что приблизительно 1 минута максимум 2).. Если мы хотим прогрессировать, применяя этот способ (увеличения подходов) нам необходимо засекать отдых (это немаловважно) между подходами. Благодаря этому примените секундомер (засеките отдых между подходами всех тренировок на протяжении вашей тренировки).
К примеру, в тех же самых 3-х упражнениях:
- Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)
- Жим в тренажере хаммер 4х6-12 (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)
ИТОГ: очень часто подход продолжается 15-35 сек (у кого как), так вот цикл “нагрузка + отдых» продолжается всего-то 1 минута, ну ладно непосредственно: 1 минута 15 сек или 1 минута 35 сек (у кого как). Стало быть: 1,35 х 4 = 5,4 минут (округлим, пускай будет 6 мин). Т.е. 1 упражнение в 4-рех подходах занимает у нас 6 минут. У нас всего 3 процедуры, стало быть: 6+6+6 = 18 минут. Ну допустим у вас ещё разминочные подходы (не буду считать ) 5 минут ну ок, 23 минут. Вам тяжело в это верить? Но, это чистая математика и если вы в зале занимаетесь всерьез, а не приходите побеседовать с компанией друзей, выпить протеинчика, или поцеплять баб то это легкодостижимая цель.
Окей, к примеру, Вы даже не 1 минуту отдыхаете, а 2. В данном случае: цикл “нагрузка + отдых” продолжается 2,35 минут (2 минуты отдых и 35 сек выполнение подхода), значит: 2,35 х 4 = 9,4 (округлим до 10), значит: 10+10+10 = 30 мин. Ну и допустим у вас разминка (5 мин) итог 35 минут тренировка. Допустим, даже 3 минуты отдыхаете, 3,35 х 4 = 13,4 (округлим до 14 мин), тогда: 14+14+14 = 42 мин, ну пускай разминка 5 мин В итоге 46 мин (даже при 3-х минутах, но вообще это не допускается, отдых в бодибилдинге должен быть минимален 1 максимум 2 не больше минут).
Как накачать контролировать Однако уже (не тренировки), а время отдыха между подходами?
Вам потребуется часы или секундомер (дабы отслеживать время отдыха между подходами) и дневник тренировок (дабы записать все это дело и знать).
Стоит обратить внимание: Не надо как только вы прочтете данный материал, Тут же идя на тренировку и лимитировать себя в отдыхе (к примеру, до этого у вас было 2 минуты, а здесь с бухты-барахты 1 минута) это ужас. Так делать не следует. Вы только этим усложните себе прогресс и адаптацию организма. Первые тренировки просто нужно следить за временем (как в большинстве случаев упражняйтесь, просто запишите время, сколько отдыхаете между подходами).
Когда вы начнете применить прогрессию нагрузки (повышать подходы) т.е. добавите больше рабочих подходов, то ваша тренировка УДЛИНИТЬСЯ (станет длительнее данного времени), это естественно, потому что вы увеличили ее объем (добавили подход или подходы), это как бы норма, но ТАК Не должно быть (если у вас есть желание правильно применить этот способ прогрессии). Чтобы этого не случилось, надо будет почучуть уменьшать время отдыха между всеми подходами во всех упражнениях, дабы уложиться одновременно, что и раньше (т.е. 45 мин).
Т.е. схема такая: Если добавляем подход, то и уменьшаем отдых между всеми подходами (дабы тренировка длилась то же прекрасное время, 45 мин). Если мы добавим поход, однако не будем уменьшать время, то тренировка выйдет за 45 мин = тогда это не прогрессия, а регрессия. Так нельзя! Помните это!!!
Все с этим разобрались, идем дальше.
4.Рабочие веса ПОКА ЧТО ОСТАЮТСЯ теми же. К примеру, если было 80 кг в жиме лежа, то данный же вес и остается. Слушайте тщательно. По поводу веса, он обязан быть СРЕДНИМ, не субмаксимальным как у пауэрлифтеров и достаточно тяжелый как у кроссфитеров. Усредненный вес это такое отягощение, которое даст возможность вам выполнить 6-12 повторений в подходе. Вот собственно и все. Как только сделайте 12 повторов в подходе, можете увеличивать вес (не взирая на то, что вы применяете способ прогрессии нагрузки в виде увеличения подходов).
Пора показать НАЯВУ, как идет прогрессия (на собственном примере, я покажу немного ниже): многие сразу рвутся в бой (хотят побольше понакидывать), но вы можете не справиться с подобным напором и тупо загоните себя в перетренированность (таким образом остановив рост мышц). Благодаря этому тише едешь – дальше будешь.
Идеальная схема добавки выглядит так:
Понедельник (3 февраля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Жим в тренажере хаммер 4х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (10 февраля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Жим в тренажере хаммер 4х6-12
- Время тренировки 45 минут (не взирая на то, что добавился подход, это важно).
Следующий понедельник (17 февраля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
- Жим в тренажере хаммер 4х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (24 февраля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
- Жим в тренажере хаммер 5х6-12
- Время тренировки 45 минут
Продолжение выглядит так:
Понедельник (3 март 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
- Жим в тренажере хаммер 5х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (10 марта 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 5х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (17 март 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Продолжение выглядит так:
Следующий понедельник (24 март 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Понедельник (31 март 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (7 апреля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
- Жим в тренажере хаммер 7х6-12
- Время тренировки 45 минут
Ну и т.д. думаю, вы суть УЯСНИЛИ? ТАК ВЕДЬ?
Когда вы дойдете до подобного отдыха между подходами когда вам будет уже слишком трудно ( в большинстве случаев это 30сек мб и ниже, в общем это по самочувствию) надо будет остановиться и прислушаться к собственному организму (сумеете ли вы еще ниже опуститься по времени (отдых между подходами) или не сумеете (вам слишком трудно, необходимо остановиться). Так вот если вам чрезмерно тяжело, то надо будет дать организму расслабиться от прогрессии (дать ему приспособиться к нагрузке), для этого просто упражняйтесь по собственной типовой схеме на том количестве подходов что вы и остановились (не добавьте) допустим, у нас на примере мы остановились на 7 подходе, значит просто работаем за один месяц по этой схеме (по той схеме, где в каждом упражнении по 7 подходов или на том где вы остановились, ну думаю, суть уяснили?).
Отлично, допустим мы отдохнули 1 месяц, потрудились по схеме той схеме, на которой остановились (в нашем случае это 7 подходов в каждом упражнении). ЧТО ДАЛЬШЕ? Как можно продолжать?
Дальше можно продолжать ТРЕМЯ СПОСОБАМИ:
- 1-й Типовый: продолжать прибавлять подходы, т.е. с 7 до 8 (делая меньше отдых).
- 2-й способ (ново-старый): начать применить 1-й способ прогрессии нагрузки (повышать рабочие веса и повторения).
- 3-й НОВЫЙ: добавить новое упражнение в арсенал.
Смотрим как показала практика как это смотрится:
1-й способ
Понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
- Жим в тренажере хаммер 7х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 8х6-12
- Жим в тренажере хаммер 7х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник (14 апреля 2014г.)
- Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 8х6-12
- Жим в тренажере хаммер 8х6-12
- Время тренировки 45 минут
2-й способ (концентрируемся уже на другом методе прогрессии нагрузки, т.е. на увеличение рабочих весов и повторений в подходе) однако важно что бы это было в те же временные промежутки что и раньше в том же кол-во подходов, к примеру 7 подходов с приятным отдыхом между 30 сек (однако при этом добавили рабочие веса на 1,25 или 2,25 по самочувствию). И дальше мы просто работаем по типовой схеме делая больше рабочие веса (Понемногу, ПО САМОЧУСТВИЮ) однако в том же диапазоне подходов и в том же диапазоне отдыха между подходами что и раньше (т.е. к примеру, это 7 подходов с приятным отдыхом 30 сек между).
Надеюсь ЧТО ВСЕ ДОСТУПНО ОБЬЯСНИЛ и Все понятно… ?
3-й способ (добавить новое упражнение в арсенал)
Добавляем новое упражнение, а не подход или вес. Но, необходимо уменьшить подходы подобным образом, что бы вышло общее кол-во подходов как и раньше (в сумме) т.е. вот допустим мы остановились на 7-й недели (то, что выше, т.е. 8 не считаем, это пример):
Понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
- Жим в тренажере хаммер 7х6-12
- Время тренировки 45 минут
У нас во всех упражнениях по 7 подходов, т.е. это в сумме = 21 подход. Значит, добавляя новое упражнение нам необходимо что бы (В ОБЩЕМ) вышло 21 подход. Т.е. это выглядит так:
Понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 3х6-12
- Время тренировки 45 минут
Подобным образом, мы не уменьшаем отдых между подходами (он остается таким же, как и на недели где у нас было по 7 подходов в каждом упражнении), НО мы наоборот сдвигаем подходы во всех упражнениях на 1 Назад, Однако вместо добавляем новое упражнение в 3-х подходах, дабы в сумме вышло 21. Во-первых, это новый стресс для организма (новое упражнение) что есть отлично (какое-то многообразие), а второе, дальше у нас снова будет прогрессия в виде:
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 4х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 5х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Видите? Мы прогрессируем за счёт одного процедуры (догоняем другие), а объем то растет (значит, мы прогрессируем, при условиях, что на протяжении определенного времени все ОК). Теперь во всех процедуры по 6 подходов, переходим на новый уровень (прогрессируем дальше)
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Следующий понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
- Жим в тренажере хаммер 6х6-12
- Разводка гантелей лежа 6х6-12
- Время тренировки 45 минут
Ну и т.д. теперь вы уже знаете все способы прогрессии (если вы достигли до подобного уровня) то вы что нибудь придумаете сами. Я вам уже не советчик.
В общем, я надеюсь, что все доступно объяснил, однако многие наверное даже не врубятся, новичкам будет достаточно применить 1-й способ прогрессии (повышать рабочие веса и повторения потому что они безопасные способы), иные не пожелают париться с таким делом (засекать время и т.д.) я так считаю это способ для специалистов (фанатиков) которые уже прошаренные в ББ и знают что к чему.
Во всяком случае, я хотел вам это рассказать, ни с того ни с сего, кому понадобиться, очень важное понемногу это делать (повышать объем), как я уже сказал, тише едешь – дальше будешь. Это жизненно важно!!!!! Намного важнее постоянный прогресс (пускай он и медлительный), чем самый большой. А второе, что ооочень важно, необходимо наблюдать за временем (тренировка не должна быть больше предыдущую тренировку по времени, если это происходит то вы не прогрессируете, а наоборот, у вас регресс. Благодаря этому надо будет уменьшать время отдыха между подходами, дабы вкладываться в тот же временной промежуток, что и раньше (45 мин). В этом как бы и есть СУТЬ ЭТОЙ ПРОГРЕСИИ. В общем, без учета времени, весь такой способ увеличения объема тренинга не имеет смысла…
Ну что, друзья. Заметка подошла к концу. Надеюсь, вы усвоили этот, как я думаю, действительно практичный материал и будете использовать его на собственной практике (но с умом).
Десерт на данный период времени – видео про то, как велосипедист повстречал в лесной глуши медведя и что из данного вышло 🙂
Кому легко / жалко, делитесь ссылкой на публикацию с компанией друзей (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.
