Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

Прекрасная программа тренировок 2 раза на протяжении недели для набора массы

В данной статье, я разработал эффективную программу тренировок, подразумевающую посещение зала для занятий спортом два (2) раза на протяжении недели. Схема может предназначаться двум категориям людей:

• Начинающим ребятам… тем, кто первый раз пришёл в зал для занятий спортом и тупо не знает: «что сделать»;
• Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (к примеру, 3/4 или ещё чаще на протяжении недели).

P.s. не стоит подумать, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или совсем малоэффективная… Это не так! Упражнение в схеме — очень хорошие (основные) эффектные, все дела… комплекс очень правильный. К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз на протяжении недели, я бы тренил по этому комплексу (не взирая на то, что у меня стаж тренировок более семи лет).

День A.  НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя в тренажере 3хМАХ (дабы подогреть суставы колен)
2. Приседания со штангой на плечах 1-2х10-15 (разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 3х10 (рабочие подходы)
4. Подтягивания к груди (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

День B. ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12

Комментарии к программе:

• Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на этом этапе тренировочного комплекса постарайтесь проанализировать технику описанных выше тренировок. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на этом этапе:

1. Замечательно «отточить» технику выполнения того либо другого процедуры;
2. Выучиться ощущать работающую мышцу в том или другом упражнении;

Это нужно дабы гарантировать себе максимально быстрый рост мышц дальше…

• Если вы новичок, то занимайтесь по этой схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов). В общем, 3-4 месяца более чем достаточно (если вы делали все правильно) для развития ментальной связи мозг-мышцы. После чего, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать на самом деле/по настоящему/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная применить прогрессию нагрузок в упражнениях, но очень важно, чтобы это случалось без потери техники их выполнения.
• Обычные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробно почему так читайте в ключевых статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
• Постарайтесь проводить свой отдых между подходами 1-1,25 мин. не длительнее (ну, максимум 2 мин). Это немаловважно, именно так ваша тренировка будет продолжается 40-45 минут. Что считается нормой в бодибилдинге. Длительнее 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется. Подробно тут => «Отдых между подходами», «Продолжительность тренировки».
• Не забывайте о правильном питательном рационе, т.е. без него, вы не сумеете ничего добиться в этой области жизнедеятельности. Подробно тут =>«Диета для набора массы мышц и силы» «Пример питания для набора массы».
• Не забывайте и о восстановлении… кратко, постарайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в день.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.