Прекрасная программа тренировки рук для их роста
В данной статье, я расписал очень эффективные (как минимум, я так думаю) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
Прежде чем вы их заметите, советую проанализировать: «Анатомия мышц рук», «Насколько быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два ключевых процедуры):
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете соединять тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-нибудь другой мышечной группой, к примеру, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в данном варианте, собственно эти два процедуры я и рекомендовал бы.
P.s. не забывайте главное правило, в первую очередь тренируете большую мышечную группу (к примеру, спину) и лишь потом небольшую (к примеру, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Французский жим штанги лежа 4х6-12
или такая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
- Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12
При большом желании, можно составить целое много данных схем. Я вам дал рабочие, я так думаю, чрезвычайно эффектные, подбирайте. Разумеется образцовая схема должна разрабатыватся индивидуально, под определенного человека, но дать её, не зная вас, я просто не могу.
Что же касается кол-ва повторений и подходов, почему собственно такие, читайте в ключевых статьях:
- Сколько делать повторений в упражнениях;
- Сколько делать подходов в упражнениях;
- Сколько проводить свой отдых между подходами;
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
