Как правильно заниматься бодибилдингом2 (Полное руководство)
Добрый день всем. В этом выпуске я вам расскажу о том, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Почему с моей? Да так как у каждого культуриста собственные взгляды на бодибилдинг. Кто-то думает что то упражнение эффективнее того, тот считает наоборот, для того одна схема тренировок эффективна, для иного может показаться не такой уж и эффектной. Ну, вы понимаете, о чем речь? Это такие понятия субъективные, то, что для одного отлично, для иного не очень или совсем плохо.
Прикол в том, что практически каждый считает, что его точка зрения (его мнение) действительно лучший, а прочие или заблуждаются (т.е. не верны) или не очень верные.
В общем, в этом выпуске, я хочу рассказать вам о том, как правильно заниматься бодибилдингом в общем (я затрону ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ (регенерация), я затрону ВСЕ от А до Я. Я хочу показать вам всю данную цепочку Связи, т.е. КАК ОДНО, не МОЖЕТ БЕЗ Иного.. Вы пока ещё навряд ли понимаете о чем речь, но я постараюсь пролить свет на Ваш разум)).
P.s. я ни на что не претендую, не даю гарантию что мои мысли 100% верные и что мой взгляд что ни наесть самый хороший)) нет, ни в коем образе, возможно я где нибудь ошибаюсь, я как ни как человек)), а люди имеют свойственность делать ошибки. В общем, я искренне расскажу вам про то, что я на своей шкуре прошёл и прочувствовал, дабы УЖЕ ВЫ шли правильным путём, а не по своим ошибкам, теряя время, деньги, в общем, ресурсы + здоровье. Не знаю, донёс ли я до вас саму суть того, о чем я буду с Вами беседовать (надеюсь что донёс, в прочем это не слишком важно, основное ещё впереди). Что ж, вступление было озвучено. Считаю можно начинать, готовы?))
Хладнокровный металл, но меняющий жизни много людей.
Содержание
- Что такое бодибилдинг?
- Составляем план
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (Регенерация)
Что такое бодибилдинг?
Все думают, что это тренировки.. поднятие тяжестей и не больше.. Однако, это не так! Тренировка – это лишь кусочёк мозаики. Лишь небольшая ее часть. Понимаете? )) Нет, не знаете.
Можно было бы начать иначе, заумными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, концерт на соревах и т.д. Все это И ТАК Знают (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но не все знают, Что такое бодибилдинг на самом деле… , а на самом деле бодибилдинг – это жизненный стиль. Это режим, режим и ещё один раз режим!!!! Строгий контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Зато вы ошибаетесь!!! Тренировка (если даже она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА Питания и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам даю гарантию! Будете питаться правильно (на массу), однако не будете тренироваться = вы просто будете жиреть (набирать жир). Если вы будете питаться правильно и тренироваться, однако не будете проводить свой отдых (восстанавливаться), а там например бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет. Понимаете либо нет? ЭТО Связь: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ. Одно без иного не может. Куче народу ходит в фитнес-клубы задрачивают каждый день, месяцами, годами – и толку 0. А Почему????? А так как ТРЕНИРОВКИ (если даже они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ… Небольшая ЕЕ Часть. Собственно правильные тренировки запускают Дальнейший РОСТ МЫШЦ, однако без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.
Вот почему БОДИБИЛДИНГ — это жизненный стиль, это постоянный режим (контроль себя), потому что одно без иного не может. Ты каждодневно встаешь в одно и то же время, в одно и то же время кушаешь (по 6-12 раз в день, по времени, и фактически одно и тоже, ты не ешь то, что тебе хочется, ты ешь то, что тебе необходимо, дабы мышцы росли). Вы думаете это шуточка? Вы думаете, профи культуристы просто так таскают с собой эти контейнеры с едой? Им делать нехрен? … если они этого делать не будут, мышцы расти не будут. Приходиться регулярно носить с собой еду и есть ее по времени. Каждодневно каждый день!!!!
Если так раздумывать то сбалансированное питание – это на 75% залог успеха в бодибилдинге. От питания особенно много чего зависит, не имеет значения набираете ли вы массу мышц или худеете, питание залог успеха (только одно отличие питания на шаге набора массы мышц и похудания, заключается в том что пропорции еды меняются, на массе жрешь особенно много, а на сушке (похудении) ограничиваешь под себя). Питание занимает немалую часть, чем все другое. Конкретно от него по большей степени и зависит рост ваших мышц.
Тренировка это порядка 15% успеха (как по мне), хороший тренинг – предполагает правильный выбранный сплит (программу тренировок), правильную технику выполнения тренировок (технично) + связь мозг-мышцы , прогрессию нагрузки (это очень важное) и ещё много много чего . Об этом кратко не расскажешь. Но вы обязаны понять что тренировка это только часть мозаики, это 15% вашего успеха в росте мышц. Как бы вы там не тренировались, роста мышц не будет если не будет сбалансированного питания.
Отдых (восстановления) это порядка 10% успеха (как по мне), вы думаете что на тренировках ваши мышцы растут? ВЫ Заблуждаетесь!!! На тренировках мышцы приходят в негодность, а как раз таки растут они на отдыхе (восстановления) при соответствующем питании. Если БУДЕТ ТРЕНИРОВКА и Регенерация (отдых) однако не будет сбалансированного питания = ничего никак не получится. ОРГАНИЗМУ необходим стройматериалы (белки + жиры + углеводы) подлечивать нанесённые повреждения (которые были получены на тренировке) на отдыхе. А если их (еды, т.е. пищевых нутриентов) не будет ТО И РОСТА Тоже Не будет если даже будет отдых (восстановления).
Вы понимаете либо нет? Это неистовая связь. Но, чёрт побери, никто совсем не понимает этого… ходят ото в зал, занимаются онанизмом надеясь, что когда-либо отрастут. Абсурд это, друзья. Абсурд, абсурд и ещё один раз абсурд. Не будьте так наивны.
Некоторые деятели гуру и т.д. вспомнят щас СТЕРОИДЫ (стероиды), дескать там и качаться не нужно, они растут как на дрожжах. Колются и растут, это заслуга стероидов. Я бы то же так смог, благодаря этому нечего выделываться. <= Это ересь полнейшая!!! Очень жалко, что этих людей особенно много. Однако что с этим поделаешь? Ничего! Принимая стероиды, без соответствующих ТРЕНИРОВОК + Питания + ОТДЫХА (ВОССТАНОВЛЕНИЯ) БЕЗ Данных 3-х КИТОВ = Не будет ничего. РОСТА МЫШЦ Не будет!!!! Благодаря этому это все абсурд. Вы себе даже не видите какие усилия кладут бодибилдеры, дабы иметь то, что они имеют. А вы людишки, тупо гнобите их. Это стероиды эти все стероиды, я бы тоже так смог. Да нихрина бы ты не смог…
Вот что я хотел донести до вас в собственном ответе на данный вопрос. И я искренне надеюсь, что до вас дошла моя мысль и вы ее УЯСНИЛИ. ЭТО ОО-ОО-ОО-ООЧЕНЬ Важно!!!!!!!!!!!!!!!! Это сама суть бодибилдинга, поймите же вы, наконец.
eat lift sleep repeat
Отлично, я надеюсь, что я донёс до вас суть про 3-х китов (тренировки, питание и отдых). Возникает вопрос, как правильно все это организовать? Что необходимо делать, дабы достичь собственного?
Составляем план
ТРЕНИРОВКИ
Первое что вам необходимо, это разработать правильную программу тренировок. Если не составить, то хотя бы подобрать ее. А дело все в том что, большинство людей тренируются как попало (сумбурно), или по самочувствию. Это неверно! Так делать нельзя! Ни за что! Нужно изначально подобрать эффективную программу тренировок и каждый раз держаться эй. Не надо регулярно ее менять, дескать нашли что-то эффективнее, круче, прочитав в журнале или где-то во всемирной сети. НЕТ!!!! Начали перемещаться по единой схеме, вот и придерживайтесь эй. Эти частые смены, в общем туда-сюда-обратно = ничего отличного вам не дадут. Не надо этого! Как только составили эффективную схему тренировок = надо будет держаться эй в течение весьма продолжительного времени (годами, дабы дать ей оценку результативность) и дабы достичь каких-то результатов. А если вы будете скакать с одной программы на иную, — вы не сумеете дать ей оценку результативность, + сбивается точка отсчёта. В общем, это ужас. Это слишком трудно. Помните, вам необходимо следовать одной программе много времени, дабы дать ей оценку результативность, потому что рост мышц это очень-очень длительный процесс. Он продолжается не день, не два, не месяц, а годы усердных тренировок.
Благодаря этому Понятно что Изначально ВАШЕГО ПУТИ Необходимо Подобрать Правильную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, дабы она была эффектной для Вас, для ваших целей (а наша главная цель в бодибилдинге, — это чрезмерность (рост) мышц).
ВОТ сплит-программы тренировок <= переходите по ссылке, что бы подобрать подходящую программу тренировок. Очень часто люди занимаются 3 раза на протяжении недели, там есть и такая схема. Максимально эффективная, советую так сказать.
ВОТ заметка: “Как правильно разработать программу тренировок” <= переходите по ссылке и изучайте, дабы вы своими руками могли составить для себя комплекс (та и вообще для всеобщего развития, будет не лишне почитать).
Окей, с программой тренировок разобрались. Что дальше?
После составления эффектной программы тренировок, необходимо выучиться правильно (технично) исполнять то или иное упражнение. Для этого мы именно, готовим организм к гипертрофии (росту мышц). Это называют Начальный этап В БОДИБИЛДИНГЕ.
Более детально можете прочесть про этапы в публикации: “За сколько я смогу накачаться?”
Так вот, данный этап (подготовки мышц к росту) вы учитесь правильно (технично) исполнять то или иное упражнение, вы берете веса достаточно легкие (не повышаете именно, хотя вы можете) вы оттачиваете движения до автоматизма. Вы обязаны ощущать каждое волокно, каждое уменьшение, повторение, каждый подход. Я повторяюсь за весами совсем не гонимся, работаем с очень незначительными. Наша цель нынче – это подготовка мышц к будущему РОСТУ, нам необходимо выучиться ощущать и уменьшать наши мышцы. Данный этап занимает порядка 1-2 мес. После этого начинается этап №2. (т.е. ГИПЕРТРОФИИ ваших мышц). Тогда вы уже научитесь правильно технично исполнять процедуры (вы будете их ощущать, в общем все будет как нужно), вот уже на шаге №2 (гипертрофии мышц) надо будет понемногу увеличивать ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ.
Увеличение рабочих весов — это называют ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!!!!!!!!!!!!!!! Очень важный инструмент, без него роста мышц не будет. Уясните это раз и насовсем.
А дело все в том, что большинство людей задрачивают каждый день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет нынче 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прошлой? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, стало быть, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы будете должны увеличивать рабочие веса в упражнениях (однако не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали немного больше, чем на предыдущей тренировке. Это называют фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ.
Я понимаю, что этот все запутанно и тяжело, но я стараюсь как могу вбить в вашу голову, благодаря этому так тщательно и детально все рассказываю (не вздумайте сдаться, перечитывайте если не ясно, ещё один раз столько раз сколько понадобится, это очень серьезные вещи!!!!!)
Так вот, намного детальнее про прогрессию нагрузки читайте в нижеприведенных ссылках-статьях:
- Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАСЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
- Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько увеличивать рабочие веса, ВАМ Необходимо ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не помните их на память? Все это необходимо записывать и контролировать на бумажном листе.
Читайте ключевую публикацию: “Дневник для тренировок и смысл его”
Теперь побеседуем кратко про СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ (фазу роста). На тренировке – мы разрушаем мышцы (травмируем мышечные волокна), после тренировки при правильном питании и отдыхе они восстанавливаются (как бы лечатся) до начального состояния (как до этого времени, ДО ТЕХ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. до той тренировки, где мы их разрушили). И вот лишь потом всего приходит фаза роста, которая и называется суперкомпенсация.
Тут в фазе суперкомпенсации есть одна очень Основная особенность. ТРЕНИРОВКИ (увеличение веса) Должны пройти Собственно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ Собственно ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ Важно!!!!!!!! Если вы потренируетесь чуть раньше, то роста не будет, так как не хватило времени, чтобы себя проявить, если вы потренируетесь очень поздно (после суперкомпенсации) роста опять не будет.
Нынче я предлагаю для вас посмотреть на определенный период времени (КАК Все это ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):
- Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – приходит на тренировке, это самая короткая фаза продолжительностью 40-45 минут (потому что тренировки длятся не больше 40-45 мин, как минимум, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не применяет анаболические стероиды.
- Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до начального уровня. Эта фаза приходит после тренировки, до начального уровня. Исходный уровень (это-то состояние, какое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время этой фазы очень индивидуальное, потому что зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц постоянно больше, чем время на восстановления. Ориентир тут – одна неделя.
- ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх начального уровня). Этот период приходит после фазы восстановления, ориентир тут 1-2 недели.
- ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Эта фаза случится к примеру, если вы очень долго пропускали тренировки, таким образом удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх начального уровня).
Теперь вы понимаете? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) приходит спустя 1 неделю (это примерный ориентир). Это со своей стороны значит что Частые Тяжёлые ТРЕНИРОВКИ = это неверно. Потому что не будет фазы сверхвосстановления… А это со своей стороны значит что необходимо применить ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя Тяжёлая, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Именно так мы сможем достичь фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации) ПОНИМАЕТЕ?
ВЫВОД из всего сказанного выше:
Составляем эффективную программу тренировок и следуем по ней очень долго (ничего не меняем, не прыгаем с одной проги на иную).
Проходим этап №1. Т.е. подготовки организма к росту мышц. Учимся технично (правильно) исполнять упражнение (учимся ощущать мышцы), за весом совсем не гонимся (они обязаны быть легкими, дабы вы не травмировались).
После начнем этап №2. – РОСТ МЫШЦ. Обязательно заводим ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и каждый раз записываем туда рабочие веса, повторения, кол-во подходов и время тренировки + на данном шаге мы начнем применить прогрессию нагрузки (регулярно понемногу почучуть увеличивать рабочие веса, но увеличивать не когда попало, а собственно в фазу сверхкомпенсации, когда мы стали немного больше начального уровня), т.е. мы проводим одну тренировку Тяжёлую (тут мы регулярно повышаем веса и повторений), а вторую тренировку мы делаем ЛЕГКУЮ (дабы происходила фаза суперкомпенсации).
Теперь вы понимаете, до какой степени все тяжело? А вы говорите поднятие тяжестей.. и все. Ахаха, не тут-то было! И это только что же касается ТРЕНИНГА. А впереди у нас ещё Сбалансированное питание и ОТДЫХ (восстановления).
ПИТАНИЕ
Как вы уже знаете, ПИТАНИЕ в бодибилдинге занимает немалую часть (75% успеха зависит конкретно от него), благодаря этому нам необходимо очень эффективно организовать режим (дневной распорядок).
для того что бы набирать массу мышц и силу (что бы мышцы росли) необходимо что бы у Вас был Излишек КАЛОРИЙНОСТИ. Как выяснить что у меня излишек калорийности?
Для этого воспользуйтесь спец.формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Получившаяся цифра покажет, сколько калорий необходимо для поддерживания вашего веса тела – Постоянным. Если мы хотим набирать (а наша цель комплект массы мышц) то мы смело, добавляем 500 калорий (можно даже более, к примеру даже 1000).
К примеру, если вы весите 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в день (эта кол-во калорий будет поддерживать ваш вес тела Постоянным), наша цель масса значит мы добавляем ещё + 500 = 2600 калорий в день.
Видите? Мы подсчитали с вами, необходимое кол-во калорий в день. Это немаловважно, если вы это сделаете вы точно будете расти,а если нет, то наверняка вы будете недобирать, стало быть и мышцы расти не будут. В общем, мы теперь мы знаем, сколько нам необходимо калорий (это пример, вы считайте под собственный вес), нам остается только набрать их на протяжении дня.
Из чего набирать (из каких пищевых продуктов) эти калории?
Питание в бодибилдинге
Есть придется особенно много.. 3 раза в день, или ещё хуже завтрак утром и ужин вечерами, тут не подходят. Вы обязаны понять, что тут, когда попало, поесть только бы было – не сможет подойти. Все обязано быть четко планировано.
Вот основное что вам необходимо знать:
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
- От 6 до 12 приемов пищи на протяжении дня (если больше, то лучше).
- Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не больше).
- Белка едим порядка 2 грамм на каждый килограмм веса тела (белок в виде: яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка).
- Углеводы едим только (в основном) небыстрые они же непростые, это: рис, гречка, макароны из твёрдых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты.
- Жиров – 20% дневных калорий. Жиры обязаны быть растительного происхождения (также полезен рыбий жир, он имеет омега-3 и остальные ненасыщенные жирные кислоты).
- Не нужно забывать про воду, пейте до 3-х литров в день. Особенно на тренировке (хотя бы литр) – по самочувствию.
Вот так вот приблизительно должен смотреться ваш дневной распорядок:
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.30 – завтрак
- 11.30 – перекус
- 14.00 – обед
- 16.00 – перекус
- ТРЕНИРОВКА На 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
- 18.15 – Скушать обыкновенные углеводы + быстрые белки (если существует возможность)
- 19.00 — ужин
- 21.00 — перекус
- 23.00 – перекус (перед тем как ложиться спать)
СОН 23.05 – 9.00, также если существует возможность спать днем час другой, почему бы и нет, действуйте.
Так вот выглядит ваш каждодневный рацион питания для набора массы мышц и силы (это лишь пример, основное что бы вы уловили саму суть).
Более детально про то, каким должен быть РАСОРЯДОК ДНЯ (РЕЖИМ) вы можете почитать в ключевой публикации: “Питание (диета) для набора массы мышц” <= переходите по ссылке и изучайте, я там детально рассказываю и показываю как показала практика как и что необходимо есть!!!!!
ОТДЫХ (Регенерация)
Мышцы растут на отдыхе. Не на тренировке (как многие неправильно полагают), а конкретно на отдыхе и исключительно при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (регенерация) однако не будет питание = ничего никак не получится. Потому что необходимы стройматериалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, угли) для залечивания мышц на отдыхе.
На регенерация мышц оказывает влияние особенно много показателей (факторов), ключевые из них это: ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс), ПИТАНИЕ (правильное или не верное) отдых (сон, обычный 8-10 часов или не обычный 4-6 или вообще без сна).
Ну, здесь куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, однако есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там особенно много чего).
Собственно вот что вам необходимо обязательно знать:
- Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на регенерация.
- Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на регенерация.
- Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они обязаны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжёлая иная легкая и т.д.)
Ну, вот, к примеру я тренируюсь 5 дней на протяжении недели. Значит мои тренировки ЧАЩЕ (3-й пункт), поэтому, если я так часто тренируюсь, мне требуется ПЕРЕОДИЗАЦИЯ, это значит, что ОДНУ НЕДЕЛЮ Я Работаю Особенно трудно, а ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ я Работаю Легко. Видите?
Очень часто как показала практика, люди тренируются 3 раза на протяжении недели. К примеру, В ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДУ и ПЯТНИЦУ, а ВТОРНИК-ЧЕТВЕРГ-СБ-ВС отдых. Это правильно! При правильном питании все будет ОК.
Более детально про все это добро можете почитать в ключевой публикации: “Регенерация мышц после тренировок” <= там я детально рассказываю о том, как происходит регенерация мышц.
Как правило в ГЛАВЕ ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ я рассказал вам все от А до Я, вам важнее всего правильно понять собственно эти два РАЗДЕЛА. А тут в последнем разделе (восстановления) вы просто обязаны знать, что ночью необходимо не шляться где попало (бухая или ещё чего там), А СПАТЬ и спать как минимум 8-10 часов.
Ну, вот друзья мои, заметка подошла к концу. Я, надеюсь, что моя заметка ПОМОЖЕТ вам в этом тяжелом деле, также надеюсь, что вам понравилось и разумеется ПОЗНОВАТЕЛЬНО.
