Как накачать бицепс бедра? Все нюансы и секреты!
В публикации, я расскажу, как накачать бицепс бедра (тыльную поверхность бедра) и для чего ее вообще качать.
Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть отлично развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, выглядит, говоря мягко «ущербно», особенно сзади (жалкое представление), не пропорционально, не полностью развитой, Небольшой. Понимаете? Это ответ, зачем необходимо тренировать бицепсы бедер.
Как показала практика же, Большинство людей Совсем не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не знают, для чего его тренировать, в общем, очень часто люди тупо «Заколачивают» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на остальных мышечных группах, в особенности квадрицепсе. Это неправильный подход, если ваша цель пропорциональные, привлекательные, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ!
Я могу заверить вас на все 100%, те кто Всерьез (а именно специалисты) занимается бодибилдингом, обязательно прорабатывают все группы мышц (а не то, что им хочется, вздумается), а именно бицепс бедра.
Взгляните на всех выступающих Американских атлетов, типа Кая Грина, Фила Хита, Дориана Ятса и т.п.:
У них просто нереально большие, пропорционально прекрасно развитые мышцы ног. БЕЗ БИЦЕПСА БЕДРА = такого бы (подобных бы ног) у них не было. Одного КВАДРИЦЕПСА = не достаточно, поймите же вы это.
ВЫВОД: если ваша цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, вам необходимо тренировать кроме КВАДРИЦЕПСА ещё и БИЦЕПСЫ БЕДЕР обязательно.
Касаемо данного вопроса, советую проанализировать публикацию: «Насколько быстро накачать большие ноги».
Содержание
- Как накачать бицепс бедра?
- Программа для тренинга бицепсов бедер
- Касаемо кол-во повторений и подходов
- Касаемо рабочего веса в упражнениях
Как накачать бицепс бедра?
Как вы посчитали, как очень часто качают его те, кто знает о нём ?!
В конце тренировки, по делая там сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода. И усе, домой. Хороший ли это подход? Да разумеется НЕТ! Тренируя тот же КВАДРИЦЕПС, предположу, что вы выполняете и приседания, и жим ногами, и разгибания ног сидя и остальные процедуры, в общем, убиваете его по полной программе. А тут (с бицепсом бедра) что ?! Думаете отделаетесь 1-м упражнением2 Ахаха, наивные 🙂
4 наиболее эффективных процедуры для бицепсе бедра (я так думаю):
- 1-е МЕРТВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ (она же становая тяга на прямых ногах)
- 2-е СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА/СТОЯ
- 3-е ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (с акцентом на биц.бедра)
- Сгибание ног сидя в тренажере (редкий тренажер, нечасто встретишь, не во всех клубах)
Ниже идут фото-демонстрации данных тренировок:
МЕРТВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Подробно про эти процедуры: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».
Сгибание-ног-лежа
Сгибания ног стоя
Подробно в ключевой публикации: «Сгибания ног лежа/стоя».
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (с акцентом на биц.бедра) на фото, к сожалению, акцент в основном на пояснице…
Подробно в ключевой публикации: «Гиперэкстензия».
Сгибание ног сидя в тренажере
Подробно про это упражнение, к сожалению, на блоге пока нет. Если кто нибудь напомнит, сделаю 😀
Программа для тренинга бицепсов бедер
В первую очередь советую вынести вам эту мышечную группу в отдельный день, и бомбить ее по максимуму всеми теми упражнениями, о которых мы выше упоминали. Т.е. прога выглядит так:
- Сгибания ног лежа/стоя
- Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра)
- И если есть тренажер, то сгибание ног сидя в тренажере
Процедуры для бицепсов бедер — разрешается менять местами, к примеру, сделать в первую очередь не сгибания ног, а мертвую тягу, а потом все другое и т.п. также разрешено делать например, одну тренировку сгибания ног лежа, вторую — сгибания ног стоя, также и с мертвой тягой, одну тренировку со штангой, иную с гантелями, в общем, я советую = Многообразие!!!
К слову, программа выглядит вообще вот так:
- Сгибания ног лежа
- Сгибания ног стоя
- Мертвая тяга со штангой или гантелями
- Гиперэкстензия
- Сгибание ног сидя в тренажере
Это все не правило… не поймите неверно. Плюс ко всему (кроме обязательной индивидуальной тренировки бицепса бедра) его необходимо тренить и в день мышц ног, после ключевых, базовых, многосуставных тренировок, типа приседаний, жима ногами и т.п. , например, вот как смотрится схема у меня:
- Присед
- Жим ногами
- Разгибания ног сидя (добивающее упражнение на квадрицепс) (дальше идёт тренинг бицепса бедра)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя в тренажере
- Икры сидя в тренажере
Касаемо кол-во повторений и подходов
Это, уже, чрезвычайно персональный вопрос. Правильного ответа дать — невозможно. Я не могу сказать, делайте по 5 или 10 подходов на н-ное кол-во повторов, это будет совершенно неправильной советов, поэтому советую вам познакомиться с ключевыми публикациями:
- «Сколько делать повторений в упражнениях»
- «Сколько делать подходов в упражнениях».
Касаемо рабочего веса в упражнениях
Снова же таки, чрезвычайно персональный вопрос)) это думаю, и так всем ясно. Впрочем, что я могу сказать касаемо рабочих весов в тренинге бицепсов бедер ?! Веса обязаны быть не в ущерб технике выполнения всех необходимых вам тренировок, Тут мышечная концентрация, ощущение работающей мышцы — чрезвычайно главная составляющая!!! В прочем, эта составная часть значимая во всех упражнениях, на все мышечные группы, однако в бицепсах бедер (я так думаю) она чрезвычайно-чайно значимая…
Не забывайте, вы ж занимаетесь бодибилдингом, ваша цель не повысить самый большой вес. Ваша цель проработка мышечной группы, ощущать работающую мышцу, каждое повторение, каждое уменьшение, каждый подход и т.п. но прогрессия нагрузки (на шаге набора массы мышц) разумеется должна быть, без нее ни как (рост мышц не возможен).
Однако, это не означает, что вам необходимо с первой же тренировки брать самые большие веса, насмотревшись на больших качков, и делать как они)). У них стаж, опыт, они продолжительные годы готовили собственное тело, собственный организм, связки , суставы, мышцы и т.п. к силовой работе…
В общем, советую познакомиться с статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении».
Напоследок, можете увидеть видосы, как тренят биц.бедра:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
