Йога для начинающих лучшие упражнения схемы тренировок

Йога для начинающих: отличные процедуры + схемы тренировок

Йога для начинающих: ответы на частые вопросы, отличные асаны + схемы тренировок.

Йога внешне вырисовывается в выполнении асан (тренировок) в конкретной очередности.

Впрочем! Йога не считается спортом, как к примеру, бодибилдинг, кроссфит и др. темы которые привычны на моем блоге. Йога это лечебная практика, она подходит фактически всем и в любом возрасте!

Содержание

• Польза йоги: для тела, ума и духа (краткие основы)
• Как начать заниматься йогой?
• Как часто заниматься йогой новичку?
• Продолжительность занятий йогой (время на тренировку)
• Атмосфера для занятий йогой
• Когда проводить тренировки по йоге?
• Одежда для йоги: в чем тренироваться
• Разминка перед выполнением асан (тренировок)
• Как делаются процедуры (асаны) в йоге?
• Процедуры (асаны) в йоге
• #1. Поза ребенка
• #2. Поза кошка-корова
• #3. Поза горы (собака мордой вниз)
• #4. Поза аиста
• #5. Поза кобры
• #6. Поза воина 1
• #7. Поза воина 2
• #8. Поза вытянутого бокового угла
• #9. Поза треугольника
• #10. Поза дерева
• #11. Поза лука
• #12. Поза плуга
• #13. Поза свечки
• #14. Поза Шавасана

Польза йоги: для тела, ума и духа (краткие основы)

Йога это не просто выполнение асан (тренировок), это еще и:

• Релаксация для тела и ума и снятие стресса, системное умиротворенность организма
• освобождение от гнева, страха, депрессий, тревог и других подобных составляющих
• в общем, спокойствие и контроль собственного тела, внутренней составляющей (понемногу возникает возможность управлять отрицательными эмоциями, становится менее вспыльчивыми и раздражительными).
• увеличение эластичности, гибкости, пластичности тела
• укрепление мышц и приведение их в тонус
• улучшение координации и баланса
• улучшение концентрации
• улучшение осанки
• улучшение состояния суставов
• укрепление позвоночника, освобождение от болей в спине
• улучшение лимфо и кровообращения и насыщения тканей кислородом = здесь польза всем системам организма (как органам внутри, так и внешним проявлениям, например как: кожа, волосы, и др.)
• положительное воздействие на женское репродуктивное здоровье и потенции у мужчин
• и очень многое другое

Как начать заниматься йогой?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди людишек:

• Как накачать заниматься йогой
• как накачать заниматься фитнесом
• как накачать заниматься кроссфитом
• как накачать делать то тем тем тем

Ребят и девчат, мой многофункциональный совет такой: просто начните, хоть как-нибудь, теперь можно сказать все.

Все ищут какие-нибудь тайные методики, хотят все проанализировать, для начала, чтобы все было правильно/правильно.

Это не есть плохо, не пойми неверно! Но! Всегда должна присутствовать мера. Читать, смотреть, изучать все о йоге = не достаточно, необходимо действовать. Знания без практики = не имеют никакого смысла.

Благодаря этому хватит искать объяснения, отмазки, просто бери и практикуйся, так и начнешь (не затягивай)…

Как часто заниматься йогой новичку?

Йога считается совершенно невредной практикой, направленной исключительно на улучшение.

Эй можно заниматься ежедневно, при большом желании.

Для начинающих ребят и девчат 2-х или 3-х раз на протяжении недели постоянных занятий достаточно будет (с головой).

Потом смотрите своими силами — по самочувствию (как желаете). Главное регулярность!

Продолжительность занятий йогой (время на тренировку)

Моя рекомендация такая: начинай с малого и понемногу достигай большего.

Тренировки по йоге длятся от часа и более, в среднем полтора часа.

Но! Новичкам на первое время это может показаться чрезмерно сложным, долгим, трудным и т.д.

Благодаря этому как правило можно начинать с 10-15 минут — данное время найдется у всех и каждого.

Главное иметь желание, а возможности всегда можно найти. Нет желания — отыщутся тысяча отмаз и оправданий =)

Заниматься необходимо постоянно — не пропуская занятий, и не филонить.

В начале можно начинать с 4-5 асан (тренировок), но исполнять их необходимо с полной макс. отдачей.

И понемногу прибавляйте кол-во поз (до 15), увеличив таким образом и время тренировки.

А можно сразу до 15 тренировок, но сами процедуры (асаны) делать короткими по выполнению.

Атмосфера для занятий йогой

Йога как направление просит полной тишины и сосредоточенности.

А где будут происходит занятия: дома или еще там где нибудь там (природа, групповые занятия.) не имеет значения = только бы тебе было удобно, комфортно, ты мог (ла) полностью сосредоточиться на собственной практике.

В данном плане советую также заблаговременно убрать все отвлекающие вас факторы (откл. телефоны мобильные, музыку, отправить животных живущих дома пройтись в остальные комнаты, попросить родных вас не тревожить и др.);

В общем, на начальной стадии лучше всего проводить тренировки с преподавателем или более опытным практиком. Это, дисциплинирует + опытный практик или учитель исправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Впрочем, если нет подобной возможности — ютуб и моя заметка в помощь, можно разобраться и все выучить своими силами. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда можно найти =)

Когда проводить тренировки по йоге?

Заниматься йогой рекомендуется на голодный желудок.

Совершенное для этого время — по утру, после пробуждения, натощак.

Если это не получается, то после еды (перед тренировкой) должно пройти 3-4 часа.

Одежда для йоги: в чем тренироваться

Одежда для занятий должна быть более комфортной (удобной) для тебя. Теперь можно сказать все.

Одежда не должна затруднять твои движения или нести тебе дискомфорт/пр. неудобства.

Иначе ты не сможешь полностью сосредоточиться как показала практика, полностью дышать и ощущать себя свободно.

Разминка перед выполнением асан (тренировок)

Как и во всех дисциплинах = в начале занятий необходимо сделать не большую легкую разминку. 

Разминка необходима для того, чтобы подогреть мышцы, связки и суставы и приготовить их к упражнениям (асанам).

Как исполнять разминку перед йогой?

Подходят следующие движения:

• наклоны головы по сторонам и движения по кругу шеи;
• круговые движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
• движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
• выгибание спины;
• в общем, суставная гимнастика

В разминки обязаны быть использованы фактически все мышцы и проработаны ключевые суставы.

После правильной разминки, должно чувствоваться тепло в теле и обнаружиться не тяжелое потоотделение.

После выполнения разминки приступаем к выполнению асан (тренировок).

Как делаются процедуры (асаны) в йоге?

Во-первых, в йоге вообще не должно быть никакой боли, сильных растяжений и др. 

Не надо ничего терпеть, сильно тащить, работать через боль и другое в таком духе.

Йога — это не спорт, это совсем другое направление направленное на прочие вещи.

На начальной стадии легко разумеется даваться практика не будет, но суть думаю вы уловили.

Второе, дыхание. Дышать необходимо спокойно и ровно, не должно быть никаких там задержек и др.

Вдохи и выходы необходимо делать как можно глубже и очень медленно. Это основа-основ.

Третье, когда ты выполняешь какую-то определенную асану (упражнение) необходимо полностью сосредоточиваться на теле, полностью расслабиться, забыть о собственных делах, проблемах, тревогах и других вещах.

Необходимо полностью окунуться в процесс медитации.

Сами асаны осуществляются медленно и не быстро (под контролем), без резких и быстрых движений.

Спешить никуда не надо, важно успешно ощущать каждое собственное движение и наслаждаться 🙂

Процедуры (асаны) в йоге

Выше много раз говорил, что процедуры в йоге называются — асаны (это положение тела или позы).

Асан (тренировок) в йоге есть целое много, в данной публикации, я рассмотрю побольше асан (тренировок) для начинающих мужчин и представительниц прекрасного пола. На что я акцентирую внимание?

У начинающих не должно быть цели постичь все и сразу.

Это абсолютно не нужно. На начальной стадии необходимо исполнять обыкновенные или более ли менее обыкновенные позы.

Как только сможешь пребывать в них весьма продолжительное время, тебе будет легче перейти и к очень непростым упражнениям. Так и происходит постепенная прогрессия, от малого к большему, другими словами тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно выдумать целое много, например я создал такой.

#1. Поза ребенка

Техника выполнения:

• опускаешься на колени
• сводишь ноги (стопы, а именно большие пальцы) вместе
• опускаешь ягодицы на пятки
• вытягиваешься руками вперед (либо руками можно вдоль туловища — назад, ладошками вверх) и медленно опускаешь голову, подбородок по возможности ниже к поверхности пола зажимая грудную клетку и живот к бедрам
• лоб должен лежать на полу
• полностью расслабь все тело (это главная характерность данного процедуры);
• чувствуй и визуализируй как позвоночник вытягивается
• глубоко дыши (вдохи и выдохи)

Оставайся в асане такое количество времени, сколько ощущаешь себя комфортно, от 30 сек и более.

Что даёт:

Эта асана Кроме того, что считается расслабляющей, успокаивающей, помогающей снять затяжную утомленность и стресс, а еще напряжение в области спины, шеи, еще и бережно растягивает:

• мышцы бедер
• коленей
• сухожилий
• позвоночник.

Эта поза самая обычная в выполнении и может применяться для расслабления в промежутке между выполнением остальных асан (тренировок), а не только сначала как показано в моем сочетании.

Советую также увидеть наглядное видео:

#2. Поза кошка-корова

Техника выполнения:

• становишься на колени, стопы расслаблены, пятки смотрят вверх
• упираешься руками (ладошками) в пол из дерева так, чтобы ладони стояли точно под плечами
• колени при этом обязаны находиться под тазобедренными суставами
• спина прямая — позвоночник вытянут
• поднимаешь голову и взгляд вверх (как бы назад) и делая вдох максимально прогибаешь позвоночник вниз (по собственным ощущениями), старайся как бы копчиком достать до затылка
• на выдохе — наоборот, опускаешь голову и взгляд вниз и максимально округляешь спину (позвоночник) вверх.
• Локти в двоих фазах движения прямые.

Упражнение динамическое, необходимо менять  «кошку» и «корову»; по времени: от 30 сек и более.

Я так думаю, эта асана обязательна для выполнения для всех девушек / представительниц прекрасного пола.

Что даёт:

• Асана мягко вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость.
• Также тянется шея, плечи, грудная территория; снимается напряжение в данных зонах.
• Асана также полезна для тонизации половой системы женщины и менструальных расстройствах и белях.

Советую также увидеть наглядное видео:

#3. Поза горы (собака мордой вниз)

Техника выполнения:

• Становишься на четвереньки
• Упираешься руками в пол из дерева (руки на ширине плеч)
• Колени и стопы тоже на ширине плеч
• Прогнись в пояснице, и с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы слегка назад и вверх.
• В верхней позиции — руки, шея и спина обязаны быть полностью вытянуты однолинейно (как показано на фото выше).
• Колени тоже должны быть выпрямлены (на начальном уровне это тяжело), а пятки прижаты к поверхности пола.

Краткие пояснения:

• Если например пятки не получается прижать к поверхности пола — не бойтесь, стой на носочках.
• Не все сразу — в определенный момент (с практикой) твои пятки спокойно опустятся.
• Грудной клеткой необходимо тянутся к бедрам, поясница должна слегка гнуться вниз, а копчик тянутся к небу.
• Взгляд (голова) в этом упражнении должен быть направлен вниз (а не вверх), иначе будет напрягаться шея и будет нарушатся кровоток к голове, и теряется плюс процедуры.
• Довольно часто после этой асы выполняют позу ребенка (отдыхают).
• Хотя многие продвинутые умудряются проводить свой отдых в позе собака морда вниз.

Оставайся в этой асе от 30 сек и более.

Эта асана является одной из основных и современных поз в йоге.

В ней прекрасно:

• растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
• мышцы становятся крепче рук, плеч и поясницы
• тянется и вытягивается позвоночник
• растягиваются икроножные мышцы (голень)
• раскрывается грудная клетка и благодаря этому расправляется спина и пространство между лопатками
• удаляются зажимы в отделе шеи
• приходит (благодаря тому, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы) приток свежей крови к голове, в конце концов обновляются клетки мозга головы, становиться лучше цвет лица.

Советую также увидеть наглядное видео:

#4. Поза аиста

Техника выполнения:

• Стань прямо — ноги параллельно один к одному на ширине плеч или чуть уже
• Ноги полностью выпрямлены в коленях
• На выдохе сделай глубокий Наклон корпуса и рук вниз, но чтобы спина при этом всегда оставалась прямой.
• Грудью и животом необходимо касаться бедер
• Руками можно взяться за лодыжки
• В конечной точке дыши хорошо, а в начальное положение возвращайся на вдохе.

Исполнять асану необходимо от 30 сек и более.

Что даёт:

• В этой асане прекрасно растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) и икроножные мышцы.
• Также как и в предыдущей асане благодаря тому, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы происходит приток свежей крови к голове, в конце концов обновляются клетки мозга головы, становиться лучше цвет лица.
• Мягко тянется позвоночник

Советую также увидеть наглядное видео:

#5. Поза кобры

Техника выполнения:

• ложишься животом на пол из дерева, сводишь ноги (и стопы) вместе
• тело вытянуто, пятки ног смотрят вверх
• руки расположи ладошками вниз, под плечами.
• дальше отталкивайся от пола, мягко поднимая корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей назад, одновременно отводя плечи назад и вниз;
• Лобковая косточка в течение выполнения асаны всегда должна касаться пола и не отрываться;
• В конечном положении проследи за плечами: они обязаны быть опущены к поверхности пола, а грудной отдел — расправлен и поднят.
• После этого не быстро (под контролем) вернись в начальное положение лежа

Исполнять асану необходимо от 30 сек и более.

Что даёт:

• тянется и возрастает гибкость позвоночника
• асана хорошо оказывает влияние на потенцию у мужчин и органы малого таза у представительниц прекрасного пола
• мышцы становятся крепче шеи, спины и рук
• асана также помогает повысить объем грудной клетки

Советую также увидеть наглядное видео:

#6. Поза воина 1

Техника выполнения:

• Одна нога впереди — иная сзади — как можно шире (стойка для выполнения выпадов)
• При опускании таза вниз — важно чтобы колено передней ноги не выходило за носок
• Задняя нога стоит на носочках (пятка оторвана от пола) либо нога повернута вбок и стоит всей стопой
• Руки вытянуты вверх над головой. При большом желании ладони можно объединить.
• В этом положении необходимо тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Продолжительность как в большинстве случаев на начальной стадии от 30 секунд и более.

Что даёт:

• Укрепляет и тонизирует мышц рук, ног, поясницы и спины.
• Делает лучше равновесие, баланс
• растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы)

Советую также увидеть наглядное видео:

#7. Поза воина 2

Все то же самое что и в позе воина 1 только в данном варианте корпус развернут вперед перед собой.

Советую также увидеть наглядное видео:

#8. Поза вытянутого бокового угла

Техника выполнения:

• Ставим ноги как можно шире — параллельно один к одному
• Теперь сгибаем левую ногу и поворачуем стопу на 90 градусов влево, а правую стопу — заворачиваем слегка вовнутрь.
• Важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок
• Теперь ставим левую ладонь рядом с левой стопой изнутри бедра.
• Поднимаем правую руку вертикально вверх либо в сторону (как показано на фото выше).
• Взгляд направлен на большой палец правой руки.

Продолжительность выполнения на начальной стадии от 30 секунд и более.

Важно вытягиваться верхним боком от стопы до руки однолинейно.

Дыхание ровное, спокойное.

Что даёт:

• растягивает позвоночник и мышцы спины
• укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени
• разрабатыавет тазобедреные суставы.

Советую также увидеть наглядное видео:

#9. Поза треугольника

Техника выполнения:

• Делаемся прямо — ноги ставим параллельно один к одному — расставляем слишком широко
• Разворачиваем правую ногу полностью вправо
• Делая выдох нагибаемся вправо, наклоняя правую руку к правой ноге
• левой рукой при этом тянемся вверх
• в конечной точке должна появиться ровная линия (левой и правой рукой)
• Продолжительность выполнения от 30 секунд на начальной стадии и более.

Что даёт:

• прекрасно растягивает мышцы спины
• развивает подвижность тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц,
• активно вытягивает и отрабатывает боковые мышцы корпуса, груди, шеи, позвоночника.

Советую также увидеть наглядное видео:

#10. Поза дерева

Техника выполнения:

• Встань ровно, взгляд направлен вперед перед собой (кстати, советую сфокусировать взгляд в одной точке, это поможет сосредоточиться и хранить равновесие), ноги на ширине плеч
• Согни правую ногу в колене и прижми стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы исключительно вниз. Колено правой ноги необходимо отвести в сторону.
• Теперь подними руки вверх над головой (можно объединить ладони вместе) и тянись всем телом вверх.
• Дышать необходимо ровно, сдерживать позу на протяжении 30 секунд на начальной стадии и более.

Что даёт:

• укрепляет мышцы ног и позвоночника
• развивает баланс, стойкость и ощущение равновесия

Советую также увидеть наглядное видео:

#11. Поза лука

Техника выполнения:

• ложишься на живот и вытягиваешь руки вдоль туловища
• сгибаешь колени в направлении к тазу пятками вверх и вместе с этим заводишь руки за спину и захватываешь ими лодыжки
• дальше максимально прогибаешься, приподымая ноги, таз и грудь от пола.
• голову отводишь подальше назад.
• плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею.

Продолжительность выполнения как в большинстве случаев от 30 секунд и более.

С выдохом необходимо медленно (под контролем) выпустить лодыжки и корпус и расслабиться.

Что даёт:

• прекрасно растягиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
• прекрасно тянется позвоночник, позвоночник становится гибким и ровным
• становиться лучше выправка, убираются зажатость и сутулость
• растягиваются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы

Советую также увидеть наглядное видео:

#12. Поза плуга

Техника выполнения:

• ложишься на спину
• руки вытянуты вдоль туловища и остаются так в течение всего выполнения асаны
• дальше подтягиваешь колени к груди и перекатом (без рывка) поднимая таз переводишь ноги и стопы за голову.
• необходимо разместить вес тела на лопатках, но только не на шее!
• дальше необходимо выровнять и натянуть ноги (как показано на фотографии выше).
• на начальной стадии можно помогать себе держа торс (позвоночник) руками

Продолжительность выполнения асаны от 30 секунд на начальной стадии и более.

Что даёт:

• вытягивает и растягивает позвоночник
• развивается подвижность и гибкость позвоночника
• укрепляются мышц бедер, живота, области таза.

Советую также увидеть наглядное видео:

#13. Поза свечки

Техника выполнения:

• ложишься на спину
• на выдохе согни ноги в коленях и притяни их к животу
• дальше делая выдох, поднимаешь ноги вверх удерживая себя за позвоночник (корпус)
• задача вынуть тело вертикально (как показано на фото выше)
• грудь должна касаться подбородка

Продолжительность выполнения на начальной стадии от 30 сек и более.

Что даёт:

• оказывает влияние на весь человеческий организм комплексно
• развивается баланс и координация
• орудия влияния — разные мышцы (спины, шеи и т.п.).

Советую также увидеть наглядное видео:

#14. Поза Шавасана

Эта поза исполняется в самом конце, с ней завершаются многие комплексы по йоге.

В этой позе необходимо пребывать совершенно неподвижным на протяжении минимум 10 минут.

Поза Шавасаны считается расслабляющей, она помогает убрать напряжение, успокоить организм и его привести в состояние равновесия. 10 минут, на начальной стадии достаточно будет, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а мозг перегрузился.

Техника выполнения предельно проста:

• лечь на пол из дерева спиной
• руки откинусь слегка по сторонам (насколько комфортно)
• ноги расставить по самочувствию (насколько комфортно)

Цель: глубокое релаксация, необходимо полностью сосредоточиваться на собственном теле, на расслаблении всех мышц, вкл. очень маленьких, необходимо изолироваться от всего и вся, забыть о собственных делах, проблемах, тревогах и других вещах.

Советую также посмотреть видео:

Эта асана считается чисто медитацией, как и к примеру в позе Лотоса.

К слову, да, большинство людей предпочитают медитировать в сидячем положении, в Позе лотоса.

Впрочем! Это не обязательно. Можно медитировать и лежа, в позе Шавасаны.

Напоследок советую 1-е видео с схожим комплексом по публикации и 2-е (несколько иной комплекс):

Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, распорядитель.