Эффект плато при похудении что это такое и как его преодолеть

Эффект плато при похудении что это такое и как его преодолеть


Эффект плато при похудении: что это такое и как его одолеть?

В начале вашей диеты, все шло относительно отлично. Вы очень легко сбрасывали вес, безмерно радуясь и ликуя этому, наверное хвастались подругам, о собственных достижениях и т.п., но проходит пара недель, может месяц, и стрелка весов предательски замирает, а то и совсем направляется назад. Вы спросите:  

И добавите: “Я же не нарушала диету (соблюдала все точно), придерживалась нагрузок физического плана (тренировалась), вроде все все так же”. Что же произошло? Как жить то.

А произошло дорогуша — ПЛАТО (застой). Не СЦЫ, это не очень страшно, как может показаться, сначала. Я помогу тебе в этом разобраться, а после, ты про меня забудешь, и все вернется на круги собственная 🙂

Плато на диете (диетическое плато, эффект плато при похудении, застой, в общем, эту дичь называют по-разному, но суть таже самая) — это завершение уменьшения веса тела в ходе похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию. Говоря иначе, вы худели, все было чики-пуки, и через некоторое время приходит период, когда вес ОСТАНОВИЛСЯ. Вы в удивлении, не знаете что сделать, попытались уменьшить дневную питательность, а вес все равно стоит на месте. А в большинстве случаев, он начинает даже расти… <= Такая ситуация, может случиться фактически с каждым худеющим, поэтому особенно важно быть на вооружении, и знать, что сделать в подобной ситуации.

Плато происходит благодаря тому, что наш организм приспосабливается под все наши «проделки». Т.е. он приспособился под новый распорядок принятия пищи и тренировок. Он просто привык к нему (приспособился), благодаря чему, собственно, стрелка на весах и остановилась.

Что означает привык? Почему такое случилось?

Для тех, кто не в курсе, уменьшение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

Ну, как чо? =) Ведь, во многих случаях, снижение энергозатрат выполняется по вашей же вине:

Тренируетесь однообразно, не делаете больше нагрузку / интенсивность тренинга. Программа тренировок таже самая достаточно продолжительное время, теже самые рабочие веса (совсем не меняете), теже самые количества повторений/подходов, теже самые процедуры, одно и тот же отдых между подходами и т.п.

Возможно вы, вообще пропускали запланированные нагрузки (тренировки), расслабились там..

Эффект плато при похудении что это такое и как его преодолеть

Возможно, вы вообще неверно питались. Это то, о чем я говорил выше, ведь я не знаю, правильно ли вы худеете либо нет. Под неверно имеется в виду ГОЛОДАНИЕ, то бишь когда вы изнуряете собственный организм ГОЛОДОМ (следуете дурноватому принципу, хочешь сбросить вес — перстань жрать), естественно при подобном жизненном образе, ваш бедный организм переходит на очень низкий энергетический расход. А вы ж этого не знаете, вам пофигу…

Может вы слишком быстро худели, где уменьшается кроме ЖИРА ещё и МЫШЦЫ. То бишь, если вы худеете больше 1 килограмма на протяжении недели, то наверняка, там кроме жира сжигаются ещё и МЫШЦЫ (мышечная ткань). А вы ж не в курсе, что чем меньше у Вас МЫШЦ — тем меньше у Вас энергетический расход, стало быть, когда вы теряете и жир и мышцы, ваш расход калорий становится все меньше и меньше. Это очень плохо, но и на это вам пофигу, вам же быстро сбросить вес нужно…

Возможно, вы нарушили собственную диету. Согрешили, сожрав целую плитку шоколада, оправдываясь тем, что от одной плитки ничего не случится, 1 раз можно и т.п.

Или вообще слишком сильно нарушили распорядок принятия пищи, сорвались там… нажрались всего, чего только можно было, приподняв собственную необходимую питательность для похудания выше крыши.

Ну, вы понимаете, сколько здесь причин…

Отдельные из них вообще даже не зависят от вас, к примеру:

  1. Из-за относительного сокращения массы отдельных метаболически активных органов, например, печени. А вы не в курсе? =) Печень может стать меньше, ведь вы на диете ограничиваете калории (УГЛЕВОДЫ, которые являются основным энергетическим источником), стало быть, печень уменьшается за счёт уменьшения запасов гликогена.
  2. Благодаря сокращению концентрации гормонов щитовидки, которые в большей мере формируют энергетический расход…
  3. и некоторые прочие…

Теперь ясно, что означает, когда организм ПРИВЫК (приспособился)? =) Считаю, теперь вас волнует, как этого избежать, как одолеть этот застой (плато), правда? Что ж, хозяин господин)).

Как одолеть ЗАСТОЙ (плато)?

Эффект плато при похудении что это такое и как его преодолеть

Очень много людей, столкнувшись с событием плато в похудении, тупо забрасывают собственные диеты и спортивные занятия… доказывая это тем, что если ничего не меняется, если мне это не помогает сбросить вес, то для чего мне это продолжать делать!?

Другая категория людей пытаются недоедать и занимаются спортом до изнеможения, но и им, ни хрена не помогает. В конечном счете, у данных “остальных” опускаются руки, и они работают, как и то “большинство” (т.е. бросают все к чёрту).

ВЫВОД: И первые, и вторые работают неверно. Есть другой, действующий вариант, о котором я вам нынче расскажу.

Смысл его прячется в следующем предложении: “плато – это хотя и остановка, но, уверяю Вас, далеко не остаточная. Все, что вам необходимо, это — толчок, который даст возможность вам продолжать движение и дальше к собственной заветной отметке на весах”. Теперь можно сказать все.

Что за толчок, — спросите Вы.

Шучу)). Имеется в виду толчок, в виде маленькой корректировки режима Питания и ТРЕНИРОВОК. Стоит обратить внимание, я сказал маленькой Корректировки, а НЕ СМЕНЫ ВСЕГО Сразу. Не надо этого делать. Это не поможет. Падение калорийности или увеличении нагрузки приведёт Вас в тупик, ведь когда нибудь, вы уже не сумеете уменьшить питательность или тренироваться 24 часа в день. Понимаете?

Благодаря этому особенно важно делать все Понемногу. По уму, как говорят.

Нынче, я вам расскажу, чуть-чуть о питании. Правда тут есть одна проблема. Я не уверен в том, что вы “находитесь” на ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ (режиме питания). Стало быть, мне трудно давать какие-нибудь советы. Поэтому, все, что я могу нынче, это посоветовать познакомиться с моими предыдущими выпусками, касаемо этого вопроса:

  1. Правильная ДИЕТА (ПИТАНИЕ) для быстрого похудания
  2. Диета: протеиново-углеводное чередование
  3. Как устоять на диете?
  4. Как не набрать вес на праздниках?
  5. Как сберечь результаты после диеты?

А вообще, лучше всего, советую приобрести мое издание (туда я вложил всего себя, и там вы сможете найти ответ на любой интересующий вас вопрос касаемо похудания):

Кратко, если вы все делали по уму (правильно), то будет достаточно чуть уменьшить питательность питания. К примеру, если у Вас было 2000 ккал в день, то снизьте до 1900 ккал в день. Этого вполне хватит, чрезмерно резкие снижение калорий ни к чему хорошему не приведут, уж поверьте мне…

Также, я советую вам записывать все то, что вы едите. Так вы сумеете все проверить, и выяснить, почему вес не уходит (возможно благодаря тому, что вы позволяете себе много чего лишнего, и даже не замечаете этого).

Ну, к примеру, выпили вы стакан сока, и не учли, что там куче сахара. Либо купили себе на завтрак хлопья, на которых написано ФИТНЕС, какой-то там практичный завтрак для Вас и вашего семейства и т.п., а там снова же таки, куче красителей, сахара и т.п. .. ну это подобные мелочи, за которыми люди почти что не следят, хотя как бы и соблюдают здоровый рацион питания, а в конце концов у них плато (застой) в диете, либо вообще проблемы с большим весом и т.д, а все потому, что эти «мелочи» легко могут останавливать процесс похудания.

Кроме питания, в первую очередь исправьте тренинг (об этом читайте детально ниже).

Нынче, я вам расскажу, что можно заменить в ТРЕНИРОВКАХ. Но, не следует в первые дни, все брать и использовать как показала практика, надрывая задницу. Будет достаточно использовать один или два способа на протяжении недели, и смотреть (смотреть) за изменением (сдвигами) на весах.

Эти все методы направлены на увеличение интенсивности тренинга:

Наиболее простой, в тоже время действенный способ: Повысить Вес в упражнениях. Это не означает, что следует сразу с бухты-барахты накидывать по 5-10 килограмм и идти в бой. Будет достаточно даже 0,5 килограмм. Впрочем, в большинстве случаев нечасто встретишь такой вес в залах для занятий спортом, очень часто там есть 1,25 кг. Ну, суть, я думаю, вы уловили. Даже маленькой сдвиг в весе, поможет, а вот большой сдвиг с бухты-барахты – может даже причинить вред. Делайте все по уму.

Второй способ, тоже один из простеньких: Сделать меньше ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. В большинстве случаев люди, очень долго отдыхают между подходами, таким образом растягивая отдых на 2-3 и даже 5 минут. Это неверно, это чрезмерно длительный отдых (вы ж не пауэрлифтер, так для чего вам столько проводить свой отдых?), возможно, вы треплетесь с компанией друзей или прочими посетителями фитнес-центра? … Отдых лучше всего должен быть не длительнее 1 минуты, лучше всего уменьшать необходимо до 40 секунд (девушкам этого добиться легче, потому что веса там, у многих, совсем уж мизерные).   

3-ий способ, ну о-о-чень простой. Просто повысить Кол-во ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ Тренировок в вашем тренировочном сочетании. Если вы раньше делали по 10 повторений, то прибавьте 2-3, может 5. Я не говорю, увеличивать кол-во повторов сразу на 10-20 раз… это неверно. Лучше всего, для девушек работать не больше 15-20 повторов. Если легко можете выполнить 15-20 повторений, то вам, безусловно, необходимо добавить РАБОЧИЙ Вес (пункт №1.).

Четвертый способ, необходимо использовать очень осторожно. Смысл в том, что необходимо повысить Кол-во ПОДХОДОВ в упражнениях. Но, как я уже сказал, делать это, необходимо крайне осторожно, потому что можно очень легко получить перетренированность. Я бы посоветовал вам, повышать кол-во подходов Понемногу каждую Несколько недель, и не во Всех УПРАЖНЕНИЯХ, а в каком-нибудь одном.

Допустим, что вы тренируете ноги (попу), и ваши процедуры и кол-во подходов смотрятся так (это просто пример):

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

То если применять такой способ, то смотреться это будет уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подходов
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 5 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Видите? Каждую неделю Понемногу Делаете больше. Вот так правильно, а если бы вы с первой недели сразу все увеличили, то бишь раньше было по 3 подхода в каждом, а здесь вы прочитали мою публикацию, и тут же увеличили с трёх до 5 в каждом упражнении, вы бы себе только навредили. Благодаря этому, опять говорю, необходимо делать все по уму, не торопясь. Тише едешь – дальше будешь.

Пятый способ, оригинальный. Его смысл в том, что вы обязаны поменять частоту тренировок. То бишь, если до этого времени тренировались 2 раза на протяжении недели (к примеру, Пн и Пт), то теперь необходимо сделать 3 раза в нед.(Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, смотрите как вам удобнее). Ну, вы понимаете, да? Если 3 раза тренировались, то теперь прибавьте очередной день, чтобы вышло 4 раза на протяжении недели.

P.s. например если вы тренируетесь 5 раз на протяжении недели, то повышать до 6(6-ти) не надо! Такой способ – не для Вас. Примените иные.

Шестой способ, можно попробовать повысить время выполнения процедуры, однако не за счёт увеличения кол-ва повторений (как вы могли подумать), а при помощи опускания веса. В упражнениях, мы поднимаем и опускаем вес (снаряд, штангу или гантель). Ну, вы понимаете, да? Так вот, можно попробовать замедлить фазу опускания. Не быстро, под контролем, не спеша (если до этого времени вы быстро опускали, на протяжении 1-2 сек, то теперь растяните на 3-4-5 секунд). Мне, говоря честно, такой способ не по вкусу. См. сами, во всяком случае, вы обязаны знать о нём.

Седьмой способ, исключительно для опытных (более продвинутых). Можно попробовать суперприемы, например: СУПЕРСЕТ, ДРОП-СЕТ, ГИГАНТ-СЕТ и т.п. Объяснять не буду, потому что кто в теме тот поймет. Если Вы вдруг не вкурсе что это, то пропустите мимо ушей. =)

Восьмой способ, его смысл в том, чтобы сделать больше длительность СИЛОВОЙ тренировки (кардио не в счёт). То бишь, если до этого времени тренировались 30 минут, увеличьте до 40.. Если 45 минут (это норма), то увеличьте до 50-55, однако не более 1 часа. Более часа – будет только вредить. + Не забывайте, в данное время не включаются КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

Девятый не Способ, а совет: кроме этого, я также советую почитать о ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ Похудания <= переходите по ссылочке.

Ну, вот, собственно и все советы, которые я могу Вам дать. Уверен, они принесут вам пользу! А если вам некогда разбираться со своим рационом питания, с собственными тренировками и т.д. , то что вы тут вообще забыли? Оставайтесь и дальше в жопе. Что думали, я буду вас мотивировать? А вот фигушки…

Я понимаю, что у всех работа или учеба, у всех куча дел, у всех куча проблем и т.д. Но, все это отмазки. Как говориться:

Ну, вот, лучше — не скажешь… 100% попадание. Не нужно боятся перемещаться Не быстро, бойтесь оставаться в БЕЗДЕЙСТВИИ, это хуже всего. На этом я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео, от Татьяны Рыбаковой (короткая версия основ, по теме, именно для тех, кто не любит читать):

Также, я буду слишком сильно признателен, если Вы не поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых встреч.

»
Эффект плато при похудении: что это такое и как его одолеть?

В начале вашей диеты, все шло относительно отлично. Вы очень легко сбрасывали вес, безмерно радуясь и ликуя этому, наверное хвастались подругам, о собственных достижениях и т.п., но проходит пара недель, может месяц, и стрелка весов предательски замирает, а то и совсем направляется назад. Вы спросите:  

И добавите: “Я же не нарушала диету (соблюдала все точно), придерживалась нагрузок физического плана (тренировалась), вроде все все так же”. Что же произошло? Как жить то.

А произошло дорогуша — ПЛАТО (застой). Не СЦЫ, это не очень страшно, как может показаться, сначала. Я помогу тебе в этом разобраться, а после, ты про меня забудешь, и все вернется на круги собственная 🙂

Плато на диете (диетическое плато, эффект плато при похудении, застой, в общем, эту дичь называют по-разному, но суть таже самая) — это завершение уменьшения веса тела в ходе похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию. Говоря иначе, вы худели, все было чики-пуки, и через некоторое время приходит период, когда вес ОСТАНОВИЛСЯ. Вы в удивлении, не знаете что сделать, попытались уменьшить дневную питательность, а вес все равно стоит на месте. А в большинстве случаев, он начинает даже расти… <= Такая ситуация, может случиться фактически с каждым худеющим, поэтому особенно важно быть на вооружении, и знать, что сделать в подобной ситуации.

Плато происходит благодаря тому, что наш организм приспосабливается под все наши «проделки». Т.е. он приспособился под новый распорядок принятия пищи и тренировок. Он просто привык к нему (приспособился), благодаря чему, собственно, стрелка на весах и остановилась.

Что означает привык? Почему такое случилось?

Для тех, кто не в курсе, уменьшение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

Ну, как чо? =) Ведь, во многих случаях, снижение энергозатрат выполняется по вашей же вине:

Тренируетесь однообразно, не делаете больше нагрузку / интенсивность тренинга. Программа тренировок таже самая достаточно продолжительное время, теже самые рабочие веса (совсем не меняете), теже самые количества повторений/подходов, теже самые процедуры, одно и тот же отдых между подходами и т.п.

Возможно вы, вообще пропускали запланированные нагрузки (тренировки), расслабились там..

Возможно, вы вообще неверно питались. Это то, о чем я говорил выше, ведь я не знаю, правильно ли вы худеете либо нет. Под неверно имеется в виду ГОЛОДАНИЕ, то бишь когда вы изнуряете собственный организм ГОЛОДОМ (следуете дурноватому принципу, хочешь сбросить вес — перстань жрать), естественно при подобном жизненном образе, ваш бедный организм переходит на очень низкий энергетический расход. А вы ж этого не знаете, вам пофигу…

Может вы слишком быстро худели, где уменьшается кроме ЖИРА ещё и МЫШЦЫ. То бишь, если вы худеете больше 1 килограмма на протяжении недели, то наверняка, там кроме жира сжигаются ещё и МЫШЦЫ (мышечная ткань). А вы ж не в курсе, что чем меньше у Вас МЫШЦ — тем меньше у Вас энергетический расход, стало быть, когда вы теряете и жир и мышцы, ваш расход калорий становится все меньше и меньше. Это очень плохо, но и на это вам пофигу, вам же быстро сбросить вес нужно…

Возможно, вы нарушили собственную диету. Согрешили, сожрав целую плитку шоколада, оправдываясь тем, что от одной плитки ничего не случится, 1 раз можно и т.п.

Или вообще слишком сильно нарушили распорядок принятия пищи, сорвались там… нажрались всего, чего только можно было, приподняв собственную необходимую питательность для похудания выше крыши.

Ну, вы понимаете, сколько здесь причин…

Отдельные из них вообще даже не зависят от вас, к примеру:

  1. Из-за относительного сокращения массы отдельных метаболически активных органов, например, печени. А вы не в курсе? =) Печень может стать меньше, ведь вы на диете ограничиваете калории (УГЛЕВОДЫ, которые являются основным энергетическим источником), стало быть, печень уменьшается за счёт уменьшения запасов гликогена.
  2. Благодаря сокращению концентрации гормонов щитовидки, которые в большей мере формируют энергетический расход…
  3. и некоторые прочие…

Теперь ясно, что означает, когда организм ПРИВЫК (приспособился)? =) Считаю, теперь вас волнует, как этого избежать, как одолеть этот застой (плато), правда? Что ж, хозяин господин)).

Как одолеть ЗАСТОЙ (плато)?

Очень много людей, столкнувшись с событием плато в похудении, тупо забрасывают собственные диеты и спортивные занятия… доказывая это тем, что если ничего не меняется, если мне это не помогает сбросить вес, то для чего мне это продолжать делать!?

Другая категория людей пытаются недоедать и занимаются спортом до изнеможения, но и им, ни хрена не помогает. В конечном счете, у данных “остальных” опускаются руки, и они работают, как и то “большинство” (т.е. бросают все к чёрту).

ВЫВОД: И первые, и вторые работают неверно. Есть другой, действующий вариант, о котором я вам нынче расскажу.

Смысл его прячется в следующем предложении: “плато – это хотя и остановка, но, уверяю Вас, далеко не остаточная. Все, что вам необходимо, это — толчок, который даст возможность вам продолжать движение и дальше к собственной заветной отметке на весах”. Теперь можно сказать все.

Что за толчок, — спросите Вы.

Шучу)). Имеется в виду толчок, в виде маленькой корректировки режима Питания и ТРЕНИРОВОК. Стоит обратить внимание, я сказал маленькой Корректировки, а НЕ СМЕНЫ ВСЕГО Сразу. Не надо этого делать. Это не поможет. Падение калорийности или увеличении нагрузки приведёт Вас в тупик, ведь когда нибудь, вы уже не сумеете уменьшить питательность или тренироваться 24 часа в день. Понимаете?

Благодаря этому особенно важно делать все Понемногу. По уму, как говорят.

Нынче, я вам расскажу, чуть-чуть о питании. Правда тут есть одна проблема. Я не уверен в том, что вы “находитесь” на ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ (режиме питания). Стало быть, мне трудно давать какие-нибудь советы. Поэтому, все, что я могу нынче, это посоветовать познакомиться с моими предыдущими выпусками, касаемо этого вопроса:

  1. Правильная ДИЕТА (ПИТАНИЕ) для быстрого похудания
  2. Диета: протеиново-углеводное чередование
  3. Как устоять на диете?
  4. Как не набрать вес на праздниках?
  5. Как сберечь результаты после диеты?

А вообще, лучше всего, советую приобрести мое издание (туда я вложил всего себя, и там вы сможете найти ответ на любой интересующий вас вопрос касаемо похудания):

Кратко, если вы все делали по уму (правильно), то будет достаточно чуть уменьшить питательность питания. К примеру, если у Вас было 2000 ккал в день, то снизьте до 1900 ккал в день. Этого вполне хватит, чрезмерно резкие снижение калорий ни к чему хорошему не приведут, уж поверьте мне…

Также, я советую вам записывать все то, что вы едите. Так вы сумеете все проверить, и выяснить, почему вес не уходит (возможно благодаря тому, что вы позволяете себе много чего лишнего, и даже не замечаете этого).

Ну, к примеру, выпили вы стакан сока, и не учли, что там куче сахара. Либо купили себе на завтрак хлопья, на которых написано ФИТНЕС, какой-то там практичный завтрак для Вас и вашего семейства и т.п., а там снова же таки, куче красителей, сахара и т.п. .. ну это подобные мелочи, за которыми люди почти что не следят, хотя как бы и соблюдают здоровый рацион питания, а в конце концов у них плато (застой) в диете, либо вообще проблемы с большим весом и т.д, а все потому, что эти «мелочи» легко могут останавливать процесс похудания.

Кроме питания, в первую очередь исправьте тренинг (об этом читайте детально ниже).

Нынче, я вам расскажу, что можно заменить в ТРЕНИРОВКАХ. Но, не следует в первые дни, все брать и использовать как показала практика, надрывая задницу. Будет достаточно использовать один или два способа на протяжении недели, и смотреть (смотреть) за изменением (сдвигами) на весах.

Эти все методы направлены на увеличение интенсивности тренинга:

Наиболее простой, в тоже время действенный способ: Повысить Вес в упражнениях. Это не означает, что следует сразу с бухты-барахты накидывать по 5-10 килограмм и идти в бой. Будет достаточно даже 0,5 килограмм. Впрочем, в большинстве случаев нечасто встретишь такой вес в залах для занятий спортом, очень часто там есть 1,25 кг. Ну, суть, я думаю, вы уловили. Даже маленькой сдвиг в весе, поможет, а вот большой сдвиг с бухты-барахты – может даже причинить вред. Делайте все по уму.

Второй способ, тоже один из простеньких: Сделать меньше ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. В большинстве случаев люди, очень долго отдыхают между подходами, таким образом растягивая отдых на 2-3 и даже 5 минут. Это неверно, это чрезмерно длительный отдых (вы ж не пауэрлифтер, так для чего вам столько проводить свой отдых?), возможно, вы треплетесь с компанией друзей или прочими посетителями фитнес-центра? … Отдых лучше всего должен быть не длительнее 1 минуты, лучше всего уменьшать необходимо до 40 секунд (девушкам этого добиться легче, потому что веса там, у многих, совсем уж мизерные).   

3-ий способ, ну о-о-чень простой. Просто повысить Кол-во ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ Тренировок в вашем тренировочном сочетании. Если вы раньше делали по 10 повторений, то прибавьте 2-3, может 5. Я не говорю, увеличивать кол-во повторов сразу на 10-20 раз… это неверно. Лучше всего, для девушек работать не больше 15-20 повторов. Если легко можете выполнить 15-20 повторений, то вам, безусловно, необходимо добавить РАБОЧИЙ Вес (пункт №1.).

Четвертый способ, необходимо использовать очень осторожно. Смысл в том, что необходимо повысить Кол-во ПОДХОДОВ в упражнениях. Но, как я уже сказал, делать это, необходимо крайне осторожно, потому что можно очень легко получить перетренированность. Я бы посоветовал вам, повышать кол-во подходов Понемногу каждую Несколько недель, и не во Всех УПРАЖНЕНИЯХ, а в каком-нибудь одном.

Допустим, что вы тренируете ноги (попу), и ваши процедуры и кол-во подходов смотрятся так (это просто пример):

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

То если применять такой способ, то смотреться это будет уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подходов
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 5 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Видите? Каждую неделю Понемногу Делаете больше. Вот так правильно, а если бы вы с первой недели сразу все увеличили, то бишь раньше было по 3 подхода в каждом, а здесь вы прочитали мою публикацию, и тут же увеличили с трёх до 5 в каждом упражнении, вы бы себе только навредили. Благодаря этому, опять говорю, необходимо делать все по уму, не торопясь. Тише едешь – дальше будешь.

Пятый способ, оригинальный. Его смысл в том, что вы обязаны поменять частоту тренировок. То бишь, если до этого времени тренировались 2 раза на протяжении недели (к примеру, Пн и Пт), то теперь необходимо сделать 3 раза в нед.(Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, смотрите как вам удобнее). Ну, вы понимаете, да? Если 3 раза тренировались, то теперь прибавьте очередной день, чтобы вышло 4 раза на протяжении недели.

P.s. например если вы тренируетесь 5 раз на протяжении недели, то повышать до 6(6-ти) не надо! Такой способ – не для Вас. Примените иные.

Шестой способ, можно попробовать повысить время выполнения процедуры, однако не за счёт увеличения кол-ва повторений (как вы могли подумать), а при помощи опускания веса. В упражнениях, мы поднимаем и опускаем вес (снаряд, штангу или гантель). Ну, вы понимаете, да? Так вот, можно попробовать замедлить фазу опускания. Не быстро, под контролем, не спеша (если до этого времени вы быстро опускали, на протяжении 1-2 сек, то теперь растяните на 3-4-5 секунд). Мне, говоря честно, такой способ не по вкусу. См. сами, во всяком случае, вы обязаны знать о нём.

Седьмой способ, исключительно для опытных (более продвинутых). Можно попробовать суперприемы, например: СУПЕРСЕТ, ДРОП-СЕТ, ГИГАНТ-СЕТ и т.п. Объяснять не буду, потому что кто в теме тот поймет. Если Вы вдруг не вкурсе что это, то пропустите мимо ушей. =)

Восьмой способ, его смысл в том, чтобы сделать больше длительность СИЛОВОЙ тренировки (кардио не в счёт). То бишь, если до этого времени тренировались 30 минут, увеличьте до 40.. Если 45 минут (это норма), то увеличьте до 50-55, однако не более 1 часа. Более часа – будет только вредить. + Не забывайте, в данное время не включаются КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

Девятый не Способ, а совет: кроме этого, я также советую почитать о ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ Похудания <= переходите по ссылочке.

Ну, вот, собственно и все советы, которые я могу Вам дать. Уверен, они принесут вам пользу! А если вам некогда разбираться со своим рационом питания, с собственными тренировками и т.д. , то что вы тут вообще забыли? Оставайтесь и дальше в жопе. Что думали, я буду вас мотивировать? А вот фигушки…

Я понимаю, что у всех работа или учеба, у всех куча дел, у всех куча проблем и т.д. Но, все это отмазки. Как говориться:

Ну, вот, лучше — не скажешь… 100% попадание. Не нужно боятся перемещаться Не быстро, бойтесь оставаться в БЕЗДЕЙСТВИИ, это хуже всего. На этом я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео, от Татьяны Рыбаковой (короткая версия основ, по теме, именно для тех, кто не любит читать):

Также, я буду слишком сильно признателен, если Вы не поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых встреч.

Добавить комментарий