Гликемический индекс продуктов питания что и как

Гликемический индекс пищевых продуктов: что и как?

Всем привет. В этом выпуске мы побеседуем про скорость усваивания углеводов (гликемический индекс пищевых продуктов).

Углеводы – это основной энергетический источник. Углеводы бывают разнообразные. Часто их ещё называют сахарами (сахаридами). Так вот эти сахара (углеводы) начинаются с более простых (глюкозы) к сложным (крахмал, гликоген) и заканчиваются волокнистыми углеводами (клетчатка). У обычных сахаров –мало компонентов, т.е. строение молекулы более обычное, а вот у трудных сахаров – больше компонентов, благодаря этому строение молекулы непростое.

• Непростые УГЛЕВОДЫ (олиго и поли сахариды), это гликоген в мышцах и печени, крахмал, целлюлоза. Это все можно повстречать в самых разных крупах, картофеле, бобовых и т.д.
• Обыкновенные УГЛЕВОДЫ (моно и ди сахариды), это фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза.
• ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка), это фрукты и овощи.

ИНСУЛИН – автотранспортный гормон, который формирует поджелудочная железа в нашем организме, Для того чтобы перевозить углеводы. Т.е. чем больше вы съедите углеводов, тем побольше будет необходимо инсулина. К тому же чем больше выброс инсулина, тем выше шанс, что часть углеводов отложиться в жир, потому что образуется излишек энергии и его необходимо куда-то деть.

ВЫВОД: Чем больше инсулина в организме, тем быстрее вы будете набирать вес (жирнеть).

Содержание

• ГЛЮКОЗА
• ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
• Какие углеводы вредные, а какие хорошие?
• МОЖНО ли ЕСТЬ ВРЕДНЫЕ УГЛЕВОДЫ, Если ДА, ТО КОГДА?
• КАК Выучиться Пользоваться ГИ? (КАК Сопоставлять ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ)?

ГЛЮКОЗА

Глюкоза – это горючее для обеспечения нашего тела быстрой энергетикой (любая активная работа, будь-то тренировка зала или пробежку на улице). Любые УГЛЕВОДЫ могут применяться в качестве энергии исключительно после того, как разложились до довольно обычного сахара – т.е. глюкозы. Собственно глюкоза применяется для ресинтеза энергии во время анаэробного гликолиза.

Уровень глюкозы (сахара в крови) – это ее процент в вашей крови. Т.е. например средние показатели натощак равны 1г. на 1л. Крови. Потому что содержание сахара в крови (глюкозы) зависит от 2-ух немаловажных факторов:

1. От численности углеводов которые вы поглотили
2. От численности инсулина, который выработался в ответ на углеводы

Т.е. дабы вы имели понятие, как меняется уровень глюкозы (сахара) в крови, я наведу определенный пример. К примеру, Вы проснулись по утру (ваш уровень сахара в крови натощак должен быть нормой, т.е. 1г на 1л.). Потом вы покушали (плотно) кашу, или макароны, картофель, чай с сахаром или т.п. в ответ на это уровень сахара (глюкозы) в крови растет (это называют гипергликемия, т.е. когда сахар в крови большой).

Однако в ответ и на это (большой сахар) поджелудочная железа формирует автотранспортный гормон ИНСУЛИН, который начинает уменьшать уровень глюкозы, подобным образом, уровень сахара в крови падает (это называют гипогликемия, т.е. невысокий уровень сахара в крови).

После данных ПИКОВ (поднятия сахара) и СПАДОВ (уменьшения сахара) = уровень сахара в крови понемногу идет назад к исходному уровню (Нормы).

К чему я это рассказывал?

Эта доктрина была нужной, для того что бы вы понимали последующую суть сегодняшнего разговора. Как мы уже выяснили, бывают углеводы Обыкновенные и Непростые. До этих пор считается, чем весьма простой углевод, тем быстрее он подымет уровень сахара в крови. Это разумно, ведь чем легче строение молекулы, тем быстрее тело ее усвоит, и наоборот чем тяжелее молекула, тем длительнее. Благодаря этому многие диетологи (та четам многие, фактически все) выполняют погрешность, когда называют обыкновенные углеводы (БЫСТРЫМИ), а непростые углеводы (Небыстрыми). Однако, это не так!

Степень проблемы углевода – не оказывает влияние на его скорость превращения в глюкозу (и скорость его усвоения нашим организмом). Говоря иначе, мы не можем оказывать влияние на скорость усвоения (путем действий видами углеводов). Во всяком случае ПИК СОДЕРЖАНИЯ САХАРА В КРОВИ (гипергликемия) приходит спустя 30 минут после принятия ЛЮБОГО УГЛЕВОДОА (будь-то СЛОЖНОГО ИЛИ Обычного, Не имеет значения).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Тут-то мы и дошли до нашего показателя скорости усваивания углеводов. Как минимум, так думает большинство, и я тоже думал: чем ГИ выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Благодаря этому многие рекомендовали, существует только непростые (небыстрые) углеводы, дабы уровень сахара в крови поднимался не быстро. По существу, рекомендация верна, впрочем суть здесь в ином.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ усваивания углеводов, а НЕ СКОРОСТНОЙ. Т.е. СКОРОСТЬ будет у всех таже самая! Во всяком случае ПИК содержания глюкозы в организме наступит через 30 мин (будь-то то у РИСА или ГРЕЧКЕ (трудных углеводов) будь-то то МЕДА или ШОКОЛАДКИ). Разница будет не в СКОРОСТИ (как мы сейчас уже знаем), а лишь в количестве (САХАРА), т.е. оно БУДЕТ Намного отличаться!

Понимаете в чем суть? Все продукты разнообразные (также имеют различную способность приподнимать уровень сахара в крови) благодаря этому и имеют различный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

• ЧЕМ Тяжелее УГЛЕВОД = тем меньше ОН ПОДИНМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (Меньше ГИ).
• ЧЕМ Легче УГЛЕВОД = тем БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА в КРОВИ (БОЛЬШЕ ГИ).

Также хочу обратить ваше на то внимание что, ГИ = меняется во время приготовления самого продукта. Чем глубже термообработка углевода, тем больше у него будет ГИ. Т.е. к примеру вы варите картошку, ГИ будет 70, либо вы приготовили ПЮРЕ БЫСТРОГО Приготовления, ГИ в данном случае будет 90. Видите разницу?

ВЫВОД: Чем больше обработка УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМИАЕТ САХАР В КРОВИ (БОЛЬШЕ У НЕГО ГИ).

Другой решающий момент, который оказывает влияние на гликемический индекс углеводов. Это кол-во клетчатки в нем. К примеру, РИС (у чистого ГИ 70, у нечищенного ГИ 50). Либо продукты из муки, в них довольно мало клетчатки (стало быть их ГИ БУДЕТ ВЫСОКИМ), но если взять ХЛЕБ из цельной муки (то ГИ может быть 35) или взять тот же хлеб из грубого помола то ГИ будет 50.

ВЫВОД: Чем больше клетчатки в углеводе, = тем меньше он будет приподнимать сахара в крови (меньше ГИ).

БЕЛКИ и ЖИРЫ

Это довольно затейливый момент, друзья! БЕЛКИ и ЖИРЫ воздействуют на СКОРОСТЬ и Кол-во всасывания углеводов!!! Т.е. чем БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ Наряду с УГЛЕВОДАМИ, = ТЕМ Меньше ОНИ БУДУТ Приподнимать УРВОЕНЬ САХАРА В КРОВИ (Меньше БУДЕТ ГИ).

Какие углеводы вредные, а какие хорошие?

И так, мы сформировались что от уровня сахара в крови зависит ваш внешний вид и разумеется ваше здоровье в общем. Чем сахар выше, = тем выше шанс стать ЖЫРНЫМ и БОЛЬНЫМ! Исходя из этого, чем он ниже, тем лучше для вашего внешнего вида и здоровья в общем!

Благодаря этому вывод понятен: Для нашего здоровья и внешнего вида лучше подходят углеводы с невысоким гликемическим индексом — Непростые УГЛЕВОДЫ!! Потому что непростые углеводы меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая может откладываться в виде жира, в отличии от Обычных УГЛЕВОДОВ.

ВЫВОД: ВРЕДНЫЕ = “Обыкновенные УГЛЕВОДЫ”, ХОРОШИЕ – “Непростые УГЛЕВОДЫ”.

Хотя и тут имеются собственные невидимые моменты (не знаю посвящать вас в них либо нет, а то ещё запутаю совсем). Хм.. В общем, сказанный выше вывод – относительный. Мы утверждали про способность поднимаение уровня сахара в крови ХОРОШИМИ или ПЛОХИМИ углеводами, совсем забыв про их исходное Кол-во. Т.е. вы можете при помощи хороших (Трудных УГЛЕВОДОВ) увеличить уровень сахара в крови намного выше чем при помощи Обычных УГЛЕВОДОВ, просто за счёт БОЛЬШОГО Начального Количества (того самого углевода). Однако в любом случае (непростые углеводы, рис, гречка, макароны, овсянка, овощи и фрукты и т.д. очень полезнее  всяких там булочек, сладостей, пирожных и т.д.) и это все только УГЛЕВОДЫ. Ещё более нелишним станет замена углеводов на те, в которых много клетчатки (т.е. это фрукты, овощи) + белок животного происхождения (яйца, рыба, курица и т.д.).

МОЖНО ли ЕСТЬ ВРЕДНЫЕ УГЛЕВОДЫ, Если ДА, ТО КОГДА?

Да на самом деле есть временной промежуток, когда вредные углеводы могут быть к месту, это:

• Сразу же после ТРЕНИРОВКИ
• Сразу же после ПРОБУЖДЕНИЯ (По утру)

В первом варианте (после тренировки) открывается протеиново-углеводное окно, в связи с очень приличным количеством потраченной энергии. А вредные углеводы (обыкновенные) смогут помочь быстрее закрыть это окно (потому что в них много ГИ). К тому же прием обычных углеводов после тренировки выступит антикатаболическим средством (сберечь ваши мышцы), так как энергия 100% будет приниматься из глюкозы, а не из белка.

В абсолютно ином случае (если ваша цель жиросжигание) то подобный прием пищи (из обычных углеводов) будет замедлять процесс сжигания жира, стало быть, их есть нельзя.

В другом варианте (По утру ПОСЛЕ СНА) тоже хороший прием вредных (обычных углеводов) потому что ночью вы спали, у вас не было возможности поесть. Стало быть залежи углеводов снижены! Благодаря этому можно принять вредные углеводы (обыкновенные). Впрочем, я считаю это не правильным (может я и не прав, но все таки) я сам стараюсь загружаться только непростыми углеводами по утру, полностью забивая на обыкновенные. (а обыкновенные ем исключительно после трени).

КАК Выучиться Пользоваться ГИ? (КАК Сопоставлять ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ)?

Для этого есть ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ. <= Переходите по ссылке. С ее применением вы сумеете очень просто сделать свой рацион питания ПРАВИЛЬНЫМ и ЗДОРОВЫМ, вам просто необходимо:

1. Пытаться подбирать продукты с Невысоким ГИ
2. Если уже и подобрали продукт с ВЫСОКИМ ГИ (то необходимо уменьшать их кол-во, меньше сьедать, так как у них выше усвояемость).
3. Предусматривать Вес УГЛЕВОДОВ всегда Наряду с ЕГО ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Это очень важные советы, за ними не тяжело наблюдать. Просто теперь вы будете понимать, что:

• Чем БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = ТЕМ ХУЖЕ ДЛЯ ВАС!
• Чем Меньше УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = Хорошо (зато вы не будете СЫТИ)
• ЧЕМ Меньше УГЛЕВОДОВ + Невысокий ГИ = Отлично, (вы будете сытнее).
• ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + Невысокий ГИ (КЛЕТЧАТКА) = Прекрасно!
• ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + Невысокий ГИ (КЛЕТЧАТКА) + БЕЛОК = ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ Отлично (т.к. белок и клетчатка замедляет)

Напоследок скажу что много пищевых продуктов которые нынче делают большинство компаний = имеют очень большой ГИ и невысокий уровень клетчатки. А все ввиду того что изготовителям это по всем показателям выгодно (потому что продукты доступнее в изготовлении) потому что потребителям все нравиться (очень много людей любят пожрать продукты повкуснее). Однако это друзья, ни черта не  выгодно (это все вредит нашему здоровью, от сюда и заболевания: атеросклерозы, ожирения, диабеты и т.д.) однако если вы прекратите приобретать эти продукты питания = ваше здоровья существенно начнет улучшаться.

А то что щас твориться (просто вы сегодняшние компании завышают нормы гличемического индекса) и все Для того чтобы ихние продукты (картофель, хлеб, макароны и т.д.) попадали в категорию продуктов со средним гликемическим индексом, хотя я по существу если ГИ выше 50, то и это уже вредно! (т.е. много). А если учесть то что люди жрут эти продукты питания (без каких нибудь подсчетов, сколько душе угодно) это просто страшно. Впрочем, я дал вам информацию для анализа.