«»Дроп сеты»» — прием в бодибилдинге (как заставить мышцы расти)!
Дроп сеты (Drop sets) – это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – значит СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Поэтому тот, кто шпарит по англ. очень легко может сообразить, что это такое. Прием нельзя исполнять новичкам, потому что это просит больших познаний (это, в первую очередь, касается тренировочного стажа, технике выполнения тренировок, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и специалисты, разумеется, могут его применять в собственных тренировках (на собственное усмотрение).
Как исполняется дроп-сет?
По началу делаете любое упражнение (все как в большинстве случаев) с самым большим для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до той поры, пока вы ещё можете исполнять упражнение с правильной техникой. <= Это традиция жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после завершения 4 подхода и начинается дроп-сет, вы выполняете сброс веса приблизительно на 25% и снова начинаете исполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще очень маленький. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это занимает порядка 10-15 сек. Это допустимо и также довольно эффективно. Это и есть традиционный дроп-сет.
- Если вы проделаете эту процедуру 2 раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
- Либо если ещё один раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет.
Предлагаю рассмотреть на определенном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС):
К примеру, Вы выполняете все как в большинстве случаев, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Разумеется, прежде чем приступить к работе с рабочими весами требуется разминка, поэтому начнем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ Вес с 50 килограмм до 40 и начнем без каких нибудь перерывов исполнять упражнение дальше до полного отказа. Теперь можно сказать все. Это и есть традиционный дроп-сет.
Если вы пожелае сделать очередной такой сброс веса (дабы вышел ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и снова без перерывов до отказа.
Если очередной пожелае (то выйдет четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.
И так, друзья, как правило и все. Я очень часто применяю четверной дроп-сет. От самых больших весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, однако не тот, что вы задумались 🙂
Вот вам пример того, как исполняется дроп-сеты:
Иной вариант выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)
Такой способ подобен предыдущему только Вес На Снаряде Меньше не становится, а Возрастает! Снова же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ На БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начнем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обыкновенная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло Сразу 50кг и выполняем на большое количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом снова делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы вышло 30 кг и выполняем на большое количество раз.
Такой способ, не советую исполнять. Намного эффективнее традиционный способ. Впрочем, особенно этот способ (По желанию ПОПРОБЫВАТЬ) то советую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специализированном тренажере, у кого какое оборудование есть).
Вот, в общем то, и все. Я думаю, ключевую суть я до вас донес. Если это не так, напишите свое мнение. Я в первую очередь помогу, чем смогу.
