20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ Очень большими!
В данной статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно самых важных советов (советов), которые смогут помочь вам нарастить очень большие (или хоть какие-нибудь :D) мышцы 🙂
P.s. прошу самого большого репоста этой статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, тут и нынче, создать добро, не упускайте момент (соц.кнопки находятся в конце).
Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто постоянные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь небольшая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.
Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вы не обойдетесь. 3 кита работают в связке. В отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!
- Будете питаться правильно (для роста мышц), однако не будете тренироваться = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают грядущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
- Будете просто правильно тренироваться, однако не питаться правильно = роста мышц не будет, потому что организму требуется необходимое кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания повреждённых тренировкой тканей мышц и их будущего роста.
- Будете питаться правильно и тренироваться, однако не будете проводить свой отдых (восстанавливаться), а там например бухать ночами или работать на стройке = роста мышц снова же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут на отдыхе, не будет отдыха — не будет роста.
- Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, однако не будете питаться правильно, снова же таки, роста мышц не будет, так как без нужных пищевых нутриентов залечить повреждённые мышечные ткани тренировкой = невозможно.
В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то собственно тогда у вас будет рост.
Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (я так думаю). Кто не в курсе, на шаге набора массы мышц должен выходить Излишек КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), именно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
Например если будут правильные тренировки, то вес тела будет становиться больше за счёт мышц (в основном), не будет тренировок = исключительно за счёт жира (очередное напоминание 3-х китов).
Благодаря этому побеспокойтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам поможет главная заметка: «Сколько необходимо калорий для набора массы мышц».
Процент содержания углеводов в вашем питательном рационе должен составлять 50-60%.
Но, самое важное, в том, что большая (лучше всего вся) часть данных 50-60% должна приходится на “небыстрые (они же непростые)” углеводы, которые считаются полезными, которые не вредят организму (в отличии от обычных), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
Пример трудных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЁРДЫХ СОРТОВ и т.д.
Подробно в ключевой публикации: «Углеводы в бодибилдинге».
Процент содержания белков в вашем питательном рационе должен составлять 20-30%.
Белки (протеины) — это наш строительный материал.. без него рост мышц — нереален. Он необходим организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые постоянно (ведь мы тренируемся неоднократно в течении месяца, а едва ли не каждодневно, днем за днем) подвержены повреждению на тренировках. Понимаете?
Кратко, нужно чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, так как они в несколько раз превосходят растительные, но и про белки растительного происхождения необходимо помнить (т.е. по соотношению, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
- Белки животного происхождения — это рыба, мясо, курица, яйца, дары моря и т.д.;
- Белки растительного происхождения — это орехи, зерновые, бобовые и т.д.
Подробно в ключевой публикации: «Белок в бодибилдинге», «Сколько необходимо белка для роста мышц».
Процент содержания жиров в вашем питательном рационе должен составлять не больше 10-15%.
Жиры играют важную роль в обеспечении жизни нашего организма: принимают участие в усвоении витаминов и производстве гормонов, совершенствуют вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, совершенствуют общий иммунитет, а еще предоставляют энергию для расщепления белков пищи и последующего построения своих белков организма, причем намного намного эффективнее, чем углеводы.
Минус жиров плохо (отрицательно) проявляется на человеческое здоровье, также на результатах тренинга. Благодаря этому принимать жиры — крайней нужно. Впрочем, не какие вы хотите, а исключительно те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).
Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в подобных продуктах питания, как: рыба, дары моря, тофу, бобы из сои, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), настоящие ореховые пасты, масло растительное. К ненасыщенным жирам также относятся самые важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Сочные жиры (вредные) должны полностью исключаться из питания. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробно про все это в публикации: «Жиры в бодибилдинге».
Без воды рост мышц тоже нереален; => пейте достаточное (необходимое вам) кол-во.
Подробно: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — важная часть здорового стиля жизни, накачки мышц и даже похудания (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не выйдет.
Дробное питание предполагает потребление пищи довольно часто (лучше всего каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными дозами, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках нужного числа калорий (это когда цель рост мышц / похудание).
Вот так выглядит рацион подразумивающий дробное питание:
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.30 – завтрак
- 12.00 – перекус
- 14.00 – обед
- 16.00 – перекус
- 19.00 — ужин
- 21.00 — перекус
- 23.00 – перекус (за 30 мин. перед тем как ложиться спать)
Дробное питание убыстряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), таким образом не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает “переедание” и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — вряд ли можно обойтись.
Кстати, чтобы соединить постоянные приемы пищи, с работой, учебой, и др. делами, я советую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой в середине) везде, куда бы вы не пошли.
В необходимое вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного ?
Подробно в ключевой публикации: «Суть дробного питания».
Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.
А дело все в том, что тренировка — запускает грядущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и грядущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂
Развивайте (тренируйте) все тело Одинаково.
Большинство новичков, тренируют лишь то, что хотят. К примеру, пресс и бицепс. Полностью забивая на все другое. Это неверный дилетантский подход, который не имеет место существовать в области бодибилдинга. Тренировать необходимо все тело полностью, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё один раз ВСЕ.
В другом случае, будут диспропорции, что не есть отлично. Придется в перспективе уничтожать, париться с этим, тормозя рост других мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).
В общем, если ваша цель, идеально развитая фигура, развивайте тело одинаково.
Если вы натурал (не употребляющий фарму), в первую очередь примените в основном только основные процедуры.
Основные процедуры — это такие процедуры, при которых использовано приличное количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении использовано больше 1 мышечные группы (к примеру, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти процедуры, просят большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример тренировок: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.
Не надо сосредоточиваться на изолирующих движениях, с их помощью — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают лишь одну определенную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… стало быть, ваши походы в зал для занятий спортом в надежде «накачаться» можно прировнять до нуля, поэтому не нужно допустить такой грубой ошибки.
Пример изолирующих движений: разводка гантелей по сторонам (махи), разведение гантелей лежа (для грудных мышц), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.
Подробно в ключевой публикации: «Что такое основные и изолирующие процедуры».
В первую очередь примените принцип прогрессии нагрузки.
Без прогрессии = рост мышц как правило нереален. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то для чего же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!
Благодаря этому, если ваша нагрузка регулярно таже самая от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Стало быть, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Так как неизменная прогрессия заставляет мышцы приспособиться делая больше также и кол-во сократительных структурных белков ткани мышц, что делает больше размеры мышц. Подробно в ключевой публикации: «Прогрессия нагрузок».
В первую очередь, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите Дневник для тренировок.
А дело все в том, что без дневника тренировок — применить принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сумеете усвоить (в голове) эти все цифры, благодаря этому очень важен дневник…
Подробно в ключевых статьях: «Дневник для тренировок», «Зачем нужен дневник тренировок».
Без правильной техники выполнения всех необходимых вам тренировок (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = Нереален как правило.
При применении принципа прогрессии нагрузок при неверной технике выполнения тренировок = вы лишь будете себе вредить. Повреждения = неминуемы, а повреждения это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Благодаря этому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ Тренировок. ТЕХНИКА Больше всего!
В данном плане, необходимо знать: «Как правильно повышать рабочий вес в упражнениях».
P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминаться (все тело полностью). Это, думаю, и так практически всем известно, но лишним напоминанием не будет.
А кому не известно, знайте, в процессе выполнения разминки перед тренировкой увеличивается температура тела и разогреваются мышцы, за счёт этого активизируется вещественный обмен, меняется в хорошую сторону состояние сердечно и системы дыхания организма, увеличивается трудоспособность мышц. Благодаря этому пренебрегать эй нельзя ни в коем случае.
Развитая прекрасно ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) убыстряет рост мышц.
Т.к. наша цель самый быстрый рост мышц, я советую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли намного быстрее и эффектнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».
Либо вот, публикацию: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».
Силовая тренировка в зале для занятий спортом должна продолжается (у натуралов) не больше 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, лучше всего меньше 45!!!!
Будет длительнее, будете тренироваться на собственных же мышцах (т.е. рушить их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а продолжительным тренингом — вы наоборот, себя лишаете этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробно в ключевой публикации: «Продолжительность тренировки».
Не прыгайте с одной тренировочной программы на иную. Постоянные смены программ тренировок, ни хрена полезного, большинству людей, не дают.
Все то, что там вещают гуру, в тематике, мышцы приспосабливаются к программе, исходя из этого, необходимо постоянно менять их, чтобы как-то «эпатировать/изумлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.
Мышцам важнее всего, чтобы была постоянная (неизменная) прогрессия нагрузок. И как вы, возможно, понимаете, постоянные смены схем (программ) тренировок — в данном плане, ни хрена не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.
А без правильной (в необходимое время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 говоря иначе, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сумеете Правильно проводить прогрессию нагрузки (в необходимое время, во время сверхкомпенсации).
А ее (прогрессию) необходимо проводить собственно в данное время, вот почему ВРЕМЯ Следующей ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ Очень важно. ОНА не должно быть чрезмерно РАНО и не должна быть очень поздно. Она должно быть Своевременно! Без этого — у вас ничего никак не получится…
Подробно в ключевой публикации: «Как часто необходимо менять программы тренировок».
К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, Тоже, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае Нельзя копировать методики (программы тренировок) специалистов и любых остальных атлетов.
Так как профи атлеты годами подготавливали собственное тело (организм) к аналогичным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не нужно верить в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.
Благодаря этому вот вам ещё публикации: «Как разработать программу тренировок», «Отличные программы тренировок».
Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не лучше всего (нельзя).
Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) очень часто предполагают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут на отдыхе, а не на тренировке (как многие неправильно полагают). Исходя из этого, если будет минус сна — какой бы великолепной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц.
В случае дефицита сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без отличного) сна исчезает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для привычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон очень важен для нормальной деятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, побеспокойтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.
Подробно в ключевой публикации: «Сон в бодибилдинге».
Остерегайтесь любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).
Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче перечень ещё можно продолжить и продолжать) будет вредить росту мышц.
Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм производить анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим событием, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете? Благодаря этому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель самый быстрый рост мышц.
Тренировка (развитие) ММВ (небыстрых мышечных волокон) повышает допустимый потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂
Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (небыстрые мышечные волокна). Если цель развитие самой большой мускулатуры — необходимо тренировать и БМВ и ММВ, так как проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — подтвердили, что ММВ достигли того же уровня как и БМВ, исходя из этого, небыстрые мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
Большинство людей тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).
Советую проанализировать ключевую публикацию: «Тренировка ММВ (небыстрых мышечных волокон)».
Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто будет невыгодно продолжать повышать собственные размеры мышечных клеток (т.е. быть на шаге гипертрофии).
Такой момент приходит тогда, когда вы дойдете до собственной критичной точки в развитии. И собственно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ! Вот, смотрите: на шаге гипертрофии атлет Повышает МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на шаге ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не повышает мышечные волокна — а Повышает Кол-во Данных МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?
Благодаря этому он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращении мускулатуры).
Детально об этом я рассказывал в ключевой публикации: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Кроме этого сказанного тут, советую публикацию: «Забавные факты для грядущего культуриста».
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
