<h1>Как правильно выполнять упражнение рейка</h1></p>
<p>В борьбе за красивой фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом представительницы прекрасного пола и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И это упражнение есть – это рейка. Некоторые квалифицированные тренеры сравнивают рейку с бегом – во время этой физнагрузки использовано более 90% разных мышц. Отдельных устраивает статичность процедуры – не надо никуда бежать, достаточно сдерживать тело в нормальном положении. Для остальных рейка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Если даже вам некогда на тренировки, делайте рейку каждодневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего в течении нескольких минут в день! Но чтобы результат на самом деле был виден, упражнение необходимо выполнять правильно. Итак, сегодня побеседуем о рейке – полезных свойствах и добросовестном выполнении этого процедуры.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><h2>Какая польза от процедуры «рейка»</h2></p>
<p>Сегодня рейка включена в программу тренировок большинства направленностей фитнеса, в большинстве случаев это завершающее упражнение, которое как бы прикрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна рейка для организма, попытаемся разобраться.</p>
<p><ol></p>
<h3>Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/zk11mcZYbnY» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><li><b>Хорошая «прокачка».</b> Нагрузка на мышцы в статическом положении намного более активная, потому как человек находится в неестественной позе, сдерживать массу собственного тела в упражнении «рейка» более экстремальные. Это дает возможность более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не достигнуть при динамической нагрузке.</li></p>
<p><li><b>Плоский живот.</b> Рейка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. При помощи рейки можно достигнуть замечательно плоского живота и рельефных кубиков, что важно как для представительниц прекрасного пола, так и для сильного пола. Рейка дает возможность освободится от пивного живота.</li></p>
<h3>Вот Что Происходит С ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ Когда Вы Делаете Планку — 5 причин делать планку каждый день</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/ikEbneDyq10″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><li><b>Координация движений.</b> Рейка дает возможность не только тренировать мышцы, но и сделать лучше работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение просит продолжительного сохранения баланса и координации движения. Тем более, если речь идет не о традиционной, а о боковой рейке, сдерживать равновесие при подобном упражнении намного проблематичнее.</li></ol> </p>
<p>Эти все преимущества выполняют рейку неимоверно успешным и многофункциональным упражнением, которое доступно многим. Рейку способны делать женщины и мужчины, взрослые и детки, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не надо специализированного инвентаря для занятий спортом. Однако для того, чтобы упражнение дало вам самый большой эффект, его необходимо делать правильно.</p>
<h3>Как похудеть и удержать вес, синяки на теле, варикоз | Доктор Мясников</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/zDiqeIVifdg» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><h2>Как делать упражнение «рейка»</h2></p>
<p>Рейка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой особенно актуальна техника. Многие тренеры рекомендуют – не стоит бежать за продолжительностью выполнения рейки. Прекраснее всего держать рейку правильно 10-20 секунд, чем сдерживать тело в неправильном положении длительнее минуты. Ошибки в выполнении рейки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут причинить вред – лишний изгиб отдела поясницы позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот определенные рекомендации и советы, которых необходимо придерживаться при выполнении рейки.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><ol></p>
<p><li>Перед нагрузкой в первую очередь сделайте разминку – сделайте легкие процедуры на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам подогреть мышцы. Крайне полезно делать рейку после главных занятий спортом, для закрепления результата.</li></p>
<p><li>Побеспокойтесь о том, чтобы у вас была хорошая обувь для спорта с прорезиненной подошвой. Это поможет вам сдерживать тело горизонтально, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сумеете.</li></p>
<p><li>Еще одна частая проблема при выполнении рейки – это кожа локтей, конкретно у представительниц прекрасного пола. Многие женщины признаются, что сдерживать тело в равновесии очень долго тяжело, так как болит нежная кожа на локтях, тем более, если упражнение выполняется на ковре или остальной рифленой, твёрдой поверхности. Чтобы убрать это, необходимо одевать налокотники или же просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.</li></p>
<p><li>Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладошками упритесь в пол из дерева. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять традиционное положение рейки с ровным корпусом.</li></p>
<h3>Стоит ли удерживать. Ближе к телу 47</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/G5GeD76X79Q» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<p><li>Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, необходимо сдерживать их в статическом положении усилием мышц. Не нужно размещать руки очень близко друг к другу, это способно привести к травмам плечевых суставов.</li></p>
<p><li>Голову не следует подымать вверх, взгляд должен быть направлен в пол из дерева или вниз. Вообразите, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие выполняют погрешность, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника существенно увеличивается.</li></p>
<p><li>Запястья в нормальном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. Другими словами, руки обязаны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение 2-ух кистей в замок, впрочем лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку таким образом, чтобы ладонь была опущена полностью на пол из дерева – это ошибка.</li></p>
<p><li>Бедра и мышцы пресса обязаны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете ощущать особенное давление на копчик. Нельзя ни в коем случае прогибать спину в поясничном позвоночном отделе, это самая типичная ошибка. В большинстве случаев люди ощущают в этом положении меньшую нагрузку, собственно поэтому прогибают спину. Однако это крайне вредно для позвоночника.</li></p>
<p><li>Важно наблюдать за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны удерживать его. Дышать необходимо глубоко, размеренно. Организм сам порекомендует вам ритм, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.</li></p>
<p><li>Держите рейку так долго, как сумеете. Не нужно спешить увеличивать время выполнения процедуры. В настоящий момент организм должен усвоить технику выполнения, это намного важнее. Удерживайте рейку в первую очередь по 15-20 секунд, понемногу наращивая время до 2-ух минут.</li></p>
<p></ol></p>
<p></p>
<p>Во многих армиях мира упражнение рейка – это как бы указатель уровня подготовленности новобранцев. Если юноша может сдерживать рейку более 2-ух минут – он в хорошей физической форме. Если же грядущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы очень легко превосходите двухминутный этап, то стоит видоизменить рейку и рассмотреть иные варианты выполнения этого процедуры.</p>
<p><h2>Разновидности рейки</h2></p>
<p>Квалифицированные тренеры всегда видоизменяют процедуры, чтобы сделать больше или сделать меньше степень нагрузки, чтобы скорректировать группу работающих мышц. Вот еще более десяти видов рейки, которые можно исполнять в сочетании с традиционным упражнением.</p>
<p style=»clear: both»></p>
<p><ol></p>
<p><li><b>Боковая рейка.</b> Она в значительной степени направлена на развитие косых мышц живота. Необходимо встать на рейку боком, другими словами, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже пощупать свободной рукой. Боковая рейка очень развивает координацию движений, потому как что бы ее сделать вам понадобится сдерживать равновесие. В основном, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это даёт великолепную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Обязательно повторяйте упражнение с двух сторон.</li></p>
<p><li><b>Рейка на вытянутых руках.</b> Это упражнение является более очень легким, так как сдерживать вес своего тела в этом положении легче. Оно в большинстве случаев рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам. Исполнять упражнение не тяжело – необходимо вынуть руки вперед, установить ладони на пол из дерева, опереться на носки стоп и ладони, не подгибая локтей. Очень трудное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать идеальную линию из спины и ног.</li></p>
<p><li><b>Обратная рейка.</b> Это самая сложная вариация процедуры, которая дается не многим. Рейка в данном случае выполняется назад, другими словами, необходимо лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особенная нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.</li></ol> </p>
<p>Упражнение рейка нельзя ни в коем случае делать при беремености, каким бы ни был ее срок. Большая нагрузка на первых сроках (тем более, если до беремености вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит исполнять упражнение после травм позвоночника – это очень серьезная нагрузка, способная привести к проблемам костно-мышечного аппарата.</p>
<p>Помните, рейка – это не панацея. Однако при умелом ее выполнении, в комбинировании с сбалансированным питанием и кардионагрузками рейка поможет вам сделать фигуру прекрасной, а тело подтянутым.</p>
</p>
