Как девушке накачать ноги в домашних условиях

<h1>Как девушке накачать ноги дома</h1>
Порой девушкам хочется пройтись по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но костюмы, едва прикрывающие ягодицы, смотрятся более красиво на девушках с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортивный зал, чтобы нарастить массу мышц либо, наоборот, сделать меньше объемы бедер и подтянуть кожу. Сделать лучше внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из жилой площади. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – теперь можно сказать все, что необходимо для накаченных бедер.

<h2>Аэробные нагрузки</h2>
Владелицам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Процедуры аэробного типа выполняют бедра красивее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.
Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм востанавливается. Заниматься не очень активно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут очень тонкими, и не будет красивой рельефности.
Ноги условно делят на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп есть особые упражнения на силу. Исполнять их советуют 1–2 раза на протяжении недели. Перегружать тело бессмысленно, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.
Результативность любой тренировки повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Реализуется инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то советуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:
<ul>
<li>Заместь гантелей бутылки из платика, заполненные водой или песком.</li>
<li>Штангу поменять рюкзаком, в который укладывают книги или остальные тяжёлые предметы.</li>
</ul>

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, советуют понемногу повышать вес гантелей, начав с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, только одна веская причина – критические дни, когда активная нагрузка на низ тела вредна.
Накачать ноги за 2–3 недели, исполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца постоянных тренировок. Некоторым девушкам тяжело удержаться и не закинуть занятия, в связи с этим необходимо выдумать систему поощрений или отыскать мотивацию, чтобы не останавливаться.
<h2>Образцовые ноги при помощи выпадов и приседаний</h2>
Приседания тренируют ягодичную, и еще четырех- и двуглавую мышцы бедра. Крепится спина и пресс. Традиционные приседания сменяются с плие, чтобы развивать внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами советуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они помогают наращиванию массы мышц и увеличению бедер.

Традиционные приседания и плие
<ol>
<li>Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, прочно сжимая инвентарь, спину максимально выровнять, а плечи слегка отвести назад и расправить.</li>
<li>Ноги расставлять таким образом, чтобы было комфортно хранить равновесие при выполнении тренировок. Стопы размещены один от одного на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят по сторонам.</li>
<li>Стремясь не горбиться, плавно опустить таз немного ниже коленей.</li>
<li>Подбородок тащить вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.</li>
<li>Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.</li>
<li>Ягодицы плавно отводить назад, стремясь не гнуться в пояснице.</li>
<li>От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе главная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.</li>
<li>Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или тыльную часть от пола.</li>
<li>Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в этом положении.</li>
<li>Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, прочно сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.</li>
</ol>

Плие осуществляется подобным методом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают приблизительно до отметки коленей, чтобы они пребывали на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выравнивать ноги. Они обязаны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от процедуры возникнет быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний находящиеся снизу конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.
Выпады и пистолетик Заместь утяжелителей девушкам рекомендуют применять свою массу в упражнении «Пистолетик»:
<ol>
<li>Подойти к поверхности стены, стать боком и опереться с помощью одной руки о твёрдую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.</li>
<li>Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Замечательно, когда конечность параллельна полу.</li>
<li>Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.</li>
<li>Помнить о дыхании и в ходе выполнения процедуры напрягать пресс.</li>
</ol>

Опытным спортсменкам советуют осложнить задачу, отойдя от поверхности стены и взяв в руки гантели.
При выпаде установить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Покласть на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею регулярно напрягать:

<ol>
<li>Сделать из начального положения шаг вперед.</li>
<li>Суставы колен сгибаются под угол 90?, бедра параллельны земля.</li>
<li>Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.</li>
<li>Опустившись, пружинить пару секунд, а после поднять в начальное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.</li>
</ol>

<h2>Процедуры для худых ног</h2>
Как выполнить бедра намного объемными за счёт массы мышц?
<ol>
<li>Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу.<h3>3 years ago</h3>
<center><iframe width=»420″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/x15PN-MyRvE» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>
</center>
Сложить руки на груди, установить на талию или опустить. Если тяжело хранить равновесие, развести верхние конечности по сторонам. Приседать, перенеся свой вес на одну ногу. Пытаться не помогать второй подниматься или спускаться.</li>
<li>Сесть на диван или стул, разведя ноги по сторонам. Стопами упереться в пол из дерева, а локтями в колени изнутри. Переплести пальцы рук, чтобы вышел замочек. Пытаться объединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.</li>
<li>Одно из простых тренировок – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или положении сидя. Активно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.</li>
<li>Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, поднять находящиеся снизу на 10–15 см над землёй. Ноги скрещивать и разводить, стремясь не опускать. Понемногу повышать кол-во повторений.</li>
<li>Сесть тазом на пол из дерева, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не подгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и покласть обратно на пол из дерева.</li>
</ol>

Прорабатывать необходимо не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви понемногу утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что смотрится минимум не красиво. Приседания с выпадами сменяют с прогулками на велосипеде и специализированными комплексами для развития голеностопных мышц.
<h2>Ходьба на носках и работа с гантелями</h2>
У представительниц какой профессии привлекательные икры? У балерин, которые немалую часть дня проводят на носочках. Девушкам, мечтающим иметь стройные ножки, советуют взять у них это упражнение и начать перемещаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы осложнить задачу, на ноги одевают утяжеляющие манжеты или небольшие грузики.

Тренируют икры и еще одним вариантом:
<ol>
<li>Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, плавно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и медленно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, квалифицированные спортсменки с гантелями или бутылками.</li>
<li>Если подложить под носочки книгу или брусок, задача затрудняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, благодаря этому становятся более рельефными и подтянутыми.</li>
<li>Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. В первую очередь из начального положения с широко расставленными ногами необходимо присесть, отставив таз назад. Руки объединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько выйдет.</li>
<li>Опираясь руками о стенку или же просто расставив их по сторонам для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, объединив стопы вместе.</li>
<li>Сидя ягодицами на полу, выровнять ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Подбирать изделие из жёсткого материала. Накинуть устройство на стопы и натянуть. Опускать носки к земля, преодолевая сопротивление ремня.</li>
</ol>

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторить каждодневно или по 4–5 раз на протяжении недели. Продолжительность процедуры 2–3 минуты.
Накачать голеностопные мышцы можно и еще одним вариантом:
<ol>
<li>Сесть на стул, развести ноги, однако не очень широко.</li>
<li>Подставить под носки бруски или специализированную платформу, а пятки прижать к поверхности пола.</li>
<li>Покласть на колени гантели, удерживая утяжелители руками.</li>
<li>Напрягая икроножные мышцы, подымать ноги, упираясь носками в пол из дерева.</li>
<li>В верхней точке задержаться на счёт 1–3. Вернуться в первое положение, избегая резких движений и рывков.</li>
</ol>
Нельзя регулярно делать теже самые процедуры, иначе мышцы приспосабливаются и перестают формироваться. Следует создать несколько комплексов и менять их после семи дней–две.
Обладательницей красивых и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка не зависимо от ее веса и возраста. Достаточно исполнять несколько самых простых правил: тренироваться, проводить свой отдых и наблюдать за питанием. И вдобавок не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно поменяться всего за 3 недели.

Ноябрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30