Насколько быстро накачать бицепс отжиманиями
Бицепс – это одна из очень важных мышц организма человека, которая входит в состав сгибательно-разгибательной системы руки. Собственно эта мышца в ответе за сгиб плеча в плечевом суставе, и еще предплечья – в локтевом; при помощи бицепса человек поднимает разные тяжести, делает любую силовую работу. Трицепс, который находится на задней стороне, выступает во многих случаях дополнительным элементом, потому для многих людей, решивших привести себя в форму, задача увеличения объёма собственно бицепса считается ключевой.
Самыми хорошими способами прокачки бицепса являются процедуры на перекладине, отжимания и разные комплексы тренировок, имеющие в виду работу с гантелями. Отжимания являются любимым способом увеличения объёма этой мышцы среди не бодибилдеров, другими словами, людей, главной задачей которых считается не достижение космических показателей объёма бицепса, но получение силы и придание формы.
Важно: при помощи лишь одних отжиманий быстро прокачать бицепс невозможно, так как для полноценной прокачки любой мышцы организма человека следует выполнять процедуры как с самыми большими дополнительными весами, так и с большим количеством повторений с своей тяжестью.
Впрочем комбинирование одновременно отжиманий и каких-нибудь силовых тренировок даст возможность очень быстро прокачать бицепс и, как последствие, проследить заметный рост мышц.
Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс
Правильная техника выполнения любого изолирующего процедуры (другими словами, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – база быстрого роста мышцы; неправильное выполнение будет причиной возникновения каких-нибудь надрывов, растяжений и других неблагоприятных последствий. Собственно поэтому при выполнении отжиманий всегда необходимо смотреть на расположение рук, ног и, особенно, спины.
Совет: очень много людей, решивших прокачать бицепс при помощи отжиманий, занимаются своими силами дома, потому обязаны понимать всю значимость выполнения техники выполнения того либо другого процедуры. Если по какой-нибудь причине описанное ниже положение тела вызывает ощущения боли, то и дпльше заниматься бессмысленно.
Итак, техника выполнения отжиманий, направленные на бицепс, состоит в следующем:
- Правильное горизонтальное положение предполагает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это нужно для того, чтобы самая большая нагрузка шла на часть сверху тела), и еще параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом обязаны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.
- Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол из дерева должны совпадать, никаких изгибов быть только не должно.
- Спина при традиционном выполнении (другими словами, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, другими словами, каких-то прогибов в середину либо, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.
- При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна ощущаться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и мышцах груди.
- Дыхание – ключ к достижению предельного числа повторений.
2 years ago
Так, нужно на вдохе сгибать руки и достигать максимально невысокой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать начальное положение.
Схемы прокачки бицепса при помощи отжиманий
Есть 2 главных схемы отжиманий от пола, которые применяют принципиально разные подходы к прокачке бицепса: так, первый предполагает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе со временем, второй – всеобъемный подход, который в себя включает также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.
Первая схема, традиционная, очень проста и состоит в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, нужно определить экспериментальным путём индивидуальное очень много отжиманий, принять его за «исходную точку». Собственно это кол-во повторений должно делаться при первом подходе из пяти. Дальше, после двухминутного отдыха, неплохо бы повторить то же кол-во повторений, на 3-ий и четвёртый подход уменьшить кол-во повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.
Важно: в этом случае очень много повторений – это то кол-во, после выполнения которых человек может хорошо выпрямиться и «простоять» в лежачем положении мало времени. Другими словами, на изнашивание в этом случае работать не нужно, потому как это сделает невозможным выполнение необходимого количества повторений при следующих подходах. Отжиматься на максимум намного лучше при выполнении последнего подхода.
Нужно пытаться постоянно, но понемногу, очень аккуратно, повышать кол-во повторений, к примеру, спустя каждые 10 дней. Во всяком случае организм всегда даст понять, когда он может на чуть приличное количество повторений, а когда – нет.
Вторая схема, как мы уже говорили выше, под собой предполагает выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Последним, целиком добивающим мышцы, шагом как раз-таки и выступают отжимания.
Потому как нагрузка, оказываемая на мышцы, в этом случае, больше, чем в предыдущей схеме, то и кол-во повторений несколько разнится. На турнике также необходимо выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), кол-во повторений в этом случае не должно быть больше десяти. Впрочем каждое повторение должно делаться плавно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как нужно проработать бицепс, то и спуск должен выполняться с такой же небыстрой скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний не должно быть: во-первых, это опасно возникновением травм, а второе, не даёт полноценной нагрузки мышцам.
После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться немного тяжелее, потому и их кол-во следует уменьшить.
5 months ago
В большинстве случаев достаточно пятнадцати небыстрых повторений, заостряющих внимание на бицепсе. Очень часто может возникнуть ощущение того, что может быть выполнить ещё два-три повторения, впрочем его необходимо проигнорировать: лучше выполнить маленькой перерыв и с правильной техникой выполнить очередной настоящий подход.
Всеобъемный подход
Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, существенно повысить объём мышц может выручить только всеобъемный подход, который под собой предполагает выполнение силовых тренировок, в особенности – с гантелями и штангой.
Процедуры на сгибание рук можно исполнять как стоя, так и сидя, важно лишь наблюдать за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя считается более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому в первую очередь рекомендуется всегда исполнять процедуры со штангой, а уже после – с гантелями.
Важно: сочетать отжимания, подтягивания и процедуры с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня на протяжении недели. Если же проработка бицепса выполняется исключительно за счёт отжиманий, исполнять процедуры нужно 4 раза на протяжении недели.
Коротко о питании
Во первых, о чем говорят собственным подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и выполнения диеты. Рост мышц, понятно, нереален без поступления в организм нужных для строительства их веществ, белков и углеводов.
При прокачке бицепса, как и прочих мышц организма, нужно принимать в течении дня 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Собственно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются маленькие трещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, подобным образом, становятся больше в объёме.
В дни прокачки бицепса рекомендуется также исполнять разные процедуры, которые направлены на укрепление мышц спины. Идея целенаправленной прокачки только одной мышцы, хотя и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития иных комплексов мышц силы не прибавится, потому важно смотреть и на прочие процедуры.
Необходимо помнить про четкий режим восстановления: сначала неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня на протяжении недели (по состоянию), а после повышать кол-во тренировочных дней. После тренировки восстановиться может выручить парная или баня, принятие контрастного душа, и еще массаж.
