Здоровое питание для похудания: 12 принципов и меню на 7 дней согласно советам ВОЗ

Учтя минусы диет, которые дают только кратковременный эффект и при этом значительно вредят организму, все приличное количество людей подбирает для похудания здоровое питание. Очень маленькие ограничения в продуктах, сбалансированный и разнородный рацион, профилактика большинства недугов — его основные и далеко не единственные положительные качества. Из плохих качеств только то, что потеря килограммов происходит плавно, так что нужно будет потерпеть.

Обозначение

Здоровым называется питание, которое:

p, 4,>

• гарантирует рост и развитие организма в согласии с возрастными нормами, таким образом улучшая качество человеческие жизни;
• содействует укреплению здоровья;
• делает лучше состояние больных;
• помогает организму восстанавливаться в период восстановления после операций и затяжных заболеваний;
• предупреждает развитие многих патологий — в особенности, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы правильного питания регулярно улучшается и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетврачей и нутрициологов.

Из истории вопроса

2004 год — была принята «Массовая стратегия по здоровому питанию и физ. активности», призывающая правительства стран мира, и еще всех людей принять и исполнять необходимые меры на различных уровнях (международном, региональном, местном) для поддерживания правильного питания.

2010 год — организация больших мероприятий по сокращению плохого массового влияния на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана правильного питания молодых матерей и их детей для предостережения подобных патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленные на уменьшение риска развития сахарного диабета и ожирения при помощи внедрения в массы принципов правильного питания, в особенности — важного уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся трудностью исключительно детского ожирения, одна из задач которой — групповое внедрение правильного питания в жизнь семей.

Исследования

В первой половине 70-ых годов двадцатого века было проведено первое полномасштабное обследование с названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание значительно уменьшает риск развития немалого количества недугов и считается предупреждением ожирения. Продолжительность эксперимента — 35 лет. В питание населения этого региона были внесены следующие изменения:

сливочное масло ограничили на 80%;

кол-во растительного масла — увеличили;

употребление нежирных продуктов из молока выполнили постоянным;

овощи и фрукты были взяты за основу питания;

от жарки отказались в выгоду отваривания блюд и запекания.

По завершении эксперимента статистика показала, что за данный этап смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные ситуации ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

p, 12,>

12 принципов

Чтобы организовать похудание при помощи правильного питания, необходимо точно исполнять его главные правила. Они разработаны ВОЗ и продемонстрированы в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это интернациональная программа интегрированной предупреждения неинфекционных недугов. Изложенные в ней советы рекомендуют практичную модель питания, которая адаптируется под традиции культур, пищевые привычки и внешнюю среду.

p, 13,>

Принципы правильного питания, рекомендованные ВОЗ:

p, 14,>

1. Рацион — максимально разнородный, его база — продукты растительного, а не животного происхождения.
2. Полезные углеводы, снабжающие организм нужной энергетикой, включаются в каждый приём пищи. К ним можно отнести хлеб (как ржаной, так и пшеничный), мучные изделия (также из муки высшего сорта), злаки, картофель (весь перечень можно увидеть тут).
3. Каждодневно есть свежие овощи и фрукты — различные, однако не экзотичные, а выращенные по месту проживания. Суточный объём — не менее 400 г.
4. Молочная продукция обязательна к повседневному потреблению, но она должна содержать маленькой процент жирности и очень мало соли.
5. Жир не исключено из меню, но его поступление в организм чётко находится под контролем (не больше 30% от суточного питания). Предпочтение отдаётся растительному (в маслах и орехах), а не животному.
6. Если есть возможность жирные мясные продукты заменяются диетическим мясом, рыбой, крупами, бобами, фасолью.
7. Сахар не убирается из питания, т. к. он требуется для нормальной умственной деятельности и работы мозга. Впрочем его употребление необходимо уменьшить к минимуму.
8. Это же касается соли. Суточная норма её употребления — 1 ч. л. (? 6 г). Предпочтение отдать йодированной или морской.
9. Спиртное не проникают в перечень решительно запрещённых продуктов. Впрочем суточная разрешённая норма чистого спирта — всего 20 г.
10. Обычный ИМТ — не больше 25 (как высчитать). Для его поддержания здоровое питание должно комбинироваться с умеренными занятиями спортом.
11. Предлагаемые способы приготовления пищи — запекание, отваривание, тушение. Активно должны применяться для этого пароварка, мультиварка, микроволновка.
12. Продолжительность вскармливания грудью — не менее полугода. Прикорм должен быть постепенным, без резкого отказа от лактации.

p, 15,0,1,0,0 —>

К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прикладывает пирамиду правильного питания, выстроенной по принципу светофора.

p, 16,>

Зелёный раздел

p, 17,>

Занимает немалую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой правильного питания. Их необходимо употреблять каждодневно в необходимом количестве. В данный список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

p, 18,>

Жёлтый раздел

p, 19,>

Тут размещены продукты, которые тоже нужно употреблять постоянно, но с оговорками и определенными ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она обязана быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

p, 20,>

Красный раздел

p, 21,>

Очень маленькая часть пирамиды. Очень много людей объясняет её ошибочно. Это не запрещённые продукты, а значительно ограниченные в использовании. Это и выделяет здоровое питание от диет. Если организм просит сахара, который попал в этот раздел, его запрос необходимо удовлетворить. Однако не при помощи поглощения большого количества конфет из шоколада и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. настоящего мёда. Не считая сладостей, тут значатся кондитерские изделия и масло.

p, 22,>

Связь с похудением

Чего же здоровое питание очень часто применяется не столько для лечения и предупреждения разных недугов, сколько для похудания?

p, 23,>

Большинство диет наносят неисправимый вред. После похудания при их помощи людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, делает лучше самочувствие и нормализует работу многих органов.

p, 24,>

Диеты дают непостоянный результат.

Prieš 2 metus

По их завершении вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудания. Здоровое питание — это медлительное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела воспользовавшись его помощью нужно ждать полгода и даже год. Зато потом не опасайтесь возвращения этого кошмара.

p, 25,>

У диет много противопоказаний. В особенности, большое количество из них невозможно для похудания людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа уменьшения веса.

p, 26,>

Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется лимитировать своё меню решительно запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, благодаря этому необходимо, чтобы он протекал с небольшими потерями для здоровья, а без организации рационального питания это невозможно.

p, 27,>

Здоровое питание важно для представительниц прекрасного пола разного возраста ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и делает лучше состояние кожи и волос, удлиняя молодость.

p, 28,>

Поэтому, здоровое питание с целью похудания показано следующим группам населения:

p, 29,>

• деткам;
• мужчинам и представительницам прекрасного пола после 50 лет;
• представительницам прекрасного пола после 40 лет;
• страдающим ожирением (любая информация об данном заболевании в нашей другой статье), большим весом;
• при диагностировании сердечно-сосудистых недугов;
• при нарушенном пищеварении.

Врачи-диетологи проводят наблюдение и лечение данных групп пациентов, помогая им составлять персональный рацион.

p, 30,1,0,0,0 —>

p, 31,>

Советы ВОЗ по составлению питания

Фрукты и овощи

p, 32,>

1. Суточная норма — 400 г.
2. Подавляющая часть должна быть употреблена в свежем виде.
3. Из овощей подготавливаются салаты.
4. Фрукты употребляются заместь перекуса.
5. Они непременно должны быть сезонными.
6. Предпочтение отдавать тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотичные принесут мало пользы.
7. Каждодневно комплект употребляемых фруктов и овощей следует менять.

Перечни самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

p, 33,>

Жиры

p, 34,>

1. Норма — 30% от всего суточного питания.
2. Доля сочных жиров — не больше 10%, остальное — ненасыщенные.
3. Трансжиры исключаются совсем.
4. Главные источники — масло растительное, орехи.
5. Жир с мяса обрезать и выкидывать.
6. Убрать жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже классическую обжарку лука и моркови для супов.
7. Уменьшить потребление продуктов, содержащих огромное количество сочных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом2 Об этом на данной странице.

p, 35,>

Соль

p, 36,>

1. Суточная норма — 1 ч. л. (не больше 6 г).
2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Благодаря этому необходимо тщательно изучать этикетки и подбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
3. Не прибавлять соль и соусы в пищу. Совсем не устанавливать их на стол во время еды.
4. Уменьшить употребление соуса из сои.

Сахар

p, 37,>

1. Норма — 10% от всего суточного питания. Для похудания можно уменьшить до 5%.
2. Очень много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, благодаря этому их употребление свести до минимума.
3. Заместь магазинных пакетизированных соков пить только бытовые свежевыжатые.
4. В чай и кофе сахар лучше не ложить.
5. Если вздумалось сладкого, отказаться от конфет в выгоду мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — скушать банан или чуть-чуть винограда, в которых много фруктозы.

Меню на 7 дней

При создании меню в согласии с принципами рационального питания следует иметь в виду, что оно подразумевает большой масштаб выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в питание раз на протяжении недели в минимальных количествах. Размер порций определяется индивидуально в согласии с суточной калорийностью, нужной для нормальной деятельности и одновременно способствующей уменьшению веса. При её расчёте учтите возраст и активность двигательного аппарата.

p, 38,>

Ориентировочное еженедельное меню для каждого дня относительно. В нём разрешается менять продукты на свое усмотрение. Главное — исполнять принцип многообразия и сбалансированности. Не желаете свёклу — берите заместь неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз заместь грудки курицы запеките форель или сёмгу.

p, 39,>

p, 40,>

Если вы задумали похудание при помощи правильного питания, будьте осторожны: абсолютно не каждый рецепт подходит теперь для вашего стола. Каши необходимо варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — печь, тушить, варить или готовить на пару. Рекомендуем вам испробовать блюда, из которых можно сделать меню на 1 день, какое будет отвечать всем советам ВОЗ и одновременно, благодаря собственной низкокалорийности, помогут уменьшению веса.

p, 41,>

Завтрак. Гречка на молоке

p, 42,>

p, 43,>

Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько вымыть в дуршлаге под струёй холодной воды.

3 il əvvəl

В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, регулярно перемешивая чтобы избежать пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока домашней температуры. Варить пятнадцать минут. Сливочное масло и соль не прибавляются. Заместь сахара перед тем как употреблять добавить можно любые ягоды.

p, 44,>

Обед. Суп быстрого приготовления

p, 45,0,0,1,0 —>

Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через пятнадцать минут засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую маленькую морковь. Через 10 минут добавить чёрный ароматный горошек (2-3 горошины). Солить не надо. А вот перед тем как употреблять в тарелочку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно резать кусочками и тоже прибавить в суп.

p, 46,>

Обед. Тушёная курица

p, 47,>

p, 48,>

800 г курицы вымыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом применять для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её едва покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных зубчика чеснока. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметанки и такое же количество пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комков. Залить им курицу, всыпать чуть-чуть чёрного молотого перца и прочие специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить 30 минут на самом маленьком огне. Перед тем как употреблять красиво оформить любой зеленью.

p, 49,>

Обед. Салат из овощей

p, 50,>

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Резать очень маленькими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разных цветов — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл масла из оливок Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед тем как употреблять сверху красиво оформить несколькими ягодами замороженной клюквы. Вылаживать на тарелку на листы салата. Не солить!

p, 51,>

Ужин. Запечённая в фольге форель

p, 52,>

p, 53,>

Перемешать 100 мл масла из оливок Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных зубчика чеснока, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью промазать с каждой стороны уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при температуре 20 градусов, либо 3 часа в холодильнике. Обмотать в фольгу. Печь в духовке 40 мин при 180°С.

p, 54,>

Ужин. Ризотто

p, 55,>

В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заблаговременно приготовленного бульона (куриного или рыбного) домашней температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Подождать закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до предела. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ждать ещё 20 минут.

p, 56,>

Как говорит практика, для похудания лучше подбирать не стильные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Постичь все его принципы и внедрить их в жизнь будет сложно. Да и результата ждать долго. Зато это все будет резонно: уменьшится риск развития многих недугов, улучшится самочувствие, а самое основное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.

p, 57,>

p, 58,>

p, 59,> p, 60,0,0,0,1 —>