Зарядка для похудания: правила выполнения, подборка тренировок для различных частей тела

в борьбе с ненужными килограммами хороши все средства. Если установить перед собой цель, можно и на диете посидеть, и в тренажёрный зал записаться, и ещё параллельно какие-то жиросжигающие таблетки пропить полноправным курсом.

А поддерживать активность двигательного аппарата в этот непростой период поможет зарядка для похудания, к которой мы привыкли относиться только лишь как к источнику бодрости и энергии. И но все таки она тоже позволяет сжигать калории, а это означает — уменьшать вес. Главное — правильно выбрать комплекс тренировок и обеспечить регулярность занятий.

Польза для похудания

Зарядка прекрасна тем, что дает возможность заниматься дома, — не потребуется профессиональная консультация инструктора, не надо покупать абонемент в тренажёрный зал. Она подразумевает выполнение лёгких тренировок, которые сумеет выполнить каждый человек.

Её задача — зарядить энергетикой и бодростью, никакой усталости после неё не должно быть. А параллельно она содействует похудению ног, бёдер и живота.

Польза для организма:

обеспечивает активность в течении дня;

молодит организм;

позволяет держать вес под контролем;

приводит в норму интимную жизнь, повышая либидо (а это косвенно тоже содействует похудению);

расходует лишние калории;

тонизирует мышцы;

делает лучше настроение;

убыстряет процессы обмена.

Однако при этом следует иметь в виду, зарядка не подходит для быстрого похудания (для этого есть особые диеты). Её характерность в небыстрой, медленной проработке проблемных участков тела. При помощи нее метаболизм налаживается в несколько этапов, но гарантированно.

Может быть, на то, чтобы заметить первые результаты, уйдёт месяц, однако они будут разниться стойкостью: будьте уверены, что потерянные килограммы и жиры не вернутся в скором будущем.

<>

Как показывают исследования. Повседневная утренняя зарядка, исполняемая всего 10 минут, дает возможность не только контролировать вес, но и давление, и еще минимализирует риск раковых заболеваний.

p, 12,>

Правила выполнения

Все мы привыкли исполнять зарядку по утру, но немногие знают, что для похудания полезно исполнять лёгкие процедуры и вечерками. Эффекта можно достигнуть, только если все делать правильно. А для этого помните и претворите в жизнь несколько советов от фитнес-инструкторов.

p, 13,>

1. В отличии от тренировок, зарядка — это занятия для каждого дня. Её первое назначение — лечение организма, а не похудание.
2. Упражнения на силу допустимы лишь для сильного пола и в плане вечерних занятий. При этом они обязаны быть максимально лёгкими.
3. Продолжительность — 20-40 мин в зависимости от физподготовки худеющего и типа зарядки.
4. Согласно рекомендациям экспертов, её лучше делать за 30 минут до приёма пищи, также за 15-30 мин до занятий можно попить воды или протеиновый коктейль.
5. Завтрак должен быть протеиновым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
6. Выполнение тренировок под музыку задаёт необходимый ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это означает, похудание произойдет быстрее.
7. Процедуры регулярно необходимо усложнять, менять иными, повышать кол-во повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали регулярно в состоянии лёгкого стресса.
8. Помещение должно быть проветрено, однако без сквозняка. Прекрасное место — улица.
9. Одежда обязана быть не тяжелой, удобной и не сковывающей движения.
10. Дома можно заниматься без обуви, на улице — в отлично амортизирующих кроссовках.
11. После занятий полезно принять контрастный душ.

К выполнению всех данных правил нужно будет пристраститься не 1 день. Но ради похудания эти все пункты можно вполне осуществить. Уже через несколько недель вы будете это все делать на автомате. А первые результаты воодушевят вас на последующие подвиги.

p, 14,>

<>

Это интересно! Учёные обнаружили, что повседневная утренняя зарядка увеличивает интеллект, делает лучше реакцию, создает самодисциплину, развивает организаторские способности.

p, 16,>

Решаясь на похудание при помощи обыкновенной зарядки, нужно иметь в виду, что сначала вам понадобится сделать сложный выбор. Она ведь может быть какой угодно. Небольшой обзор популярных и продуктивных методик даст возможность определиться в данном вопросе.

Утренняя

Она дает возможность сжечь калории и настроить организм на будущий день. Настроение становиться лучше, приобретаем заряд свежести, работа органов запускается на самую большую мощность. Тут нет силовых тренировок. Она продолжается не больше 20 мин. Предлагаемое проведения времени — с 6 до 7 утра, перед завтраком.

p, 18,0,1,0,0 —>

Вечерняя

В отличии от утренней зарядки, вечерняя делает немного другие функции, так как организм ей пробуждать уже не надо. Она призвана: улучшить давление и дыхание, расслабиться, нагрузить мышцы. Разрешает мужчинам несколько силовых тренировок (достаточно лёгких). Выделяется большей продолжительностью — 30-40 мин. Предлагаемое проведения времени — с 6 до 7 вечера, перед ужином. Не рекомендуется заниматься перед тем как ложиться спать, так как это опасно бессонницей. Лучше выполнить её за 3-4 часа.

Для начинающих

Зарядка для начинающих рекомендована тем, кто раньше никакого отношения к спорту не имел, и еще для полных представительниц прекрасного пола и мужчин. Им тяжело исполнять непростые кульбиты и растяжку. Благодаря этому она лёгкая и короткая (продолжается не больше 10 минут). В этом режиме стоит заниматься приблизительно месяц, пока мышцы не будут разработаны, как следует.

Силовая

Мужчинам силовая зарядка действительно подходит, если их задача — не только похудание, но и наращивание прекрасной массы мышц. Она подразумевает выполнение подобных тренировок, как прокачка пресса со скручиванием туловища, отжимания от пола, процедуры с гантелями (их вес не должен быть запредельным). Представительницам прекрасного пола на подобные занятия лучше не подсаживаться. Им предпочтение лучше отдать растяжке.

Дыхательная

Очень полезна для похудания дыхательная зарядка, какая занимает мало времени (не больше 15 мин в течении дня). Она притупляет аппетит, делает лучше пищеварение, содействует быстрому расщеплению отложений жира, добавляет бодрости и улучшает иммунитет. Самые популярные методики — бодифлекс, система Стрельниковой, оксисайз, цигун и цзяньфэй. Подобрать можете любую: описание тренировок есть в самых разных обучающих видеороликах. Их можно исполнять буквально везде — дома, на рабочем месте, в автомобильной пробке, на прогулке и т. д.

С фитболом

Прекрасный вариант для похудания представительниц прекрасного пола — зарядка с фитболом, которая развивает гибкость тела, создает прекрасную осанку, прокачивает пресс, убирает отвисший животик и бока, увеличивает выносливость и эффектно спасает от не нужного веса. Процедуры обязаны быть лёгкими для выполнения и не приводить к усталости, а заряжать энергетикой и бодростью. Это могут быть приседания (когда мяч зажат между спиной и стеной), прыжки на фитболе, сворачивания (ноги — на шаре, руки — на полу, при этом необходимо натягивать конечности друг к другу), пресс (отжиматься, лёжа на мяче и держа руки за головой, намного легче, чем от пола), разные перекаты.

p, 24,>

Японская

Сейчас стала широко известна, но назвать её зарядкой довольно не просто, она ведь не подразумевает выполнение тренировок.

Acum 2 ani

Это довольно пассивный способ похудания, разработанный врачом Фукуцудзи.

p, 26,>

Простое полотенце сворачивается в плотный валик с диаметром приблизительно в 10 см, скрепляется жгутом, резиночками или верёвкой.

p, 27,>

Лечь на спину (на жёсткую поверхность), чтобы валик оказался под поясницей. Ноги раздвинуть на ширину плеч, объединить их пальцы. Руки отвести за голову. Ладони направить вниз, мизинцы объединить. Хранить положение на протяжении 5 минут, спину максимально расслабить. Плавно повернуться на бок и встать. Перемещая валик, можно контролировать эффект похудания той либо другой части тела. Полотенце под линией рёбер делает меньше объём талии, под грудью — приподнимает её.

p, 28,>

• От Синди Кроуфорд

Соперничает по популярности с японской методикой похудания зарядка с Синди Кроуфорд — голливудской красоткой, которая всех поражает ровными изгибами собственного тела. Причём она разработала несколько различных комплексов тренировок, любой из них предусматривает возрастные и характерные особенности организма женщины. Её утренний вариант подразумевает занятия под хорошую музыку, выполнение лёгких, пробуждающих тренировок. Он настраивает организм на приятные эмоции, поднимает настроение.

p, 29,>

• Тибетская

Желаете открыть для себя секрет долголетия и вечной молодости тибетских монахов — делайте по утру зарядку по их методике. Она довольно оригинальная, однако в итоге уже спустя месяц вы увидите, как ваша фигура ощутимо постройнела, а лишние килограммы стали, напоследок, уходить.

p, 30,>

Построен данный комплекс тренировок на постановке правильного дыхания и активизации гормональных центров организма. Чем раньше вы встанете по утру, чтобы выполнить такую зарядку, тем большего эффекта от неё добьётесь. В ее составе есть такие процедуры, как растирание рук и стоп, проработка ушных раковин, массаж лба, темени, щитовидки, живота, пальминг (работа с глазными яблоками), подтяжка лица, встряхивание конечностей.

p, 31,>

• В бассейне

Весьма хороша для похудания зарядка в бассейне, если такой есть всегда рядом. Она выполняет кожу упругой, избавляя её от апельсиновой корки и целлюлита. Процедуры в водной массе прорисовывают мышечный рельеф, убирая жировые складочки с проблемных мест. За 30 минут такой зарядки можно сжечь до 200 ккал — намного больше, чем позволяет расходовать простой фитнес.

p, 32,>

Также, чтобы сбросить вес, можно исполнять зарядку с обручем и скакалкой. Можно подобрать комплексы тренировок от врачи Бубновского и Аниты Луценко, Ляйсан Утяшевой и Ирины Турчинской. Есть протокол Табата, который занимает всего 4 минуты. Лишь от вас зависит, что именно вам понравится из всего такого, просто огромного разнообразия.

p, 33,>

<>

С точки зрения психологии. Утренняя зарядка — один из наиболее результативных способов увеличения самооценки. Она вселяет человеку уверенность в себе.

p, 35,>

p, 36,1,0,0,0 —>

Наилучшая зарядка для похудания — та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что в настоящий момент их ждёт пускай и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете ощущать боли через день после занятий.

p, 37,>

1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
2. Ходьба на месте под активную музыку.
3. На вдохе — потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе — опуститься вниз, расслабить все тело.

Разминка для зарядки продолжается не больше 1-2 минут.

p, 38,>

<>

Хороший совет. За 15 мин до зарядки пейте стакан воды домашней температуры или протеиновый коктейль. Через 30 минут после её выполнения можно приступать к завтраку, который лучше всего должен быть протеиновым.

p, 40,>

Весомая часть

Рекомендуем для вас наиболее эффективные процедуры для похудания, которые можно исполнять в рамках зарядки.

p, 41,>

Для ног и ягодиц

В любом возрасте для представительниц прекрасного пола крайне важно иметь упругую попу и стройные ножки. Благодаря этому рекомендуем начать с тренировок для похудания собственно части которая находится снизу тела.

p, 42,>

• Приседания

Расставить ноги шире плеч. Руки опустить вдоль тела. Спину держать ровно. Регулярно наблюдать за осанкой. Опуститься на вдохе, отодвигая плавно таз назад. В приседе бёдра обязаны быть параллельны полу, колени согнуты под угол в 90°. На выдохе подняться. Контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось.

p, 43,>

Различные виды приседов для борьбы с ненужными килограммами, по ссылке.

p, 44,>

• Махи ногами

p, 45,>

Встать прямо, опереть руками на спинку стула. Спину держать ровно. Максимально отвести ногу назад, медленно опустить. Носок натянуть на себя. Повторить для другой ноги.

p, 46,>

• Велосипед

p, 47,>

Лечь на пол из дерева. Ноги поднять, согнуть колени. Голени обязаны быть параллельны полу. Сомкнуть руки за головой. Подгибая правую ногу, левый локоть приблизить к колену. Продолжать «крутить педали» без перерыва.

p, 48,>

• Подъёмы ног

p, 49,>

Лечь на ковер. Покласть ладони под ягодицы. На выдохе поднять вверх выпрямленные ноги. Плавно опустить вниз на вдохе, не касаясь пола.

p, 50,>

Встать на четвереньки. Поднять вверх согнутую ногу, поясницу не прогибать. Опустить ногу, не касаясь пола.

p, 51,>

Такие процедуры для ног и ягодиц позволят убрать целлюлит и отложения жира здесь.

p, 52,>

Для живота, талии, боков

Следующий комплекс тренировок можно включать в зарядку для похудания живота и боков, которые очень часто считаются самыми проблемными участками при лишнем весе.

p, 53,>

• Обруч

Нет ничего лучше для талии, чем вращение обруча с отягощением.

p, 54,0,0,1,0 —>

• Ножницы

Лечь на пол из дерева, ладони разместить под ягодицами. Плотно прижаться спиной к поверхности пола, максимально напрячь пресс, поднять выпрямленные ноги вверх, зафиксироваться. Поднять одну ногу вверх до угла в 45°, противоположную одновременно опустить, не касаясь пола. Заменить ноги.

p, 55,>

• Наклоны

Ноги на ширине плеч. Наклониться, коснувшись концами пальцев рук правой ноги. Слегка разогнуться. Наклониться опять, затронуть пальцами рук пола ровно по самому центру собственного корпуса. Слегка разогнуться. Наклониться, коснувшись концами пальцев рук левой ноги.

p, 56,>

Такая же позиция, но ноги объединить вместе. Стремясь не сгибать колени, наклониться, затронуть пола перед собой в первую очередь пальцами рук, потом — кулачками, на 3-ий раз — открытыми ладошками.

p, 57,>

Та же позиция. Наклониться. Скрутить корпус таким образом, чтобы концами пальцев затронуть своих пяток в первую очередь — с права, потом — с левой. Колени не сгибать.

p, 58,>

p, 59,>

Если включать данные процедуры в собственную повседневную зарядку, спустя месяц размеры талии ощутимо уменьшатся, животик станет более плоским, отложения жира с боков начнут уходить. Мужчинам можно дополнить данный комплекс прокачкой пресса.

p, 60,>

Если заместь привлекательных бицепсов у вас свисают жировые складочки, применяйте в зарядке процедуры для похудания рук. Не забудьте, что они обязаны быть лёгкими и не изнурительными.

p, 61,>

• Ножницы

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выровнять перед собой, одну разместить над другой. Развести их по сторонам и скрестить. Каждый раз менять «верхнюю» руку (то правую, то левую).

p, 62,>

• Вращения кистей

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выровнять перед собой, сжать кулаки. Вращать кисти по сторонам. Руки при этом обязаны оставаться неподвижными.

p, 63,>

• Махи

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Вращать выпрямленные руки в первую очередь вперёд, потом назад. Можно делать движения синхронно, потом поперемено.

p, 64,>

• Эспандер

На протяжении минуты качать на эспандере в первую очередь одну руку, потом — иную.

p, 65,>

p, 66,>

Не забывайте, что цель зарядки для рук — не накачать бицепсы и трицепсы, а убрать с них жировые складочки. Благодаря этому представительницам прекрасного пола незачем включать в неё утяжелители (те же гантели). А вот мужчинам они будут полезны.

p, 67,>

Эти все процедуры входят в комплекс утренней зарядки для всего тела. Можно по утру работать с руками и талией, а в вечернее время дать нагрузку на ноги. Схему занятий подбирайте любую. Главное — регулярность (из дня в день) и правильная техника выполнения.

p, 68,>

<>

С миру — по нитке. В Австралии утренняя зарядка возникла во время «золотой лихорадки», когда процедуры на растяжку выполнялись под музыку. В странах Европы она представляет собой наследие спартанцев и медленно переходит в комплекс силовых тренировок на выносливость. В Америке это обычные движения без дополнительных нагрузок.

p, 70,>

Любая продуктивная зарядка кончается заминкой, которая расслабляет мышцы и дает возможность получить удовольствие их приятной усталостью. Продолжительность — 1-2 минуты.

p, 71,>

1. Ходьба на месте в размеренном, спокойном темпе.
2. Лечь на гладкую поверхность, расслабиться, ощутить, как милое удовлетворение от лёгкой физнагрузки разливается по всему телу.

Зарядка в качестве хорошего и доступного средства для похудания может показаться методикой для ленивых: процедуры лёгкие, делаются дома, длительность занятий короткая, нет изнурительного напряжения. В действительности с каждым разом кол-во повторов необходимо повышать, а сами процедуры регулярно усложнять, чтобы мышцы опоздали к ним привыкнуть. Результат — гарантия хорошего и стойкого уменьшения веса не навредив здоровью.

p, 72,> p, 73,0,0,0,1 —>