Степ-аэробика — на грани танца и спорта: как правильно заниматься для похудания?

Динамичные, энергичные спортивные занятия в ритме танца — что может хороший вариант для того, чтобы скинуть лишние килограммы и при этом не утратить желание ходить на тренировки? Как свидетельствует статистика, сопровождение музыки уменьшает риск срыва практически на 50%. Один из подобных вариантов похудания — степ-аэробика, способная сделать ноги самыми стройными, а бёдра и ягодицы — рельефно-соблазнительными без намёка на целлюлит.

Что это такое

Не путайте с танцем! Степ-аэробика — это особенный комплекс кардиоупражнений, которые делаются с помощью шагов на специализированное возвышение, называемое степ-платформой (или же просто ступенью).

Год создания — 1989. Автор — фитнес-инструктор Джин Миллер (Соединённых Штатов). Как то она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и применяя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с подобным интересным инвентарём и удачно вылечив ногу, она разработала настоящий комплекс тренировок, позже вышеназванный степ-аэробикой.

Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Собственно эта интернациональная компания, выпускающая одежду для занятий спортом и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ конкретно для степ-аэробики.

<>

Происхождение названия. Термин «степ-аэробика» состоит из 2 частей. Первая восходит к английскому слову «step», которое в переводе значит «шаг». Вторая — к греческому «?????», что означает «воздух» (процедуры, в которых ключевую роль играет дыхание для нормального обеспечения организма кислородом).

Для похудания

Среди главных показаний для степ-аэробики — ожирение, и это не просто так. Она может помочь в разработке замечательной фигуры, так как:

держит в тонусе мышцы, помогая старательной прорисовке мускулатуры;

превосходно прокачивает мышцы ног, делая их стройными (оформляются привлекательные линии, «поднимаются» икры, рельефнее проявляется надколенная территория, избавившиеся от целлюлита и жира бёдра и ягодицы становятся более соблазнительными);

обеспечивает достаточно активный расход калорий, что приводит к энергодефициту в организме;

увеличивает выносливость, что дает возможность на протяжении определенного времени повышать ритм и интенсивность тренировок и сжигать ещё приличное количество калорий;

разгоняет метаболизм и запускает процесс жиросжигания.

После похудания многие начинают переживать про то, что с ненужными килограммами ушли и соблазнительные объёмы с ягодиц и бёдер. Со степ-аэробикой такие результаты не грозят, так как она идеально отрабатывает данные части тела, обеспечивая им рельефность.

В среднем, за одно 40-минутное занятие степ-аэробикой сжигается около 400-500 ккал. Впрочем данные цифры могут изменяться в зависимости от темпа, интенсивности и длительности тренировки. Первые результаты похудания можно оценивать уже спустя месяц.

Для здоровья

Как и любой иной вид спорта, степ-аэробика дает возможность ощутимо сделать лучше здоровье. С этим она справляется на превосходно:

спасает от стресса, преподносит приятные эмоции, делает лучше настроение, стабилизирует психическое состояние, так как успокаивающе действует на психику;

делает лучше сон;

укрепляет систему дыхания, делая больше объём лёгких;

благоприятно действует на сердце и сосуды;

нормализует артериальное давление;

делает лучше деятельность вестибулярного аппарата;

содействует выпрямлению осанки;

помогает при подобных заболеваниях, как артрит, остеопороз и др.

Профессиональные спортсмены нередко обращаются к степ-аэробике как к разминке перед главной частью тренировки.

p, 12,>

Противопоказания

Степ-аэробика — это комплекс быстрых, интенсивных танцевальных движений. Столь большой ритм способны выдержать вовсе не все по здоровью. Благодаря этому вполне разумно, что некоторым не доступно похудание при помощи нее. Для занятий есть следующие противопоказания:

заболевания сердца, которые связаны с учащённым сердцебиением (аритмия, стенокардия);

пациенты суставы ног;

хронические болезни печени и почек;

серьёзные заболевание позвоночника, особенно — в области поясницы;

варикоз — одно из очень категоричных противопоказаний;

беременность;

первый год после родов;

не так давно проведённые операции.

Не обращая внимания на то, что в процессе занятия давление в большинстве случаев налаживается, при постоянных проблемах с ним похудание при помощи степ-аэробики только ухудшит ситуацию. Благодаря этому гипертония тоже считается одним из противопоказаний. Во всех отдельных случаях по этому поводу стоит получить консультацию с доктором.

p, 14,>

p, 15,>

Внимание свое обратите на то, что если есть наличие ожирения необходимо подбирать только безударную форму занятий. На протяжении постепенного похудания после можно будет перейти на низкоударную.

p, 16,>

Прежде чем начать активно заниматься степ-аэробикой с целью похудания, неукоснительно рекомендуется получить консультацию с доктором и утвердить программу тренировок и с ним, и с тренером.

p, 17,>

<>

Это интересно. Степ-аэробика — самостоятельный вид спорта, по которому проводятся состязания.

Минусы и плюсы

Положительные качества

Одно из очень явных положительных качеств — возможность занятий дома;

степ-платформа легко заменяется обыкновенной скамейкой или любой иной низкой подставкой;

возможность прокачать нижнюю, а не часть сверху тела, т. е. целенаправленная работа с определенными частями тела;

основные процедуры настолько просты, что их можно исполнять в любом возрасте и с любым уровнем физподготовки;

степ-аэробика — это возможность приобрести женскую грацию и лёгкость: выправка выпрямляется, походка становится чёткой и прекрасной;

одновременно с похудением можно сделать крепче здоровье;

дает возможность сбрость вес быстрее, чем обыкновенная аэробика.

Минусы

p, 20,>

Многие источники дезинформируют новичков, планирующих похудание при помощи степ-аэробики, называя её совсем неопасным видом спорта. В действительности это совсем не правильно. Занятия приводят к большим травмам: растяжению мышц и связок и даже переломам. Практически всегда это происходит во время домашних тренировках, когда подбирается ошибочный ритм или из-за ошибок в технике выполнения.

p, 21,>

Впрочем и на групповых занятиях в центрах для занятьий спортом это не исключено. Они предполагают методичное изучение связок и комбинаций. На это требуется время. На первых тренировках новички часто не успевают за тренером, и, торопясь, допускают серьёзные ошибки. Это приводит к катастрофическим последствиям — не только болевым синдромам и травмам, но и возникновению чуства неуверенности, комплексов. В результате многие насовсем бросают затею сбросить вес при помощи степ-аэробики.

p, 22,0,1,0,0 —>

Одно из положительных качеств, вышеуказанных, может повернуться минусом. Степ-аэробика работает в первую очередь с нижней частью тела. Верх может остаться совсем без внимания. Если требуется одинаковое похудание, нужно будет дополнительно заниматься с руками, грудью и спиной.

p, 23,>

<>

Развенчиваем мифы. Считается, что энергичные занятия степ-аэробикой приводят к сильным суставным болям. Такое можно исключительно в конкретных случаях: если суставы изначально были проблемными; если заниматься на очень высокой площадке; если тренировки длятся более часа; если процедуры делаются неверно. В других вариантах похожих последствий бояться не стоит.

Виды занятий

По собственной интенсивности и темпу, занятия степ-аэробикой бывают разнообразными.

Безударные (NON Impact)

Самый аскетический, безопасный и щадящий вариант. Рекомендуют для новичков. Главное правило — одна нога всегда находится в контакте с полом. Процедуры делаются без такта.

p, 26,>

• Низкоударные (Low Impact)

Как и в прошлом случае, одна нога все ещё остаётся на полу. Однако уже нужно соблюдать определённый такт под музыкальный ритм около 128-133 bpm. Это первый уровень трудности. Доктора активно его назначают для лечения очень разных недугов костно-мышечного аппарата.

p, 27,>

• Высокоударные (High Impact)

Их ещё называют «фазой полёта». Тут уже можно отрывать от пола две стопы одновременно. В эти комплексы тренировок включаются прыжки, что значительно увеличивает нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Но основное — позволяет сжигать огромное количество калорий, а это означает — активно содействует быстрому и эффективному похудению. Тут музыкальный ритм не должен быть больше 136 bpm. Это второй уровень трудности.

p, 28,>

Имеется еще комбинированная степ-аэробика (High Low Impact), в которую можно включать процедуры из всех трёх описанных выше комплексов. Она относится к другому уровню трудности.

p, 29,>

p, 30,>

Виды программ

Прекрасный выбор для новичков. Это традиционная степ-аэробика, в которой изучаются основные шаги и очень очень простые конфигурации.

p, 31,>

• Advanced Step

Комплекс для тех, кто уже очень хорошо освоил основные шаги. Высокоэффективная тренировка для продолжения похудания. В комплекс тренировок входят прыжки и более непростые связки.

p, 32,>

• Dance Step

Это программа по хореографической степ-аэробике. На неё переходите после 1-1,5 месяцев Basic Step для того, чтобы завершить скульптурирование замечательной фигуры. Кроме похудания, можно рассчитывать на развитие пластики и грациозности. Ведь тут шаги складываются в танцевальные связки.

p, 33,>

• Step-combo

Хочется заодно развить хорошую координацию? Тогда комплекс Step-combo — для вас. Но следует к тому приготовиться, что это одна из наиболее сложных программ. Мотивацией может послужить тот момент, что за одно занятие можно сжечь калорий в несколько раз больше, чем за то же время с Basic Step.

p, 34,>

• Step Interval

Интервальная степ-аэробика, обеспечивающая не только самую большую нагрузку, но и быстрое и эффективное похудание.

p, 35,>

• Double Step

Эта программа предлагает поработать параллельно с 2-мя степ-платформами.

p, 36,>

• Power Step

В сочетании присутствуют упражнения на силу.

p, 37,>

К большому сожалению, вовсе не все спортивные центры предоставляют желающих заниматься степ-аэробикой профессиональными инструкторами. Будет хорошо в первую очередь увидеть, какие курсы он закончил и имеет ли право учить этому виду спорта. Ввиду высокой травматичности тренировок данный момент имеет приоритетное значение. Если тренер предлагает новичку для похудания программы очень высокой трудности (Double Step или Power Step), его квалификация должна вызвать сомнения.

p, 38,>

<>

Ничего себе! В степ-аэробике насчитывается около 200 способов восхождения на платформу и схождения с неё.

Советы

Степ-платформа

p, 40,>

Ключевой инвентарь для занятий. Собой представляет пластиковую возвышенность с прорезиненной поверхностью. В спортивных магазинах можно отыскать степ-платформы от популярных и неизвестных изготовителей, но существенной между ними разницы не будет. Благодаря этому нет смысла больше платить за бренд.

p, 41,>

Образцовые размеры для степ-платформы: длина — 1,5 м и ширина — 0,4 м. Высота выбирается индивидуально. Чем она больше — тем больше пойдёт нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Новичкам лучше всего купить степ высотой 10-15 см. Для похудания этого хватает. Если есть наличие силовых нагрузок (если шаги делаются с одновременным подъёмом и опусканием гантелей) нормой являются 20 см. Те, кто занимается давно, спокойно работают и с 30-сантиметровыми.

p, 42,>

Степ-платформы

Параметры для выбора:

p, 43,>

1. Для постепенного увеличения нагрузки отлично приобрести платформу с изменяющимися ножками, чтобы ставить необходимую высоту, иногда добавляя её.
2. Поверхность только не должна скользить, иначе травма обеспечена на первом же занятии.

Если занятия на степе организуются дома, и нет возможности приобрести отдельную платформу, это не проблема.

3 years ago

Её легко заменит низкая скамейка или любая возвышенность.

p, 44,>

<>

На заметку. Каждое пятисантиметровое увеличение высоты степ-платформы увеличивает нагрузку на мышцы ног на 12%.

Костюм для занятий спортом и обувь

p, 46,>

Одежда обязана быть не тяжелой, дышащей, из натурального материала. Но самый основной критерий выбора — отсутствие помех на ногах. Они должны свободно перемещаться, им ничего не должно мешать. Благодаря этому рекомендуется приобрести нечто короткое или максимально обтягивающее: велосипедки, шорты, лосины или капри. Верх бывает разнообразной — топ или футболка. При этом спортивный лиф представительницам прекрасного пола обязателен, учтя высокую амплитуду выполнения тренировок.

p, 47,>

Степ-аэробика оказывает на голеностопы серьёзную нагрузку. Благодаря этому тренировки придется проводить в кроссовках. Лучше подобрать беговые, с пружинящей платформой, нескользящей подошвой и воздушными карманами под пяткой, которые будут амортизировать и сглаживать удары. Решительно запрещаются чешки, мокасины и особенно — заниматься без обуви (в носках).

p, 48,>

Дополнительно

p, 49,>

Для тех, кто серьезно увлёкся похудением при помощи степ-аэробики, можно предложить приобрести дополнительный инвентарь. К примеру, для одинакового распределения нагрузки на все части тела (чтобы руки не останется без работы) можно выбрать комплекс тренировок с гантелями. Главное — не переусердствовать с весом. Представительницам прекрасного пола довольно будет 1-2 кг, мужчинам можно взять тяжелее.

p, 50,>

Так как для эффективности тренировок нужно будет регулярно и понемногу повышать нагрузку, пригодятся фитнес-резинки. Они усложнят любое упражнение и заставят работать мышцы ног на пределе, потому-что им нужно будет одолевать сопротивление.

p, 51,>

В отличии от других тренировок, занятия степ-аэробикой можно организовывать каждодневно, но исключительно если подобрать низкоударный ритм и длительность не больше 30 минут. В других вариантах схема стереотипная — через день.

p, 52,>

Во время занятий позволяется организовывать маленькие перерывы (1-2 минуты) и делать несколько глотков воды, которая обязана находиться рядом.

p, 53,>

Длительность одного занятия зависит от степени физподготовки. Профессионалы по такому вопросу дают следующие советы:

p, 54,>

• средняя длительность занятия — около 40 минут;
• впрочем начинать следует с 20 минут, чтобы чрезмерно активная нагрузка не стала причиной травмам;
• новичкам каждую неделю можно повышать длительность тренировки на 5 минут — к концу первого месяца она как раз как правило составит 40 положенных минут;
• после полугода продолжительность можно опять начать повышать, прибавляя по 5 минут каждую неделю;
• максимальное время — 1 час.

Не забудьте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки и кончаться заминкой. Оптимальным вариантом для них может стать обыкновенная ходьба на месте. В виде замены — дорожка для занятий бегом, эллипсоид или скакалка.

p, 55,>

p, 56,>

Выполнение тренировок

Направление стало называться аэробики не просто так. Каждое упражнение имеет собственный хореографический рисунок. Они плотно связаны с тактом и размером, который в большинстве случаев исчисляет 32 доли. Самый аскетический, говоря иначе «базовый шаг» и «коленце» состоят из 4 долей, а данная разновидность, как «еще одно коленце», — из 8.

p, 57,>

Новички начинают с освоения базовых шагов.

3 years ago

Понемногу они выучивают главные движения и составляют из них тренировку. Чем длительнее заниматься, тем труднее становится комплекс тренировок. В него включаются повороты, «мамбо», «топанье» и другие более мудрёные движения. На протяжении одного занятия степом в большинстве случаев осваивается 2-3 комплекса.

p, 58,>

Главные правила выполнения тренировок:

p, 59,>

1. Степ-аэробика — это вид танца, благодаря этому все движения следует выполнять медленно, резкости не должно быть.
2. На степ-платформу необходимо заходить полностью таким образом, чтобы вся стопа стояла на ней, а не какая-либо часть. Оставлять за её пределами пятку — очень травмоопасно.
3. Поднимаясь на степ-платформу, необходимо обучиться ощущать напряжение в мышцах собственно ног, а не спины.
4. Спина не округляется, удерживается прямой.
5. Колену опорной ноги не давать выходить за линию пальцев ног — это уменьшает риск повреждения.
6. Опуская ногу со степ-платформы, нельзя вставать сразу на всю стопу. Это может травмировать ахиллово сухожилие.

В ходе выполнения процедуры смотреть перед собой, только не на ноги. Однако при этом платформу необходимо всегда держать в поле зрения (чтобы не споткнуться).

p, 60,>

И прочие ценные рекомендации

За 30 минут до степ-тренировки рекомендуется выпить стакан мин. воды.

p, 61,>

Помещение должно быть отлично проветрено.

p, 62,>

Если учесть, что это один из видов аэробики, для поддерживания нужного ритма необходимо выбрать динамичную музыку определённого темпа. Если вы в этом ничего не знаете, посоветуйтесь с кем-либо знающим.

p, 63,>

Не забудьте, что ваша главная цель — похудание. Благодаря этому снижение суточной калорийности питания значительно сделает лучше результаты тренировок. Пейте много воды, нужно отказаться от вредных продуктов, избавьтесь от скверных привычек.

p, 64,>

Комплексы тренировок

Комплекс тренировок для начинающих состоит из 11 базовых шагов. Любой из них осуществляется по 10 раз. Понемногу кол-во повторов должно повышаться. Только после 1-1,5 месяца можно начинать изучать более непростые программы.

p, 65,>

Для новичков

Изучать основные шаги в степ-аэробике лучше записавшись в групповые занятия. Если это не получается, дома необходимо обязательно просмотреть видеомастер-классы.

p, 66,>

Блок 1. Шаги без смены лидирующей ноги

p, 67,0,0,1,0 —>

Лидирующей ногой в степ-аэробике называется та, с которой начинается шаг на следующий музыкальный такт.

p, 68,>

p, 69,>

Блок 2. Шаги со сменой лидирующей ноги

p, 70,>

Второй шаг происходит со второй ноги — не с той, с которой вы начали исполнять упражнение.

p, 71,>

Первое, третье и четвёртое движение для всех тренировок в этом блоке — равные (не считая заключительного восьмитактового базового шага L-step).

p, 72,>

1. Шагнуть на угол степ-платформы (правой ногой — на левый угол, а потом наоборот). Перенести вес собственного тела на эту ногу.
2. Следующее движение будет абсолютно разным для любого шага в этом блоке.
3. Вторую ногу возвратить на пол из дерева.
4. Первую ногу установить на пол из дерева рядом со второй.

В таблице описано только второе движение для любого базового шага + полный комплекс для L-step:

p, 73,>

p, 74,>

Новичкам рекомендуется изучать основные шаги наряду с тренером. После того, как техника выполнения станет понятной и уйдут ошибки, похудание со степ-аэробикой можно продолжать дома.

p, 75,>

Для бытовых тренировок

Выровнять спину. Поднять подбородок. Согнуть локти. Сделать шаг на платформу одной ногой, подтянуть вслед за ней вторую. Сходить с неё в том же порядке. Продолжать на протяжении 5 минут.

p, 76,>

• С резинкой

Одеть на ноги фитнес-резинку. Чем ниже — тем больше нагрузки идёт на ноги и тем труднее исполнять упражнение. Продолжать ходьбу, как в разминке, на протяжении 4 минут. Те, кому подобная техника покажется чрезмерно лёгкой, могут осложнить, исполняя не простой шаг, а приставной или с захлёстом.

p, 77,>

Фитнес-резинки

• На координацию

Упражнение 1. По описанию упражнение может показаться чрезмерно лёгким, только не торопитесь делать выводы — в первую очередь пробуйте выполнить. Встать перед степ-платформой на небольшом удалении. Руки — на пояс. Сделать два шага, 3-ий — на возвышение (двумя ногами). Динамично спрыгнуть обратно, опять сделать два шага, однако уже назад. Осуществляется 10 повторов.

p, 78,>

Исполнять в медленном темпе, наращивая его понемногу, от занятия к занятию.

p, 79,>

После того, как упражнение будет полностью освоено и производиться с частой лёгкостью, усложняйте его. К примеру, во время шагов исполнять повороты корпуса по сторонам. Ещё одна замена — любой шаг сопровождать хлопком над головой или перед собой.

p, 80,>

Упражнение 2. Руки — на талии. Сделать шаг на платформу правой ногой, одновременно приподняв левую руку вверх. При отступлении назад опустить её. Сделать то же самое для обратной стороны. Осуществляется не менее 30 повторов.

p, 81,>

• Для икр

Замечательное упражнение для тех, кому требуется похудание в икрах. Руки опустить, локти слегка согнуть. Отойти от платформы на маленькое расстояние. Сделать 2 шага к ней, потом 2 — назад, опять 2 — к ней. Теперь следует сразу 2-мя ногами запрыгнуть на неё, при этом помогая себе руками. Зафиксироваться на 5 секунд, спрыгнуть, сделать 2 шага назад. Осуществляется 10 повторов.

p, 82,>

Исполнять в размеренном темпе. Так обеспечивается однородная нагрузка на все мышцы ног. Со временем высоту платформы лучше понемногу повышать.

p, 83,>

• Для похудания живота

Встать на платформу, руки — на талии. Спрыгнуть правой ногой в правую сторону, запрыгнуть назад. Повторить для второй ноги. Осуществляется 10 повторов.

p, 84,>

Упражнение осуществляется максимально активно и быстро. Для усложнения и увеличения нагрузки можно понемногу повышать высоту.

p, 85,>

• Прыжки

Руки — на талии. Отойти от платформы на маленькое расстояние. Сделать очень маленький шаг назад, потом — большой прыжок вперёд и, как продолжение — динамичное запрыгивание на платформу сразу 2-мя ногами. Осуществляется 15 повторов.

p, 86,>

• Заминка

Повторить упражнение, предложенное для разминки.

p, 87,>

Вне всякого сомнения, степ-аэробика — прекрасное решение для похудания. Однако при этом нужно понимать, как серьёзно необходимо относиться к технике выполнения каждого процедуры. Это не просто зарядка или гимнастика, где все с детских времен умеют делать махи руками и ногами, повороты по сторонам и сворачивания. Тут нужно будет в первую очередь израсходовать время на освоение базовых шагов. Но оно не будет проведено коту под хвост: уже на данном шаге начнут сгорать калории, а одновременно с ними — лишние килограммы.

p, 88,>

p, 89,> p, 90,0,0,0,1 —>